Rocker's diary

[Rocker]

Non c'è bisogno d'incazzarsi per questo, o meglio, non più!!

Per ora sto benissimo così e ieri in palestra spensierato mi sono divertito molto di più del solito, sarà l inizio di una nuova era per me, me lo prometto!!

Se poi come "consigliato" dovessi ricadere entro due mesi sarete i primi a saperlo

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Rocker

Se poi come "consigliato" dovessi ricadere entro due mesi sarete i primi a saperlo

Forse ho scritto male, "consigliato" sicuramente non da me!
E' solo che come dice Acid Angel ricaderci è un rischio da non sottovalutare. Poi ripeto, solo noi sappiamo come stiamo veramente, gli altri possono darci un consiglio da un punto di vista esterno, quindi diverso dal nostro, ma poi alla fine come vanno le cose lo sappiamo solo noi.
A me Ligabue non fa impazzire, i suoi film ancora meno, ma Radiofreccia mi piacque un sacco. E mi piacque in particolare la frase: "Credo che non sia giusto giudicare la vita degli altri, perché comunque non puoi sapere proprio un cazzo della vita degli altri".

PAROLE SANTE. E infatti con il presente post chiudo. In bocca al lupo Rocker!

[Rocker]

Crepi il lupaccio maledetto!!!!!

[Rocker]

Eccomi! Scusate se sono diventato quasi assente ma sono talmente preso da impegni che faccio davvero fatica ad essere presente come prima!

Questa settimana ho fatto una plica per notare i mutamenti dall'ultima effettuata a dicembre, a breve la posterò!
Diciamo che ci sono stati miglioramenti generali in termini di massa magra nell'upper, mentre nella parte sotto è aumentata l'adipe, non c'è verso...va bè pazienza!

Sono passato ad una full body A-B (anch'essa la posterò a breve)


La dieta al momento la sto continuando senza pesare (è anche vero però che mi sto concedendo più alimenti sporchi, ma finchè sono in pace con me stesso che ben venga)

Stay tuned

[Rocker]

Update:

Valori pliche:

Circonferenze (tra parentesi i valori di dicembre)

Torace: 98 cm (91 cm)
Spalle: 109 cm (107 cm)
Braccio: 31 cm (29 cm)
Addome: 78 cm (77,5 cm)
Bacino: 94 cm (91 cm)
Coscia: 55 cm (53 cm)
Polpaccio: 36 cm (35 cm)

Fat (tra parentesi i valori di dicembre. Quelli senza sono pliche aggiunte che prima d'ora non facevo)

Pettorale: 5,2 mm
Ascellare: 5,2 mm
Scapolare: 8,2 mm (8,2 mm)
Tricipite: 7,0 mm (8,2 mm)
Bicipite: 2,8 mm (3 mm)
Addominale: 11,4 mm
Cr.iliaca: 7,6 mm (7,8 mm)
Coscia: 19,2 mm (14,4 mm)

Peso corporeo: 69,9 kg
Massa magra: 63,8 kg
Massa grassa: 6,1 Kg
Fat: 9,3%

Si evince ovviamente dai dati che la stragrande maggioranza della massa grassa è localizzata nella parte sotto dove nonostante tutto in questi mesi anzichè calare è aumentata...questo purtroppo è il nostro male!
Nella parte sopra invece piccole migliorie generali ci sono state e non mi lamento, unico dettaglio è per il grasso localizzato nella schiena che è molto presente dove le pliche rivelano una situazione di stasi totale, nè sale ne scende, ma l'appanno lo si denota bene pure dalle foto

Nelle foto si possono ben vedere anche i lardelli che escono all'infuori verso l'alto dalla chiappe, complice l'elastico degli slip

Queste le foto:



Il trainer che mi segue mi ha detto di darci dentro perchè crede in me e di tenere la dieta con grammature cosi al momento ho ricominciato a pesare gli alimenti ma non più spasmodicamente come prima (e chi se ne frega se mi mangio il tonno al naturale 3 volte a settimana )

Colazione:

Albume 150 gr
Fiocchi d'avena: 60 gr
Marmellata hero diet: 60 gr
Fette biscottate integrali (mulino bianco): 32 gr
Pera: 140 gr
Tot: 510 kcal cho: 84,7 - pro: 28,1 - fat: 6,5

