@alex: grazie mille per il supporto
a dire il vero mi scoccia lamentarmi sul diario perchè mi rendo conto che chi legge può pensare "cheppalle", però credo che la condizione psicologica influenzi molto le prestazioni e in effetti influenza anche il modo con cui strutturo gli allenamenti, per una serie di motivi (voglia di scaz.o, appagamento dell'ego, voglia di relax etc.)

@laurence:
guarda, mi rendo conto che vedendo 160kg (-20) viene da pensare che siano 140kg ma ti assicuro che è tutt'altra cosa
se mai dovessi provare il deloading o un overloading ti accorgerai della differenza enorme.

per darti un'idea: quando squatto 140, in basso devo imprimere una certa accelerazione per invertire il movimento e superare l'uscita dalla buca ma poi la chiusura è esplosiva, quasi non ho bisogno di spingere
quante volte hai visto ripetizioni di squat o panca lente in basso e super-esplosive (inutilmente peraltro) in alto?
con 160kg deloaded questo non accade perchè all'uscita dalla buca devi essere pronto a spingere fino al lockout, cioè ti prepara a ciò che accade nei massimali veri, nei quali non c'è un'inerzia sufficiente da rendere il lockout "facile" o scontato.

14 maggio 2012
bw: 76.3kg

Panca presa medio\stretta + bands
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5 x 100kg
1, 2, 3, 4 x 100kg

Squat deloading (-20)
5 x 50
5 x 90
3 x 110
3 x 130
5 x 3 x 150kg

rematore manubrio
10 x 10kg
10 x 30kg
5 x 10 x 50kg

15 maggio 2012
bw: 75.2kg

power clean + press (fermo al petto)
risc.
5 x 5 x 60kg (clean solo alla prima)

stacco raw - scarpe da pesista
presa doppia prona
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
presa mista
3 x 140
3 x 150
3 x 160

complex:

high pull + powerclean + press + push press
1 x (1+1+1+1) x 60kg
2 x (1+1+1+1) x 60kg
3 x (1+1+1+1) x 60kg
4 x (1+1+1+1) x 60kg
5 x (1+1+1+1) x 60kg

molto divertente

tricipiti in piedi dietro la testa, bilancere EZ
15 x 15kg
15 x 25kg
3 x 15 x 35kg
15 x 25kg

16 maggio 2012
bw: 75.2kg

Squat deloading (-30kg)
5 x 30
5 x 70
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
cinta
3 x 170
3 x 180
3 x 190

6 x 150

Panca manubri
5 x 14+14
5 x 30+30
6 x 6 x 42 + 42

pulley
5 x 50
5 x 60
5 x 70
15\12\10 x 80kg

hammer curl: 1x20 x 20+20kg

17 maggio 2012
bw: 74.5kg

Stacco
5 x 55
3 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
2 x 155
cluster set:
3 x (1+1+1) x 175kg (10'' tra le singole, 3.00 tra le serie)

powerclean + press con fermo
(clean solo alla prima)
2 x 5 x 40
5 x 5 x 55kg - rest 1.00

complex:
powerclean + thrusters:
1, 2, 3 x 55kg

scrollate presa snatch:
10 x 55
10 x 75
2 x 10 x 95

tricipiti ai cavi

18 maggio 2012
bw: 74.3kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 120
cinta
3 x 140
1, 2, 3, 3, 2, 1 x 160kg

nelle prime serie mi sono alternato al rack con un genio che faceva squat con 20kg e per togliersi il bilancere dalle spalle lo sollevava tipo lento dietro e lo rimetteva a posto
vabè, dopo qualche serie ha smesso per fortuna

powerclean + press (con fermo)
5 x 40
5 x 5 x 60kg

panca (varie prese)
5 x 20
5 x 50
5 x 80
5 x 5 x 100 (stretta\media\larga\media\stretta)

hang power clean
5 x 5 x 60kg

oggi inizio un ciclo di 3 settimane di prova con un nuovo workout e un nuovo ordine degli esercizi
per i posteri e per i curiosi, lo schema generale sarà:

lunedi
Press (ME) 5\3\1 + backoff
Squat (DE)
complementari: tirata

martedi
Squat (ME) 5\3\1 + backoff
Panca (DE)
clean

mercoledi
Panca (ME) 5\3\1 + backoff
DL: ramping
complementari: tirata

giovedi
OL's tecnica

venerdi
PL's tecnica

la struttura prevede delle sedute consecutive di panca e squat nelle quali la seduta ME è preceduta da una DE, per sfruttare il "ponte cinestesico", come suggerito da Antonio Gardelli in un suo articolo su AIF
in realtà avevo voglia di cambiare un pò, ma infondo farò sempre le solite cose

allenamento di oggi:
21 maggio 2012
bw: 75.6kg

Press (fermo al petto)
- powerclean alla 1° -
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 60kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100

