farò il possibile :)

Martedì 16

Strappino

dopo una piccola vacanza di qualche gg, ho ripreso l'allenamento, ben intenzionanto a correggere i miei difetti di postura, e pronto a ricominciare da zero per farlo.

detto, fatto.

se c'è una cosa che il wl mi ha insegnato è che non bisogna dare ascolto all'ego che vuole tanti bei dischetti alle estremità del bilanciere.
quindi sono ripartito dal bilancire scarico.
ho fatto un qualche serie di overhead squat e snatch balance per vedere se lo sbilanciamento del bacino fosse già visibile, quindi sono salito di peso - 30Kg - e ho aggiunto anche qualche strappo dalla sospensione.

ciò che ho notato è che l'entità dello sbilanciamento aumenta da praticamente zero nello squat a totale nello snatch, con un interessante via di mezzo nello snatch balance, dove il bilanciere è di fatto orizzontale, ma il bacino è storto.

sono ormai quasi sicuro che la causa scatenante di tutto questo sia la ridotta mobilità della caviglia destra.
il fatto di spostare il peso a sinistra è un meccanismo assunto per trovare la massima profondità in accosciata che non sarebbe possibile con il peso equamente distribuito sui due piedi perchè la caviglia destra non si flette così tanto in avanti senza causare dolore.
è un dolore limitato, per nulla invalidante, quindi ho provato a forzarci sopra e in effetti la situazione migliora.
l'unico problema è che questa nuova posizione ha completamente alteato i miei equilibri quindi adesso il peso tende a cadere in avanti o indietro.
dovrò lavorare un po' prima di riacquistare un equilibrio decente

ecco qualche video


snatch balance

YouTube


strappo con 30Kg

Strapppo 30 Kg - YouTube


strappo con 40Kg

Strapppo 40 Kg slow A - YouTube


Strapppo 40 Kg slow - YouTube


le due serie con 40Kg sono interessanti. nella prima (che è la prima in ordine cronologico di esecuzione) si vede come finita la fase di tirata entro sotto al bilanciere con il bacino spostato a sinistra!
praticamente mi fletto prematuramente proprio per accogliere il peso con la parte sinistra del corpo.
in effetti con 40Kg il peso sulla caviglia destra si fa sentire e questo è ben visibile nel secondo video dove pago l'equilibrio del bacino con l'incapacità di tenere il peso sufficientemente all'indietro...e infatti cade in avanti.

è mia intenzione lavorare con pesi bassi per un po' (visto Alberto? di colpo sono io quello che usa i 30 Kg ;) ) per internalizzare il movimento, e nello stesso tempo lavorare sulla mobilità della caviglia dx.

a tal proposito ho fatto squat (scalzo) accentuando al massimo l'accosciata.
devo dire che la differenza in mobilità tra le due caviglie non è così accentuata come pensavo, solo quella destra fa male quando la porto al limite...

consigli? :o

Ciao scartellato :)
Stai facendo un gran lavoro su te stesso approvo e ammiro, visto che chiedi dico la mia sullo stretching: front squat con pausa chilometrica intha hole. Niente kg alti, giusto quel poco che ti serve per andare giù e sentire tensione sullo psoas, retto del femore, caviglia, tratto vertebre toraciche, insomma tieni la postura cazzatissima per 30-40 sec e riposi.

ciao!
si, direi che proverò di sicuro a farlo. per quetso ciclo di 4 sett volevo inserire nuovamente il front squat e credo lo farò alla grande con una seduta settimana "posturale" e l'altra con i kg.
lo squat di ieri l'ho fatto comunque con la pausa come dici tu. non così lunga, ma giusto qualche secondo in buca tanto per rendersi conto che 80Kg pesano! :p

Luglio 17 :cool:

Slancio

2x3x40
2x3x50
2x2x60
2x2x70
4x1x80
2x1x90 ;)

finalmente sono riuscito a schiodarmi dagli 80Kg di slancio!
chissà...tutto merito del ragno del Principe?
ok, la tecnica sembra quella di un ballerino di salsa, ma i Kg sono andati su e credo l'alzata sia pure valida.

questo conferma ancora una volta che non sono un tipo che riesce a tirare fuori i massimali alla fine dei cicli di allenamento. anzi, mi viene molto meglio provarli dopo un periodo di pausa e poi lavorare sul volume man mano che la stanchezza si accumula.

per queste 4 settimane ho deciso di seguire uno schema più o meno fisso che prevede una serie di singole in slancio al martedì.
per ora avevo in mente un 5x1x80, la prossima settimana vedo cosa mi esce.

ecco qualche video

prima ripetizione con 80Kg

Slancio 80Kg A - YouTube

quarta, vista di fronte, al rallentatore

Slancio 80Kg di fronte slow - YouTube

si vede che sollevo il tallone destro prima del sx e che il ginocchio destro rimane più aperto del sinistro durante la tirata.


prima serie con 90 (che doveva essere l'unica ma poi l'ho fallita e mi sono incaponito)

Slancio 90Kg fallita - YouTube


e finalmente eccoli qui, quasi il 130% del mio peso corporeo sopra la testa :)

Slancio 90Kg avi - YouTube


peccato per la mossa da ballerino del piede desto. non ho ancora capito se mi capita quando lo porto troppo all'esterno o troppo indietro.


