Il diario di Mattia
 

Buonasera a tutti e benvenuti nel mio diario!

comincio col presentarmi, dunque, mi chiamo mattia ho 18 anni sono alto 1.70 peso 70.8kg e a livello di massa grassa sono al 15%, poi vabbè acqua in corpo e massa magra non penso che vi importi, sono dati che mi sono stati riferiti dal dietologo, attraverso la bilancia ad impedenze, non so quanto sia affidabile perchè sono ignorante a riguardo.. vado in palestra da un anno e nove mesi, prima ho praticato per 5 anni nuoto, poi per motivi vari ho smesso, sono stato fermo molti anni senza praticare nulla e sono ingrassato molto, sono arrivato al punto che mi son detto che così non andava bene allora ho deciso di iscrivermi in palestra, inizialmente il mio obiettivo era di perdere grasso, solo che così non è stato perchè non seguivo una dieta e peccavo sempre di gola, ora diciamo che son maturato xD e ho deciso di buttare giù seriamente la ciccia che ho solo su pancia e petto, perchè per il resto non ne ho, maledetta! e cercare di costruire una muscolatura.
Comunque, ho una bozza sulla scheda e se volete vi posto pure la dieta che mi è stata fatta.
Il dietologo mi ha detto che ho la ginecomastia, però a me pare strano, perchè per quanto ne so se col freddo il capezzolo si ritira è lipomastia (o una cosa simile ora non ricordo i nomi esatti) comunque per essere sicuri prenderò un appuntamento da un endocrinologo se così si chiama :confused: penso di aver scritto abbastanza, se ho dimenticato qualcosa lo scriverò nei prossimi post! passo con l'esporvi la possibile scheda per perseguire il mio obiettivo di dimagrimento.

per le pause pensavo di stare su 1 minuto per i primi esercizi mentre 30 secondi sui complementari

Lunedì
riscaldamento:
10 minuti di cyclette

petto:
panca piana 3*8
croci su panca inclinata 3*10
(non so se aggiungere un altro esercizio, pensavo a delle croci ai cavi alti però non saprei, cosa consigliate?)

spalle:
shoulder press o military press 3*8
alzate laterali 3*10

bicipiti:
curl con dritto in piedi 3*8
curl a martello seduto 3*10

un esercizio per addominali a scelta

Martedì
pensavo di fare una sessione di cardio da 60 minuti così composta:
riscaldamento di 10 minuti sulla cyclette e poi 50 minuti di tappeto, che ne pensate?

Mercoledì
riscaldamento: come lunedi

dorsali
Lat machine 3*8
pulley basso 3*10
non saprei, pull over o rematore con manubri? 3*10 sempre?

trapezi
tirate al mento 3*8 (lasciarlo qui o spostarlo insieme alle spalle al lunedi?)

tricipiti
bench press 3*8
french press 3*10
cavo alto 3*12

un esercizio per addominali a scelta

Giovedi: vedi Martedì

Venerdì
riscaldamento come gli altri giorni

vorrei inserire le trazioni alternando di settimana in settimana la presa, farei comunque un 8*2 larghe e 7*3 strette

quadricipiti
squat 3*8
leg extention 3*10

polpacci
calf 3*12

un esercizio per addominali a scelta

che dite? è meglio un circuito?

Sabato e Domenica riposo.

ditemi che ne pensate, Critiche&Consigli ben accetti!!:D

Ciao Mattia e innanzitutto buon diario! (sai che abitiamo molto vicini, io sono di Busto Arsizio :) )

Per quel che riguarda la tua scheda di allenamento non sono sicuro di aver capito bene se vuoi mettere massa muscolare o se vuoi dimagrire, in entrambe i casi non mi piace specialmente se sei un principiante.

Siccome il passo successivo è la domanda " tu cosa suggeriresti?"
...ti consiglio di leggere questo dove proprio di recente abbiamo discusso su una scheda per neofiti, non lasciarti fuorviare dal titolo. (poi se sei interessato a qualcosa se ne può discutere):

http://www.fituncensored.com/forums/...mma-squat.html

Grazie della risposta! caspita siamo davvero vicini! :D dove ti alleni?
il mio obiettivo ora è dimagrire, l'ho strutturata così perchè parlando con l'istruttore bene o male ho capito che devo fare quello che ho scritto, poi magari ho capito male io neh xD ora guardo quel topic dai!