3 x 3 x 120 - 130 - 140
3 x 3 x 120 - 130 - 140
2 x 3 x 130 - 120

trazioni varie prese
4 x 10

snatch con manubrio: 1x20 x 8kg

hammer curl: 20\15\10 x 20kg

Io faccio parte dei curiosi:D...

praticamente farai un 5/3/1 di wendler con il backoff aggiunto per aumentare il volume!? Bell'idea!
Sai, seguo il tuo diario già da un po' e mi piace molto il modo in cui ti alleni!sei sempre una fonte di ispirazione...grazie:)

ciao!
no, per carità, quale Wendler! :D

il 5\3\1 è sempre il "mio", cioè un ramping 5RM, 3RM, 1RM + serie di backoff, alla "bulgara" per aumentare il volume.
il programma di wendler per me è troppo basso in volume e non sono un amante della mono-serie

in genere alterno i ramping con i ladder, cioè le serie a carico variabile con quelle a carico fisso
non escludo di inserire dei ladder anche in questo programma

approfitto per farti ancora una domanda:
nei ramping come ti regoli? mi spiego meglio, vai finchè ce nè o in ottica Mav diciamo?...grazie ancora

@prisonbreak:
no, non è un mav
vado avanti fino ad un RM vero, cioè l'ultima serie possibile con una tecnica accettabile, nel range di ripetizioni stabilito
ogni settimana è un massimale "vero", l'intensità è modulata dalle ripetizioni e dalla fatica accumulata nelle serie ramping (nello squat +5% per serie, nella panca +7% circa)

22 maggio 2012
bw: 74.9kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 160

2 x 5 x 140

feet up bench press
5 x 20
2 x 5 x 50
5 x 70
9 x 3 x 80kg (varie prese) - rest. 30-40''

zero complementari, è già un miracolo che sia riuscito a completare tutto in 50 minuti scarsi

23 maggio 2012
bw: 74.5kg

dormito 5 ore e avevo dei doms ai femorali\glutei\adduttori come non mi capitava da un bel pezzo
l'allenamento è andato ma ho deciso di essere protettivo sullo stacco per non aggiungere altra fatica.

Panca presa stretta\media
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

5 x 100
3 x 5 x 90

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 3 x 115
3 x 3 x 125
3 x 3 x 135

trazioni varie prese
al petto: 5 x 5
al collo: 3 x 10

curl manubrio:
5 x 12kg
3, 6, 9, 6, 3 x 22kg

24 maggio 2012
bw: 74.5kg

oggi ho dovuto allenarmi in pausa pranzo perchè stasera festeggio il compleanno di mia sorella
in effetti questa ricarica casca a pennello, spero di recuperare anche un pò di sonno perso.

snatch (in accosciata)
diverse serie di riscaldamento con il bastone e con il bilancere scarico
qualche doppia con 25kg

powerclean + press
(clean solo alla 1°)
riscaldamento per il press e riscaldamento per il clean
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55kg

oggi perfino i 55kg sembravano pesanti in girata, perlomeno nelle prime serie di riscaldamento
poi sono riuscito ad attivarmi un pò ed è andata
ad ogni modo l'allenamento è stato volutamente soft.

muscle snatch
10 x 10kg
3 x 10 x 20kg
10 x 10kg

questo tipo di panca che vantaggi\svantaggi da rispetto a quella normale?
la usi per variare?

ciao
migliora il controllo del carico, allena la spinta senza l'ausilio del leg drive e dell'arco (io ho un arco abbastanza accentuato), quindi in questo caso è una "vera" flat bench
e per ultimo non aggiunge tensione alla zona lombare, dopo lo squat pesante (l'arco tende a "tirare" la colonna lombare per azione dei muscoli psoas)
è un ottimo esercizio ma da eseguire NON con carichi massimali