un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

17 febbraio 2015
bw: 77.5kg

Stacco dal ginocchio
(eccentrica controllata)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 175
5, 4 x 175

squat raw
scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100
3 x 10 x 80

[sOmOja]

18 febbraio 2015
bw: 77

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
board 3 cm
1, 2, 3, 4, 5 x 130kg
9 x 120

non male

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
3 x 8 x 55

[sOmOja]

sunto degli ultimi giorni:
lo studio scoliosi procede e la scarsa adesione ha richiesto un maggiore impegno in termini di tempo ed energie da parte del gruppo che se ne occupa (io e altri 3 colleghi).

stiamo infatti passando personalmente nelle classi a consegnare i moduli con il consenso informato, spiegando ai ragazzi in cosa consiste la visita (uno dei principali ostacoli è rappresentato dal pudore delle ragazze che si vergognano a spogliarsi, ricordo che si tratta di bambini di 11 anni e che comunque ciascuno sarà visitato singolarmente solo da noi medici) e, dove possibile, stiamo organizzando riunioni con i genitori o con i rappresentanti delle classi nel pomeriggio, in pratica un impegno totale della giornata, sommato al tempo necessario per digitalizzare tutti i dati cartacei raccolti finora.

devo dire che, nonostante i ragazzi di quella fascia d'età siano polemici, facilmente distraibili, provocatori e spesso ineducati, mi sto divertendo perchè alla fine io ho sempre amato insegnare e mi piace tantissimo vedere come quei piccoli demoni cambiano atteggiamento quando iniziano ad essere interessati.
Ogni tanto mi distraggo e parlo in "medichese" ma comunque alcuni ragazzi di quell'età, complici i media, sono già in grado di comprendere termini che i loro coetanei di una volta ignoravano.

non ho comunque perso sedute di allenamento anche se la resa è stata un pò più bassa del solito.

19 febbraio 2015
bw 77

Lat Machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
6 x 80
6 x 90
3 x 6 x 100
6 x 90
6 x 80
21\15\10 x 70

curl ai cavi:
5 x 10

20 febbraio 2015
bw: 77

Squat
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
1 x 150
7 x 1 x 160kg

stacco rumeno
10 x 60
10 x 80
5 x 10 x 100

[sOmOja]

riassunto delle puntate precedenti:
lunedi 23 febbraio 2015
bw: 77.5kg
allenamento saltato causa allagamento palestra

martedi 24 febbraio 2015
bw: 77.2kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
7 x 3 x 65

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

tricipiti ai cavi con corda
5 x 10

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 8kg

mercoledi 25 febbraio 2015
bw: 77.2kg

allenamento da antonio per discutere della convention DCSS di giugno
non so in quanti fossimo ad alternarci tra squat\panca\stacco, bellissimo ma anche un delirio
ho fatto un pò di stacco con federico caramagno senza preoccuparmi troppo degli schemi

stacco no cinta
qualche serie a salire (5-4 reps) fino a 2x2x160kg
3 x 8 x 135

squat no cinta
scarpe da stacco
10 x 15
10 x 35
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

[sOmOja]

26 febbraio 2015
bw: 76.7kg

nottata in bianco, ho dei progetti lavorativi\formativi in cantiere che mi stimolano molto e ieri sera ero su di giri

Lat machine presa neutra stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70
2 x 10 x 60

pullover in piedi ai cavi con corda
risc. 4x10
21\15\10 x 40kg

scrollate
10 x 35
10 x 65
10 x 85
3 x 10 x 105
15 x 85
15 x 65

[cicciodila]

stretta quanto la presa

[sOmOja]

poco meno dell'ampiezza spalle ieri (altre volte utilizzo la maniglia più stretta)

[greatescape]

