Nello squat respiratorio non sono mai le gambe il fattore limitante.

Inizio a crederlo per davvero, Milo.

Oggi:

Sessione 11

Squat

79 x 50kg
8:02

Trazioni

6x5

Scrollate

6x10x40kg

Rematore

...non mi ricordo :D
Il Principe aveva ragione! :p
Mi pare di aver fatto
2x8x40kg
3x8x50kg


Ho finito con esercizi per gli addominali.

Sessione 12

Squat respiratorio

66x52.5Kg

Ieri e' stata pesante. L'avevo capito fin da subito, mentre mi scaldavo con il solo bilanciere, che sarebbe stata una sessione tutta in salita.
Le gambe erano indolenzite e molto stanche, specie gli adduttori dell'anca - non so bene perche'.
Mi ha stupito molto riuscire a fare le prime 20 ripetizioni, da quanto pesanti erano i 52.5kg sulle spalle. Avrei voluto arrivare a 70, ma non ce l'ho fatta.
In tutto ho impiegato circa 6:30. Non ho un conteggio preciso perche' mi sono dimenticato di fermare il cronometro appena finita la serie, e quando me ne sono finalmente ricordato, segnava 6:56

Panca

10x40kg
10x50kg
5x5x60kg

Lento dietro

3x10x20kg

Esercizi vari per i tricipiti, usando gli elastici

A mano a mano che ti avvicini al peso corporeo (a maggior ragione quando lo supererai), resistere e andare oltre i 6' rappresenta di per se una sfida, indipendentemente dal numero delle ripetizioni, delle quali peraltro hai ancora una frequenza piuttosto elevata (circa 1 ogni 6").

Si, e' veramente impegnativo.
In condizioni ottimali, credo che avrei potuto fare piu' ripetizioni, e mi aspetto di riuscire a raggiungere le 70 nella prossima sessione, con 55kg.

Credo pero' di essere a un punto critico nei carichi, perche' fino a 40kg lo squat e' decisamente leggero, e dai 60kg in su, pesante.
Non ho proprio idea di come rispondero' ai carichi crescenti, ma sono molto curioso!

Ho prenotato il volo di ritorno in Italia per il 21 di Dicembre quindi, ammesso di riuscire a venire giu' per quella data, ho ancora circa 18 sessioni davanti a me.

L'obbiettivo è quello di completare 20 ripetizioni con il carico più alto possibile, o sbaglio? Te lo chiedo perché per esperienza, al crescere dei carichi, il fattore limitante diventa proprio la capacità di resistere con il bilanciere sulle spalle per diversi minuti. In quest'ottica il mio consiglio è quello di non fissarti con lo spremere un certo numero di ripetizioni ad ogni costo, piuttosto diminuirne la frequenza mantenendo alto il tempo di supporto. Per superare il limite del 75% dell'1RM (ma anche del 90% se in passato non lo hai mai fatto e sei ancora lontano da un massimale del doppio del peso corporeo), per 20 o più ripetizioni, ti servono come minimo 3'-5', una frequenza del 50%-250% inferiore a quella con cui stai lavorando ora a carichi bassi.

Il primo obbietivo, cronologicamente, sarebbe quello di fare 50 ripetizioni con il 100% del peso corporeo (mi accontento di 70kg).
Poi, senza necessariamente passare per i passaggi intermedi a 40 e 30 ripetizioni, arrivare appunto prima di Natale a farne 20 con il carico massimo consentito.

Spremere un certo numero di ripetizioni aiuta a motivarmi, anche se devo appunto stare attento a tenere sempre bene a mente che non e' quello l'obbiettivo finale.

Eh no, se si arrotonda lo si fa per eccesso, mai per difetto :p.

Quindi punti a 20 x 150% bw :cool:

Eh, vediamo. Sembrano un traguardo impossibile, ma mai mi sarei aspettato di fare 79 ripetizioni con 50kg, quindi chissa' quante altre cose riesco a fare che mai mi sarei aspettato :)

Non ricordo la tua progressione, sei passato per tutti i traguardi, 50, 40 e 30 ripetizioni con i rispettivi carichi?

No, i traguardi 50, 40, 30 li ho elaborati a ciclo terminato su base teorica, con le informazioni che avevo acquisito. Quando ho fatto il ciclo conclusosi a 108x20, mi sono concentrato solo sulla progressione del carico (e soprattutto del peso corporeo), senza preoccuparmi del numero di ripetizioni. In effetti non ho mai forzato tanto (come te), solo nella parte finale, per riuscire a chiudere le 20 ripetizioni.

Guardando il diario alcuni miei passaggi random sono infatti stati i seguenti:

35 kg x 56 (senza orologio)
40 kg x 71 (7'39")
47,5 kg x72 (8'27")
50 kg x 60 (6'42")
60 kg x 44 (6'07")
75 kg x 44 (6'38")
85 kg x 30 (5'10")*

Alcuni sono stati piuttosto modesti, e come vedi guardando i tempi me la prendevo comoda come frequenza di ripetizioni, se ti interessa posso riportarti l'intera progressione :).

*Nota: è stata l'ultima volta nella quale sono riuscito a resistere 5'.

Molto interessante. Alcuni passaggi sono in effetti piu' leggeri degli equivalenti miei, e mi sorge spontaneo domandarmi se non sia questa la chiave del successo. Hai probabilmente accumulato meno fatica, e uno potrebbe dire che se l'obiettivo e' fare 20 ripetizioni con 100kg, il trasnfer di farne 80 con 50kg e' piuttosto limitato.

Sei hai la progressione gia' annotata da qualche parte (io per esempio engo un fogli excel che aggiorno ad ogni sessione) mi farebbe piacere vederla, ma se invece si tratta di scorrere il diario e ricopiare, allora posso farlo anche io :)

Trovi tutto nel post di oggi sul mio diario ;).

Tieni presente che quando avevo iniziato questo ciclo non avevo ancora idea di cosa fare, ero demotivato a causa di alcuni problemi alla schiena e ad un piede che mi avevano costretto ad abbandonare lo squat pesante e le uscite di camminata/corsa, solo in un secondo momento avevo deciso di proseguire per provare a migliorare il mio record storico nelle 20 ripetizioni (95x20).

Sessione 13

Squat respiratorio

55x55kg
5:40

Dannazione, il numero di ripetizioni cala rapidamente!

Ieri sera sono uscito con la bici per un giretto in compagnia, che si e' poi trasformato in una 40ina di km fatti alternando sprint e passeggiate...
Stasera me la prendo comoda. Spero di non essermi affaticato troppo per la sessione di domani :rolleyes:

Ieri mi sono fatto male al palmo della mano sinistra, lavorando su un progetto di fai da te (no, non quel tipo di fai da te!).
Nella notte il dolore e' migliorato, ma dubito di riuscire a fare esercizi di spinta stasera in palestra.
Spero che non influenzi la presa sul bilanciere nello squat...