Rocker's diary
 

Ebbene si, dopo giorni di assenza e silenzio eccomi tornato per stilare finalmente il mio diario personale ovvero: situazione fisica di partenza, scheda di allenamento e dieta che seguirò da adesso in avanti.


Foto attuali:



DATI:

Età: 29
Professione: operaio
Altezza: 177,5 cm
Peso corporeo: 66,4
Costituzione corporea: ginoide

CIRCONFERENZE:

Torace: 94 cm
Spalle: 105 cm
Braccio: 28 cm
Polso: 18 cm
Addome: 77 cm
Bacino: 91 cm
Coscia: 55 cm
Polpaccio: 35 cm

PLICOMETRIE:

Tricipite: 8,8 mm
Scapola: 8,8 mm
Sovrailiaca: 8,2 mm
Coscia: 15,8 mm
Bicipite: 3,0 mm
Body fat: 12% (testata con impedenziometro)

SCHEDA DI ALLENAMENTO:

Metodo di lavoro: 3 split
Durata: 6 settimane

Scheda 1
Cardio: cyclette (10' riscaldamento)
Chest press: 12-9-6-3 (1'30 recupero)
Pull over: 3x10 (1' recupero)
Bicipiti bilanciere: 3x10 (1' recupero)
Bicipiti hammer alternati: 3x8 a braccio (1' recupero)
Leg curl: 3x10 (1'15 recupero)

Scheda 2
Cardio: cyclette (10' riscaldamento)
Vertical traction: 12-9-6-3 (1'30 recupero)
Pulley o rematore: 3x10 (1' recupero)
Tricipiti carrucola: 3x10 (1' recupero)
Tricipiti dietro al collo: 3x10 (40'' recupero)
Leg extension: 3x10 (1'15 recupero)

Scheda 3
Cardio: cyclette (10' riscaldamento)
Shoulder press: 12-9-6-3 (1'30 recupero)
Alzate laterali: 3x10 (1' recupero)
Upper back: 3x10 (1' recupero)
Calf pressa o seduto: 3x15 (40'' recupero)

Alla fine di ogni scheda ripeterò per 4\5 volte questo circuito
Cardio: cyclette 4 minuti
Addome basso:20 ripetizioni
Addome alto: 20 ripetizioni
Torsioni: 1 minuto

DIETA:

Adotterò dieta low-carb che annoterò qui nel mio diario entro la fine di questa settimana (sto definendo le ultime cose)


CONCLUSIONI:

Di certo la mia situazione iniziale, come si può evincere dalle foto e soprattutto dai dati precisi non è delle migliori, contando poi la struttura ginoide (realtà che la dietologa non ha condiviso nonostante i fatti parlino chiaro) che difficilmente mi verrà incontro ce la metterò tutta per migliorarmi nel limite che la mia natura mi possa permettere.... non sia mai che possa iniziare ad accettarmi e a credere più in me stesso


GOOD LUCK ROCKER.....GOOD LUCK!!!!

Questa è la dieta che seguirò (volente o nolente)

COLAZIONE
-latte soia oppure scremato gr 200+ dolci gr 50 oppure 2 frutti a piacere
-yogurt magro o soia gr 125 + fiocchi d’avena o cereali gr 40 oppure 2 frutti a scelta

SPUNTINO
Frutta secca uvetta-noci-mandorle-pinoli-nocciole gr 25 da alternare a frutta fresca gr 250

PRANZO
-pasta –riso gr 90 + philadelphia light o ricotta magra gr 100 + verdura + olio gr 15
- panino gr 70 + affettati gr 100 ( prosciutto crudo-cotto-bresaola- fesa di tacchino)+ verdura + olio gr 15+ un frutto a scelta
- insalatona mista + tonno al naturale gr 80-100 oppure 2 uova sode + pane gr 70+ un frutto
- riso gr 70 + piselli gr 120 + verdura + olio gr 15+ un frutto
- insalata di fagioli gr 130 + patate gr 300 + verdura a scelta + olio gr 15+ un frutto
- minestrone di verdura senza patate + pastina o crostini gr 50 + svizzera + panino gr 40+ verdura + olio gr 15