Io mi alleno nella mia cantina, ho messo giù l' essenziale, un po di ghisa, un paio di bilancieri, una panca e una specie di rack; ... tutto quello che un uomo può chiedere dalla vita... :D

Ho visto che 30 secondi fa avevi l' avatar con Ken il guerriero (mitico), adesso hai il faro dell Impreza Sti del 2004 (mitica anche lei).

io invece vado alla Millenium, in zona industriale a Lonate, hai presente neh?
si avevo l'avatar di Ken, però ho detto ''magari mi prendono per poppante, cambiamolo!'' ahaha non pensavo che era amato qua! bella bambola l'Impreza! il sogno di ogni comune mortale penso, almeno, il mio.. poi non so! ma anche una bella Escort Cosworth, mica la schifo per carità!
ho una domanda sul programma d'allenamento, ma se facessi un circuito? in che modo dovrei impostarlo? va bene tenere una frequenza di 3 allenamenti (Lun,Mer,Ven) e 2 sedute di cardio (Mar,Gio) va bene? okay magari ti sto tartassando di domande, ma abbi pazienza desidero apprendere molte cose sul mondo della palestra!

Ah Ah, se ti sente un utente di nome Liborio non gradirà la tua associazione Ken=Poppante:D


Una curiosità, ma il dietologo ti ha misurato la Bf con una bilancia??
Plicometria?

Dal titolo sembra una roba religiosa XD

ben arrivato e buon diario. Cmq 4 gg di allenamento se sei un princiapiante non li reggi. 3 bastano


ps: Ken non è mai poppante. Nemmeno a 40 anni.
Io ho un avatar da poppante XD

nono per carità! sono cresciuto con Ken! non sapevo che qui c'era qualche utente che lo apprezzava.. sia mai :D
comunque, prima mi ha misurato con una bilancia, da questa sono venuti fuori percentuale di massa grassa, magra e acqua corporea e logicamente il peso, poi con la pinza plicometrica ha misurato il grasso sulla pancia e sulla schiena mi pare, ora sinceramente non ricordo bene :\

@D.Ace: abbiamo postato assieme! ahahahahah è vero adesso che ci faccio caso hai ragione ahaha dai Cosmo è un ganzo, ti dirò conosco gente che mi prende in giro perchè mi guardo i film di Ken o ci gioco sulla ps3

Non sono sicuro di cosa intendi con circuito, ma resta che 3 allenamenti di pesi e 2 aerobici alla settimana vanno benissimo se ce la fai (a 18 anni ce la fai a fare tutto!)

Importante è cosa vuoi fare nei 3 allenamenti dei pesi?
Non tarassi nessuno, sono stato io a dirti che non mi piaceva la tua scheda, quindi chiedi tranquillo.

Ps: io ho visto il cartone animato di Ken la prima volta che l' hanno trasmesso in Italia, (circa 30 anni fa :D ), e mi sono fatto reglare alcuni dvd di Ken anche l' anno scorso. Per quel che riguarda le auto, ho venduto la mia Impreza 4 mesi fà e ho comperato una Clio Rs F1 r27, edizione numerata con placchetta 926 su 1000 esemplari prodotti.

meraviglioso.

Per quanto riguarda la tua ultima affermazione, diffida da chi si etichetta adulto perchè ha abbandonato gli anime, o perchè invece di giocare a ken gioca "al pallone" o perchè è convinto che comprare la gazzetta dello sport sia sinonimo di adultezza nei confronti di chi magari compra il "game informer"...
Se il grado di maturità si desumesse da queste cose saremmo la nazione più avanzata al mondo, e invece, a parte pochi, siamo un popolo di bradipi imbecilli.
Il mio avatar è proprio una risposta a queste persone, che come primo difetto hanno quello di non saper ridere di se stesse.

e poi cosmo è tanto fuori di testa quanto lo sono io :D

chiudo l'OT

rinnovo buon allenamento e buon diario

Beh per circuito intendo una cosa del genere, te la butto li così:

giorno 1
petto spalle bic cardio

una serie di panca piana subito dopo una serie di spalle, poi subito una di bicipiti e successivamente 10 minuti di cardio, da ripetere 3 volte cambiando esercizi

giorno 2
uguale al precedente ma con i restanti gruppi muscolari

non so, ho visto questo programma nella palestra dove va mio zio.. a detta di chi lo stava facendo sembra bello, poi effettivamente non lo so!

Nuo!! hai venduto l'Impreza!? che modello era?


@D.Ace: Wo, mi piace come ragioni :) grazie comunque! quando vuoi scrivere sul mio diario fai pure! non mi dispiace mica

buon diario :)

Buon diario apostolo Mattia :D

Come ho scritto non conosco molto i principi dei circuiti, ma se hai tempo, fare 3 allenamenti seri con i pesi alla settimana e 2 sessioni di "aerobica" cioè corsa, nuoto, bicicletta o quello che più ti piace sono una buona soluzione.

