Quote:
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oggi lunedì 20 settembre
full body 1 5x5 squat 70 kg 5x5 panca 60 kg 5x5 trazioni + kg 2.5 addominali appeso alla sbarra |
oggi mercoledì 22 settembre
Full body 2 stacco 5x5 kg 63 military 5x5 kg 36 crunch |
oggi venerdì 24 settembre
Front squat 2x8 @ kg 42 stacco semitese 2x8 @ kg 42 rematore bil 2x8 @ kg 40 spinte su inclinata manubri 2x8 @ kg 19,5 perfect curling 2x8 @ kg 24 floor press 2x8 @ kg 70 addominali |
oggi lunedì 27 settembre
full body 1 con carichi 3° settimana |
oggi mercoledì 29 settembre
Full body 2 stacco 5x5 kg 68 military 5x5 kg 38 iperex 1x25 crunch con doppia torsione |
oggi venerdì 1 ottobre 2010
Front squat 2x8 @ kg 42 stacco semitese 2x8 @ kg 42 rematore bil 2x8 @ kg 40 spinte su inclinata manubri 2x8 @ kg 19,5 perfect curling 2x8 @ kg 24 floor press 2x8 @ kg 70 addominali |
oggi lunedì 4 ottobre
Full body 1 5x5 squat 80 kg 5x5 panca 65 kg 5x5 trazioni +7,5 kg addominali appeso alla sbarra decontrazione |
oggi mercoledì 6 ottobre
Full body 2 stacco 5x5 kg 73 military 5x5 kg 41 iper ex 1x25 crunch con doppia torsione stretching e decompressione |
oggi venerdì 8 ottobre
full body 3 Front squat 2x8 @ kg 42 stacco semitese 2x8 @ kg 42 rematore bil 2x8 @ kg 40 spinte su inclinata manubri 2x8 @ kg 19,5 perfect curling 2x8 @ kg 24 floor press 2x8 @ kg 70 addominali |
oggi lunedì 11 ottobre
full body 1 5x5 squat 85 kg 5x5 panca 68 kg 5x5 trazioni + kg 10 addominali inversi su inclinata la progressione funziona, la settimana prossima stacco perchè sono ospite al monastero e poi riparto con il carichi di 3 settimane fa |
oggi mercoledì 13 ottobre
Full body 2 stacco 5x5 kg 78 military 5x5 kg 43 iper extension 1x25 crunch con doppia torsione |
oggi venerdì 15 ottobre
prima dello stacco dai pesi della prossima settimana: full body in 1x20 front squat stacchi semitese rematore bilanciere panca inclinata con manubri curling alternati rotazione in piedi french press in piedi con manubrio e poi addominali al cedimento |
oggi martedì 26 ottobre
riprendo con i carichi della 3° settimana per cercare fra 4 settimane di superare i carichi della settimana prima dello scarico . Full body 1 5x5 squat 75kg 5x5 panca 63 kg 5x5 trazioni +5 kg addominali sollevamento gambe panca inclinata decontrazione |
oggi giovedì 28 ottobre
Full body 2 stacco 5x5 kg 68 military 5x5 kg 38 iperex 1x25 crunch con doppia torsione |
oggi mercoledì 3 novembre
Full body 1 3x5 squat 80 kg 3x5 panca 65 kg 3x5 trazioni +7,5 kg sollevamento gambe su inclinata 3 x5 invece che 5x5 perchè ero "cotto" e oltretutto non avevo tempo |
oggi venerdì 5 novembre
Full body 2 stacco 5x5 kg 73 military 5x5 kg 41 iper ex 1x25 crunch con doppia torsione stretching e decompressione |
oggi lunedì 15 novembre
full body 1 squat 5x5 @ 90 kg pancapiana 3x5 @ kg 72 trazioni palmi avanti 3x5 @ sovraccarico kg 12,5 sollevamenti gambe su inclinata note: sono arrivato ala frutta con questa scheda ma rispetto all'inizio se guardo ai record ( alla 4 settimana ) : squat + 10 kg panca piana + 6 kh trazioni + 5 kg alla fine della terza serie di panca sapevo che se facevo la quarta non ne uscivo vivo ; le serie di trazioni sono state un calvario, con riposi fra un sollevamento e l'altro, praticamente mi vengono delle belle singole: fin qui il negativo, ora il positivo: domani compio 45 anni, e se penso alle condizioni fisiche in cui ero quando ne avevo 25 mi vien da ridere, sono moooolto più forte, corro per più volte la settimama, se mi va faccio anche due ore e mezzo di corsa quando a quell'età 12 scalini a passo sostenuto mi davano l'affanno, chi mi vede per la prima volta in maglietta ( succede spesso anche al monastero, causa lavori allaeria aperta) mi fa complimenti per il fisico ( io non mi vedo così palestrato, ma si vede che le spalle più larghe del sedere danno tale aspetto, nonostante tettine sui pettorali e rotoli di grasso che non spariscono dal giro vita) ; e tutto sommato quindio , dato che il mio obbiettivo è La Bodhi e non il Body, posso essere più che soddisfatto, insomma per esempio mi sono fatto 25 ripetizioni di squat con 90 kg sulla schiena, mica ne vedo tanti altri in giro nel mondo normale, fra quelli che conosco, sia della mia età che più giovani che si permettono tali cose. Se oltretutto vogliamo aggiungere che non uso integratori e non mangio carne, debbo dire che mi sento soddisfatto: faccio lallenamento di giovedì con full body 2, guardo come va e poi 1 settimana di scarico e scheda nuova :) |