SPUNTINO
Frutta a scelta gr 250

CENA
- carne gr 150 + pane gr 70 + verdura + olio gr 15+ un frutto
- pesce gr 180 + pane gr 70 + verdura + olio gr 15+ un frutto
- frittata con 2 uova e un albume + verdura + olio gr 15+ un frutto
- minestrone di legumi gr 130 senza patate + pastina gr 60 + 1 frutto a scelta
- pizza senza mozzarella o fornarina al crudo o al cotto

INTEGRAZIONE: 10 gr di fruttosio+ 3 gr di aa ramificati prima durante l’allenamento



Obiettivo: (cosa impossibile per mia natura ovviamente ma vabbè.........)

Dacci dentro... vedrai che i risultati si vedranno! :D

Grazie mille :D

E' solo che tra quello che mi dice la dietologa e quello che mi dicono Mick e Newfit ho il cervello in pappa, al momento comunque senza diffidare delle parole di ognuno mi sembra giusto iniziare a seguire l' indirizzo dato dalla dietologa, tanto alla fine saranno le pliche del prossimo mese a parlare e se ci saranno scarsi risultati vedremo di variare qualche approccio

Grazie mille ancora

Anch'io sono andato mesi fa dal dietologo, ho seguito le diete che mi dava per circa 2 mesi, poi grazie ad Orange e altri del forum ho sistemato la mia dieta trovando il giusto compromesso fra alimentarsi correttamente e stare in compagnia(quest'ultimo punto era impossibile con il dietologo)!!
Con questo voglio dire di non essere estremista nelle cose mi raccomando, perchè di solito la verità si trova quasi sempre nel mezzo :D

Si lo so oramai questa cantilena (giusta senza ombra di dubbio) l'ho capita, solo che è dura lottare con la mia situazione pisco-fisica, più psico che fisica, acid angel capisce bene a ciò cui mi riferisco

Ok con il 22 dicembre completerò il primo mese di allenamento + dieta, cosi di primo impatto ho messo su dei muscoli nelle braccia (per la mia personale situazione) a mio avviso strepitosi dato il livello di partenza, stessa cosa nel ventre, se passo la mano la muscolatura, anche se non evidente ad occhio nudo mi permette di fare un "sali e scendi" modesto, cosa che prima non esisteva assolutamente... mentre ahimè le uniche cose che veramente vorrei vedere mutare sono rimaste invariate: culo,gambe, polpacci.

La dieta che sto seguendo (quella tanto criticata, tanto per intenderci) la interromperò in concomitanza del 22 dicembre per iniziarne una migliore il 27, e non pensiate minimamente che il frangente dal 23 al 26 lo utilizzerò per affogarmi di cibo, assolutamente no: il natale lo passerò con un po di brodo con pasta all'uovo, carne lessa e verdure e s. stefano un bell'arrosto di vitello.....fiorin fioretto!

Stasera ho fatto la plico e questi sono i risultati del primo mese (tra parentesi segnalerò i dati che risalgono alle circonferenze e alle pliche risalenti al 22 novembre):

Circonferenze

Torace: 91 cm (94 cm, su questo valore c'è il presentimento che ci sia un errore di constatazione che proveremo a smentire il prossimo mese, sicuramente la prima volta fu segnato un valore per un altro)
Spalle: 107 cm (105 cm)
Braccio: 29 (28 cm)
Addome: 77,5 cm (77 cm)
Bacino: 91 cm (91 cm...e per forza maledizione!!!!!!!!!!!! :mad:)
Coscia: 53 cm (55 cm)
Polpaccio: 35 cm (35 cm)

Plicometrie

Tricipite: 8,2 mm (8,8 mm)
Scapola: 8,2 mm (8,8 mm)
Sovrailiaca: 7,8 mm (8,2 mm)
Coscia: 14,4 mm (15,8 mm)
Bicipite: 3 mm (3 mm)


Peso corporeo: 66,6 Kg (66,4 Kg)


Domani sera posterò anche alcune foto da paragonare a quelle precedenti


Se intanto vi va di commentare questi valori fate pure, mi farebbe piacere ;)

Ok nessun commento o parere al riguardo!