Spuntino:

Pane integrale: 50 gr
Bresaola: 50 gr
Mandorle: 20 gr
Tot: 318 kcal cho: 26 - pro: 24 - fat: 13,2

Pranzo:

Pasta integrale (misura): 130 gr
Vitello: 130 gr
Fette wasa: 50 gr
Olio evo: 15 gr
Tot: 801 kcal cho: 112,7 - pro: 47,8 - fat: 17,8

Spuntino:

Pane integrale: 50 gr
Bresaola: 50 gr
Mandorle: 20 gr
Tot: 318 kcal cho: 26 - pro: 24 - fat: 13,2

Cena:

Orata: 200 gr
Olio evo: 10 gr
Tot: 400 kcal cho: 2,4 - pro: 39,4 - fat: 25,9

Tot giornaliero: 2347 kcal cho: 251,8 - pro: 163,3 - fat: 76,6


Ultimamente sto optando per una colazione ricca e abbondante a dispetto di una cena scarica di carbo

Per la scheda d'allenamento stasera non riesco a segnalarla, penso di riuscirci entro domani sera

[Rocker]

Ecco la scheda di allenamento

Una total body suddivisa in A-B-C dove C è una variante della scheda A



SCHEDA C

La volta successiva che si esegue la scheda A gli esercizi contraddistinti da * invece dei piramidali eseguirò gli esercizi cosi:

PANCA INCLINATA 2x6\8+1x15
LENTO CON MANUBRI 2x6\8+1x15
REMATORE CON BILANCIERE: 2x8\10+1x20
SQUAT: 3x8\10+1x20
LEG CURL: 2x6\8+1x15

Utilizzerò un peso che mi consentirà per 2 serie il cedimento compreso fra le 6\8 o 8\10 ripetizioni.
Alla terza serie manterrò il peso, arriverò a cedimento, poi con pause comprese fra i 10\15" eseguirò una o due ripetizioni alla volta sommandole alle precedenti, arrivando al totale di 15 o 20 ripetizioni a seconda degli esercizi

A termine o inizio della scheda B eseguirò un tri-set di addome con rest pause di 1' al primo giro, 40" al secondo giro:

CRUNCH SU SWISS CON LANCIO DEL PALLONE x15\20\25
IPEREXTENSION x15\20\20
CRUNCH A CANDELA x15\20\25


Sono ben accetti pareri, critiche, consigli..etc....etc..etc...

[spike]

Rocker a miao parere devi proprio cambiare modo di approcciarti ai pesi:
-tu perti dal consumo energetico-costruzione muscolare-incremento di carichi-perciò miglioramento dell'alzata.

devi fare esattamente l'opposto: migliora l'alzata, alzerai più chilogrammi, la struttura si adatterà ai nuovi carichi, la nuova struttura brucierà più energia.

La scheda e l'alimentazione dovrebbero seguire questa logica, partito da quì è facilmente intuibile che quella scheda non la consiglierei a nessuno. Non sarà un Adam a cambiare le cose.

Lo squat al multipower non lo farei assolutamente, anzi sono drastico: cambierei palestra

[Rocker]

Guarda, sono un po ottuso in queste cose, vorrei tu mi potessi spiegare meglio se non è un problema

[Rocker]

Spike, rimango fiducioso in attesa di un tuo full immersion, come e quando vuoi senza problemi

Ho bisogno di incrementare la mia conoscenza generale e questa mi sembra proprio l'occasione giusta

[asama000]

Non vorrei sostituirmi a Spike, quindi aspettiamo un suo parere. Quello che scrivo mi serve anche come chiarimento personale. Allora sembra che la tua scheda scelga una filosofia 'della quantità'. Ha diviso il corpo in settori muscolari e piani di lavoro (orizzontale e verticale) e prevede 1 o 2 esercizi per settore. Lavora con molte ripetizioni cercando a volte il cedimento muscolare (il muscolo congestionato dalla fatica).
i punti critici a mio avviso sono:
1 - la grande fatica percepita ti permette piccoli incrementi di carico
2 - lavori sui muscoli e non su tutto il sistema corporeo
3 - lavorando a cedimento rischi una esecuzione non pulita con possibile infortunio (acuto o cronico)
4 - il miglioramento complessivo è più lento.

