Diario di Daniele

[Daniele88]

1° giorno di allenamento come meglio specificato nel post:

Novizio

Allenamento di tipo zero.

ETA': 23 ANNI
PESO: 69 KG
ALTEZZA: 179
OBIETTIVO DELL'ALLENAMENTO: MASSA

OBIETTIVO dell'allenamento zero: imparare la corretta esecuzione degli esercizi fondamentali: squat, panca orizzontale, stacco.

[Daniele88]

Primo giorno di allenamento:

Squat libero per circa 20' dopo la panca ho ripreso per altri 10' / 15'.

Sensazioni: Inizialmente sono partito con il bilanciere vuoto ho fatto diverse serie (da 5-6 reps) perché c'era sempre qualcosa che non andava. Sono arrivato a pochissimo due dischi da cinque kg più il bilanciere per 5 reps.

Veniamo al sodo ovvero i Problemi:

1) Primo di tutto manca una visione laterale del rack (molto penalizzante la cosa).
2) All'inizio muovevo i piedi (tendenza a metterli a papera, in particolare il piede destro praticavo un'abduzione) non appena mi mettevo il bilanciere sulle spalle,
3) Non appena sono sceso ho notato che scendevo poco così sono sceso un po' di più. Purtroppo ho la tendenza di mettere sbilanciarmi in avanti ho cercato di correggere il problema tirando indietro il sedere ma il mio atteggiamento è duro a morire.

Soluzioni:

1) comprare un paio di scarpe con suola piatta (me ne consigliate un paio ? )
2) fare esercizi per migliorare la mobilità delle caviglie (mi scricchiolano molto se le muovo perché guido molto e ho la tendenza a tenere i piedi sbilanciati uno acceleratore e uno frizione)
3) Un paio di pantaloncini corti dovrebbero aiutarmi a muovere meglio le gambe e visualizzare meglio il movimento.
4) continuare a provare, provare provare provando ce le posso fare!
5) fare video e mostrarvi.

Panca piana per circa 30'
Sensazioni: movimento per me facile nel senso che non è la prima volta che la faccio. Ho caricato fino a 40 kg per 5 ripetizioni.

Problemi:
1)devo prestate attenzione maggiormente che il bilanciere tocchi il petto e che il movimento sia fluido.
2) Non devo contrarre la schiena.
Soluzioni: provare provare provare!. leggere articoli che spieghino come eseguire l'esercizio.

[spike]

buon diario

[zac]

buon diario

[asama000]

Buon diario!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Daniele88

Primo giorno di allenamento:

Squat libero per circa 20' dopo la panca ho ripreso per altri 10' / 15'. ottima metodologia

Sensazioni: Inizialmente sono partito con il bilanciere vuoto ho fatto diverse serie (da 5-6 reps) perché c'era sempre qualcosa che non andava. Sono arrivato a pochissimo due dischi da cinque kg più il bilanciere per 5 reps.

Veniamo al sodo ovvero i Problemi:

1) Primo di tutto manca una visione laterale del rack (molto penalizzante la cosa).
2) All'inizio muovevo i piedi (tendenza a metterli a papera, in particolare il piede destro praticavo un'abduzione) non appena mi mettevo il bilanciere sulle spalle, sicuro non fosse giusto allargare le punte? che stance usi? ti consiglio almeno 10cm oltre la larghezza spalle con punte abbastanza a papera. e alargare al massimo le ginocchia
3) Non appena sono sceso ho notato che scendevo poco così sono sceso un po' di più. Purtroppo ho la tendenza di mettere sbilanciarmi in avanti ho cercato di correggere il problema tirando indietro il sedere ma il mio atteggiamento è duro a morire.devi pensare di sederti indietro col culo, tenendo sempre il peso sui talloni, sempre, e le ginocchia larghe. devi scendere sotto al parallelo.

Soluzioni:

1) comprare un paio di scarpe con suola piatta (me ne consigliate un paio ? )non credo ti aiutino, anzi.... usa delle scarpe a suola rigida e pianta ben larga.... che siano stabili.. stop..
2) fare esercizi per migliorare la mobilità delle caviglie (mi scricchiolano molto se le muovo perché guido molto e ho la tendenza a tenere i piedi sbilanciati uno acceleratore e uno frizione)questa mi sembra mezza barzelletta
3) Un paio di pantaloncini corti dovrebbero aiutarmi a muovere meglio le gambe e visualizzare meglio il movimento.assolutamente si.
4) continuare a provare, provare provare provando ce le posso fare!ottimo
5) fare video e mostrarvi.assolutamente

Panca piana per circa 30'
Sensazioni: movimento per me facile nel senso che non è la prima volta che la faccio. Ho caricato fino a 40 kg per 5 ripetizioni.

