Diario del Prof

[Doc]

Io, nella fase acuta del dolore (questo agosto), avevo proprio sospeso l' allenamento, però in quel momento il dolore era tale che dopo tre minuti che stavo eretto dovevo accovacciarmi per avere sollievo.

Dopo di allora quando mi capita di avere un po' di fastidio, cerco di essere rigorosissimo nella tenuta lombare, usando anche al meglio la cintura.

[Prof77]

Ho capito. Visto che sabato ho fatto i massimali credo che questa settimana farò lo stesso uno scarico completo di squat e stacco, mentre continuerò ad allenare la panca. Lunedì prossimo valuterò se ripartire con gli allenamenti. Pensavo anche di fare qualche prova con il sumo... magari apro una discussione in pure strenght.

Oggi ho fatto un allenamento veloce di sola panca:
Panca piana
5x30kg
5x40kg
5x50kg
Ladder 1-10x60kg (66%)

Croci su panca piana
2x10 con manubri da 10kg

[Prof77]

Allenamento del 05/12/2012
Panca piana
5x30kg
5x45kg
5x55kg
2x3x65kg
6x3x75kg (80% circa)

Front squat
5x5x50kg
Tanto per ricominciare a fare un minimo di movimento.

Panca 30° con manubri
5x6 con manubri da 26kg

Trazioni alla sbarra
5x5 alternando le prese

[Prof77]

Panca piana
5x30kg
5x40kg
5x50kg
Ladder 1-10x60kg

Stacco sumo
5x50kg
5x70kg
5x5x90kg

[Prof77]

Allenamento del 09/12/2012
La schiena è migliorata molto dopo la terapia con le punture. Ora continuerò a prendere degli antiinfiammatori per via orale, sperando che i problemi non si ripresentino più. Inoltre, sempre in ottica conservativa (visto che non ho capito bene il motivo dell'infiammazione), ho deciso di tornare allo squat con il bilanciere alto e di passare dallo stacco regolare al sumo.
Per quanto riguarda il programma per le prossime settimana, ho deciso di fare la fase di accumulo del Korte per lo squat e lo stacco, mentre nella panca il lunedì e il venerdì farò degli allenamenti di volume (un ladder 1-10 alzando il peso di un 3% ogni settimana per arrivare a 67kg) mentre il mercoledì farò un allenamento a intensità più alta a basse ripetizioni.

Oggi ho fatto:
Squat
5x60kg
5x80kg
8x5x105kg

Panca piana
5x30kg
5x40kg
5x50kg
Ladder 1-10x63kg

Stacco sumo
5x70kg
5x90kg
8x5x110kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-8xBW

[Gianlu.....]

io proverei qualcosa di shok per la panca, tipo un 5 xweek ad altissimo volume che va linermente scemando a favore dell'intensità ma mantenendo la frequenza..

[Prof77]

Purtroppo questo è un periodo un po' impegnativo e mi è difficile allenarmi così spesso... vediamo un po' dopo le feste. Voglio provare però a fare degli allenamenti più lattacidi (fino a 10 rep.) per vedere se cambia qualcosa.

[Gianlu.....]

si però non è tanto l'allenamento singolo che fa la differenza ma tutto il volume del ciclo, per questo dti proponevo un 5xweek

se fai 3 allenamenti completi + 2 solo di panca forse ce la fai..

io partirei con un bel buffer cmq all'inizio

[Prof77]

Che schema proporresti? Considera un massimale intorno ai 90kg

[Gianlu.....]

una cosa lineare che parte dall'alto volume e alta frequenza e poi intensifica, semplicissimo. però variando l'eserzizio, 2 volte panca regolare, 1 volta stretta, una volta board 4/5cm e una inclinata

sett 1-2-3 x5x10 partendo dal 60% nella regolare, 45% nell'inclinata, 53% nella stretta, 68% nella board

ogni settimana + 4%

sett 4-5-6 togli una ripetizione a settimana e aumenti sempre del 4%

poi da qua qualcosa che lavora a percentuali più alte dal 80 al 95 da decidersi, scarico e test

[Prof77]

Lo schema mi intriga e tutto sommato un 5x10 a peso fisso si fa in fretta...
Per variare può andare questa sequenza (da spalmare durante la settimana)?
1 - panca piana
2 - panca inclinata 30°
3 - panca piana
4 - panca stretta
5 - board press con materassino

Il resto del programma sarebbe così:
Lun
Squat (Korte)
Stacco (Korte)
Trazioni ladder

Mer
Squat (Korte)
Stacco (Korte)
Military press ladder

Ven
Squat (Korte)
Stacco (Korte)
Pulley basso o rematore con manubrio ad alte ripetizioni

Finita la fase di accumulo del Korte pensavo di fare qualcosa di Sheiko.

[Gianlu.....]

5x10 son rip x serie però... nella panca secondo me le alte ripetizioni non servono cosi come nello squat o nello stacco... anche se ci possono stare...
terrei lattacidi i complemenari, quelli si.

io farei
piana
stretta
board
pausa
piana
inclinata
pausa

[Prof77]

Originariamente inviato da Gianlu.....

5x10 son rip x serie però... nella panca secondo me le alte ripetizioni non servono cosi come nello squat o nello stacco... anche se ci possono stare...
terrei lattacidi i complemenari, quelli si.

io farei
piana
stretta
board
pausa
piana
inclinata
pausa

Ops... era una notazione alla russa
Ok vedo di organizzarmi. Grazie per le dritte.

[Gianlu.....]

si anche perchè 5x10rip col 68% la terza settimana ti ci voglio vedere!! magari le fai anche ma diventa una schifezza non un panca!

non è tanto intenso come programma ma picchia su volume e frequenza cumulativa... però potrebbe essere che puoi prolungare di una settimana la prima fase arrivando anche al 72%. decidi in base a come ti senti e a quanto bene fai le ripetizioni. senza perdere fluidità nel gesto e incastro.

[Prof77]

Allenamento del 12/12/2012
Squat
5x60kg
5x80kg
8x5x105kg

Panca regolare
5x30kg
5x40kg
10x5x54kg (60%)

Stacco sumo
5x70kg
5x90kg
8x5x110kg

Military press
Ladder 1-8x35kg