Diario Body Transformation Max
 

salve ragazzi, ho deciso di aprire anche io un diario visto che ho notato già mi è tornato utile tornare a rileggere i miei vecchi post e discussioni, so che sono saltuario sul forum ma mi riprometto di essere più costante...

eccomi qua mi ripresento
ho 29 anni (quasi 30) sono alto 175 cm

ho ricominciato ad allenarmi seriamente a gennaio 2010, (3 allenamenti a settimana e da aprile ho intensificato aggiungendo corsette o partitelle di pallone una volta a settimana) andò abbastanza bene infatti ad agostoo 2010 persi circa 13 kili (da 95Kg ad 82Kg)

da gennaio 2010 a settembre ho seguito la seguente alimentazione:

a gennaio-febbraio ho fatto questa chetogenica per sei settimane:

Colazione:
300 gr di albumi o 40 gr di proteine + 10gr di burro d'arachidi o 1 cucchiaio d'olio d'oliva o 2 noci + 1 multivit. + 1 omega 3

Spuntino:
120gr pollo o bresaola + 2 noci oppure 35gr proteine + 2noci

Pranzo:
200gr pollo o 300 pesce (persico, seppie, polipo, spigole, nasello ecc) + 10 gr olio + verdure cotte o crude quanto basta (non esagerare con le quantita') + 1 omega 3

Spuntino:
150 gr albumi o 90 pollo o 110 fesa di tacchino + 1 noce
Cena: 240 gr pollo o 210 gr carne rossa o 330 pesce + 10gr di olio + 300 gr verdure cotte o crude + 1 omega3

note: seguita alla lettera per le prime 2 settimante, dopodichè domenica giornata libera
post w.o.: 40gr vitargo + 40gr proteine

qui non ho perso tanto peso ma il mio fisico si modificava a vista d'occhio...

poi da marzo a settembre questa:

GIORNO A:
Colazione: una tazza di latte scremato + caffè + 4 fette biscottate

Spuntino: 1 pacco di crackers senza grassi, (tipo magretti galbusera) + 70 gr bresaola o fesa di tacchino o 1 scatoletta tonno al naturale

Pranzo: 50 gr riso o pasta o 70 gr pane senza strutto oppure due frise integrali di piccole dimensioni + 100 gr di tonno all'olio (peso sgocciolato e ben sgocciolato) o 170 di pollo o 100 gr fesa di tacchino o 6 albumi + verdure cotte o crude quanto basta + 1 cucchiaio di olio

Spuntino: 1-2 frutti (no banana cachi uva fichi) o uno yogurt magro da 150 gr

Cena 350gr di pesce (nasello, persico, pangasio, seppie, polipo, sogliole) o 7 albumi di cui un uovo intero o 230 gr di pollo + verdure cotte o crude quanto basta + 1 cucchiaio di olio


GIORNO B:
Colazione: una tazza di latte scremato + caffè + 4 fette biscottate + 4 cucchiaini di marmellata senza zuccheri

Spuntino: 1-2 frutti (no banana cachi uva fichi)

Pranzo: 100 gr riso o pasta con pomodoro magro / in bianco o 180 gr pasta e fagioli (1 buta preparato soluzioni coop) + 80 gr di tonno al naturale (peso sgocciolato) o 130 carne rossa magra + verdure cotte o crude quanto basta
condimento aceto o limone NO OLIO

Spuntino: 1-2 frutti (no banana cachi uva fichi)

Cena: 1 pacchetto crackers senza grassi + 200gr di carne rossa magrissima + verdure cotte o crude quanto basta + 1 cucchiaio di olio


GIORNO A e GIORNO B sono alternati in uno schema mensile:
ABABBA
AABBAB
BAAABA
ABABAB

NOTE
-2 lt acqua al giorno
-post wo: 40gr proteine + 30 vitargo
-ogni giorno: 1 omega 3
-al posto dello zucchero uso il dietor
-sale iodato da usare tranquillamente
-domenica libera da dieta