Originariamente inviato da sOmOja

poco meno dell'ampiezza spalle ieri (altre volte utilizzo la maniglia più stretta)

io alla lat non riesco a fare una presa troppo stretta e tengo al massimo larghezza spalle più o meno, mentre alla sbarra si riesco a tirarmi su con i pollici che si toccano o se voglio allargare leggermente stendo un po' i pollici sulla sbarra, ma alla lat non lo sento naturale come movimento.

ma il pullover in piedi alla corda lo fai guardano il cavo o girato di schiena.
come esercizio è diverso però al pullover sdraiato su panca, almeno io sento una sensazione diversa sui muscoli coinvolti

[sOmOja]

il pullover ai cavi lo faccio rivolto verso il cavo, come se stessi facendo un push down per i tricipiti con corda ma senza flettere i gomiti.

tutti gli esercizi con corda sono differenti rispetto al rispettivo eseguito con manubri o bilanciere perchè non presentano punti "morti" (nel pullover c'è un punto in cui la forza da applicare è prossima allo zero e corrisponde al momento in cui il manubrio si trova perpendicolare rispetto al torace).
se lo esegui bene secondo me è un buon esercizio per il gran dorsale, niente di trascendentale ma completa un lavoro sostanzioso fatto di trazioni o lat machine ed è molto più rapido e sbarazzino rispetto alla versione con manubrio

27 febbraio 2015
bw: 76.6

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
5 x 100
3 x 110
5 x 3 x 120

lento in piedi al rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 \ 8 \ 6 x 50
10 \ 8 \ 6 x 40

tricipiti ai cavi con corda
5 x 10

oggi ho evitato le girate per un fastidio all'avambraccio (brachioradiale) che mi trascino da qualche giorno

[sOmOja]

2 marzo 2015
bw: 77.5kg

giornata devastante ma bella.
mattinata nelle scuole a presentare lo studio scoliosi (con questa settimana dovremmo finire) e in una scuola ho dovuto parlare a 90 studenti inferociti contemporaneamente visto che la responsabile me li ha fatti portare tutti in aula magna e poi se n'è andata a fare le sue cose, risultato: mi sono sgolato e mi è venuto mal di testa.
un bambino mi ha fatto una domanda pertinente: è vero che le "trombe" (canne) prevengono i tumori?

pomeriggio in ambulatorio scoliosi all'ASP, è la prima volta che riesco ad imbucarmi, c'è tantissimo da imparare!

Squat no cinta
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
5 x 3 x 140
3 x 3 x 120

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

[sOmOja]

3 marzo 2015
bw: 77.3kg

Press nel rack
10 x 20
10 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 60
5 x 3 x 70
3 x 3 x 60

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

tricipiti ai cavi con corda: 4 x 10 + 1x25

4 marzo 2015
bw: 77.1kg

ho anticipato la seduta di stacco di domani perchè ho in programma una cena (domani) e oltretutto non ho fretta di svolgere la seduta di tirata a causa del fastidio al brachioradiale destro che persiste

Stacco no cinta
scarpe da squat
5 x 55
5 x 95
3 x 115
5 x 3 x 135kg
3 x 3 x 145kg

squat no cinta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100
10 x 80

niente di che, fatti i compitini e a casa
per ora sono troppo preso con il lavoro ma cerco di non mollare

[sOmOja]

5 marzo 2015
bw: 77.3kg

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120
110 x 5
no fermo
100 x 10
90 x 12

Press nel rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 50kg

Tricipiti ai cavi con corda
5 x 10-15

[greatescape]

ma in proporzione sei molto più forte di panca che di stacco e squat vero?
hai un ottimo rapporto peso potenza con questo esercizio.
il press nel rack cos'è?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da greatescape

il press nel rack cos'è?

Suppongo voglia dire che la sbarra e' presa direttamente dal rack.
A volte Somoja fa la Press partendo da terra, e portando la sbarra alle spalle con una girata.
Ma se non riesce a fare allenamenti di tirata a causa di un fastidio muscolare, ha senso che usi il rack.

Buona serata.

[greatescape]

ah si puo' essere, delle volte lui parte dal rack è vero