Quindi dovrebbe tornare ora lo schema 'lavoro energetico -> costruzione muscolare -> incremento dei carichi'.

A differenza il suggerimento è di usare una filosofia completamente diversa.
Come primo passo si lavora sull'apprendimento delle alzate multiarticolari fondamentali (fondamentali nel senso che influiscono su tutto il corpo) panca, squat e stacco. Tra l'altro già con queste hai un programma full-body. Quando padroneggi bene queste il carico alzato salirà perchè il sistema nervoso impara a coordinare meglio le risorse di cui dispone. A questo punto per fronteggiare i carichi il corpo inizierà ad aumentare anche la massa muscolare e di conseguenza il consumo energetico.

[spike]

asama ha detto tutto

è impossibile stare a contare le ripetizioni o andare a tempo di musica o cercare la connessione mente e muscolo e nello stesso tempo migliorare un movimento. Si qualche miglioramento lo avrai, alzerai 10kg in più, il fisico prenderà una forma decente ma poi non è che veramente migliori...prendi solo il tuo quello che in fondo già avevi e che avresti ottenuto cin mille altri modi con la sola costante del tuo impegno e della tua capacità di sacrificio. Per andare oltre questo non basta. Occorre fare le cose con criterio. Inutile forzare una lezione d'inglese nela quale stento a capire le parole con cui mi viene spiegata...occorre fare un passo indietro ne guadagno di competenze, di risultati e pure di tempo.

[Rocker]

Quindi che faccio?
Smetto di andare in palestra e inizio a studiare o cestino solamente la scheda e di conseguenza anche tutti i mesi spesi alle spalle per allenarmi?

Comunque questo personal ha contatti pure con Spattini e collabora con diversi medici dello sport e insegnanti, fa continuamente corsi di aggiornamento e si accultura molto, non è il solito "so tutto io", inoltre ha una grande umiltà però capisco che queste cose possono avere più o meno importanza

...non so che fare!!

Ammetto che sono rimasto spiazzato nel leggere che dovrei cambiare palestra

[spike]

Rocker mi spiace averti messo dentro a questo dubbio.
Io ho scritto solo quello in cui credo fermamente.
Poi la scelta sta a te.

[asama000]

Quindi che faccio?
Smetto di andare in palestra e inizio a studiare o cestino solamente la scheda e di conseguenza anche tutti i mesi spesi alle spalle per allenarmi?

Ti direi due cose: primo calma e sangue freddo! se smetti di andare in palestra e ti metti a studiare peggiorerai di sicuro nell'attività fisica!
Imparare cose nuove può essere fatto gradualmente e 'praticamente' quindi andando a provare ciò che stai studiando.
secondo: non si butta via niente! il lavoro che hai fatto finora nel peggiore dei casi ti ha tenuto in forma. Era molto peggio se stavi fermo senza fare niente.

Il percorso suggerito da Spike ha i suoi tempi di apprendimento. Non sarebbe male una volta investire in un minicorso per appredere i rudimenti delle alzate. Visto che sei romagnolo hai anche abbastanza fortuna perché a Parma e a Senigallia ci sono due palestre dove lavora Ado Gruzza.

Comunque puoi partire da subito dividendo il tuo lavoro in una fase di apprendimento e una di 'lavoro' o divertimento.

Per esempio la scheda A può diventare

apprendimento:
squat

divertimento
panca incl.
lento
rematore
trazioni (ti consiglio di passare appena puoi alle trazioni alla sbarra)
addome

la scheda B

apprendimento
panca
stacco

divertimento
spalle
braccia
polpacci
addome

sarebbe utile nella fase di apprendimento fare dei video e postarli qui così hai un primo feed-back.
Nella fase di apprendimento non puoi lavorare a cedimento perché devi mantenere lucidità ed efficenza. i recuperi possono essere di 2'-3'. Gli schemi sono di vario tipo ma l'importante è focalizzarsi sulla qualità della singola ripetizione.
Nella parte di divertimento secondo me puoi seguire anche le indicazioni della scheda che hai.

[Rocker]

Raga qui si da per scontato che io alzi pesi senza cognizione di causa quando invece io sto attentissimo e concentratissimo sulla perfetta tecnica di esecuzione...per i video...so che non dovrebbe importarmi ma sinceramente sarei l'unico a farlo in palestra e mi sentirei un po in imbarazzo