un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[Lion14]

Originariamente inviato da sOmOja

15 dicembre 2011
bw: 74.9kg

Giornata massacrante, sono andato a Catania con irene per i regali di natale, partenza ore 11.00, centro commerciale con negozi di abbigliamento e accessori vari, tappa ad IKEA (con chilometri di deambulazione annessi)
ritorno a Messina ore 20.30 (in ritardo per la palestra), trasporto cassettiera di 50kg sulle scale di casa, corsa in palestra per la seduta di stacco, stanchino ma rilassato

E fu cosi che Somoja si perse nei meandri di quella giungla selvaggia

[sOmOja]

ahah.. lo puoi dire!

[sOmOja]

19 dicembre 2011
bw: 75kg

mammamia che allenamento! già da stamattina stavo poco bene, arrivato in palestra avevo la testa che scoppiava e un senso di nausea
irene mi ha detto che ero abbastanza pallido, ho deciso di fare il minimo indispensabile (ma in realtà mi sono comunque allenato "pesante").
tuttosommato sono contento perchè sono riuscito a completare l'allenamento standard anche in condizioni non ottimali il che significa (secondo me) che ho stabilizzato questo livello di prestazione

Panca (rest. 2.30-3.00)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg (15 reps @80%)

Squat no cinta (rest 3.00)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg

Trazioni presa prona stretta: 10 x 5

[Yashiro]

Sei un matto in quelle condizioni ti sei fatto 50 squat e 15 panche all'80%? Beato te che reggi...! Complimenti davvero, ti stimo

[sOmOja]

è un momento di grazia yashi, purtroppo la forma fisica (come tante altre cose) va e viene.
al di là della forma influenzale (credo) di oggi, questo è un buon periodo atleticamente parlando

[Lion14]

Originariamente inviato da sOmOja

questo è un buon periodo atleticamente parlando

A Lion14 piace questo elemento

[sOmOja]

20 dicembre 2011
bw: 74.9kg

oggi guardando il programma ho realizzato che questa sarà la settimana + tosta degli ultimi mesi
per dare 2 numeri

lunedi: panca ladder @120, squat 5x5x130
martedi: stacco con scarpe da pesista fino a 1x180
mercoledi: squat ladder @150, panca 5x5x100
giovedi: stacco con scarpe da pesista fino a 1x185
venerdi: squat 5x2x150, panca 5x2x120

finora è andata bene,
oggi stavo molto meglio rispetto a ieri, infatti l'allenamento è andato liscio nonostante le 2 ore abbondanti passate a camminare per negozi per gli ultimi regali

Stacco
no cinta - scarpe da pesista
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
presa mista
2 x 140
1 x 160
1 x 180kg

2 x 3 x 130kg (presa prona)

Push press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 80kg
5 x 70
5 x 60
5 x 50
5 x 40

scrollate: 3x10 x 100kg

curl man.
1 x 10 x 10kg
3 x 10 x 20kg

[Lion14]

Originariamente inviato da sOmOja

20 dicembre 2011
bw: 74.9kg


oggi stavo molto meglio rispetto a ieri, infatti l'allenamento è andato liscio nonostante le 2 ore abbondanti passate a camminare per negozi per gli ultimi regali

Dai su,non è attività fisica!

[sOmOja]

dipende da quanto ti fanno camminare veloce
la mia ragazza è una vera macchina per lo shopping

[sOmOja]

21 dicembre 2011
bw: 75.4kg

continua la settimana "tosta", oggi buon workout, ho beccato anche i 6x150 nel ladder di squat che se non sbaglio è un PR (ho sfogliato il mio diario excel fino a qualche mese fa)

stasera ho una serata in disco, cercherò di non distruggermi troppo in vista del workout di domani sera (tra l'altro domattina alle 8.30 devo alzarmi per andare in ambulatorio)

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 130
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 150kg

Panca presa media\stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

lat machine presa ampia prona
5 x 50
5 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 85
5 x 90
5 x 95

tricipiti ai cavi leggeri (tra le serie di lat machine)
10 x 10\15\20\25kg

[sOmOja]

22 dicembre 2011

Snatch (hang): 3x5 x 20\30\30

Stacco
scarpe da pesista - no cinta
5 x 66
5 x 106
3 x 126
2 x 146
1 x 166
1 x 186kg

2 x 3 x 116

fine del ciclo di Ed Coan\Phillipi
ho in programma di fare delle singole a salire di stacco martedi 27 dic.

Push press (poca spinta delle gambe)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 5 x 70kg

Scrollate
3 x 10 x 106kg

curl inverso bil. dritto
2 x 10 x 10\20kg
3 x 10 x 30kg
2 x 10 x 20kg

[sOmOja]

23 dicembre 2011
bw: 74.5kg

ieri uscita con amici, ho limitato i danni (dei vari brindisi) e trascorso una gran bella serata ma stamattina (e prima del workout) ero decisamente meno in forma del solito (per via delle poche ore di sonno)
nonostante tutto la seduta è andata bene e ho concluso la settimana + pesante degli ultimi mesi (che tuttosommato non è stata così tosta quanto pensassi)

Squat
rack occupato (no, non temete, non stavano facendo squat ma french press) mi riscaldo con qualche snatch e squat leggero

5 x 20
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
2 x 130
cinta
5 x 2 x 150kg

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 2 x 120kg

Pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90

jumpset (1)
hammer curl con corda ai cavi
push down tricipiti
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45

jumpset (2)
face pulls
pulldown braccia tese
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45

fine, mi preparo per la cena di domani (e la faticosa digestione che ne consegue)

[123CocaButon456]

Ciao Somoja, è la prima volta che scrivo nel tuo diario, ma ti leggo spesso. La semplicità unita alla genialità dei tuoi allenamenti mi piace tantissimo.
Anche io amo i ladder, anche se ignoravo che si chiamassero così e soprattutto, povero illuso, pensavo di averli inventati io ahahahah

..oltre a farti i complimenti x i carichi, vorrei porti un paio di domande:

- che ne pensi delle serie di backoff, dopo un ladder, con rep a scalare (ad es. 1-2-3-4-5-4-3-2-1) ? lavoro aggiuntivo superfluo xkè meno qualitativo oppure ha senso?

