Credo che Ugo l'abbia fatto per il semplice piacere di farlo ma aspetta una sua risposta :D.

Se il tuo obbiettivo è migliorare lo strappo con accosciata non lo vedo tra i migliori candidati ma se cerchi il gesto atletico ti rimando a questo articolo:

http://startingstrength.com/articles...atch_starr.pdf

Sara' anche notabile, o persino notevole, ma in fatto di OLs ha dei gusti davvero peculiari.

:-)

Grazie Milo :p

Beh, al momento quella flessibilità non ce l'ho di sicuro :confused:
Però ci si può sempre lavorare ;)

Ciao Atleta tuttofare :)

Dove si colloca...si colloca nel sabato mattina di un atleta sgangherato, con le ginocchia troppo frullate per fare uno strappo normale :D

Scherzi a parte, la vera risposta te l'ha già data Milo per conto mio: lo faccio per il semplice piacere di farlo.
Lo si può considerare come un buon esercizio per migliorare la velocità nello split jerk, ma di sicuro non lo faccio per quel motivo, visto che riesco a spingere - di norma - più di quanto riesca a girare.
E' un esercizio che mi piace cosi com'è, fine a se stesso.
Oltre ad essere, nel mio caso, meno traumatico per il ginocchio destro rispetto allo strappo tradizionale.

Grazie buono a sapersi, allora me lo tengo così come me lo hai descritto... potrebbe in futuro tornarmi utile per lo split jerk, visto che a differenza tua (al momento) mi riesce meglio girare che spingere, o al massimo lo faccio per puro divertimento. :D


Non so se è voluto ma hai omesso le "" sulla parola Atleta, lo apprezzo. :D

P.s.

Grazie Milo me lo leggo. :)

Visita dall'ortopedico per la spalla: ispessimento della capsula posteriore e irrigidimento "cronico" del muscolo trapezio.
Dovro' tornare dal fisioterapista per sbloccare il collo e per cercare di far riacquistare almeno un po' della mobilita' persa alla spalla dx.

Niente per quanto riguarda il ginocchio. Per quello dovro' andare da un altro.

Non sempre c'è una spiegazione per le nostre azioni.
Oggi ho fatto panca, scrollate e dips.

Non fosse che ricordo distintamente di essermi visto allo specchio mentre facevo dips, giurerei che non sia possibile.
Fatto sta che vorrei non averlo fatto...

Come mai, ti sei infortunato?

Non so cosa voglia dire ispessimento della capsula posteriore ma per quanto riguarda l'irrigidimento del muscolo trapezio (immagino ci si riferisca ai fasci superiori) penso che si tratti di una forte contrattura, in questo caso forse sono proprio le scrollate a non essere indicate.

Ciao Milo,
no, non credo di essermi infortunato nel vero senso della parola, ma ieri sera la spalla era daavvero delirante (nel senso che mi faceva delirare :) )
L'ispessimento della capsula, che apparentemente e' un infortunio molto frequente negli atleti che svolgono sollevamenti olimpici e nei giocatori di baseball (Internal Impingement of the Shoulder - Physiopedia, universal access to physiotherapy knowledge.), puo' essere causato da due effetti distinti (https://thesportsphysio.wordpress.co...per-stretches/).
Il primo, che credo sia quello che mi riguarda, e' un infortunio della struttura antero-superiore della spalla, probabilmente causato dalla panca piana.
La spalla infatti fa male facendo moviementi di extrarotazione posteriore. ll peggio del peggio e' provare a portare la mano dietro la schiena e poi alzarla verso la testa. Al momento del rilascio sono dolori.
A questo si somma un non ben chiaro dolore del muscolo trapezio che e' cronicamente contratto (in modo lieve, ma abbastanza da limitare la rotazione del collo, per esempio, tanto che non posso dormine in posizione prona con la testa volta a dx.

Da questa immagine mi pare di capire che il dolore origini dalla zona dell'acromioclavicular joint (uso la terminologia inglese 1) perche' non conosco quella italiana e 2) perche' cosi e' piu' facile da individuare in figura).
Aggiungi 2902
In quella zona c'e' l'inserzione del sovraspinato, che e' innervato dal nervo soprascapolare, che a sua volta origina tra le vertebre C5 e C6, che grossomodo e' dove si riflette il dolore nella zona del collo.

Questo per dire che il dolore che avverto quando faccio panca (e, come ho scoperto ieri, dips) non coinvolge direttamente la zona della cuffia, ma la zona superiore della spalla, nella zona dell'inserione del sovraspinato sulla spalla e si propaga al collo.

Oltretutto ieri sera mi sono accorto per la prima volta che per sollevare il braccio oltre il livello della spalla, in questo caso per prendere una tazza dalla credenza, il trapezio si contrae molto di piu' di quanto dovrebbe, come compensando una mancanza degli altri muscoli della spalla.
E so che questa e' una cosa comune nei casi in cui la cuffia e' infortunata.

