Diario di lawrencetb

[lawrencetb]

Se riesco li faccio oggi stesso i filmati, penso di farcela stasera!
Per il fermo non c'è problema, lo faccio sempre

[lawrencetb]

Eccotelo bello fresco!!




Accidenti la panca è venuta girata..se è un problema la ricarico!

Comunque come vedi nello stacco tengo la schiena curvata..non riesco proprio a drizzarla!

[Doc]

Visto, grazie, (certo che, mettere la panca così, hai rischiato di far venire la cervicale a un vecchietto come me )

La panca è bella, ma visto che non fai molto arco, lavorandoci potresti prendere ancora dei bei chili.

Come sensazione, nello stacco, ti vedo molto più naturale con il classico che con il sumo. Ovvio che bisognerebbe lavorare sull' iperestensione della schiena, ma se guardi, quando ti posizioni c'è , la perdi quando alzi.

Allora per i programmi...

Innanzitutto quando hai testato i tuoi ultimi massimali?
Se non sono recenti potrebbe avere un senso ritestarli.

Poi io ti proporrei questo schema (di Ado modificato):

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x55% del massimale dello Squat

Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

In alternativa un Bettati:

4x8 di Bettati

LU

Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere
ME

Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

VE

Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.

Dimmi cosa ne pensi?

[lawrencetb]

Grazie davvero per l'interessamento!

Allora per lo stacco sono un po' perplesso: ho staccato classico da quando ho iniziato ad allenarmi (febbraio) fino alla prima settimana di sheiko, e come vedi non riesco proprio a tenere la schiena..e non penso sia una questione di carico o altro, proprio non mi viene nemmeno a bilanciere scarico, è come se non ci arrivassi con le braccia! (le ho molto corte).
Inoltre questi 80kg li avvertivo pesanti, molto più di quanto li sento quando tiro sumo! Dici che devo insistere con il classico?

Per gli schemi: mi piacciono entrambi, forse mi ispira di più il primo. Nel secondo invece per quanti cicli potrei continuare? finchè continuo ad ottenere guadagni?
Sarà che vengo dallo sheiko, ma a occhio non sono poche alzate e poco volume negli allenamenti?

[Doc]

Per lo stile dello stacco non ne so abbastanza per consigliarti, tieni il sumo e vediamo cosa succede con il salire delle percentuali.
Per questo proverei anche io il primo.
Per il volume è vero che non è elevatissimo, però il primo schema è un ciclo di 5 settimane, con cui provi ad allenarti ad alte percentuali e vediamo come rispondi, dura poco tempo e ti fa apprezzare i carichi. Poi ci si ragiona.

Non mi hai scritto a quando risalgono i tuoi massimali.

[lawrencetb]

Hai ragione mi ero dimenticato! Li ho testati tra il 10 e il 15 di luglio: credo (per quel poco che ne capisco) che sia il caso di ritestarli tra 3 settimane alla fine del ciclo!

[Doc]

Originariamente inviato da lawrencetb

Hai ragione mi ero dimenticato! Li ho testati tra il 10 e il 15 di luglio: credo (per quel poco che ne capisco) che sia il caso di ritestarli tra 3 settimane alla fine del ciclo!

Si, direi di si, da come fai gli esercizi hai massimali maggiori.

Circa il Volume, tieni presente che quando l' allenamento indica 9x1x91% non è che fai solo questo, devi fare delle serie di avvicinamento.

Io di solito nel mio diario non riporto il riscaldamento, però il giorno in cui dovevo fare 3x1x90% (poco volume) in Squat, Panca e Stacco l' ho riportato, guarda come era nella realtà:
Imparare l' ABC : Diario

Mi ci sono volute più di due ore

[Incursore MC]

Siamo partiti in pompa qui eh?
Grandeeee

[lawrencetb]

Originariamente inviato da Incursore MC

Siamo partiti in pompa qui eh?
Grandeeee

Ahaha si sono un matto, non riesco a stare nemmeno un giorno senza ferro

[lawrencetb]

Allenamento di oggi

Squat
1x5 43kg
2x4 51kg
2x3 60kg
5x2 68kg

Panca
1x5 40kg
1x4 48kg
2x3 56kg
6x2 64kg

Squat
1x3 47kg
1x3 55kg
4x3 64kg


Ho sentito lo squat più leggero del solito e provato ad applicare i consigli di doc (baricentro più avanti): ecco il risultato! Secondo me ci sono quasi..guardo verso il basso con la testa per assicurarmi che le ginocchia non vadano troppo avanti ma volendo potrei non farlo..anzi dalla prossima non lo faccio

[Doc]

Hai già corretto il tuo difetto, hai un ottimo istinto, bravo!
(Però ti prego non guardare in basso; dato che è un errore che io faccio sempre e non riesco a correggere poi mi accusano di averti contagiato... )

[lawrencetb]

AHAhah è che ho paura di sbagliare e allora mi viene da guardare! Comunque se mi filmo e riguardo ogni serie durante l'allenamento posso anche non farlo
Penso però che devo lavorare sulla compattezza della schiena e l'iperestensione..inutile dire che a stretching sono sempre stato un bacco!

[lawrencetb]

Oggi ho deciso di variare un po' gli stimoli nelle sedute cazzeggio (mi riducevo a farle tutte uguali) e ho fatto qualche sperimentazione.

Circuito di trazioni
2 trazioni presa prona + 2 trazioni presa supina
1 minuto di pausa tra i due tipi e 2 minuti di pausa alla fine delle 4 trazioni totali

Sono riuscito a completare 4 giri completi e in più ho aggiunto una serie tirata alla morte di supine: ne sono venute solo 5


Military
Invece del solito 4x6 40kg ho deciso di fare una progressione sul carico ed è venuta così.
40kg 6 rip
42kg 5 rip
44kg 4 rip
46kg 4 rip

Nell'ultima contavo di farne 3 ma ne sono uscite 4

Front squat in superserie con cazzeggio
Ho fatto: 1xmax curl bilanciere con 30kg, ne sono uscite 8
1x5 50kg di front squat
1x8 curl con manubrio da 6-7kg
1x8 alzate frontali con manubrio
1x5 50kg front squat
1xmax curl bilanciere con 30kg, ne sono uscite 5

Soddisfatto

[lawrencetb]

Due domande/idee:

1. Cosa ne pensate degli wrist straps?
2. Nelle sedute di complementari potrei inserire delle sessioni di stacco da terra tecnico? In tal modo andrei credo ad allenare anche lo stile classico dato che solitamente utilizzo il sumo.

[Doc]

Originariamente inviato da lawrencetb

Due domande/idee:

1. Cosa ne pensate degli wrist straps?
2. Nelle sedute di complementari potrei inserire delle sessioni di stacco da terra tecnico? In tal modo andrei credo ad allenare anche lo stile classico dato che solitamente utilizzo il sumo.

Lo stacco tecnico è un ottimo esercizio che potrebbe aiutarti molto, l' importante è che non ti affatichi troppo per le sessioni di stacco sumo.
Io usavo lo stacco tecnico come riscaldamento.

Wrist straps...?!? Bleh !!! ... vergognati a scrivere una cosa del genere

A parte gli scherzi, a me fanno rabbrividire specialmente associati a una domanda sullo stacco, la presa deve crescere di forza come tutto il resto.
C'è un detto inglese la cui traduzione è : "Non puoi sollevare quello che non puoi tenere".
Di recente Yashiro ha fatto un topic su come fare i Wrist straps dove dice anche in quali rari casi potrebbero servire:
Straps per la presa a costo zero