Diario Francesco R

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panca piana presa stretta 52kgx7 - 56x5- 60x2x3rip- 56x5 - 52x7 (1,30')

trazioni barra presa supina p.c. 8-8-7-6 (1,30')

split squat manubri 16kgx7 - 18kgx5 -20kgx2x3rip.- 18kgx5 - 16kgx7 (1,30')
leg ext 15kgx 3 x 13rip (1')
affondi in camminata con manubri 8kgx8 - 10kgx7 - 12kgx6 (1,30')
leg curl 30kgx6- 35kgx2x6rip. (1')

esercizi per il capo lungo del bic. com manubrio 2kg 3x10
circuito ytwl 2x8 con manubrio 1kg

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panca piana 80kg x 5 x 3 rip 2' di riposo
panca alta 60kg x 4 + 1 - 52kg x 6 1,30' rip.

trazioni lat presa supina 70kg x 4 x 6 1,30' rip
rematore con manubri disteso su panca 20kg x 3 x 6 1,30'rip.

spinte in alto con manubri 18kg x 3 x 6 1,30'rip.
l-fly manubrio 2kg x 6-8-8 1'rip.

la panca piana, a cui mancavano 750gr per essere l'85% preciso del massimale ipotizzato, è andata molto bene. avevo un "assistente", il che mi ha permesso di lavorare tranquillo. la prossima settimana è l'ultima seduta di panca prevista dalla scheda definitiva di ironpaolo e dovrei fare un 5x2 al 90-95%, intendo provare dei sollevamenti al 95% il che vorrà dire 90kg (speriamo bene).
la panca alta a 60kg è stata complicata, sia per il peso che forse era eccessivo,sia per come è fatta la panca (salendo urto con il bilanciere contro i fermi). a dire il vero le panche della palestra dove vado non sono il massimo. carine da vedere (modello recente della panatta), ma ad esempio la panca piana è sagomata ed in pratica le spalle restano fuori dalla panca. è tipo questa PANATTA SPORT, penso un modello di panca precedente, un pò meno figa e un pò più stretta

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panca piana presa stretta 62kg x 6 x 3rip 1,30' riposo

trazioni sbarra presa supina p.c. 8-8-8-7- 6 1,30' riposo

split squat manubri 18kg x 6- 16kg x2 x 6 rip.

leg ext 15kg x 15 20kg x 2 x 10rip.
affondi in camminata con manubri 10kg x 8 12kgx7 14kgx6
calf machine 40kgx10- 45x8 50x6

esercizio per capo lungo bicipite dx
circuito ytwl

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panca piana 90kgx2 86kgx3x2rip. 90kgx2 (1,30' riposo)

spinte in alto con manubri da seduto 18kgx8 20kgx6 20kgx5

trazioni lat machine avanti presa supina 75kg x 6 x 4rip.
rematore con manubri su panca 20kg x 3 x 6

leg curling 35kg x 3 x 6
polpacci calf machine da seduto 40kg x 10 - 45kgx10-50kgx8

capo lungo bic, dx 2kgx3x10rip
l-fly 2kgx2x10

era l'ultimo giorno della "scheda definitiva" di ispirazione Ironpaolescha.
la panca piana prevedeva un 5x2 con il 90/95% del massimale, il 95% del massimale (presunto) di 95kg era 90kg.
ieri pomeriggio in palestra ero da solo (se si esclude un ragazzo alto 1,80cmx50kg con smalto nero alle unghie, che aveva appena finito la sua panca piana con 30kg), dopo la prima serie a 90 kg mi sono un pò impressionato quindi sono sceso a 86kg (un pò più del 90%) e le 3 serie sono andate bene (pesanti, ma fatte con tranquillità), alla fine è ricomparso un istruttore e sono ripassato a 90kg (l'istruttore mi ha dato solo una mano a staccare il bil. poi la serie è andata bene).
come ultimo colpo di scena mi è stato detto che il bilanciere che io calcolavo di 12kg era in realtà di 15kg, dal sito della panatta sport risulta essere di 14kg. certo 2kg non dovrebbero essere importantissimi, ma non so come calcolare i massimali arrivato a questo punto.
adesso starò fermo fino a lunedi 5 novembre, giorno in cui testerò i massimali (più o meno i massimali vista l'incertezza sul bilanciere)