ed ecco un abbozzo della mia prossima scheda :
full body 1: squat panca bilanciere trazioni inverse (palmi verso il volto ) french press in piedi manubrio 2x8 addominali full body 2 stacco military press floor press iper extension 1x25 curling bil 2x 8 addominali mi allenerò 2 volte la settimana ( indicativamente lunedì e giovedì ) progressione settimane 5x4 6x3 7x2 cercherò di seguire una progressione di 5 kg su squat e stacchi e di 2,5 kg su panca e military press addominali a piacere ora debbo solo decidere dopo lo scarico da quale carico iniziare la prima settimana e il gioco è fatto. riposi da 2 minuti a 3 e 30 |
fai bene ad essere orgoglioso dei risultati raggiunti, però proprio perché sei armato di determinazione e costanza all'età di 45 anni, io sfrutterei queste tue armi al massimo
mi finderei in una cosa del genere. Lascia perdere che alcuni esercizi non potrai farli o non conosci i tuoi massimali, quello poi si aggiusta, intanto dai un occhio se l'idea potrebbe piacerti o no Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? - di Ado | Dangerous Fitness |
Quote:
che ne dici di aiutarmi a buttare giù una scheda senza box squat e catene, ,ma distribuibile in due giorni invece che in 4? diciamo che farei lunedì 1 ) squat 2) panca piana 3 )squat frontale 4 serie x5 reps carico 55% di cosa? di un massimale? e chi lo ha mai fatto? 4 )2 serie x trazioni palme verso il volto partenza da in ginocchio ( quante reps?) 5) 2 di iperex ( qui vo a sentita) addominali giovedì: 1 )stacco da terra 2 )panca stretta 3 )military press anche qui che devo fare? 4 )curling man alla currò che ne dici ??? addominali progressione Squat e Panca piana Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%) Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo: il primo allenamento con un 8s x 2r. Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4. Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4. La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima quasi chiaro, cerco un po a casaccio il 6 rm, che sarà ad esempio nello squat un pochetto meno dei 90 kg da me usati, per andare largo metto 80 kg va.. nella panca piana potrei usare 64 kg totali per partire ... ma poi mi alleno solo due giorni, quindi al giovedì farei : Stacco da terra e panca stretta Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo: primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc. Nella panca stretta usa lo stesso carico della panca piana con lo schema dello stacco da terra. quindi per panca stretta stesso carico,per stacco proverò questo giovedì semmai cosa mi viene fuori dal 5x5 aumentando i carichi ad ogni serie 5 kg alla volta fino a trovare il 5reps che "non baro ".... altrimenti ritornerei a quella bozza di cui sopra con i fondamentali , che non mi sembrava così male :) |
andiamo per passi, prima vediamo se vanno bene routine ed esercizi
Primo giorno 1 squat 2 panca piana 3 tricipiti 4 front squat (ma sei sicuro che non trovi un modo per fare il box squat?) 5 trazioni Secondo Giorno 1 stacco da terra 2 panca stretta 3 miltary 4 manubri su inclinata 5 stacco rumeno o good morning 6 bicipiti |
Quote:
no,niente box squat,non l'ho mai fatto e soprettutto non ho rack di sicurezza e se fallisco rimango seduto sugli elenchi del telefono , per lo stacco rumeno non so farlo, magari il good morning si però. |
oggi giovedì 18 novembre
Full body 2 stacco 3x5 kg 100 kg military 3x5 kg 44 iper ex 1x25 crunch note torno a casa dal lavoro e l'ultima cosa che mi va di fare è allenamri, mi forzo ad andare a preparare la roba fra terrazza a camera dicendom " magari faccio solo 3 serie per 5, dai, che ti fa, poi vai a corrrere 20 minuti e hai finito )" mi riscaldo cona alcune serie fino a 60 kg, poi carico 80, a questo punto guardo il bilanciere, e mi dico, oggi metto 100kg, vediamo come risponde la schiena, trovo la mia vecchissima cintura da palestra ( ancora ci entro, meno male ) la indosso e o gaudio, i 100 kg vengono su e neanche sento la schiena sotto stress, a questo punto faccio le 3 serie e se non mi sono messo a saltare felice è perchè gia quelli al piano di sotto debbono sopportare quando riappoggio il bilanciere a terra. la settimana prossima scarico con allenamenti a sentita :) |