Beh nel frattempo posto le foto che fanno fede alle nuove pliche sopracitate anche se visivamente la situazione non sembra assolutamente cambiata dalle immagini precedenti:

Dicembre 2011




...e qui di seguito segnalo le modifiche che effettuerò alla dieta che finora ho seguito:


LUNEDI

Colazione: 200 gr latte di soia con caffè + 1 mandarino + 1 kiwi oppure al posto della frutta 50 gr biscotti di soia (marca misura)
Spuntino: 25 gr. frutta secca (mandorle\nocciole\noci)
Pranzo: 100 gr prosciutto crudo + 80 gr fette wasa + verdura + 15 gr olio evo + 1 kiwi
Spuntino: mela (250 gr)
Cena: 150 gr pollo + 80 gr fette wasa + verdura + 15 gr olio evo + 1 pera

MARTEDI:

Colazione: caffè + 125 gr. Yogurt total fage (0% grassi) + 40 gr all-brain integrali o fiocchi di farro e frutti rossi
Spuntino 25 gr. frutta secca (mandorle\nocciole\noci)
Pranzo: 100 gr pasta asciutta integrale + 100 gr ricotta + verdura + 15 gr di olio evo
Spuntino: mela (250 gr)
Cena: 180 gr trota + 80 gr fette wasa + verdura + 15 gr olio evo + 1 arancia

MERCOLEDI

Colazione: 200 gr latte di soia con caffè + 1 mandarino + 1 kiwi oppure al posto della frutta 50 gr biscotti di soia (marca misura)
Spuntino: 25 gr. frutta secca (mandorle\nocciole\noci)
Pranzo: insalata + 100 gr tonno al naturale oppure 2 uova sode + 80 gr fette wasa + 1 pera
Spuntino: mela (250 gr)
Cena: 130 gr minestrone legumi (senza patate) + 60 gr pastina integrale + 1 kiwi

GIOVEDI:

Colazione: caffè + 125 gr. Yogurt total fage (0% grassi) + 40 gr all-brain integrali o fiocchi di farro e frutti rossi
Spuntino 25 gr. frutta secca (mandorle\nocciole\noci)
Pranzo: 80 gr riso basmati + 140 gr piselli + 15 gr olio evo + verdura + 1 arancia
Spuntino: mela (250 gr)
Cena: frittata 2 uova + 1 albume con porri e zucchine + 80 gr fette wasa + 15 gr olio evo + 1 pera

VENERDI:

Colazione: 200 gr latte di soia con caffè + 1 mandarino + 1 kiwi oppure al posto della frutta 50 gr biscotti di soia (marca misura)
Spuntino: 25 gr. frutta secca (mandorle\nocciole\noci)
Pranzo: 130 gr fagioli + 350 gr patate (lesse) + verdura + 15 gr olio evo + 1 kiwi
Spuntino: mela (250 gr)
Cena: 150 gr manzo o cavallo + 80 gr fette wasa + verdura + 15 gr olio evo + 1 pera

SABATO:

Colazione: caffè + 125 gr. Yogurt total fage (0% grassi) + 40 gr all-brain integrali o fiocchi di farro e frutti rossi
Spuntino 25 gr. frutta secca (mandorle\nocciole)
Pranzo: 100 gr fesa di tacchino + 70 gr cracker integrali o fette wasa + verdura + 15 gr olio evo + frutto
Spuntino: mela (250 gr)
Cena: Fornarina (kamut o farro) + verdure + crudo o speck

DOMENICA:

Colazione: 200 gr latte di soia con caffè + 1 mandarino + 1 kiwi oppure al posto della frutta 50 gr biscotti di soia (marca misura)
Spuntino: 25 gr. frutta secca (mandorle\nocciole\noci)
Pranzo: 70 gr pasta asciutta integrale + 2 cucchiai sugo al pesto + verdure + 15 gr olio evo + 1 arancia
Spuntino: mela (250 gr)
Cena: 150 gr carne salada + 80 gr fette wasa + verdura + 15 gr olio evo + 1 mandarino

Per la seconda settimana di gennaio è previsto il cambio della scheda di allenamento che poi meticolosamente segnalerò all'interno del diario

I pareri sono sempre ben accetti anche in casa Rocker, soprattutto in questo argomento

Grazie mille

Ciao Rocker... io toglierei la frutta nei pasti principali e ci aggiungerei delle proteine tipo petto di pollo o pesce azzurro...
Poi come mai ogni sera a cena mangi carboidrati (tipo wasa)? Io li toglerei e aumenterei le proteine e i grassi buoni...
Io cerco sempre di evitare i carboidrati dalle 16.00 in poi :p salvo post W.O.