- immagino che normalmente stacchi con scarpe piatte, l'inserimento di wo di stacco con scarpe da pesista quale fine ha? variare lo stimolo oppure pensi di passare al loro utilizzo in via definitiva?

- ho visto il tuo ultimo squat raw 180-190 kg, mi sembra che usi una stance strettissima (ma forse la prospettiva inganna) ...immagino tu abbia provato anche soluzioni diverse, cosa ti fa preferire questa soluzione? ho letto che in passato hai squattato anche ultrawide e che hai avuto qualche problema, ma mi piacerebbe sapere cosa ne pensi dal punto di vista strettamente tecnico.

Grazie, ciao e auguri !

[sOmOja]

Ciao Somoja, è la prima volta che scrivo nel tuo diario, ma ti leggo spesso. La semplicità unita alla genialità dei tuoi allenamenti mi piace tantissimo.
Anche io amo i ladder, anche se ignoravo che si chiamassero così e soprattutto, povero illuso, pensavo di averli inventati io ahahahah

Ciao
innanzitutto ti ringrazio per l'intervento sul diario, tralascio i convenevoli e rispondo alle domande (tieni presente che ogni mia affermazione è implicitamente preceduta da "secondo me")

- che ne pensi delle serie di backoff, dopo un ladder, con rep a scalare (ad es. 1-2-3-4-5-4-3-2-1) ? lavoro aggiuntivo superfluo xkè meno qualitativo oppure ha senso?

ho proposto questo schema per le trazioni e le dips ad un ragazzo e sembra vada bene
non so quanto possa essere adatto su esercizi complessi come lo squat (dopo una serie da 5 reps tirata farne una da 4 può essere difficile)
tutto dipende da quanto ti spingi nel ladder, se lasci un minimo di buffer (ma proprio un minimo) e sei sufficientemente condizionato al volume credo sia fattibile e la qualità del lavoro non dovrebbe essere sacrificata

la difficoltà è soprattutto quella di essere onesti e fermarsi quando il lavoro diventa un massacro invece che uno stimolo

io comunque non sono un grandissimo sostenitore delle serie "perfette" o del buffer a tutti i costi, un lifter deve essere anche adattato a spingere contro un carico tosto, è importante sia fisicamente che per una questione di attitudine mentale

- immagino che normalmente stacchi con scarpe piatte, l'inserimento di wo di stacco con scarpe da pesista quale fine ha? variare lo stimolo oppure pensi di passare al loro utilizzo in via definitiva?

ho avuto problemi al tendine d'achille e ho scelto di usare le scarpe con il tacco per ridurre il sovraccarico in quella zona.
dopo aver lavorato un pò con quell'assetto però ho deciso di continuare fino ai test (che dovrebbero essere martedi) per trarre le conclusioni e successivamente tornare alla scarpa piatta.
no, non credo proprio sia conveniente nel mio caso utilizzare un rialzo nello stacco
può essere un'utile variante (come un lavoro cn deficit).

- ho visto il tuo ultimo squat raw 180-190 kg, mi sembra che usi una stance strettissima (ma forse la prospettiva inganna) ...immagino tu abbia provato anche soluzioni diverse, cosa ti fa preferire questa soluzione? ho letto che in passato hai squattato anche ultrawide e che hai avuto qualche problema, ma mi piacerebbe sapere cosa ne pensi dal punto di vista strettamente tecnico.

ho stretto perchè con questo assetto riesco ad allenarmi molto di + senza accusare fastidi al piriforme.
se riesco ad allenarmi di + e + pesantemente (lo stesso vale per il posizionamento + alto del bilancere che riduce il sovraccarico della schiena) ottengo migliori risultati sul lungo periodo perfino rispetto ad un setting Ipoteticamente + vantaggioso dal punto di vista biomeccanico.
tra l'altro non è neanche detto che uno stance largo sia vantaggioso perchè molto dipende dagli equilibri muscolari, una componente variabile nel tempo rispetto ai leveraggi (che invece sono costanti per ovvi motivi).
non è raro che atleti di vario livello modifichino il proprio setting durante la propria carriera agonistica

la mia ragazza squatta con stance wide (140kg equipped in gara nella -56kg), finchè sentirà di spingere meglio e in modo + sostenibile con questo settaggio continuerà così, se dovesse avere problemi le consiglierò di cambiare
anche se in genere certe modifiche vengono apportate in modo lento, quasi inconsciamente.

Grazie, ciao e auguri !

Grazie, anche a te!

[123CocaButon456]

Grazie Somoja, non mi aspettavo una risposta così ampia e dettagliata...hai detto tutto ciò che avevo bisogno di sapere !