Diario di Drew

[Drew]

WO di Domenica 27 novembre

Allenamento C MAX/75/50

- Front Squat 9-7-5 @ 50Kg

- Panca Piana presa stretta 16-12-8 @ 50Kg

- Trazioni presa supina 5-4-3 @ BW

- french Press manubri 4x8 @ 10 Kg x braccio

Ottimo WO!
Faccio ancora fatica a mantenere i gomiti dritti nel front squat ma mi è parso meglio rispetto alla volta scorsa.
Molto bene nella panca stretta, avevo molta energia, mentre nella la french press, per praticità oggi ho abbandonato il bilanciere kambered in favore dei manubri, svolgendola un braccio alla volta, e devo dire che è stato abbastanza stimolante...
Stabili le trazioni.

[Drew]

Bene ragazzi!
Ho concluso le settimane dedicate al Max/75/50, il quale mi ha portato grandi benefici in resistenza, forza e soprattutto nell'aumentare la familiarità tecnica degli esercizi.

Domani comincio il vero e proprio MAV 5 + 3x3


Sarà strutturato così:

Allenamento A

- Squat

- Panca Piana

- Trazioni presa prona 5x6

- Good Morning 3x10


Allenamento B

- Stacco da terra

- Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica), nessuno principio mav, semplicemente metti un peso abbastanza pesante ma che ti consenta una discreta dinamica. Ci fai 4 ripetizioni, poi aumenti un pelini e ne fai 3 poi due. Poi torni indietro coi carichi ne fai ancora quattro, poi 2 serie da 2. Con quanto? Basta che non rallenti troppo. L'inclinata è un complementare, puoi giocarci un po' di più, il rigore militaresco va coi fondamentali.

- Panca piana manubri 5x10

- Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce. Basta che arrivi al ginocchio (rotula). Ti fermi 1 o 2 secondi al massimo, e torni giù. Serve per meccanizzare al meglio l'utilizzo muscolare nella prima parte dello stacco da terra, la più critica anche per chi ha lo sticking point in chiusura.
Esercizio spesso vituperato ma che si è rivelato l'ennesimo colpo di genio di Boris Ivanovich.

- Addome


Allenamento C

- Panca piana

- Squat

- Dip alle parallele 6x6

- Trazioni presa supina 5x6

- Affondi 3x10

Non vedo l'ora di cominciare, questo tipo di allenamento mi ispira, perchè mi permetterà di utilizzare carichi più elevati del mio 70% 1RM, e in serie a basse ripetizioni, il chè renderà i Workout molto più divertenti!!! ;D

[Drew]

Ma guarda te se proprio adesso i miei allenamenti dovevano essere stoppati dall'influenza....

[Drew]

Stamattina ho ripreso gli allenamenti ma non ero granchè in forma. dopo le serie dello squat mi girava la testa, e ho avuto una sensazione di "miseria" durante tutto il WO.

Stavo quasi per mollare, mi sono ritrovato a dover scegliere se ascoltare il mio orgoglio o il mio buon senso e ..... ha vinto l'orgoglio....


Allenamento C

- Panca piana

51 x 5
54 x 5
57 x 5
60 x 5
63 x 5
63 x 3 x 4

- Squat

58 x 5
61 x 5
64 x 5
67 x 5
70 x 5
73 x 5
73 x 3 x 3

- Dip alle parallele 6-6-6-5-4-3 reps.

- Rematore presa supina 5x6 70Kg

- Affondi 2x10 10 Kg


Sperando che la prossima volta vada meglio...

[Drew]

è arrivato!!! ed è tutto mio !!!!



Quando i duri cominciano a giocare!!!

[Drew]

WO di mercoledì 7 dicembre

Allenamento A

- Squat
1x5 60 Kg
1x5 62.5 Kg
1x5 65 Kg
1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
3x3 72.5 Kg

- Panca Piana
1x5 52 Kg
1x5 54 Kg
1x5 58 Kg
1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
3x3 66 Kg

- Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60Kg

- Good Morning 3x10 40Kg

Un po acciaccato ma tutto sommato un buon wo.
La nuova cintura è una cosa orgasmica, tutto un'altro mondo!
Devo aumentare in squat, trazioni e GM.
Il carico della panca invece era giusto.

[Drew]

WO di Giovedì 8 Dicembre

Allenamento B

- Stacco da terra
1x5 80 Kg
1x5 85 Kg
1x5 90 Kg
1x5 95 Kg
1x5 100 Kg
1x5 105 Kg
3x3 105 Kg

- Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 Reps
1x4 50 Kg
1x3 56 Kg
1x2 56 Kg
1x4 50 Kg
1x2 50 Kg
1x2 50 Kg

- Panca piana manubri 5x10 16 Kg

- Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4
1x6 67.5 Kg
5x4 80 Kg

Ottimo WO! molto divertente!
Sicuramente devo aumentare il carico nella panca inclinata, è stata fin troppo facile, a dovrei aumentare un po anche nella piana con manubri...
Lo stacco da terra è andato bene, e quello fino al ginocchio pure, anche se le serie in coda sono state devastanti, soprattutto l'ultima, in cui ho fatto uno sforzo apocalittico
Comunque adesso ho solo le tibie sanguinanti nonostante i pantaloni lunghi e le chiappe in fiamme!