Panca

il mio solito 6x5x60Kg

ho deciso di fare un video, tanto per provare che ogni tano panca la faccio davvero, non dico bugie :p

Panca 60Kg x 5 - YouTube

Sono andato direttamente al video, bravo, complimenti, finalmente uno slancio all'altezza del tuo strappo, per altro molto abbondante, sia nella tirata che nella spinta, hai altri 10 kg ;).

grazie Milo! :)


sai cosa ho notato? che adesso ne ho di più nella spinta che nella tirata.
si tratta di volersi buttare sotto al peso...

Ugo, complimenti. Solo questo. Perché ora che so che significa fare una girata e una spinta, questi complimenti valgono molto di più fidati.
Mi dai un bell'esempio, grazie. Prima o poi ti becco.

Ecco io sta cosa del buttarsi sotto al peso non la comprendo ancora nella spinta...ovvero spingo e poi penso solo a splittare le gambe in un modo da non perdere l'equilibrio ma il fatto di farlo andando sotto al peso è ancora totalmente inesistente.

Grazie anche a te Alberto :)

eh, lo so che prima o poi mi becchi, ma lavorerò sodo per rimandare quel giorno ;)

stomp the spider Alberto, aiuta ;)
davvero, oggi mi sono sul serio immaginato di dare una pedata per terra e insieme al buttare la testa avanti ha aiutato davvero molto.
il fatto di buttarsi sotto al peso è un po' una faccenda misteriosa anche per me. sopratutto quando i Kg sono tanti.
la prima prova con 90Kg è fallita proprio nella spinta (vedi video) e la seconda, meno di un minuto più tardi, è venuta fuori quasi dal nulla.
ho flesso le gambe, ho spinto e poi ho riaperto gli occhi aspettando di capire cosa fosse successo.
il peso stava su e me la sono goduta :p

Questo è positivo e infonde fiducia perché teoricamente sai che tutto quello che riesci a girare potenzialmente lo butti sopra la testa ;).
Potresti comunque fare un test dal rack anche se il feeling è diverso rispetto ad avere prima girato, l'unica rottura è riportare il bilanciere alle spalle o scaricarlo per rimetterlo sugli appoggi.
Secondo me, considerando il dispendio della girata, nella spinta si dovrebbe spingere un 10% in più.


Dati tempo Alberto, una cosa alla volta, per te al momento è importante imparare a finire la spinta ed avere un incastro equilibrato. Per spingersi sotto serve un peso ben superiore a quello corporeo.

ok milo, capito. Grazie del focus;)

non ho ancora scritto niente riguardo l'allenamento di ieri, ma inizio con quello di oggi.
ovviamente, non avendo portato la macchina fotografica, è stato un allenamento interessante :rolleyes:


Slancio


ho provato a modificare la posizione dei piedi in "atterraggio" dalla tirata, da vicini e quasi paralleli a lontani (più large delle spalle) e in linea con le ginocchia. la stessa posizione che uso nello squat.
vantaggio triplice:
1) il movimento di risalita è più efficace ed evito disallineamenti piedi/ginocchia
2) l'accosciata è più profonda
3) l'angolo tra piedi e tibie rimane più aperto, a tutto vantaggio della mia ridotta mobilità della caviglia destra. in questo modo non arrivo al limite ed è più facile rimane in equilibrio senza sbilanciarmi come mio solito verso sx

oltre a questo, ispirato dalle gesta retrò di Milo, ho provato ad allargare quanto più possibile il Jerk (ho fatto una dozzina di doppie con 60Kg) arrivando ad avere la gamab in avanti appena sopra al parallelo.
il mio obiettivo era quello di arrivare al parallelo, ma non ci sono riuscito. già così comunque riprendersi non è facile, nemmeno con 60Kg... :confused:


Front squat

1x5x60
1x5x70
3x4x80

Stacchi + trazioni

3x10x80
+
3x5

mi sono dimenticato di aggiungere il lato negativo della girata con i piedi a papera, ovvero la difficoltà a non cadere in avanti...
credo che come in tutto si tratterà di trovare il miglior compromesso