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la mattina a digiuno il mio peso era di 67kg

panca piana:

riscaldamento 3×46kg(50%) - 3×56kg(60%)-2×2x66kg(70%)-2×76kg(80%)-1×86kg(90%)

prova massimali

1 x 94kg - 1×96kg - 1×100kg-

1×106kg fallita(lo spotter mi ha aiutato a superare il punto morto)

spinto da uno spotter "sborone" di 104kg, e dal mio ego inutilmente espanso, ho tentato (come un coglione) di aumentare il carico fino a 106kg. forse un 102kg ci sarebbe anche stato, ma sono contento lo stesso. resta il dubbio su quanto pesa il bilanciere, io lo calcolo come 12 kg, per qualche istruttore è 13/15 dal sito del produttore sembrerebbe 14.
l'allenamento è continuato con:

trazioni sbarra presa supina p.c. 5×6rip. 1,30'riposo

split squat con manubri 7kgx7-10kgx7-12kgx7-14kgx7-16kgx6-18kgx4 1,30'riposo

leg ext 15kgx3×15rip. 1'riposo

leg curl 35kgx6 - 40kgx2×6rip 1,30'rip.

calf machine seduto 50kg all'ottava ripetizione mi è venuto un crampo al polpaccio dx e visto che erano già le 17,40 ho chiuso lì la seduta di allenamento.

con le gambe sto messo così male, che l'allenamentino di ieri mi ha dato do

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ALLENAMENTO A CXXXO

panca alta 62kgx3-58kgx5-54kgx7-50kgx9 1,30' riposo

spinte in alto con manubri 20kgx2x5rip- 20kgx2-18kgx6-16kgx8 1,30'riposo

lat machine avanti presa supina 80kgx6x3rip 1,30'rip
rematore con manubri 20kg 3x6 1'rip.

affondi con manubri in camminata 8kgx8-10kgx8-12kgx7-14kgx6
polpacci sollevamento sulle punte peso corporeox20 manubrio10kgx15-12kgx15-14kgx12

esercizio capo lungo bic. dx 2kgx3x10
lfly 2kgx2x10

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panca piana 76kgx5-76kgx5-70kgx7-64kgx9 2'riposo

spinte in alto seduto con manubri 20kgx6-18kgx7-16kgx8-16kgx9 1,30' riposo

lat machine avanti presa supina 70kgx6ripx4 1'rip.
rematore con manubri disteso su panca 22kgx6rip.x2-18kgx8ripx2 1,30' rip.

salita sul gradino(2stepdiaerobica)con manubrio 8kgx8ripx2-10kgx8x2 1'rip.
leg curl 40kgx6rip.3 1,30'rip

l-fly 2kgx12ripx2
capo lungo bicipite dx 2kgx10ripx3

nuova scheda per le prossime 4 settimane con 2 allenamenti settimanali.

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split squat con manubri 18kgx2x5rip-16kgx7-14kgx9 2'riposo
affondi in camminata con manubri 8kgx10-10kgx9-12kgx8-14kgx7 1,30'riposo
polpacci sollevamento sulle punte p.c.x15-10kgx5x10rip. 1'riposo

panca alta 48kgx3x8rip +1x7rip. 1,30'riposo

trazioni sbarra presa supina p.c.x5/+5kgx5/+10kgx3x5 2'riposo

bicipiti manubri da seduto 10kgx3x10rip 1'riposo
tricipiti spinte in basso carrucola 25kgx4x10rip 1'riposo

avevo ancora i pettorali indolenziti per l'allenamento di martedì, ma intanto posso allenarmi solo il martedì ed il giovedi. era più di un mese che non facevo esercizi diretti per bicipiti e tricipiti,avevo un astinenza psicologica e visto che c'era spazio li ho inseriti nell'allenamento B). le gambe restano il punto debole anche se devo dire che sono "migliorate", gli allenamenti li sento ieri sono arrivato alla fine degli affondi con le gambe doloranti.insisterò