Buon diario!

ecco ora la storia più recente da Ottobre 2010 ho cambiato l'alimentazione :

Lunedì/Mercoledì/venerdì

Colazione:
1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 5 fette biscottate (alterno integrali e normali) + 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero, caffè con dietor

Spuntino:
1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine
oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 pacchetto crackers dietetici o 3 wasa + 1 frutto
oppure 1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa

Pranzo:
80gr riso basmati + 200 gr petto di pollo o bistecca o tacchino oppure 300 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
oppure 200 ml di albumi ed 1 tuorlo
oppure 200 gr fiocchi di latte light

Spuntino:
come spuntino precedente

Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio extra v + 1 fetta wasa



Martedì/giovedì/sabato

Colazione:
1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 10 fette biscottate (alterno integrali e normali) + 4 cucchiaini di marmellata senza zucchero, caffè con dietor

Spuntino:
1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine
oppure 1 scatola 100gr tonno al naturale + 300gr frutta
oppure 1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa
oppure 30 gr proteine del siero + 50 gr avena

Pranzo:
150gr pasta integrale condita con pomodoro semplice o in bianco
oppure 120 gr pasta integrale con 40gr parmigiano reggiano (in questo caso non uso olio)
+ 140 gr petto di pollo o bistecca o tacchino
oppure 200 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
oppure 200 gr fiocchi di latte light
+ verdura cotta o cruda

Spuntino:
come spuntino precedente

Cena:
250gr carne bianca o rossa oppure 350 gr di pesce
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio extra v + 1 frutto


domenica libera da dieta
Integrazione
5 bcaa a inizio allenamento + 3 a metà
a fine allenamento 40gr proteine whey + 40gr vitargo

ecco ragazzi il grosso dell'alimentazioni l'ho postate, recentemente ho cominciato ad allenarmi quattro volte a settimana eliminando attività aerobica e partite di calcetto (quelle per evitare infortuni :D ).
attualmente sono arrivato a 87 kg ma non mi sono sporcato molto, prossimamente vedo di postare qualche foto, sono graditi consigli ;)

Buon diario!
Ho letto un po' rapidamente ma mi sa che non hai scritto che tipo di allenamento segui.

ecco l'allenamento che sto seguendo attualmente (dura 45 gg), di fianco ho segnato i pesi che uso attualmente (ovviamente tento di aumentare di volta in volta)

GIORNO 1 (dorsali + deltoidi)
Addominali sospeso alle parallele 4 x max
crunch dal cavo alto in ginocchio 4 x 20
iperextension 4x20
trazioni alla sbarra assistita 4x8 (libero o con sostegno -10kg)
in biset con:
super rowing presa verticale 4x10 (30kg+30kg)
high row (in piedi con busto indietro) 4x10 (25kg+25kg)
pull down con barra larga 3x15 (40kg)
lento manubri 4x9 (22kg+22kg)
deltoid machine 4x10+10sec di rec+ xmax (rest pause) (55kg)
alzate laterali un braccio busto fuori baricentro 2x10 (8kg)

GIORNO 2 (pettorali + bicipiti)
crunch a terra braccia tese con palla medica 6xmax
addominali alle parallele
spinte manubri su panca orizzontale 4x8 (32kg+32kg)
spinte manubri su panca 30° 4x10 (24kg+24kg)
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x10 (15kg+15kg)
in biset con:
pull-over con due manubri 4x15 (8+8kg)
bicipiti bilanciere in piedi 3x7+7+7 (tecnica 21) (6+6kg)
tipo posa ai cavi orizzontali 4x10 (20+20kg)
bicipiti manubri alternati su panca 45° 4x10 (10+10kg)

