Diario di David

David23 · **Diario di David -** 31-08-2011, 07:55 PM

Nome: David
Altezza: 180cm
Peso: 74/75kg
Palestra: home gym,utilizzo il mio garage,con solo pesi liberi.

Ora dopo le vacanze,sto facendo un allenamento di ricondizionamento:l'HST.
Il programma è strutturato in questo modo:dura 6 settimane,2 settimane da 15 rip,2 settimane da 10rip e due settImane da 5 rip.

Prima e seconda settimana
Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
panca 40kg
squat 58kg
stacco 58kg
military press 28kg
trazioni 2x10rip
curl bilanciere 20kg
french press 20kg

Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
panca 44kg
squat 62kg
stacco 62kg
military press 28kg
trazioni 2x11rip
curl bilanciere 20kg
french press 22kg

Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
panca 46kg
squat 66kg
stacco 66kg
military press 30kg
trazioni 2x12 rip
curl bilanciere 22kg
french press 24kg

Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
panca 48kg
squat 70kg
stacco 70kg
military press 32kg
trazioni 2x13rip
curl bilanciere 24kg
french press 26kg

Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
panca 50kg
squat 74kg
stacco 74kg
military press 34kg
trazioni 2x14rip
curl bilanciere 24kg
french press 26kg

Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM

panca 54kg
squat 78kg
stacco 78kg
military press 36kg
trazioni 2x15rip
curl bilanciere 26kg
french press 28kg

Terza e quarta settimana
Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
panca 48kg
squat 68kg
stacco 68kg
military press 32kg
trazioni 2x10 bw
curl bilanciere 22kg
french press 24kg

Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
panca 52kg
squat 72kg
stacco 72kg
military press 34kg
trazioni 2x10 bw+2kg
curl bilanciere 24kg
french press 26kg

Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
panca 54kg
squat 76kg
stacco 76kg
military press 36kg
trazioni 2x10 bw+4kg
curl bilanciere 26kg
french press 28kg
Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
panca 58kg
squat 80kg
stacco 80kg
military press 38kg
trazioni 2x10 bw+6kg
curl bilanciere 26kg
french press 28kg

Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
panca 60kg
squat 86kg
stacco 86kg
military press 40kg
trazioni 2x10 bw+8kg
curl bilanciere 28kg
french press 30kg

Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM
panca 64kg
squat 90kg
stacco 90kg
military press 42kg
trazioni 2x10 bw+10kg
curl bilanciere 30kg
french press 32kg

Quinta e sesta settimana
Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
panca 58kg
squat 80kg
stacco 80kg
military press 38kg
trazioni 2x5 bw+4kg
curl bilanciere 26kg
french press 28kg

Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
panca 60kg
squat 86kg
stacco 86kg
military press 40kg
trazioni 2x5 bw+8kg
curl bilanciere 26kg
french press 28kg

Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
panca 64kg
squat 90kg
stacco 90kg
military press 42kg
trazioni 2x5 bw+12kg
curl bilanciere 28kg
french press 30kg

Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
panca 68kg
squat 98kg
stacco 98kg
military press 44kg
trazioni 2x5 bw+16kg
curl bilanciere 30kg
french press 32kg

Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
panca 72kg
squat 102kg
stacco 102kg
military press 48kg
trazioni 2x5 bw+18kg
curl bilanciere 32kg
french press 34kg

Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM
panca 76kg
squat 108kg
stacco 108kg
military press 50kg
trazioni 2x5 bw+20kg
curl bilanciere 34kg
french press 36kg

Devox · 31-08-2011, 08:00 PM

New diary? good!!

allora.. buon diario David!
Posta anche qualche video degli allenamenti se riesci, sarebbe ancor più interessante!

David23 · 31-08-2011, 08:02 PM

Quote:

Originariamente inviato da Devox

New diary? good!!

allora.. buon diario David!
Posta anche qualche video degli allenamenti se riesci, sarebbe ancor più interessante!

ciao devox,riesco a filmarmi mentre stacco,ma nello squat ad esempio non riesco,causa garage troppo stretto

David23 · 31-08-2011, 08:01 PM

ALLENAMENTO 31 AGOSTO

5° settimana 2x15 95% 15rm

PANCA
15x 50kg
15x 50kg

SQUAT
15x74kg
15x74kg

STACCO
15x74kg
15x74kg

MILITARY PRESS
15x34kg
15x34kg

TRAZIONI
14 bw
14 bw

CURL BILANCIERE
15x24kg
15x24kg

FRENCH PRESS BILANCIERE
15x26kg
15x26kg

ottimo allenamento,squat e stacco tassanti al massimo,non tanto per il peso,molto basso,ma per il numero di ripetizioni elevato.dopo la 10 ripetizioni diventano pesantissimi.

