Diario di Fabri23...

[Fabri23]

Allora metto video squat 3 serie... ci tengo a precisare che ero molto stanco e infatti lo squat ne risente, penso che a parte la prima decente quelle dopo sono venute una schifezza...la prox volta che saro' più operativo faro' un video migliore!

Per la panca lo carichero' poi domani visto che ci mette un po a caricarmi i video su youtube..

Ciao a presto!

[Fabri23]

WO di mercoledi scorso:

panca 6x3 @ 68 kg

ok fattibili, fatto anche video

flessioni parallele 5X10 BW dure, avevo i tricipiti già gonfissimi dopo le prime 2 serie e le spalle tendono a "chiudersi" all'indentro anche se cerco sempre di tenere il petto il più in fuori possibile. Ultime serie fatte a fatica

squat 8x2 @ 75% (99kg) bene diversi video fatti per vedere se scendo sotto parallelo ogni volta, buono

trcipiti isolamento 5X10 french press @ 28kg...tricipiti ancora provati, difficoltà a finire serie

Penso che in questa sessione i tricipiti lavorino troppo, forse é meglio spostare un esercizio in un'altra sessione per non stressarli troppo, che dite?

[Fabri23]

WO di Sabato:

stacco riscaldamento + ciclo

6x3 @ 80% 116 kg ok, un po stnacante tenere 1.30 di recupero

lento manubri seduto

5x8 16kg

bicipiti in piedi bilanciere angolato 28kg 5x8

addominali 5 serie

Posto qui di seguito mio programma inizato settimana scorsa:

[FONT='Verdana','sans-serif']sett1 6x3@80%
sett2 6x4@80%
sett3 6x5@80%
sett4 6x6@80%
sett5 5x5@85%
sett6 4x4@90%
sett7 3x3@95%
sett8 2x2@100%

1)
squat riscaldamento + ciclo
panca 8x2@75% rec 1' varia le prese
trazioni supine serie da 2 fino a che vengono bene. recupero 1,30''
2)
panca riscaldamento + ciclo
parallele 5x10@bw
squat 8x2@75%
tricipiti isolamento 5x10

3)
stacco riscaldamento + ciclo
military press / lento manubri seduto 5x5 / 5x8
bicipiti 5x8
addominali 5 serie[/font]
[FONT='Verdana','sans-serif'][/font]
[FONT='Verdana','sans-serif'][/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']Mi sembra che la seduta 2 sia particolarmente dura con tanto lavoro a livello tricipiti, non sarebbe meglio invertire alcuni esercizi con altri?[/font]
[FONT='Verdana','sans-serif'][/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']A livello dieta cosa dovrei mangiare? Io per ora sto mangiando "molto" per bilanciare lo sforzo [/font]
[FONT='Verdana','sans-serif'][/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']Ah ultimo punto, quali programmi consigliereste per modificare/tagliare i video che faccio in pale (altrimenti sono troppo lunghi)![/font]
[FONT='Verdana','sans-serif'][/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']Grazie![/font]

[INDIO79]

Ciao,personalmente sostituirei la seduta 3 con la 2 come lo schema originale che sicuramente ha più senso.
effettivamente i tricipiti sono eccessivamente allenati in uno schema che in origine non ha complementari,(panca piana,parallele,military,esercizio di isolamento) per lo meno con ampio buffer parallele e isolamento.
Per i programmi potresti usare virtual dub per tagliare e comprimere ed eventualmente trasformarli in un formato più leggero in flv,mpg,mwv,ecc. con format factory.
per la dieta evita cibi zuccherini e/o con grassi aggiunti,un'adeguata quota proteica intorno ai 2grammi per kg di massa magra,per maggiori dettagli vai nella sezione apposita per consigli.

[Fabri23]

Ciao Indio grazie x il consiglio, in effetti forse é meglio lasciare più tempo fra i due squat..e grazieanche per gli altri consigli!

Nel frattempo posto un video dello stacco di sabato, devo dire che nella prima non ho la schiena bella tesa...per il resto il culo deve stare più giù o va bene alto?

[Fabri23]

Ciao a tutti,

cause raffreddore intenso seduta di ieri saltata quindi credo andro' di nuovo in palestra sabato... a sto punto cosa consigliate: fare 2 sedute in una o fare solo i due esercizi core che avrei dovuto fare ieri e sabato?

Sono alla seconda settimana di ciclo russo e avrei dovuto fare i 6X4 di stacco e panca...cosa dite?

Grazie!