GIORNO 3 (polpacci + adduttori + quadricipiti)
abdominal isolator 4xmax
Addominali sospeso alle parallele 4 x max
iperextension 4x20
calf alla leg press orizzontale 4x20 (120kg)
calf 45° 4x15 (40+40kg)
adductor machine 4x13 (80kg)
hack squat 4x9 (70+70kg)
leg extesion 4x10 (60kg)
in biset con :
affondi manubri in camminata 4 x 14 passi totali (14+14kg)
sollevamento ginocchio al leg curl steso 2x15 (10kg)

GIORNO 4 (femorali + tricipiti + richiamo deltoidi + richiamo pettorali)
addominali come 1° giorno
kneeling leg curl (una gamba) 5x8 (30kg)
iperextension parziale in cifosi 4x20 (20kg)
push down barra larga 4x10 (25kg)
in biset con:
entropanca 4x10/15 (20kg)
tricipiti 1 braccio busto 90° dal cavo orizz. 4x12 (10kg)
rear delt. impugnatura verticale inversa 4x13 (30kg)
deltoid machine 5 x 15 (50kg)
croci dai cavi bassi su panca 20° 4 x15 (15+15kg)

ciao! buon diario! :)

-troppe proteine
-troppi pochi grassi (va aggiunta frutta secca negli spuntini, e tanto olio extrav a pranzo e cena)
-troppo pesce (mangialo meno spesso, le sue pro hanno un valore biologico basso) e troppo pesce in scatola (fa male)
-verdura vuole abbondantissima e anche a pranzo
- riposta la tua dieta, non più qui, ma nella apposita sezione alimentazione, per avere le opportune correzioni, ma prima ancora, vai a leggerti, anzi a studiarti, gli articoli che son stati gentilmente e gratuitamente messi adisposizione da questo forum per chi non sa come costruire una dieta mirata

buon diario :)

grazie dei consigli Mick valuterò i tuoi consigli, anche se come avevo detto seguo quest'alimentazione (chiamiamola per massa) da Ottobre 2010 con discreti risultati (da 83 kg attualmente sto 87/88 kg e non mi sono sporcato eccessivamente)

comunque alcune soluzioni praticamente già le adotto (tipo il pesce non lo mangio tanto spesso, le verdure anche se non le ho scritte in un pasto non me le faccio mai mancare, lo yogurt ovviamente bianco, la domenica diciamo che mi lascio solo la cena libera) per quanto riguarda l'olio penso che basti un cucchiaio in quanto alla fine un po' ne uso anche per la cottura del primo e del secondo, sinceramente non capisco perchà devo evitare i fiocchi di latte...comunque ora riposto l'alimentazione nell'apposita sezione

ah mi son scordato che prendo un omega3 tutti i giorni prima di andare a dormire

buon allenamento oggi "leg day" (il mio preferito) record personale alla hack squat 80+80kg 4x9 .
Finalmente sembra che mi sto lasciando alle spalle un fastidioso dolorino al ginocchio destro.

la scorsa settimana 3 allenamenti?
QUESTA SETTIMANA NE FACCIO 4

la macchina si è rotta?
VADO IN PALESTRA CON LA BICICLETTA

nessuno mi fermerà

foto 15 febbraio 2010
 

ecco foto fresche fresche, appena fatte oggi dopo un bel workout di dorsali e deltoidi (non riuscivo neanche a contrarre tanto bene tanto stavo distrutto...)
scusate le foto non proprio ottime (autoscatto con prospettiva non proprio ottimale e luce scarsa)
comunque
sono graditi ovviamente commenti e opinioni
secondo voi che bf ho?
peso attuale 87,5
sto andando bene con questa alimentazione di massa?
ps:in questi giorni sto decidendo se verso aprile comincio a fare un pò di definizione per arrivare a giugno in forma smagliante...

piccolo fastido al pettorale
 

oggi ho fatto il terzo allenamento della settimana... buon allenamento petto e bicipiti (giorno2 della scheda)
domani riposo poi conto di allenarmi venerdì e sabato...
sono contento, sto bene se non fosse per un fastidio che ho al pettorale destro (parte alta vicino al deltoide) sento un dolorino fisso anche a riposo (il dolorino lo sento sempre non dipende dal tipo di movimento del braccio), poi quando alleno i pettorali devo fare prima una bella serie di riscaldamento, (oggi prima di cominciare ho fatto una serie di 20 spinte su panca piana con 22e22 lento e concentrato) poi mano a mano che mi alleno il dolorino quasi scompare.

