recuperi a sensazione, butta l'orologio, l'importante è che fai bene le serie. (ovvio se devi aspettare 5' tra una e l'altra per farla bene vuol dire che c'è troppo peso)

riscaldamento 5' cyclette poi serie a salire di ogni esercizio con ripetizioni decrescenti fino al peso allenante

Oggi primo giorno di allenamento.Mi raccomando se sbaglio qualcosa ditemelo:D:D.
Ho iniziato con 5 minuti di ciclette tranquillo, poi squat 5x5 con 33kg abbastanza facile, poi panca piana 5x5 con 37,5kg. molto facile anche qui.
Ho cercato di curare al massimo la tecnica: scapole addotte verso il basso, spalle attaccate alla panca e distanti dalle orecchie, petto in fuori con arco dorsale, gambe e glutei attaccati rispettivamente al terreno, avambracci abbastanza perpendicolari al bilancere.
Concentrica esplosiva ed eccentrica lenta con fermo al petto.
Tutto abbastanza bene anche se tendo un pò a stortare il bilancere ma penso che con il tempo imparerò ad essere più dritto.
Anche se però ho un pò di dolore ai lombari,non so il perchè:confused:.
Poi trazioni supine 1x10 abbastanza bene anche se non riesco per niente ad
addurre le scapole cazzarola:mad::mad:.
Poi infine una serie allo sfinimento di chiusure a libro per gli addominali.
Tempo di recupero tra una serie e un esercizio e l'altro di 2 minuti circa.
Cmq non ho capito bene come si esegue il riscaldamento:p e per le trazioni che riscaldamento si può fare??
Lo stretching è meglio eseguirlo prima o dopo?
E poi io posso aumentare se riesco i carichi dopo ogni seduta? Per esempio sabato quando eseguirò di nuovo questo schema, in panca se me la sento posso già aumentare di poco il carico o devo aspettare la settimana prossima?

Scusate trazioni intendevo 10x1:p

non c'è nessuno k è interessato ad aiutarmi?:D

direi tutto bene... nelle trazioni puoi scaldarti con la lat machine;)

aumenta ogni settimana vedrai che è meglio;)

lo stretching è meglio se lo fai dopo un'oretta dall'alleanemnto o alla sera..

Porta pazienza Dan... vedrai che poi qualcuno passa! :D

Scrivo oggi l'allenamneto di ieri perche proprio sono stato impegnato:).
Cmq ho iniziato con stacco da terra 8x3 dopo riscaldamento tenendomi con un minuto e mezzo di recupero, mi sentirei di alzare ank 100kg:cool: però ho notato che con 50,5kg già tendo ad alzare un pò il culo e a tirare un pò troppo di schiena cosi per non compromettere l'esecuzione la prossima volta caricherò 45,5kg.. so che è un carico ridicolo ma d'altronde:(:(..
Poi pressa 45° 5x5 con 80kg, con due minuti di recupero, abbastanza facile, ank se però non capisco xk mi si alzano i talloni qnd ho la pedana vicina al corpo, o è normale???Cioè ho provato a tenerli contro ma proprio non ci riesco..:(:(
Poi military press 5x5 con 25,5kg con due minuti di recupero, bello faticoso ma ci sono riuscito, anche se non ho capito una cosa: le scapole quando vanno addotte?sempre o solo quando ho il bilancere contro il petto?
Poi pensavo di fare stretching solo nei giorni in cui nn mi alleno o è necessario per forza farlo quando mi alleno?
Poi ieri il mio istruttore qnd mi ha visto fare gli stacchi mi fa che nella mia situazione per la schiena (ho le scapole alate e un leggero atteggiamento cifotico) quell'esercizio può essere dannoso, mi ha detto di non farlo perchè intanto non irrobustisce la schiena alta ma fa lavorare solamente i bicipiti femorali, i lombari e un pò i trapezi.. ma io pensavo che gli stacchi facessero lavorare ank la schiena in generale.. o sbaglio:confused::confused::confused:?

