il rack che possiedo è quello della foto qui sotto,



lo stesso rack mi serve per fare la panca piana con bilanciere, dato che la panca la metto sotto al rack, o uno o l'altro quindi in casa fra il letto e la porta finestra che se è chiusa mi permette di tenere solo uno dei due;
poniamo il caso che caso che voglia fara la panca piana :
la panca sarebbe parallela al letto ed alla porta, abbastanza da permettere le spinte con i manubri, ma non le aperture con i manubri, quindi immagina l'unico modo di avere il rack con bilanciere in caso di panca posta così, avrei il rack stesso perpendicolare al letto ed alla porta finestra , sarebbe necessario quindi lasciare aperta la porta stessa, ed allora in questo ultimo caso posso tenere mezza panca di fuori dalla porta ed essere così agevolato nel fare panca con bilanciere. Ma questo lo valuterò in base a varie condizioni :
1
se mi accorgo che non piove fino al pavimento dove tengo le gambe ( immagina se una scrosciata di pioggia mi distrae su un sollevamento pesante )e quindi posso stare con la panca mezza fuori e mezza dentro la camera.
2
se per caso non intendessi propio effettuare qualche scheda usando per il petto SOLO i manubri, cosa che ti devo dire la veriità, mi stuzzica un pochetto dato che sarebbe una variante e non mi interesserebbe se piove o meno.

3
se anche in caso di cielo sereno, il freddo sia così pungente da non consentire di allenarsi con finestra aperta, e quindi sposterò alternativamente rack e panca fra un esercizio e l'altro ma userò quindi per il petto i manubri .
Per le trazioni , se per caso le inserirò in una scheda, pensavo di farle parallele al pavimento tenendo il rack dentro con sopra un bilanciere e le gambe appoggiate sul letto, e in primavera tornare alla lat machine ed a tentare qualche trazione presa inversa , ma durante l'inverno potrei anche darci dentro di rematori con il bilanciere e i manubri, vediamo come svilupperò la scheda :)

oggi Lunedì 14 settembre

Full Body 1

squat 5x4

stacchi semitese 5x4

calf un piede alla volta

panca piana bil 5x4

trazioni parallele al suolo 5x4

iperextension 2x15


military press bil 5x4

addominali

ho levato l'allenamento delle braccia poichè con i recuperi fra una serie e l'altra al momento dell'ultima serie di military press ero a circa un ora e mezzo di allenamento senza contare il riscaldamento . quindi nella fullbody 1 non le farò , dato che comunque le braccia le alleno altre due volte a settimana nelle altre full body, e che dato che questa è una scheda di "forza" sono sollecitate lo stesso come ausiliari.
Poi decompressione, 20 minuti di corsa, 5defat, stretching .

oggi martedì 15 settembre corsa, un pochetto di corsa anche sulle scale ( ancora adesso "sento" che ho i polpacci ) defaticamento, stretching .

mercoledì 16-09-09

full body 2

step up 3x 15

leg curling man 3x 15

panca piana man 3x15

trazioni lat larghe 3x15

iperex 1x15

tirate al petto 3x15

hammer curling 3x15

cavi con imp parallela tricipiti 3x15

addominali

decompressione ,stretching

20 minuti di corsa ( anche oggi sono stato fortunato, ancora non pioveva) , 5 defaticamento più stretching

oggi giovedì 17 settembre 09

un ora di corsa, 5 min defaticamento, stretching e decompressione.

ieri Venerdì 18 Settembre

Fullbody 3


affondi alternati 2x20


stacchi semitese 2x20

panca piana bil 2x20

rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20

iperextension 1x15

alzate laterali un braccio alla volta su inclinata 2x20

bicipiti alla Currò 2x20

cavi tricipiti imp inversa 2x20

addominali.

decompressione, stretching
20 minuti di corsa , defaticamento , stretching


Oggi

sabato 19 settembre

un ora di corsa, 5 minuti defaticamento, stretching

Eb, dove hai comprato quel rack? E cosa costa, se posso?