18 febbraio 2011
 

dopo un giorno di riposo oggi buon allenamento (leg day), non sono riuscito ad aumentare i pesi ma ho lavorato molto bene, lo dimostra il fatto che non mi sento le gambe domani e dopodomani sicuramente doms e difficoltà a deambulare :D

domani se ci riesco faccio il 5° allenamento settimanale

21 febbraio 2011
 

è lunedì e si ricomincia un altra settimana di duro allenamento, questa è l'ultima settimana di questo allenamento poi si cambia...
oggi buon allenamento (giorno 4 della scheda) sono riuscito anche ad aumentare qualche peso sui tricipiti visto che oggi mi sentivo molto forte (il lunedì sto sempre così a causa della Domenica libera da dieta
:D )

visto che è l'ultima settimana della scheda posto l'allenamento con i pesi con cui ho iniziato 5 settimane fa e quelli che ho raggiunto :

GIORNO 4 (femorali + tricipiti + richiamo deltoidi + richiamo pettorali)
addominali come 1° giorno
kneeling leg curl (una gamba) 5x8 (da 30kg iniz. a 40 Kg oggi)
iperextension parziale in cifosi 4x20 (20kg)
push down barra larga 4x10 (da 25kg a 40 kg oggi)
in biset con:
entropanca 4x10/15 (da 20kg a 30 kg oggi)
tricipiti 1 braccio busto 90° dal cavo orizz. 4x12 (10kg) dopo il biset qui non riesco aumentare il peso ho cercato più che altro di curare il movimento e farlo concentrato
rear delt. impugnatura verticale inversa 4x13 (30kg) idem
deltoid machine 5 x 15 (50kg) idem
croci dai cavi bassi su panca 20° 4 x15 (15+15kg) idem

22 e 23 febbraio 2011
 

sempre nell'ottica di annotare i miglioramenti conseguiti a fine scheda riporto gli allenamenti degli ultimi due giorni:

22 febbraio 2001
GIORNO 1 (dorsali + deltoidi)
Addominali sospeso alle parallele 4 x max
crunch dal cavo alto in ginocchio 4 x 20
iperextension 4x20 (20kg)
trazioni alla sbarra assistita 4x8 (libero)
in biset con:
super rowing presa verticale 4x10 (30kg+30kg)
high row (in piedi con busto indietro) 4x10 (25kg+25kg)
pull down con barra larga 3x15 (da 40kg a 45)
lento manubri 4x9 (da 22kg+22kg a 24 e 24)
deltoid machine 4x10+10sec di rec+ xmax (rest pause) (da 55kg a 60)
alzate laterali un braccio busto fuori baricentro 2x10 (8kg)

23 febbraio 2011
GIORNO 2 (pettorali + bicipiti)
crunch a terra braccia tese con palla medica 6xmax
addominali alle parallele
spinte manubri su panca orizzontale 4x8 (32kg+32kg)
spinte manubri su panca 30° 4x10 (24kg+24kg)
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x10 (da 15kg+15kg a 20 e 20)
in biset con:
pull-over con due manubri 4x15 (8+8kg)
bicipiti bilanciere in piedi 3x7+7+7 (tecnica 21) (da 6+6kg a 7e7)
tipo posa ai cavi orizzontali 4x10 (20+20kg)
bicipiti manubri alternati su panca 45° 4x10 (10+10kg)