Gli allenamenti con i pesi per dei principianti come siamo noi dovrebbero basarsi su pochi grandi esercizi multiarticolari con dei bei carichi (Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con sovraccarico, Military press, Piegamenti sulle braccia con sovraccarico, Piegamenti alle parallele con sovraccarico etc), e non fare 50 esercizietti con i pesetti della Barbie. :D

Ps l' Impreza che ho venduto era un Impreza WRX del 2003 che in origine aveva "solo" 218 cavalli, (dopo le modifiche era arrivata a 260 cavalli)

Scusa se non ho risposto prima! Massima stima per l'Impreza comunque!

allora, vediamo un po' , dimmi che ne pensi!

Lun:

stacco
trazioni
panca
curl in piedi

Mar:
cardio

Mer:
squat
trazioni
military
bench press

Gio:
cardio

Ven:
rematore
trazioni
dip alle parallele
calf

eventualmente posso anche fare qualche esercizio per gli addominali, tanto non penso che facciano male
sabato e domenica nada

Non è male, però mi chiedevo che differenza c'è tra la panca del lunedì e il bench bress del mercoledì?
Inoltre mentre il lunedì e il mercoledì sono due buone full body, il venerdì no, trascura le gambe (non dirmi che ci sono i calf che sono muscoletti...)
Potresti scambiare il lunedì con il mercoledì e mettere lo squat anche al venerdì.

io per bench press intendo la panca per i tricipiti xD

quindi mi suggeriresti di fare

Lun:
squat
trazioni
military
bench press o eventualmente french press perchè ora che ci penso mi ispira come esercizio

Mar:
cardio

Mer:
stacco
trazioni
panca
curl in piedi

Gio:
cardio

Ven:
squat
rematore
trazioni
dip alle parallele
calf (lo lascio?)

Buon Diario Mattia:)...
per la scheda... non sono in grado di cancellare un post (non essendo Mod:D:p) ma io eviterei di scrivere Bench press o "eventualmente" French press... non farlo... se eravemo in un altro periodo (più affollato di utenti) ti avrebbero linciato:p (scherzo;))... lascia stare il Bench (visto che alleni con tale esercizio anche i tricipiti) e spostali un po prima, dato che richiede un po più di concentrazione rispetto a military e trazioni... te lo dice un "poppante":D:D:D.
ah dimenticavo... tanti auguri di buon compleanno.

A parte le correzioni che ho fatto in rosso può andare, però due raccomandazioni:

1) filmati negli esercizi principali e metti i video in un tuo diario in modo da poter ricevere consigli

2) I complementari non devono sottrarre energie e tempo ai grandi Multiarticolari.

seguo furtivamente il tuo diario e volevo farti gli auguri di buon compleanno.

Grazie mille per gli auguri :)

Bene, quindi farò la panca stretta e proprio quando sarò stufo di farla farò la french o le dip non so, non sono molto esperto in materia, comunque, come suggerisce Skjzzo82 li sposto e li farò dopo lo squat quindi il programma di allenamento si presenta così

Lun:
squat
panca stretta, per la larghezza, quando la facevo mi regolavo in base alla distanza dei pollici, sostanzialmente si toccavano, va bene?
trazioni
military


Mar:
cardio

Mer:
stacco
trazioni
panca
curl in piedi

Gio:
cardio

Ven:
squat
rematore
trazioni
dip alle parallele
calf

@Doc: non ho capito bene la storia dei complementari

@INDIO79: grazie! scrivi quando vuoi neh!

Nella panca stretta le mani dovrebbero essere circa larghe come le spalle, nella panca normale doverbbero essere più larghe, fino ad un massimo di 81 cm tra indice e indice.

Il discorso sui complementari era dovuto al fatto che tu mi chiedevi dei calf per esempio , ecco un complementarino in più non è un problema se ti va di farlo, però non deve renderti più stanco quando i grandi esercizi diventano più duri.

se posso permettermi Mattia,perchè questa scheda è molto focalizzata sul dorso?hai esigenze partcolari?tre volte a settimana trazioni più una volta rematore.
p.s.sei uno dei pochi che snobba la panca al punto da metterla dopo quella stretta e come terzo esercizio nella seduta dedicata.