Ciao, tutto ciò per il semplice fatto che come ci si dibatteva con Mick e newfit in altri thread sono seguito dalla dietologa che collabora con la palestra, capisco pienamente tutto ciò che hanno detto loro riguardo a dietologi e compagnia bella ma ora come ora non sono cosi esperto di alimentazione al fine di calcolare e ripartizionare quello che dovrebbe essere il mio fabbisogno giornaliero, al momento non me la sento.... mi sto documentando e sto prendendo informazioni per l'acquisto di un manuale su cui imparare

Al momento questa dieta, potrà non essere perfetta o equilibrata nella suddivisione dei pasti e degli alimenti agli occhi di voi culturisti (o comunque a coloro che si approcciano al bodybuilding per diventare gli Schwarty del terzo millennio :D) ma è sicuramente mooooooooooooolto meglio di quella che facevo io quest'estate quando ho avuto le mie depressioni e menate varie, ovvero: ore e ore di mountain bike con contorno di verdure e frutta..STOP! Questa era la mia alimentazione se cosi la si può chiamare. In poche settimane da 75 kg ero volato a 59!!
Sono stato preso in tempo da moglie, cari e amici perchè avevo iniziato a ragionare come fa un'anoressico quindi qualsiasi cosa mangio ora sarà sicuramente meglio di prima....

Al momento se osservi le pliche iniziali da quelle recenti i risultati ci sono, a detta del personal trainer a traguardi del genere non ci devo fare l'abitudine perchè è un caso raro.....che sia onesto o meno ricordiamoci che la mia struttura fisica di partenza è ridicola (le foto parlano chiaro)

Ciò non toglie che io voglia diventare padrone assoluto della mia alimentazione, ma per ora che la fragilità psicologica mi potrebbe ancora fare brutti scherzi mi sento più sicuro cosi; certamente è un vincolo mentale, ne sono cosciente.

Al momento però allontanerò la frutta dai pasti, esempio:

LUNEDI

Colazione (ore 7): 200 gr latte di soia con caffè + 1 mandarino + 1 kiwi oppure al posto della frutta 50 gr dolci
1° Spuntino (ore 10): 25 gr. frutta secca (mandorle\nocciole\noci)
2° Spuntino (ore 11): 1 kiwi
Pranzo (or 12.20): 100 gr prosciutto crudo + 80 gr fette wasa + verdura + 15 gr olio evo
1° Spuntino (ore 16): mela
2° Spuntino (ore 17): 1 pera
Cena (ore 19): 150 gr pollo + 80 gr fette wasa + verdura + 15 gr olio evo


...anche se in realtà mangiando frutta alla fine dei pasti io personalmente non sento pesantezza....

Ciao Rocker, mi dispiace non aver visto che mi avevi citato, e sai, ti leggo sempre! Avevo scritto che mi sarei allontanata un po', per via di alcune sensazioni negative che avevo nel partecipare al forum, ma FU è un po' anche casa mia e ci sto bene, soprattutto quando c'è empatia come con te.

Ovviamente io ti comprendo, e credimi, ancora io dopo anni non ho raggiunto un equilibrio tra dieta e socialità. Il percorso è lungo a seconda delle situazioni e degli obiettivi.
Per quanto riguarda la situazione di quest'estate, inutile dirti che sei stato fortunato, io la mentalità anoressica purtroppo ce l'ho ancora, e più cerco di allontanarla e più sembra riaffiorare. Ma io ci sono sprofondata proprio, e la risalita è molto più ardua per me. Hai avuto la forza di "spantanarti" prima di radicare in te una certa forma mentis, e appunto, il regime alimentare che hai impostato ora è incomparabilmente migliore vs il precedente, che ti consumava e basta.