Devo dire che il fatto di annotare tutto per poi riportarlo qui nel mio diario mi fa visualizzare i miei limiti e mi sta aiutando a superarli di volta in volta

ho visto le foto complimenti ottime braccia e gambe hai dei buoni distretti muscolari. Da quello che ho capito il tuo è puro body building, cerca di non caricare troppo nei monoarticolari, ma tieniti su di un peso utile non eccessivo per riuscire a dare una corretta esecuzione con un ampio range di movimento, al contrario (come già stai facendo) buona la strategia della ricerca del peso nei multiarticolari ;)
buon diario e buon allenamento ^^

grazie dei complimenti Kill, si essenzialmente body building, da ex obeso il mio obbiettivo è arrivare per quest'estate come non sono mai stato...
quando vieni a vistitare il mio diario se hai qualche consiglio non esitare ;)

25 febbraio 2011
 

stupendo allenamento oggi pomeriggio di leg day, mi sentivo davvero forte infatti ho stabilito il mio record personale alla hack squat ben 200 kg :D

ecco riepilogato l'allenamento di oggi (in rosso i miglioramenti da inizio scheda 5 settimane fa ad oggi)

GIORNO 3 (polpacci + adduttori + quadricipiti)
abdominal isolator 4xmax
Addominali sospeso alle parallele 4 x max
iperextension 4x20 (20kg)
calf alla leg press orizzontale 4x20 (120kg)
calf 45° 4x15 (40+40kg)
adductor machine 4x13 (80kg)
hack squat 4x9 (da 70+70kg a 100+100kg oggi*)
*in realtà ho fatto un piramidale da 4x9 aumentando il peso (ho cominciato con 85+85, 90+90, 95+95 e 100+100)
leg extesion 4x10 (60kg)
in biset con :
affondi manubri in camminata 4 x 14 passi totali (da 14+14kg a 16+16kg oggi)
sollevamento ginocchio al leg curl steso 2x15 (10kg)

se ce la faccio domani faccio il 5° allenamento settimanale, poi si archivia questa scheda per cominciarne un altra la settimana prossima
stay tuned :D

26 febbraio 2011
 

e infine sono riuscito ad allenarmi anche oggi (5° allenamento questa settimana)

(femorali + tricipiti + richiamo deltoidi + richiamo pettorali)
addominali come 1° giorno
kneeling leg curl (una gamba) 5x8 (40kg)
iperextension parziale in cifosi 4x20 (20kg)
push down barra larga 4x10 (40kg)
in biset con:
entropanca 4x10/15 (35kg)
rear delt. impugnatura verticale inversa 4x13 (30kg)
deltoid machine 5 x 15 (50kg)
croci dai cavi bassi su panca 20° 4 x15 (15+15kg)

un pò di mal di gola speriamo che non comprometta la prossima settimana :(

28 febbraio 2011 nuova scheda allenamento
 

non avevo voglia di andare in palestra oggi poi come sempre succede una volta lì la mente si svuota e anche oggi ho fatto un bell'allenamento, oggi ho cominciato la scheda nuova che mi ha dato il mio istruttore, non male devo dire, sopratutto sbirciando il legs day dove dopo un pò di tempo rifarò lo squatte :D

oggi comunque petto e bicipiti:

addominali al cavo alto in ginocchio 4x20@70kg
addominali alle parallele con torsione 4xmax
iperextension 4x20@20kg
Bench press 4x8@90kg (ragazzi volevo chiedervi ma quando voi indicate il peso includete anche il peso del bilanciere vero? io in questo caso ho messo 35e35 e il bilanciere pesa 20kg):confused:
croci dai cavi bassi su panca 30° 4x10@20e20kg
in biset con:
flessioni su maniglie ruotanti 4x max
croci su panca 45° 3x11@16e16kg
bicipiti manubri seduto su panca 80°4x8@16e16kg
in biset con:
biciti fronte panca 30° 4x10@10e10kg
bicipiti manubri su panca 50° 4x12@10e10kg
deltoid machine 5x15@50kg

Buonasera Max, sono passata per dirti ciao
e per farti i complimenti per la positività e l'entusiasmo con cui scrivi il tuo diario. Sei veramente solare nei tuoi post, si evince la voglia di migliorare.