Incursore MC · 31-08-2011, 08:48 PM

Buon Diario Devox

Devox · 31-08-2011, 08:57 PM

Quote:

Originariamente inviato da Incursore MC

Buon Diario Devox

Ti ringrazio!

Però qui siamo da David

uahua!

David23 · 31-08-2011, 09:05 PM

ahah grazie incursore

David23 · 02-09-2011, 12:09 PM

ALLENAMENTO 2 SETTEMBRE

6° settimana 2x15 100% 15rm

PANCA
15x 54kg
15x 54kg

SQUAT
15x78kg
15x78kg

STACCO
15x78kg
15x78kg

MILITARY PRESS
15x36kg
15x36kg

TRAZIONI
15 bw
15 bw

CURL BILANCIERE
15x26kg
15x26kg

FRENCH PRESS BILANCIERE
15x28kg
15x28kg

ultimo wo di 15 ripetizioni...una sola parola:MASSACRANTE.uno degli allenamento piu duri di questo anno e mezzo di palestra...comunque ho finito tutte le ripetizioni di tutti gli esercizi,nello stacco volevo mollare,ma sono riuscito a completare.settimana prossima 10rm.
spike ma finito l'hst devo prendermi 1 settimana di stop dai pesi?

Incursore MC · 02-09-2011, 04:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da Incursore MC

Buon Diario Devox

Quote:

Originariamente inviato da Devox

Ti ringrazio!

Però qui siamo da David

uahua!

AHHAHAHAHHAHA... mi sono rimbambito... vedi che è proprio ora di staccare la spina!!! Sharm Arrivooooo...

**spike** · 04-09-2011, 10:50 AM

Nessun riposo, comunque non hai finito l'hst, quello lo finisci alla 6^ settimana e anche se tu lo hai scritto, in realtà sei al 6° allenamento

David23 · 04-09-2011, 01:01 PM

spike,intendevo finito il ciclo di 6 settimane? mi sono per caso spiegato male?

perchè ho sentito che finito l'hst dicono di prendersi 7/8 giorni lontano dai pesi..

comunque...dopo l'hst che mi consiglieresti? so che è presto,però questo mese sono zeppissimo di impegni....posso anche provare i massimali,ho lo spotter

**spike** · 05-09-2011, 09:24 AM

no, ma che massimali, fatti un bill starr finito l'hst e senza pause

David23 · 05-09-2011, 10:04 AM

ok spike....devi aiutarmi a portare la panca ad ottimi livelli quest inverno spike....voglio concentrarmi tanto su quest ultima...

skjzzo82 · 05-09-2011, 11:19 AM

Buon Diario David... bel ricondizionamento ti aspetta

... dai dai che quest'anno metti 10kg puliti

David23 · 05-09-2011, 12:41 PM

speriamo skjizzo

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	Diario di David - 31-08-2011, 07:55 PM Diario di David Nome: David Altezza: 180cm Peso: 74/75kg Palestra: home gym,utilizzo il mio garage,con solo pesi liberi. Ora dopo le vacanze,sto facendo un allenamento di ricondizionamento:l'HST. Il programma è strutturato in questo modo:dura 6 settimane,2 settimane da 15 rip,2 settimane da 10rip e due settImane da 5 rip. Prima e seconda settimana Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM panca 40kg squat 58kg stacco 58kg military press 28kg trazioni 2x10rip curl bilanciere 20kg french press 20kg Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM panca 44kg squat 62kg stacco 62kg military press 28kg trazioni 2x11rip curl bilanciere 20kg french press 22kg Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM panca 46kg squat 66kg stacco 66kg military press 30kg trazioni 2x12 rip curl bilanciere 22kg french press 24kg Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM panca 48kg squat 70kg stacco 70kg military press 32kg trazioni 2x13rip curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM panca 50kg squat 74kg stacco 74kg military press 34kg trazioni 2x14rip curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM panca 54kg squat 78kg stacco 78kg military press 36kg trazioni 2x15rip curl bilanciere 26kg french press 28kg Terza e quarta settimana Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM panca 48kg squat 68kg stacco 68kg military press 32kg trazioni 2x10 bw curl bilanciere 22kg french press 24kg Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM panca 52kg squat 72kg stacco 72kg military press 34kg trazioni 2x10 bw+2kg curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM panca 54kg squat 76kg stacco 76kg military press 36kg trazioni 2x10 bw+4kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg trazioni 2x10 bw+6kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg trazioni 2x10 bw+8kg curl bilanciere 28kg french press 30kg Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg trazioni 2x10 bw+10kg curl bilanciere 30kg french press 32kg Quinta e sesta settimana Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg trazioni 2x5 bw+4kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg trazioni 2x5 bw+8kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg trazioni 2x5 bw+12kg curl bilanciere 28kg french press 30kg Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM panca 68kg squat 98kg stacco 98kg military press 44kg trazioni 2x5 bw+16kg curl bilanciere 30kg french press 32kg Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM panca 72kg squat 102kg stacco 102kg military press 48kg trazioni 2x5 bw+18kg curl bilanciere 32kg french press 34kg Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM panca 76kg squat 108kg stacco 108kg military press 50kg trazioni 2x5 bw+20kg curl bilanciere 34kg french press 36kg