Quote:
Scherzi a parte my compliments per i 100kg; quand'è che ti vedremo gareggiare? |
Intanto complimemti per lo stacco...ma senza fretta vedi di non accontentarti, ci sono degli appetibilissimi 105kg che ti aspettano:)
ok niente box, anche se lo avremmo fatto con meno carico del back squat, però sì allo stacco rumeno (è pure più facile del GM e poi almeno si impara un nuovo esercizio) Primo giorno 1 squat* (carico di partenza 95kg) 2 panca piana* (carico di partenza 70kg) 3 tricipiti 5x10 4 front squat 5x6@65kg con eccentriche lentissime 5 trazioni supine 5x6 se facili aumenti di 2,5kg ogni settimana il sovraccarico Secondo Giorno 1 stacco da terra** (carico di partenza 100kg) 2 panca stretta** (carico di partenza 70kg) 3 military 5x4@40 aumenti di 1kg a settimana 4 manubri su inclinata 4x8@12+12 5 stacco rumeno 5x5 inizia con 20kg e aumenti di 5kg a settimana finché riesci a farlo perfetto 6 bicipiti 5x8 *prima settimana 8x2, poi 7x2+1x4, terza 6×2 più un 2×4, quarta un 5×2 più un 3×4, quinta un 4×2 più un 4×4, sesta un 3×2, 5×4. Poi si riparte da un 8×2 però con 5 (panca) o 10kg (squat e stacco)in più. Ricominciando il ciclo come prima ** come sopra ma le serie a 4 rip diventano tutte a 3 rip |
Grazie spike :) ;)
-ma lo stacco rumeno è lo stacco a gambe semitese? se la risposta è SI allora lo so fare :) |
ho appena letto un post di ironpaolo, la risposta è NO ,il romanian non è lo stesso dello stacco semitese :)
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la scheda quindi sarà :
full body 1 1 squat* (carico di partenza 95kg) 2 panca piana* (carico di partenza 70kg) 3 french press manubri in piedi 5x10 4 front squat 5x6@65kg 5 trazioni supine 5x6 Addominali full body 2 1 stacco da terra** (carico di partenza 100kg) 2 panca stretta** (carico di partenza 70kg) 3 military 5x4@40 4 manubri su inclinata 5 stacco rumeno 5x5 6 curling currò seduto man 5x8 addominali |
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ok per la scheda, varia spesso gli esercizi per tricipiti e per bicipiti senza esagerare con il carico
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mi vedrete gareggiare alla prossima sagra del cocomero, dove sbaraglierò la concorrenza mangiandone uno in 3 minuti :) :D |
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tricipiti dato che ho già la panca stretta starò leggero e farò: 1 settimana french press manubri in piedi 5x8 2 settimana skull crash sdraiato bil 5x10 3 settimana dip sulla panca 5x ? ( qui vediamo come va, poichè già il poeso corpèoreo è bellino ) bicipiti : 1 settimana curling currò seduto 5x8 2 settimana curling bilanciere in piedi 5x8 3 settimana hammer curling manubri seduto 5x8 e poi si ricomincia dalle settimane 1 :) |
full body 1
1 squat* (carico di partenza 95kg) 2 panca piana* (carico di partenza 70kg) 3 *** I settimana french press manubri in piedi 5x8 II settimana skull crash sdraiato bil 5x10 III settimana dip sulla panca 5x ? 4 front squat 5x6@65kg 5 trazioni supine 5x6 Addominali full body 2 1 stacco da terra** (carico di partenza 100kg) 2 panca stretta** (carico di partenza 70kg) 3 military 5x4@40aumenti di 1kg a settimana 4 manubri su inclinata 5 stacco rumeno 5x5 inizia con 20kg e aumenti di 5kg a settimana finché riesci a farlo perfetto 6 *** Isettimana curling currò seduto 5x8 II settimana curling bilanciere in piedi 5x8 III settimana hammer curling manubri seduto 5x8 addominali *prima settimana 8x2, poi 7x2+1x4, terza 6×2 più un 2×4, quarta un 5×2 più un 3×4, quinta un 4×2 più un 4×4, sesta un 3×2, 5×4. Poi si riparte da un 8×2 però con 5 (panca) o 10kg (squat e stacco)in più. Ricominciando il ciclo come prima ** come sopra ma le serie a 4 rip diventano tutte a 3 rip *** poi si ricomincia dalle settimane I |
pronti...via:)
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mi ricordo di qualcuno ( forse Stuart Mc Robert ) consigliava addirittura per la massa due allenamenti in full body a settimana, ma non sono sicuro . |
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oggi lunedì 22 novembre
primo allenamento di scarico squat panca rematore bil curling bil skull crash addominali |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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