[Fabri23]

Allenamento di oggi: dato che ho saltato una seduta causa raffreddore oggi ho fatto seduta B+C assieme

stacco riscaldamento+ciclo

6x4 @ 80% (116kg) ok, venivano su proprio bene.

panca riscaldamento + ciclo

6x4 @ 80% (68kg) ok, pensavo di non finirle invece mi sono posizionato meglio, restato compatto e serie finite, soddisfatto!

bicipiti curl angolato in piedi 5x8 @ 28kg ok

tricipiti alle parallele 1x8, french press 4x8 @28 kg

streching e qualche addominale. Seduta positiva, vediamo lunedi come va con l'inizio della terza settimana di ciclo russo...

[Fabri23]

Allenamento di Lunedi:

3 settimana ciclo russo

squat riscaldamento +ciclo

6x5 @80% (105kg) direi fallite miseramente, arrivaot tardi in palestra in più già alla terza serie ero morto, fiatone della madonna appena finita la serie. Recupero a 2,30 impossibile da mantenere...non so se devo abbassare il peso o meno. In più sentivo un dolorino tipo fitta alla bassa schiena parte destra

Panca 8x2 @ 75% ok no problems

Trazioni supine: visto che le serie da 3 ne facevo molte sono passato a farne 4 per serie.

4 ripetizioni x 8 serie 1,30 di recupero.

Tutto sommato buono ma non so come fare con sto squat ad alte ripetizioni...

Oggi stacco vediamo come andrà, si accettano suggerimenti per i punti sopra!

[Fabri23]

Ciao a tutti avrei bisogno dei vostri consigli per il mio prossimo cicl odi allenamenti!

Questa settimana sarà l'ultim adel ciclo russo che avevo iniziato e dopo non saprei cosa fare in termini di allenamento...

La prossima pensavo di scaricare un po e poi quella dopo non credo riusciro' ad andare in palestra quindi penso riprenderei da inizio Gennaio...

Grazie x i consigli!

[Fabri23]

Facendo stacco l'altro giorno un tipo abbastanza palestrato e anche un po' attempato mi dice che quando stacco tendo a usare troppo le gambe all'inizio invece di tirare su prima di schiena e poi dopo di spingere con le gambe...

Mi son fatto fare un video ieri x vedere se sbaglio qq, voi cosa ne dite?

[Doc]

Il tipo non ha tutti i torti, anche se non è un difetto molto accentuato, un pochino c'è.
Quello che ti consiglierei io è di stringere un po' la stance dei piedi e soprattutto la presa delle mani (portando le braccia vicine alle gambe quando inizi lo stacco)

[INDIO79]

Personalmente credo che non esista un prima e un dopo.
-Il sedere e le spalle salgono contemporaneamente
Quindi non credo che si possa spingere di piede cercando di sfondare il pavimento ed raddrizzare la schiena in due fasi diverse senza sbagliare il gesto.
per il resto quoto Doc,

[Fabri23]

Grazie per i commenti! Allora io fino a un mese fa tenevo le stance dei piedi più strette e le mani attaccate alle gambe... poi vedendo dei video ho sentito che in pratica dovrebbero stare alla larghezza naturale tipo quando stai in piedi naturale quindi le ho allargate un po' e trovo che cosi lavoro di più la schiena...

Per il resto lo stacco é passabile?

[Doc]

Originariamente inviato da Fabri23

Grazie per i commenti! Allora io fino a un mese fa tenevo le stance dei piedi più strette e le mani attaccate alle gambe... poi vedendo dei video ho sentito che in pratica dovrebbero stare alla larghezza naturale tipo quando stai in piedi naturale quindi le ho allargate un po' e trovo che cosi lavoro di più la schiena...

Per il resto lo stacco é passabile?

Lo stacco è più che passabile.
Circa la posizione delle mani sul bilanciere, il concetto di base è geometrico: più le braccia sono verticali più puoi partire con la schiena dritta a parità di tutto il resto. Tutto quà

[Fabri23]

Ciao a tutti,

ho iniziato il nuovo programma che sarebbe il programma consigliaro da Gianlu e gian90 (>-:: Diario di Gian90 ::-<) su consiglio di ado...

Avrei una domanda, in pratica nella prima settimana quando dice 4X8@70% vuol dire che tutti gli esercizi devono essere fatti cosi mentre per la settimana 2 per esempio in 3x6@75%. O vuol dire che in settimana 1 primo giorno si fa squat 4X8@70% poi 3X6@75% e poi 2x4@80% uno dietro l'altro? Perché se cosi fosse credo che morirei....


Grazie per le risposte!

Fabrizio