X Giacomo: Stupido Flanders

[simili23]

stupido Andrea

così potete sentire le mie infinite doti canore e la mia caliente voce nasale da raffreddore

[Drew]

Originariamente inviato da simili23

stupido Andrea

attento che "spaco botilia, ammazzo familia" !

Poi dai, nel video mi sono già preso del cretino!!!

[Drew]

WO di Domenica 11 Dicembre

Allenamento C

- Panca piana

1x5 58 Kg
1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
3x3 66 Kg

- Squat

1x5 62.5 Kg
1x5 65 Kg
1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
1x5 75 Kg
1x5 77.5 Kg
3x3 77.5 Kg

- Dip alle parallele 6-6-6-5-4-4 reps.

- Trazioni Lat Machine presa prona 6x6 60Kg

- Affondi 3x20 12 Kg


Ottimo wo, sono riuscito a progredire un po nello squat!

[Drew]

WO di Martedì 13 Dicembre

Allenamento A

- Squat
1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
1x5 75 Kg
1x5 77.5 Kg
3x3 77.5 Kg

- Panca Piana
1x5 58 Kg
1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
1x5 68 Kg
4x3 68 Kg

- Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60Kg

- Good Morning 3x10 40Kg

ottimo allenamento, sono riuscito ad aumentare ancora un po in panca e il peso era gestibilissimo.
bene anche nello squat, i 77 e mezzo erano allenanti ma non terribili considerando il fatto che ho provato a fare tutte le serie senza cintura.

[Drew]

WO di Giovedì 15 Dicembre

Allenamento B

- Stacco da terra
1x5 85 Kg
1x5 90 Kg
1x5 95 Kg
1x5 100 Kg
1x5 105 Kg
1x5 110 Kg
3x3 110 Kg

- Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 Reps
1x4 60 Kg
1x3 64 Kg
1x2 64 Kg
1x4 60 Kg
1x2 60 Kg
1x2 60 Kg

- Panca piana manubri 5x10 18 Kg

- Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4
1x6 67.5 Kg
5x4 80 Kg

Questo è stato un buon allenamento, però la tecnica del mio stacco ancora non mi piace.
in panca non ho incontrato difficoltà alcuna, anzi...

[Drew]

WO di Domenica 18 Dicembre

Allenamento C

- Panca piana

1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
1x5 68 Kg
3x3 68 Kg

- Squat

1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
1x5 75 Kg
1x5 77.5 Kg
3x3 77.5 Kg

- Dip alle parallele 6-6-6-5-4-4 reps.

- Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60Kg

- Affondi 3x20 12 Kg


ottimo WO!

[Drew]

WO di Martedì 20 Dicembre

Allenamento C

- Squat

1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
1x5 75 Kg
1x5 77.5 Kg
1x5 80 Kg
3x3 80 Kg

- Panca piana

1x5 60 Kg
1x5 62 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
1x5 68 Kg
3x3 68 Kg

- Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60Kg

- Good Morning 3x10 40Kg


in sostanza un buon allenamento, solo che ho notato un errore tecnico nello squat:


in uscita dalla buca in fase di spinta, subito dopo aver passato il parallelo, il gionocchio sinistro oscilla verso l'interno per poi tornare in posizione.


ho notato che nelle serie in cui sto più attento, il problema diminuisce, ma non scompare del tutto...


i miei dubbi sono questi:
è solo un errore tecnico che si piò correggere con il tempo, oppure è indice di uno squilibrio muscolare?
devo cominciare a preoccuparmi?

[milo]

Originariamente inviato da Drew

ho notato un errore tecnico nello squat:


in uscita dalla buca in fase di spinta, subito dopo aver passato il parallelo, il gionocchio sinistro oscilla verso l'interno per poi tornare in posizione.

Ciao Drew, ho notato che in fase di spinta tendi a spostarti sul lato destro (anche se di poco) con il bacino ed ho pensato che forse spingi di più con la gamba sinistra.

Oltre a pensare di aprire e tenere bene le ginocchia in fuori, prova a pensare che il tuo busto scenda perfettamente verticale tra le cosce e risali spingendo il pavimento con i piedi all'unisono e con lo stesso impulso.

P.s. Se la temperatura te lo consente prova a filmarti con dei pantaloni aderenti o corti per vedere meglio il comportamento delle ginocchia.
Mi auguro che i miei consigli ti servano a migliorare.