Ti dico che anche a me è stato detto più volte di non mangiare la frutta ai pasti, ma per me è una pura sofferenza. Allora, visto che tu la tolleri (anche io in verità, e preferisco un leggero gonfiore, se fosse, alla frustrazione di non avere la libertà di mangiarmi un'arancia a fine pasto, soprattutto se il pasto è povero in cho) e che alla fine il consiglio di mangiare frutta solo negli snack è giusto ma convenzionale, cioè non tiene conto delle singolari risposte dell'apparato digerente di ciascuno, il mio personale consiglio è considerare i cho del pasto e se ti va' un frutto metticelo. Fai una media di 10g di cho (da fruttosio) per 100g di prodotto edibile per la maggior parte della frutta, e si tratta di un'approssimazione per eccesso. Prodotto edibile = polpa senza buccia né semi. Io mangio la frutta con buccia e semi (le mele e le pere, non butto nulla :D ), dopo ripetute pesature ossessive, e consultando tabelle in giro per il web, ho visto che un frutto con la buccia ha un 20% di scarto. Facendola breve, una mela da 150g risulta essere 120g di polpa.

Spero di esserti stata utile, ah, ti ho scritto 2 cosine anche nell'altro tuo thread in Club.

Ciao
Vale :)

Ciao Vale, beh che dire? ciò che ho detto già da diverso tempo, per te sono un libro aperto...

Io non vedo l'ora di trovarmi pronto per stilare autonomamente quella che sarà la mia alimentazione quotidiana...solo che ancora le ombre e i dubbi coprono la maggior parte delle nozioni che servono per attuare ciò... Per dire, ho avuto l' incontro con la dietologa la settimana scorsa e dato che i miei progressi dal mese passato con dieta\allenamento (sopra citati) sono stati proficui ha deciso di alzarmi un pò le calorie...me le ha alzate tutte in carboidrati, ma io mi chiedo la mia situazione dovrebbe prevedere di asciugare e rassodare gambe, culo, polpacci e chi più ne ha più ne metta, per farla breve la "parte sotto" non era meglio alzare in proteine?!? Non so eh, io domando....sicuramente sono fuori strada e quindi qualche info in più non faranno altro che aiutarmi a sgrovigliare un po di più la matassa a cui sto tentando di venire a capo

Aggiungo questo e mi mortifico con te Vale nel non riuscire mai a darti una sorta di conforto, parlo sempre di me, tu mi segui con tenacia perchè sai in che loop mentale questa situazione (che paraddosalmente ci accomuna) porta a ragionare un individuo...alla fine il tuo "caso" come ho già detto più volte è ancora più delicato, perchè mentre a me sta sul cazzo giustamente "un'anormalità di sistema" dove un uomo si trova rinchiuso in un corpo da donna con i suoi determinati sintomi (bacino largo, localizzazione del grasso, ritenzione idrica, fragilità capillare, scarsa circolazione con conseguenza di avere sempre gambe pesanti, piedi e mani congelati notte e giorno e bla bla bla bla......bla........e ancora bla) tu hai faticato a dire si alla tua struttura (e tutt'ora non ne sei pienamente convinta) rischiando seriamente di farti del male per non accettare d'indossare il vestito che come donna ti compete a tutti gli effetti ....................................gran brutte storie amici miei .................gran brutte storie!!!!!!

ciao Rocker ho letto altri tuoi post e un pò del tuo diario e mi spiace che stai avendo difficoltà con l'alimentazione, quello che posso consigliarti (come ti dicevano altri) è di persistere ed essere costanti, se ti vedi che allo specchio e sulla bilancia qualcosa non va allora puoi fare le dovute modifiche magari prima chiedendo consiglio alla dietologa o qui sul forum ;)

comunque anche io al posto della dietologa avrei alzato un pò le proteine a discapito dei carboidrati... purtroppo secondo me con i dietologi bisogna avere fortuna.... molti hano la fissa dei carboidrati e che troppe proteine facciano male (non hanno tutti i torti ma non bisogna demonizzarle), sopratutto nel tuo caso che fai una buona attività fisica e vuoi ottenere determinati risultati...

per quanto riguarda l'allenamento perchè non inserisci qualcosa per i glutei visto che li vuoi bruciare?

ps: qualcosa in più di amminoacidi io la prenderei