Problemi:
1)devo prestate attenzione maggiormente che il bilanciere tocchi il petto e che il movimento sia fluido.devifare il fermo di 1 secondo quando tocchi il petto rimanendo duro con la schiena
2) Non devo contrarre la schiena. devi contrarla eccome e metterti un pò inarcato (petto alto come a stoppare un pallone, scapole addotte e abbassate verso il culo)
Soluzioni: provare provare provare!. leggere articoli che spieghino come eseguire l'esercizio.

soluzione a tutto: la fipl sta organizzando training camp... te lo straconsiglio, ti mette a posto l'esecuzione... in un giorno ottieni quello faresti in 6 mesi allenandoti da solo.... 1° Training Camp FIPL


ciao!

[Daniele88]

Ringrazio tutti per i suggerimenti adotterò quelli consigliati da Gianlu....... Oggi seconda giornata di allenamento mi cimenterò in stacco e trazioni, speriamo in bene

[Daniele88]

Secondo giorno di allenamento dell'allenamento zero.

30' di stacco.

Sono partito con il bilanciere vuoto poi due dischi da 5 kg, poi due da 10 poi 2 da 10 + 2 da 5, infine 2 da 10 + 4 da 5 kg
Ho messo due dischi da 5 kg come appoggio (dovrebbero essere circa 8/10 cm in altezza).

L'esecuzione mi sembrava buona, schiena iperestesa, 4 ripetizioni per serie, testa alta gambe leggermente più larghe delle spalle, presa mista, spingevo bene con i piedi ben adesi al pavimento, culo all'indietro come per mettermi a sedere (stile squat).

Problemi: devo aumentare il carico mantenendo questa esecuzione man mano che aggiungo peso viene meno l'esecuzione infatti mi sono tenuto "basso". Devo fare i video ma la mia dolce metà non è venuta con me in palestra. Altro problema la gente mi guarda strano come per dire "che sta a fare questo?" ahah..

Secondo esercizio: trazioni presa supina per circa 15 minuti.

Ne ho fatte circa una 10ina di serie ci ho messo circa 15 minuti....
Le prime tre serie ne ho fatte solo due (non volevo forzare)
Le altre 7/8 tutte una sola ripetizione (alla fine l'esecuzione faceva pietà!)

Problemi: esecuzione verso la fine scorretta tendenza a dondolarmi... Devo aumentare le ripetizioni, devo imparare a fare quelle prone perché sono ancora debole! ne ho provata a fare una manco quella mi è venuta vabbè imparerà.

Osservazioni: mi sono trovato meglio con le scarpette che avevo suola piatta leggere, ampie come fare gli esercizi scalzo

Grazie a tutti e continuate a seguirmi

Domanda prossimo allenamento vado direttamente a Lunedì o mi alleno anche domani?

[Daniele88]

ps: mi sto appassionando a questo allenamento come non mai

[IlPrincipebrutto]

Ciao Daniele,

Originariamente inviato da Daniele88

30' di stacco.
...
presa mista

con quel carico la presa mista non ti serve. Vai di doppia prona finche' ce la fai. Se proprio hai tempo e voglia, impara la presa ad uncino.

Altra nota: invece di costringere chi legge a fare aritmetica mentale, non potresti indicare il carico con un numero solo (comprensivo di bilanciere, chiaramente, visto che quello da solo non viene su) ?

Grazie, buona serata.

[Daniele88]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Daniele,



con quel carico la presa mista non ti serve. Vai di doppia prona finche' ce la fai. Se proprio hai tempo e voglia, impara la presa ad uncino.

Altra nota: invece di costringere chi legge a fare aritmetica mentale, non potresti indicare il carico con un numero solo (comprensivo di bilanciere, chiaramente, visto che quello da solo non viene su) ?

Grazie, buona serata.

Lo farò perdonatemi ma non sono proprio esperto
Per quanto riguarda la presa mista leggendo un articolo su Dangerous Fitness consigliava questa per cominciare almeno così mi pareva di aver letto..
Comunque il carico era: 50 kg x 4 ripetizioni. Le trazioni peso corporeo 69 kg

[Daniele88]

Allenamento del giorno 02/05/2011

Squat peso massimo 30 kg. Partito da bilanciere vuoto per circa 30'
Panca piana: peso massimo 40 kg Partito da bilanciere vuoto per 30'.
Sit up inclinato due serie da 10.
A casa

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Daniele88

Squat peso massimo 30 kg.

Serie ? ripetizioni ? serie di riscaldamento ?

Magari un video ?


Buona giornata.