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Devox All the Truth Member Messaggi: 1,171 Data registrazione: Jul 2011	31-08-2011, 08:00 PM New diary? good!! allora.. buon diario David! Posta anche qualche video degli allenamenti se riesci, sarebbe ancor più interessante!

	(#4)
David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	31-08-2011, 08:01 PM ALLENAMENTO 31 AGOSTO 5° settimana 2x15 95% 15rm PANCA 15x 50kg 15x 50kg SQUAT 15x74kg 15x74kg STACCO 15x74kg 15x74kg MILITARY PRESS 15x34kg 15x34kg TRAZIONI 14 bw 14 bw CURL BILANCIERE 15x24kg 15x24kg FRENCH PRESS BILANCIERE 15x26kg 15x26kg ottimo allenamento,squat e stacco tassanti al massimo,non tanto per il peso,molto basso,ma per il numero di ripetizioni elevato.dopo la 10 ripetizioni diventano pesantissimi.

	(#5)
Incursore MC All the Truth Member Messaggi: 1,505 Data registrazione: Jul 2011 Località: Padova Età: 40	31-08-2011, 08:48 PM Buon Diario Devox

	(#7)
David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	31-08-2011, 09:05 PM ahah grazie incursore

	(#8)
David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	02-09-2011, 12:09 PM ALLENAMENTO 2 SETTEMBRE 6° settimana 2x15 100% 15rm PANCA 15x 54kg 15x 54kg SQUAT 15x78kg 15x78kg STACCO 15x78kg 15x78kg MILITARY PRESS 15x36kg 15x36kg TRAZIONI 15 bw 15 bw CURL BILANCIERE 15x26kg 15x26kg FRENCH PRESS BILANCIERE 15x28kg 15x28kg ultimo wo di 15 ripetizioni...una sola parola:MASSACRANTE.uno degli allenamento piu duri di questo anno e mezzo di palestra...comunque ho finito tutte le ripetizioni di tutti gli esercizi,nello stacco volevo mollare,ma sono riuscito a completare.settimana prossima 10rm. spike ma finito l'hst devo prendermi 1 settimana di stop dai pesi?

	(#10)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	04-09-2011, 10:50 AM Nessun riposo, comunque non hai finito l'hst, quello lo finisci alla 6^ settimana e anche se tu lo hai scritto, in realtà sei al 6° allenamento

	(#11)
David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	04-09-2011, 01:01 PM spike,intendevo finito il ciclo di 6 settimane? mi sono per caso spiegato male? perchè ho sentito che finito l'hst dicono di prendersi 7/8 giorni lontano dai pesi.. comunque...dopo l'hst che mi consiglieresti? so che è presto,però questo mese sono zeppissimo di impegni....posso anche provare i massimali,ho lo spotter

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	05-09-2011, 09:24 AM no, ma che massimali, fatti un bill starr finito l'hst e senza pause

	(#13)
David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	05-09-2011, 10:04 AM ok spike....devi aiutarmi a portare la panca ad ottimi livelli quest inverno spike....voglio concentrarmi tanto su quest ultima...

	(#14)
skjzzo82 All the Truth Member Messaggi: 1,039 Data registrazione: Jan 2010 Località: Cerignola Età: 41	05-09-2011, 11:19 AM Buon Diario David... bel ricondizionamento ti aspetta... dai dai che quest'anno metti 10kg puliti

	(#15)
David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	05-09-2011, 12:41 PM speriamo skjizzo