ti scrivo un pm Veleno per non fare pubblicità ;)

oggi lunedì 21 settembre, una vera giornata autunnale

Full Body 1

squat 5x4

stacchi semitese 5x4

calf un piede alla volta

panca piana bil 5x4

trazioni inverse 5x4

iperextension 1x15


military press bil 5x4

addominali e decompressione .


poi 20 minuti di corsa, 5 defat , stretching
commento:
ho aumentato i carichi dello squat, e già questo mi è piaciuto, poi al momento di allenare la schiena ho fatto le trazioni presa inversa , magari un pochetto barando (partivo con i piedi a terra nella positiva, e scendevo a ginocchia piegate nella negativa rimanendo appeso ), ma che soddisfazione :) 5 serie da 4 , ho notato che sul mio rack se metto il bilanciere il più alto possibile potrei farle in ginocchio, ma in contrazione completa ed in estensione completa, dato che le ginocchia toccano terra, ma sempre meglio che nulla, vedrò di inserirle quando mi allenrò in camera nello stretto :)
Alzato il carico anche sul military press, e la settimana prossima ho già preso un appunto poichè debbo/posso alzarlo sulla panca piana.
Benissimo :)

oggi è Mercoledì 23 Settembre, una splendida mattinata di sole con temperatura deliziosa, e ne ho approfittato per allenarmi al mattino.



full body 2

step up 3x 15

leg curling man 3x 15

panca piana man 3x15

trazioni lat larghe 3x15

iperex 1x15

tirate al petto 3x15

hammer curling 3x15

cavi con imp parallela tricipiti 3x15

addominali

decompressione ,stretching

20 minuti di corsa , 5 defaticamento, calf in piedi e stretching per le gambe .
Che bella sensazione l'allenamento di oggi, e con la luce giusta sul terrazzo mi sembrava di essere alla Muscle Beach ;) :)

oggi pomeriggio, giovedì 24 settembre 2009,
un ora di corsa, 5 minuti defaticamento, stretching, calf e decompressione :)

oggi Venerdì 25 Settembre

Fullbody 3


affondi alternati 2x20


stacchi semitese 2x20

panca piana bil 2x20

rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20

iperextension 1x15

alzate laterali un braccio alla volta su inclinata 2x20

bicipiti alla Currò 2x20

cavi tricipiti imp inversa 2x20

addominali.

decompressione e stretching

sabato 26 settembre
una bella mattina di sole , infilo le scarpe da ginnastica e sono fuori a correre;
un ora fra sali scendi , e all'ombra di pioppi neri in un giardino vicino casa.
5 minuti defaticamento, stretching, calf e decompressione discale.
;)

oggi lunedì 28 settembre

Full Body 1

squat 5x4

stacchi semitese 5x4


panca piana bil 5x4

trazioni inverse presa supina in ginocchio 5x4

iperextension 1x15


military press bil 5x4

addominali e decompressione

20 minuti di corsa , 5 defaticamento ,stretching e calf .


ancora aumentato il carico sul builanciere per squat, stacchi e panca piana :
che bello, inizia a sembrare un allenamento vero ;) :)
scherzi a parte sono felice perchè la schiena non ha più dato fastidio, continuo ad aumentare piano piano, anche se alla panca piana sono quasi arrivato secondo me, per lo squat vedo che ci sono ancora margini per aumentare, un altro mesetto così, fino a fine ottobre, e l'ultima settimana di Ottobre preparo una nuova scheda, penso che se riesco a far entrare la roba in casa mi allenerò con i pesi liberi ( bilanciere e manubri) e soprattutto rispetto a questa scheda cambierò serie e ripetizioni, chessò, magari farò


un 6x3 in fullbody 1,

un 4 x 8 in fullbody 2

e un 3 x 15 in full body 3

:)

mi piace questa evoluzione :) e anche il fatto che modifichi poco alla volta senza stravolgere la scheda precedente...forse avrei azzardato un po' più di volume il primo giorno con un 8x3