Scrivo oggi l'allenamneto di ieri perche proprio sono stato impegnato:).
Cmq ho iniziato con stacco da terra 8x3 dopo riscaldamento tenendomi con un minuto e mezzo di recupero, mi sentirei di alzare ank 100kg:cool: però ho notato che con 50,5kg già tendo ad alzare un pò il culo e a tirare un pò troppo di schiena cosi per non compromettere l'esecuzione la prossima volta caricherò 45,5kg.. so che è un carico ridicolo ma d'altronde:(:(..
Poi pressa 45° 5x5 con 80kg, con due minuti di recupero, abbastanza facile, ank se però non capisco xk mi si alzano i talloni qnd ho la pedana vicina al corpo, o è normale???Cioè ho provato a tenerli contro ma proprio non ci riesco..:(:(
Poi military press 5x5 con 25,5kg con due minuti di recupero, bello faticoso ma ci sono riuscito, anche se non ho capito una cosa: le scapole quando vanno addotte?sempre o solo quando ho il bilancere contro il petto?
Poi pensavo di fare stretching solo nei giorni in cui nn mi alleno o è necessario per forza farlo quando mi alleno?
Poi ieri il mio istruttore qnd mi ha visto fare gli stacchi mi fa che nella mia situazione per la schiena (ho le scapole alate e un leggero atteggiamento cifotico) quell'esercizio può essere dannoso, mi ha detto di non farlo perchè intanto non irrobustisce la schiena alta ma fa lavorare solamente i bicipiti femorali, i lombari e un pò i trapezi.. ma io pensavo che gli stacchi facessero lavorare ank la schiena in generale.. o sbaglio:confused::confused::confused:?

un altra cosa, scusate se faccio cosi tante domande ma ho tanta voglia di imparare:D.
io so che un muscolo per recuperare ci impiega circa 48 ore specialmente all'inizio quando si è ancora principianti, ma io ieri ancora avevo dolore alle gambe e ai tricipiti per l'allenamento di martedi e oggi anche..
Doamni dovrò fare di nuovo squat e panca e sicuramnete avro ancora i DOMS alle gambe e ai tricipiti...
Ma in questo modo non c'è rischio di sovrallenarsi???

ma che sovraallenarsi, i DOMS vengono perchè sei deallenato... allenati e ti verranno sempre di meno;)

nella pressa devi avere le tibie perpendicolari all'asse di spinta quando il ginocchio è a 90°. per me metti i piedi troppo indietro. cmq i talloni devono stare smepre appoggiati e il peso deve essere sui talloni.

nel military concentrati a tenere il petto alto. le scapole vanno ABdotte quando sei nel punto più alto. non addotte. ma non pensarci che fai solo casino.. pensa a tenere il petto alto e andare sotto al bilanciere col corpo quando spingi. e nel punto alto pensa di mandare il bilanciere più in alto possibile e tienilo fermo 1 secondo li. non devi sentire pressione sulle spalle ma nella schiena


stretching quando ti alleni un oretta dopo o quando arrivi a casa....


l'istruttore come nella maggioranza dei casi dice stron_ate... l'importante è fare bene l'esercizio

Allenamneto di oggi sabato 15 ottobre.
Cyclette cinque minuti.
Riscaldamento e poi squat 5x5 con 33kg con un minuto e mezzo di recupero.
Poi panca piana 5x5 con 37,5kg con un minuto emezzo di recupero ank qui.
Trazioni supine 1x10 con un minuto e mezzo di recupero e poi infine chiusure a libro per addominali 1x20.
Sinceramente sono un pò deluso pensavo di riuscire a farli già con meno fatica gli eser e invece tutto come l'altra volta:(.
Non riesco proprio nelle trazioni ad addurre le scapole:mad: ci provo ma proprio sotto sforzo non riesco:(:(...Può darsi che sia per il fatto k ho la schiena piuttosto debole:confused::confused:?? E cmq i dorsali dite che lavorano allo stesso bene?

Cmq gianlu non capisco cosa intendi nella pressa che tengo i piedi troppo indietro...Potresti spiegarti meglio??E poi nella fase eccentrica devo portare la piattaforma quasi fino al corpo o no?

Ciao Dan
Gianlu ti ha scritto che se alla fine dell'eccentrica, quando la base della pressa è nel punto più vicino al tuo corpo, ti si staccano i talloni e rimani sulle punte è perché ti sei posizionato in partenza con i piedi troppo in basso. Devi partire con i piedi più in alto sulla base, in modo che quando scendendo giungi al punto in cui l'angolo tra femore e tibia è di 90° le tibie siano perpendicolari alla base, mentre ora con il tuo posizionamento errato già in quel punto tibie e piedi formano un angolo acuto, cosa che si amplifica ancora di più alla fine dell'eccentrica costringendoti ad alzare i talloni.

giusto prof;)

ma io quando posiziono i piedi le tibie sono perpendicolari alla piattaforma:confused:..Non so è che ho i bicipiti femorali e i polpacci molto contratti per via della postura scorretta:(..magari è pr questo che mi si alzano i talloni??
E poi gianlu per le trazioni che posso fare per contrarre bene le scapole??