Quarta settimana, giorno 2

Stacchi

6x40Kg
5x60kg
3x80kg
2x90kg
6x80kg
6x6x105kg

ho provato ad avvicinarmi alle serie allenanti con meno volume. Di solito faccio le serie di avvicinamento con lo stesso numero di ripetizioni previsto per quelle allenanti, oggi ho deciso di fare diverso e direi che l'approccio ha funzionato alla grande.
il 6x6 è stato meno sofferto del 6x5 della settimana scorsa.
Ecco il video dell'ultima serie:
http://youtu.be/R6UcBtURk0A

Panca.
Oggi era la giornata leggera e devo dire che, con questi carichi e questo volume - molto ridotto - la spalla non ha dato problemi.
Ho provato, molto timidamente, ad accennare un arco con la schiena perchè ho trovato che aiuta ad alleggerire la tensione sulla spalla. Se riuscissi a farlo decentemente forse funzionerebbe ancora meglio...

In ogni caso ho fatto:
6x20
4x40
2x50
2x2x60 (e qui ho iniziato ad avvertire un po' di sconforto alla spalla, diminuito facendo "l'arco")
6x2x70 (con "arco")

In anteprima mondiale, ecco un paio di video del sottoscritto che fa panca!

Serie 5:
http://youtu.be/rNPpsl4qQq0

Serie 6:
http://youtu.be/uOpDnnbOisc

I titoli dei video sono serie 1 e 2 ma sono dati a caso.

Quindi, ricapitolando, panca facile non crea problemi.
Pressa e dips si.
La prossima settimana vedrò come si comporta nella sessione pesante di panca. Credo comunque che finirò per tarparne il volume, proprio per salvaguardare la spalla.

Questo è normale, in particolare quando lavori sopra le 5 ripetizioni, dipende da quello che vuoi fare, se puntare sulla prestazione delle ultime serie allenanti o accumulare fatica.

Lo stacco mi pare buono, si vede il background degli Ol's.

Non sono un praticante della panca piana ma non vedo uno sforzo intenzionale nell'addurre le scapole e in questo lo stile tocco e via non aiuta.

Mh...non ti seguo.
Non ne me intendo molto di panca piana. Le scapole mi sembra di addurle.
Cosa sarebbe lo stile "tocco e via"?
Dovrei fare un fermo al petto più lungo? A che pro?

Settimana 5, giorno 1

Giro di boa. Da adesso cala il volume e aumentano i carichi.
Panca piana (72.5Kg)

Non ricordo le serie di avvicinamento, ma ho seguito lo stesso stile applicato gia' allo stacco. Il programma avrebbe previsto sei serie da 5 ripetizioni, ma sapevo che sarebbe stato un obiettivo non raggiungibile. Ho quindi portato a termine il volume previsto (30 ripetizioni) nel minor numero di serie possibile, in questo caso 8.
I - 1x5
II 1x5
III 1x4
IV 1x3
V 1x4
VI, VII e VIII 3x3

La spalla ha retto piu' che bene direi. Ho eseguito comunque tutte le ripetizioni con la schiena piatta e le scapole poco addotte (nel senso ancora meno di quanto gia' non fossero) perche' nelle serie di avvcinamento avvevo avvertito una scomoda sensazione alla parte posteriore delle spalle.
Non sono stato in grado di capire se si trattasse di una sensazione data dalla posizione sulla panca, che e' piuttosto stretta e, con le scapole addotte, esercita molta pressione in quella zona, oppure se in quella posizione la capsula posteriore della spalla stesse effettivamente soffrendo. Per non rischiare, sono andato sul sicuro.

Trazioni.
Sono finalmente riuscito a fare un 6x8. Non ricordo se l'avevo accennato, ma sto cercando di completare le 50 ripetizioni nel minor numero possibile si serie. Prima di Natale facevo comodamente un 10x5, ma non riuscivo a completare un 7x7.
Adesso sono salito al 6x8, e ne sono soddisfatto :)

(si, lo so, ne mancano due all'appello, ma fa lo stesso).

Il fermo al petto serve ad evitare il rimbalzo ed è molto educativo nel senso che ti insegna ad essere preciso nell'assetto e nella traiettoria, senza è più facile sbagliare e lavori meno anche a livello muscolare e di reclutamento.

Nell'addurre le scapole il torace si eleva ed ottimizzi il lavoro del pettorale oltre che porre l'articolazione in una posizione più stabile, devi solo stare attento a non alzare le spalle verso le orecchie, il trapezio superiore deve restare decontratto, sono i fasci medi ed inferiori che lavorano.

Ottimo consiglio. Mi sono reso conto infatti che alzo proprio le spalle.

Domani ho in programma la sessione leggera di panca. Spero di poter mostrare una tecnica migliore :)


Ieri ho fatto una sessioncina di passatempo. Non mi ero nemmeno portato le scarpe da WL, ma ho fatto comunque un po' di squat.
Mi sono infatti reso conto che quasi non utilizzo i glutei in fase di risalita (ne avevamo gia' parlato in passato mi pare). Provando invece ad utilizzarli riesco 1) a tenere la bassa schiena piu' compatta 2) a utilizzare meglio ( o meno, non ho capito bene) le ginocchia. Fatto sta che anche con qualche tripla a 50Kg non ho accusato un fastidio eccessivo.