Ho letto che sei ex obeso... beh da ex grassa (a 13 anni ero 75 kg per 163 cm... un sedere che rotolava in pratica) ti dico che comprendo la volontà di scrollarsi di dosso un'immagine corporea che non ci va' giù. Anche se, però questo vale per me (non so per te, se ti va' rispondimi), io dentro di me, sotto sotto, mi sento sempre (e mi vedo) "quella cicciotta", "quella troppo abbondante"...

In bocca al lupo... vedo che migliori di wo in wo... :)

hai indicato in modo corretto

ciao Acid grazie per i complimenti, si in questo periodo sono abbastanza positivo perchè sto riuscendo a ad allenarmi bene, ho notato anche che questo "annotare" tutto è stimolante per cercare di migliorarsi sempre di più, ovviamente non è sempre così :) ci sono i momenti di alti e bassi dovuti a fattori esterni.
Anche io a volte mi vedo grasso e penso che il grasso in determinati punti non riuscirò mai a rimuoverlo... sopratutto in determinati punti, sapendo che il grasso "vecchio" è più tosto da togliere, ma questo mi serve da stimolo, impossible is nothing, e quando mi guardo allo specchio cerco di essere obbiettivo ....
ormai siamo sulla soglia dei 30 anni ;) possiamo solo migliorare
scurdammoce 'o passato
crepi il lupo :D ciaoo

Have a nice day

Una cosa che colpisce è la tua particolare predisposizione ad accumulare grasso in zone molto vantaggiose: le gambe hanno una muscolatura in rilievo, gli abs per ora non si vedono però questo è sempre stato un problema di tanti, il complesso spalle-braccia è ben messo e credo sia questo il maggior respinsabile di un petto un pò arretrato.

In palestra ce l'ahi una sorta di panca che ti fa mettere a testa in giù ed eseguire gli abs? Se hai questa possibilità approfitta usando dei sovraxccarichi perchè in questo modo gli abs ingrosseranno velocemente. Non è la solita panca commerciale, ma una gervasport.

Ciao Call, grazie per l'intervento, dici che il petto è un pò arretrato? forse sarà a causa di piccoli infortuni avuti in passato che non mi hanno consentito di allenate bene i pettorali (un paio di anni fà sarà stato, facendo benchpress, in cedimento dieti una spinta con il deltoide sinistro e me lo portai dietro per 6-7 mesi... non potevo neanche dormire sul lato sinistro...) ora purtroppo ho un fastidio all'attaccatura del pettorale destro vicino al deltoide anteriore, credo che sia un infiammo, e me lo porto dietro ormai da un paio di mesi, un pò mi condiziona, ho paura di caricare troppo. :( quindi cerco sempre di fare gli esercizi più concentrati e con un ampio range di movimento.
Per quanto riguarda gli abs, tenendo conto che sto facendo un'alimentazione diciamo di "massa", a giorni si intravedono gli alti e i medi (i bassi non se ne parla :D ) per quanto riguarda la panca, in palestra abbiamo l'abdombinal isolator (vedi foto), ma di solito faccio 4 serie senza peso e per max (le prime una trentina e poi scendo sulle 20 reps), tu diresti di usare un disco di 10 kg e fare una decina di reps?
oppure crunch dal cavo alto ora faccio 4x20 @ 70kg ... dovrei aumentare il peso e diminuire le reps?

1 e 2 marzo 2011
 

la scheda nuova che sto seguento mi sta piacendo molto, ieri e oggi mi sono allenato bene anche se un pò costipato :(

