oggi Mercoledì 18 Novembre

full body 2

riposo minuti da 1 a 2

step up con manubrio 4 x 8

stacchi semitese bilanciere 4 x 8

panca piana bil 4 x 8

rematore bilanciere 4x8

iperextensione 1x15

5 minuti di riposo prima dei gruppi muscolari minori poi


tirate al petto spalle 4 x 8

bicipiti bil imp inversa 4x8

panca stretta bil tricipiti 4x8

addominali


decompressione


commento:

ho aumentato i carichi per i gruppi muscolari minori, e sono pronto la settimana prossima ad aumentare i carichi per quelli maggiori .

oggi Giovedì 19 novembre

un'ora di corsa stretching e decompressione

Lunedì 23 Novembre 2009

Full body 1


riposo 1 minuto /1e 30

squat 8 x 3

panca piana bil 8 x 3

trazioni inverse 8 x 3

iperextension 1x 15

military press 8 x 3

addominali stretching e decompressione .

Commento, ho aumentato ancora i carichi sul bilanciere in tutti i sollevamenti ed ho appeso 5 kg alla vita per le trazioni , i carichi li terrò a questo livello almeno la settimana prossima nella scheda full body 1, poi se all'ottava serie faccio 4 ripetizioni invece che 3 senza cedere, la settimana dopo vedo di aumentare di nuovo.

oggi Martedì 24 novembre 2009

un'ora di corsa , defaticamento stretching e decompressione

mercoledì 25 novembre 2009

full body 2

riposo minuti da 1 a 2

step up con manubrio 4 x 8

stacchi semitese bilanciere 4 x 8

panca piana bil 4 x 8

rematore bilanciere 4x8

iperextensione 1x15

5 minuti di riposo prima dei gruppi muscolari minori poi


tirate al petto spalle 4 x 8

bicipiti bil imp inversa 4x8

panca stretta bil tricipiti 4x8

addominali


decompressione stretching
commento:
dico solo che sono contento;
alla panca piana ho rimesso il carico sul bilanciere che ad inizio scheda ( vedi allenamento 4 novembre)mi aveva fatto arrivare alla ottava ripetizione della 4° serie al cedimento, oggi invece non ho ceduto e c'era almeno un minimo di buffer :)
cercherò di non gonfiare l'ego, altrimenti che buddhista sarei? ;)

oggi Giovedì 26 novembre 2009

un'ora di corsa, defaticamento stretching decompressione

oggi Venerdì 27 novembre 2009

full body 3

riposo tra 1 minuto e 1 minuto e 30



affondi manubri 3x15

leg curling un manubrio 3x15

panca piana manubri 3x15

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15

iperextension 1x15

alzate laterali P inclinata 3x15

bicipiti alla Currò 3 x 15

kick back manubrio 3x 15

addominali.

stretching e decompressione


commento:
tutto secondo i piani, la settimana prossima aumento il carico in qualche esercizio.

oggi domenica 29 novembre
un'ora di corsa defaticamento stretching e decompressione

oggi mercoledì 2 dicembre 2009


Full body 2

riposo minuti da 1 a 2

step up con manubrio 4 x 8

stacchi semitese bilanciere 4 x 8

panca piana bil 4 x 8

rematore bilanciere 4x8

iperextensione 1x15

5 minuti di riposo prima dei gruppi muscolari minori poi


tirate al petto spalle 4 x 8

bicipiti bil imp inversa 4x8

panca stretta bil tricipiti 4x8

addominali


decompressione


commento:

la settimana prossima posso anche aumentare i carichi, alla panca piana ( che dopo il quasi cedimento al primo allenamento uso come riferimento)ho fatto due reps in più alla quarta serie e non ho ceduto :)

oggi giovedì 3 dicembre

un'ora di corsa, stretching e decompressione .

oggi venerdì 4 dicembre 2009

full body 3

riposo tra 1 minuto e 1 minuto e 30



affondi manubri 3x15

leg curling un manubrio 3x15

panca piana manubri 3x15

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15

iperextension 1x15

alzate laterali P inclinata 3x15

bicipiti alla Currò 3 x 15

kick back manubrio 3x 15

addominali.

stretching e decompressione


commento:
ho aumentato anche i carichi quasi dappertutto :)

oggi 6 dicembre
un'ora di corsa e stretching

oggi lunedì 7 dicembre

un allenamento solo squat e panca per mancanza di tempo , ma va bene uguale :)

oggi 9 dicembre

volevo fare un allenamento un pochetto più blando , perchè volevo riposarmi un pochetto, e quindi ho fatto una full body con vari esercizi che non faccio mai in superserie , alla fine invece che blando dato che mi prendeva di brutto è venuto fuori une degli allenamenti più belli che abbia mai fatto :)

oggi Giovedì 10 Dicembre
un'ora di corsa, stretching e decompressione