nono non snobbo nulla :) è che mi affascina come esercizio, poi complice il fatto che riesco a farne poche ( 5 con le mani rivolte verso di me e a presa a larghezza spalle, mentre 2 massimo, ma proprio massino neh, 3 a presa leggermente più larga con mani prone) comunque stavo pensando di ridurre le trazioni a 2 volte a settimana perchè non ho modo di fare quelle a presa neutra, quindi sostanzialmente al lunedì faro quelle a mani prone mentre il venerdì le altre che rimangono..
per il fatto della panca come terzo esercizio mmm penso che lo stacco richieda un maggior sforzo, quindi per primo ci sta tutto, dici che conviene spostare la panca prima delle trazioni?

in linea di massima la scheda finale dovrebbe essere quella del post precedente, però logicamente se hai qualche consiglio che può apportare qualche miglioria ben venga :)

poi ho altre domande, non mi ammazzate per questo!
per quanto riguarda le serie, quante ne faccio? e con quante ripetizioni?
per quanto posso tenerla? io pensavo dalle 6 alle 8 settimane, poi avevo intenzione di giostrarmi alcuni esercizi, sempre chiedendo a voi logicamente

poi ho una domanda da rivolgere al caro Doc, ho dimenticato di porgertela prima :D perchè mi hai consigliato lo squat 2 volte a settimana? cioè potevi fare lo stesso per lo stacco o per la panca, o almeno, per quanto ne so io (e ne so molto poco xD) perchè proprio lo squat? c'è un motivo di fondo?

lo stacco ,lo squat e la panca sono multiarticolari da tenere in una scheda come base prioritaria sopratutto all'inizio anche se ci si allena in chiave bodybuilding.Personalmente ti consiglio se vuoi tenere questo schema di sostituire il lunedì la panca stretta con la panca,ed il venerdì togliere le trazioni e rimanere il rematore.
ci sono varie scuole di pensiero su come impostare serie e ripetizioni,all'inizio è sicuramente opportuno imparare bene i multiarticolari per evitare di farsi male oltre al fatto che sono quelli che danno sicuramente più risultati in termini di forza e di massa,quindi allenare panca squat stacco military e trazioni/rematori in multifrequenza(2/3 volte a settimana)sarebbe la scelta più opportuna.

quindi posso tenerla anche per tipo un anno (è un esempio neh) e ad esempio, con cadenza mensile potrei modificarla per lavorare come dici tu, cioè di fare i fondamentali 2/3 volte a settimana..

quindi per dire, magari il mese prossimo invece di fare 2 volte squat faccio 2 volte panca, poi 2 volte stacco, ho capito bene?

L'IDEALE SAREBBE,su tre sedute settimanali tre volte panca(o 2 +1 stretta),due volte squat e una volta stacco,come complementari trazoni/rematore e military,poi potresti aggiunger curl e/o polpacci e/o alzate laterali(un esercizio per muscoli piccoli che ti piacerebbe allenare).

guarda mattia, le trazioni sono il mio esercizio preferito, e ora che riesco a farle da peso morto mani prone è una soddisfazione immane. Le trazioni a me parè di aver capito richiedano più sedute per essere potenziate, oltre la fatto che sono ottime anche per sviluppare spalle, bicipiti, avambracci

il rematore èottimo, ma per l'ampiezza della schiena le trazioni funzionano alla grande. Oltre al fatto che sapersi sollevare torna sempre utile...molto utile....

Scusate mi era sfuggito il "dettaglio" di una sola seduta di panca settimanale, grazie Indio della correzione :)
Ho rischiato che i Numi del Powerlifting mi fulminassero:D

allora se faccio una cosa del genere è meglio?

Lun

squat
panca
trazioni con mani prone
military
addominali

Mar

cardio 60 minuti

Mer

stacco
panca stretta
trazioni mani supine
tirate al mento
addominali

Gio

come Martedì

Ven

squat
panca
trazioni mani prone
curl in piedi
addominali

Buono! (anche se io preferirei un military alla panca stretta, però va bene lo stesso, sono scelte soggettive)

Doc, ormai sarai stufo di rispondermi xD comunque provo così dai, poi se è sposto al lunedi la panca stretta e al mercoledì la military, però penso che sostanzialmente non ci sia molta differenza farla un giorno piuttosto che un altro, sbaglio?

per quanto riguarda il tempo di pausa vanno bene 2 minuti tra una serie e l'altra?

ps: non ho idea per come organizzare le serie e le ripetizioni, pensavo ad un 8*2 per le trazioni poi passare al 7*3 - 6*4 fino ad arrivare al 5*5 mentre per gli altri esercizi pensavo ad un 4*8.. non saprei sinceramente..