1 mazo (giorno2) quadricipiti - glutei - adduttori - polpacci:
addominali su ab coaster 4x max in bi-set con:
crunch a terra con palla medica a braccia tese 4x max
addominali sospeso alle parallele 4x max
leg press 45° 4x9@160kg
leg extension 4x10+max in stripping 60kg>50kg (lo stripping è micidiale ragazzi ... desideravo la morte :D )
squat 4x15@90kg (lento e controllato senza serrare la gamba - ovvero per non dare tregua al muscolo quando risalivo non stavo neanche mezzo secondo su e riscendevo subito facendo un movimento fluido come se fosse un unico movimento ... e vi giuro che alla fine si sentiva e come)
gluteus machine 3x20@35kg
adductor machine 4x20@60kg
calf 45° 4x12@100kg in bi-set con:
calf seduto 4x18@40kg


oggi 2 marzo (giorno3) deltoidi e tricipiti:
addominali chrunc dal cavo alto 4x15@80kg
addomniani alle parallele con cavigliere da 1kg 4x max
iperextension 4x20@20kg
rear delt impugnatura orizzontale 4x11@40kg in bi-set con:
tirate al mento parziali dal curling machine 4x11@40kg
shoulder press presa avanti 4x8@80kg
alzate laterali un braccio dal cavo 4x12@10kg
french press con bilanciere angolato 4x10@35kg
dips press (busto avanti) 4x12@60kg
corda avanti 4x12@30kg


ps: ieri sera mega sgarro a casa di amici (mi ero preventivamente sacrificato la domenica passata non sgarrando) si vede comunque che il mio organismo non ha gradito e al ritorno a casa ho passato una mezzoretta in bagno :o

stay tuned :cool:

Anch'io mi sento di darti un consiglio: lo squat fallo come primo esercizio delle gambe visto che è l'esercizio più importante e che richiede maggiore concentrazione durante la sua esecuzione. Col passare del tempo durante il WO si ha sempre una riduzione di concentrazione per vari motivi.
Buona giornata.

ciao skjzzo e grazie, avevo già pensato a questa soluzione, ma a questo giro voglio provare così, infatti l'ho messo alla fine come "stimolo" infatti terrò basso il peso e lavorerò sulla concentrazione :mad:

Davvero notevole.
Stiamo parlando di squat libero, andando sotto il parallelo ogni volta ?
Ed e' pure un peso basso per te !

si prince, squat libero "con il sedere a terra" se ce la faccio posto qualche video (purtroppo mi risulta difficile a causa di palestra spesso affollata e cellulare del dopo guerra :D ), per il peso forse si può sembrare basso ma 15 ripetizioni non finisco mai e poi lo faccio dopo due esercizi abbastanza impegnativi... vediamo se in futuro riesco ad aumentare

No, non e' affatto basso per 15 ripetizioni, fatte poi a quel modo.

04 marzo 2011
 

arrivo in palestra già un pò svogliato... un pò di pensieri di troppo nella testa, un raffreddore che non mi sta dando tregua .... e dulcis in fundus mi accorgo che mi sono scordato la scheda dell'allenamento a casa... ho pensato "era un segno, oggi non mi dovevo allenare, mo me ne torno a casa" ... so stato circa un minuto a combattermi sul da farsi poi mi so detto "ma v@ff@#ç*§ oggi mi alleno a fantasia" :D hhihihihih

ricordavo solo che avevo da fare dorsali e quadricipiti e qualche richiamo, quindi oggi ho fatto questo:
addominali alla abdominal isolator 4x20@10kg
addominali alle parallele con torsione 4x20
addominali alla ab-coaster 4x15

trazioni alla sbarra 10-9-8-7
rematore ad un braccio con manubrio 4x8@32kg
low row 4x10@35e35kg
lat convergente presa inversa 4x8@35e35kg
leg curl steso 4x8@60kg in biset con:
leg curl steso busto alto 4x12@30kg (questo l'ho sentito davvero di brutto e mi sono meravigliato della inventiva autolesionistica :D )
deltoidi aperture laterali con manubri 4x15@8e8kg
pettorali dal cavo alto chiusura in basso 4x15@25e25kg

morale della favola: sono distrutto :D hihihihihi

ah avevo capito male :) grazie allora :)

Dai hai dato un po' di pepe all'allenamento e ricorda... meglio distrutto che... di strutto!!! :D :D :D

giammai!!! di ferro come quello che alziamo :D
proprio ieri stavo pensando a questo, e mi è tornata in mente una frase di una pagina su fb:

I CULTURISTI..SONO TENACI...ABITUDINARI...HANNO LA TESTA DURA..E A FURIA DI MANEGGIARE FERRO...LA LORO TESTA DIVIENE DURA QUANTO QUESTO..I CULTURISTI..SONO PAZIENTI...RIPETONO PER ANNI LE STESSE AZIONI..SANNO ATTENDERE E STRINGERE I DENTI...MA QUANDO AI CULTURISTI FINISCE LA PAZIENZA..TI PIOMBANO ADDOSSO...COME UN BILANCIERE CARICO..CHE NON PUOI GESTIRE..

scusate il maiuscolo ma aveva scritto così ho fatto copia incolla :D

07 marzo 2011
 

allenamento di ieri 7 marzo 2011

giorno 1 - petto e bicipiti:

addominali alle parallele con fasce 4xmax
addominali al cavo alto in ginocchio 4x15@70kg
iperextension 4x20@25kg
Bench press 4x8@90kg
croci dai cavi bassi su panca 30° 4x10@20e20kg
in biset con:
flessioni su maniglie ruotanti 4x max
croci su panca 45° 3x11@16e16kg
bicipiti manubri seduto su panca 80°4x8@16e16kg
in biset con:
biciti fronte panca 30° 4x10@10e10kg
bicipiti manubri su panca 50° 4x12@10e10kg
deltoid machine 5x15@50kg

note:
mi sentivo abbastanza stanco e non sono riuscito ad amentare i carichi, strano visto che di solito mi sento forte dopo la domenica di sgarro (forse ho esagerato ieri :p troppi fritti e troppo dolci)
bench press ho sofferto e ho avuto l'impressione di farlo anche male... l'ultima serie ne ho fatte solo 7
sarà anche questo raffreddore che mi sta tormentando?
e il solito dolore al pettorale all'attaccatura verso il deltoide ... ufff

oggi legs day :D voglio spaccarmele :D

08 marzo 2011
 

ieri volevo spaccarmi le gambe e così è stato, oggi infatto mi sono svegliato con dei piacevoli doms (che sicuramente persisteranno anche domani) che dimostrano che ho lavorato bene :)

8 mazo (giorno2) quadricipiti - glutei - adduttori - polpacci:
addominali su ab coaster 4x max in bi-set con:
crunch a terra con palla medica a braccia tese 4x max
addominali sospeso alle parallele 4x max
leg press 45° 4x9@170kg, 190kg, 210kg, 210kg :D
leg extension 4x10+max in stripping 65kg>55kg
squat 4x15@80kg (lento e controllato senza serrare la gamba - ovvero per non dare tregua al muscolo quando risalivo non stavo neanche mezzo secondo)
gluteus machine 3x20@35kg
adductor machine 4x20@70kg
calf 45° 4x12@100kg in bi-set con:
calf seduto 4x18@40kg

note: sono riuscito ad aumentare sensibilmente il peso alla leg press 45° e leggermente alla leg extension ma allo squat non me la sentivo di farlo con 90kg infatti ho lavorato con 80kg che comunque ho sentito e come... tranne l'ultima serie che quando risalivo serravo la gamba e stavo un secondo su per recuperare un pò ...
inoltre mentre facevo l'esercizio avvertivo un leggero fastidio all'ileo psoas che che comunque sta mattina non sento quindi tutto bene :)
ai glutei e polpacci non mi sentivo più le gambe infatti ai polpacci leggeri crampetti...

Ieri ho saltato lo spuntino pomeridiano visto che mi sono allenato verso le 18 ... ho pensato di mangiare un pò di più a cena e oltre al pesce di ordinanza ho mangiato un pò di sofficini findus che mi ritrovavo in freezer... che comunque dopo aver letto l'etichetta non comprerò più

pesata mattutina prima dei bisogni fisiologici 88,2kg