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panca piana 80kgx2x4rip-74kgx6-68kgx8 2'riposo

spinte in alto con manubri 20kgx2x6rip-18kgx8-16kgx8 1,30' riposo

lat machine avanti presa supina 75kgx4x6rip. 1'riposo

rematore manubri disteso su panca 22kgx2x6-20kgx2x8rip. 1,30' rip.

salita su gradino (50cm) con manubri 10kg-12kg-14kg x 8rip. 1' riposo
leg curl 40kgx4x6rip. 1'riposo

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spilt squat con manubri 20kgx2×4rip-18kgx6-16kgx8 2'riposo

affondi con manubri in camminata 8kgx8-10kgx7-12kgx7-14kgx6 1,30'riposo

polpacci sollevamento sulle punte bwx15rip con manubrio da 12kgx4×10rip 1'riposo

panca alta 50kgx3×8rip + 1×7 1,30'riposo

trazioni sbarra presa supina bwx5/con sovraccarico +5kgx5/+10kgx5/+15kgx2×4 2' riposo

bicipiti con manubri da seduto 12kgx10-14kgx6-16kgx4 1'riposo

tricipiti spinte in basso carrucola 25kgx10-30kgx9-35kgx8-40kgx5 1'riposo

sono arrivato in palestra che mi sentivo stanco, non avevo digerito il pollo all'insalata di pranzo e avevo un dolore dietro la gamba sx. insomma ad ogni ripetizione mi veniva da pensare "adesso vado a casa". però in linea di massima l'allenamento è andato bene, aumentati i pesi in tutti gli esercizi ecc.

sicuramente preferivo allenarmi di mattina, ma le cose stanno così ed è meglio non lamentarsi e concentrarsi sulla ghisa.

questa mattina alla bilancia risultavo 70kg, ho preso un pò più di 3kg da agosto e devo dire che non sto mettendo su ciccia (certo non sono scannato e definito,ma il miracolo di aumentare di peso e definirsi contemporaneamente non sembra ancora possibile)

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la giornata risente di un dolore al gluteo/sciatico dx che è saltato fuori ieri mattina dopo 4 ore che ero seduto alla scrivania (per la serie "Riposati") e quindi niente gambe.

panca piana 84kgx2x3rip-78kgx5-74kgx5-68kgx7 2'riposo

spinte in alto con manubri da seduto 16kgx8-8-6-4rip 1' riposo

lat machine avanti presa supina 80kgx3x6rip + 1x4 1'riposo
rematore manubri disteso su panca 22kgx2x6 - 20kgx2x8 2' riposo

l-fly 3x10 con manubrio da 2kg

le spinte in alto hanno risentito della stanchezza dei pettorali ed inoltre ho evitato di forzare con pesi e ripetizioni perchè in ogni caso i carichi in verticale sopra la testa si ripercuotono sulla schiena.
per la lat machine credo di non poter caricare di più volendo rimanere in un range di ripetizioni non basso

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split squat manubri 22kgx2x3rip-20kgx5-18kgx5-16kgx6 2'riposo
affondi con manubri in camminata 8kgx10-12kgx8-14kgx7-16kgx6 1,30'riposo
polpacci sollevamento punte p.c.x15rip-manubrio 14kgx4x10rip.

panca alta 54kgx8-8-5-7 1,30'rip

trazioni sbarra presa supina p.c. x 5/ +5kgx5/+10kgx5/+15kgx5/+20kgx3 2'rip.

bicipiti manubri da seduto 16kgx6-14kgx8-12kgx10 1'rip.
tricipiti spinte in basso carrucola 45kgx5-40kgx6-35kgx9-30kgx10 1'rip

per il prossimo allenamento userò una panchetta inclinabile con manubri al posto della panca alta con bilanciere. la panca che c'è in palestra non mi convince, ha una strana e scarsa inclinazione.
credo che anche nelle trazioni alla sbarra, dopo il riscaldamento, dovrei partire con un piramidale inverso.proverò