Ciao mattia,secondo me la panca stretta fatta larghezza spalle e da considerarsi più un complementare o richiamo della panca stessa quindi meglio farlo in sedute separate,probabilmente doc si riferiva al fatto di eliminare la panca stretta e mettere il military con lo stacco.
Per le trazioni potresti fare 12x2/8x3/6x4/5x5.
per panca stacco squat 5x5 con progressione sett.2.5%
Per i complementari 4x6 potrebbe andare bene visto l'aerobica e la dieta.
per gli addominali meglio non esagerare visto che li tieni tre volte a settimana e già hanno il loro bel da fare in tutte le alzate principali dovere hanno la funzione di stabilizzatori.
Attendi Doc e gli altri per una valutazione definitiva.
@Doc in questo periodo anche i numi del powerlifting sono in ferie le disattenzioni sono consentite infatti mi ero meravigliato che non avevi notato un eresia contro ogni scrittura sacra del powerlifting di cui tu stai diventando portavoce.:)

Indio ha già detto tutto quello che avrei potuto scrivere io (mi sento inutile :D)

ma va là Doc :D

@indio: ma se la elimino, cosa faccio per i tricipiti? scusa la mia ignoranza neh ma visto che posso chiedo :D

lunedi la inizierò! al massimo poi la modifico, se avete altri consigli da darmi!

Lun

squat 5*5
panca 5*5
trazioni con mani prone 12*2
military 4*6
addominali 3*12

Mar

cardio 60 minuti

Mer

stacco 5*5
panca stretta 4*6
trazioni mani supine 8*3
tirate al mento 4*6
addominali 3*12

Gio

come Martedì

Ven

squat 5*5
panca 5*5
trazioni mani prone 12*2
curl in piedi 4*6
addominali 3*12

quel 2.5% è calcolato in base al peso della seduta precedente, giusto?
la tengo per 6 settimane o di più?

Mi sento di nuovo utile :D

Guarda che panca e military fanno lavorare i tricipiti molto bene !

sisi so che nella panca i tricipiti sono richiamati, ma nella military lo ignoravo xD

Ciao mattia è come dice Doc,sopratutto il military fa lavorare il tricipite coinvolgendo meno il pettorale,infatti credo proprio che se nel military non ci vai leggero i tricipiti ti creeranno problemi il giorno della panca stretta.
il 2.5% è si sul peso sollevato ma è indicativo poichè se usi 50kg è equivale 1.25kg che è poco per lo stacco squat e panca mentre per altri esercizi va bene,sui fondamentali inizia per lo meno di 2kg anche se sarebbe indicato capire prima che carichi userai nei vari esercizi.
per le trazioni anche se sei più forte nelle supine ti consiglio lo stesso di partire con 12x2 poichè visto che le fai tre volte meglio evitare di accumulare stanchezza che ti toglie forza nelle sedute successive.
questa scheda rappresenta la fase di accumulo che ti preparerà per affrontare la fase di trasformazione,vedila come una rincorsa più la scheda la tieni è più lunga sarà la rincorsa anche se tutto dipende anche dalla percentuale di intensità di partenza,un 65% è utile per imparare bene la tecnica tenendo un peso allenante e poi regolarsi sugli incrementi.
Ps.se Doc non si fa sentire iniziamo a sporcargli il diario anche con foto oscene mie di quando faccio panca e stacco per poi passare alle maniere forti con foto in costume di maria de filippi e della Santanchè struccata.

ahahah no dai povero Doc!
comunque i pesi che utilizzavo prima sono questi, dico solo quelli di panca stacco e squat

panca 23.75kg per parte, il bilanciere dovrebbe essere 10kg
stacco 40kg per parte
squat 27.5kg per parte

son pesi ridicoli lo so :D

guarda se i tricipiti non mi creano problemi vorrei tenere la panca stretta o le dip quando ho voglia di cambiare.. perchè magari la panca è occupata da millemila persone o per la semplice voglia di fare altro..

quindi scusa, non ho afferrato bene, quindi mi consigli di cambiare scheda spesso?

No,No !!! per carità ci sono :D


Non ci sono pesi ridicoli, sono i tuoi , e tu lavorerai per migliorarti, come tutti noi :)

Fatto l' allenamento se vuoi fare panca stretta, dip o anche Kamasutra puoi fare quello che ti va, l' importante è che non aggiungano stanchezza eccessiva.

Circa la durata della scheda, non c'è un tempo fisso, secondo me nel tuo caso ci sono buoni spazi di miglioramento, e finchè i miglioramenti ci saranno si andrà avanti (Ricky stà facendo una scheda analoga, è alla 6° settimana e ne abbiamo preventivate almeno altre 2).
Decideremo in itinere.