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panca piana 90kgx2x2rip-84kgx4-78kgx6-74kgx6-68kgx8 2'riposo

spinte in alto con manubri 20kgx2x5rip-18kgx6-16kgx6 1'riposo

lat mach. avanti presa supina 80kgx2x7rip.-80kgx2x6rip. 1,30'
rematore manubri disteso su panca 22kgx7-6/20kgx2x8rip 2'

salita su gradino con manubri 10kg-12kg-14kg x 8rip 1'
leg curl 40kgx4x6rip 1'

l-fly 3x12rip

mi capita di arrivare in palestra un pò stanco (devo ancora riabituarmi ad allenarmi di pomeriggio) però l'allenamento è stato sicuramente intenso, alla fine mi sentivo sfinito (ci sarebbe stato un pò di spazio per qualche esercizio di contorno,ma non c'era il tempo). in serata avvertivo doms ai pettorali/spalle/braccia e ancor di più ieri (5 dicembre giorno successivo all'allenamento) per cui ho deciso di spostare a venerdì il 2° allenamento della settimana.
in ogni caso questa mattina mi sono svegliato una vera schifezza ed ora mi sento accaldato.
con questa settima ho finito questo meso devo sbrigarmi ad infastidire qualcuno per avere consigli sul come procedere.

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split squat (con manubri)24kgx2x2-22kgx4-20kgx6-18kgx6-16kgx8 2'riposo
leg curl 40kgx3x6rip 1,30'
polpacci sollevamento punte peso corporeox20rip-manubrio 14kgx4x10rip. 1'

trazioni presa supina p.c.x5rip/+5kgx5rip./+10kgx5rip./+15kgx5/+20kgx3 2'

panca inclinata con manubri da 20kgx4x6rip. 1'

bicipiti manubri da seduto 16kgx6-14kgx8-12kgx10 1'
tricipiti spinte in basso carrucola 45kgx6-40kgx8-35kgx10-30kgx12

la scorsa settimana sono riuscito a fare 1 solo allenamento e quindi gli esercizi di "oggi" erano stati fatti 12giorni fa.
c'è da dire che sono arrivato in palestra abbastanza scazzato, non ho ancora metabolizzato il passaggio ad allenamenti nel primo pomeriggio e poi allenarsi poco fa scendere lo stimolo allenante(almeno a me)
nello split squat ho proseguito nella progressione prevista, devo dire che è un esercizio con cui mi sono trovato bene, ci sono risultati. certo piccole cose, ma viste le mie gambe e l'impossibilità di fare altro va più che bene.
avrei dovuto fare gli affondi, ma un pò lo scazzo un pò l'affaticamento dovuto allo split squat ho optato per un leg curl.
ho sperimentato la panca inclinata con manubri, o per meglio dire ho usato una panchetta inclinabile visto che la panca "ufficiale" ha un'inclinazione che non mi convince per niente, è stato interessante.
nelle trazioni ho ripetuto pari pari l'allenamento della scorsa volta mentre sarei dovuto partire(dopo il riscaldamento) con il massimo di sovraccarico per poi scaricare nelle serie successive.
adesso dovrei preparare una nuova scheda da 2 full body settimanali, ma non so quanto diversa da questa potrà essere. Ironpaolo mi suggeriva di inserire esercizi diversi per potermi allenare eventualmente anche 2 giorni di seguito. vedrò

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panca piana 80kgx4-74kgx7-68kgx8-62kgx9 1,30'riposo

spinte in alto manubri 20kgx2x5-18kgx5-16kgx6 1'riposo

trazioni lat machine presa supina 80kgx7-80kgx8 presa prona 70kgx2x6rip 1,30'
rematore manubri sdraiato 24kgx4-22kgx7-20kgx2x8rip 2'riposo

l-fly manubri 2kg 3x12rip
le spinte in alto non mi sono piaciute per niente ho faticato molto e ho spinto i manubri su quasi contorcendomi sulla panca.
dalla prox settimana inizio il nuovo allenamento