11 marzo 2011
ieri 10 marzo cena di sgarro: sono andato in una braceria e mi son fatto preparare una tagliata (entrecote) grana e rucola di mezzo kg :D slurp ... più qualche specialità di carne locale e qualche salciccia (totale circa 650 gr di carne) + qualche tarallino
hihihihi quando ci vuole ci vuole hihihihi domenica però non sgarrero ;) oggi 11 marzo (giorno3) deltoidi e tricipiti: addominali chrunc dal cavo alto 4x15@80kg addomniani alle parallele con cavigliere da 2,5kg 4x max (circa 20) iperextension 4x20@25kg rear delt impugnatura orizzontale 4x11@40kg in bi-set con: tirate al mento parziali dal curling machine 4x11@50kg shoulder press presa avanti 4x8@80kg alzate laterali un braccio dal cavo 4x12@10kg french press con bilanciere angolato 4x10@35kg dips press (busto avanti) 4x12@60kg corda avanti 4x12@35kg note: buon allenamento, ho incrementato quà e là senza strafare ps: giorno 8 ho fatto gambe oggi 11 ancora doms... direi che le ho fatte bene :cool: |
ultimi allenamenti: 12 marzo e 15 marzo 2011
ecco l'allenamento che ho sostenuto del 12 marzo che mi ero scordato di postare:
giorno 4 (femorali e dorsali con richiamo polpacci e deltoidi) addominali alle parallele con fasce 4xmax addominali al cavo alto in ginocchio 4x15@70kg polpacci alla calf45° 5x15@40e40kg femorali leg curl steso 4x8@60kg in biset con: leg press 45° (pedana a 4 e schienale a 2)4x20@80kg lat convergente presa larga avanti 4x9@40e40kg pulley basso 4x8@70kg rematore in appoggio su panca curva con manubri 4x11@18e18kg lat dietro 4x12@65kg aperture posteriori manubri busto 90° 3x12@10e10kg note: buon allenamento... dimostrato dal fatto che domenica mi sentivo la schiena pesante e dolorante (doms) allenamento di oggi 15 marzo 2011: giorno 1 - petto e bicipiti: addominali alle parallele con fasce 4xmax addominali al cavo alto in ginocchio 4x15@85kg iperextension 4x20@25kg spinte manubri su panca orizzontale 4x8@36e36kg > 38e38kg croci dai cavi bassi su panca 30° 4x10@20e20kg in biset con: flessioni su maniglie ruotanti 4x max croci su panca 45° 3x11@16e16kg bicipiti manubri seduto su panca 80°4x8@16e16kg in biset con: biciti fronte panca 30° 4x10@10e10kg bicipiti manubri su panca 50° 4x12@10e10kg deltoid machine 5x15@55kg le prime tre e 50kg le ultime due note: buon allenamento, non sono riuscito ad aumentare i pesi ma ho lavorato bene, per questa volta ho sostituito il bench press con le spinte con i manubri perchè un pirla ha tenuto occupata la panca per 10 minuti :mad: |
16 marzo 2011
allenamento di oggi 16 mazo (giorno2)
quadricipiti - glutei - adduttori - polpacci: addominali su ab coaster 4x max in bi-set con: crunch a terra con palla medica a braccia tese 4x max addominali sospeso alle parallele 4x max leg press 45° 4x9@210kg leg extension 4x10+max in stripping 65kg>55kg squat 4x15@80kg gluteus machine 3x20@35kg adductor machine 4x20@80kg calf 45° 4x12@100kg in bi-set con: calf seduto 4x18@30kg note: buon allenamento non sono riuscito ad aumentare i carichi ma ho lavorato bene, ho sofferto sopratutto all'arrivo dello squat con i quads "congestionati" dopo la leg press e lo stripping, inoltre anche oggi mentre facevo squat sentivo un fastidio all'ileo psoas sinistro... :( |
reflection's moment: oggi 30 anni...
ok credo che sia dai 18 in poi che vivo male il giorno del mio compleanno, infatti tranne che in rare occasioni finisco con stare di pessimo umore ... negativo... scazzato insomma :(
anche oggi sto un pò così... il resto dell'anno ovviamente non ci penso, non sono ossessionato del tempo che passa ma quando arriva questo giorno è inevitabile fare riflessioni, oggi poi che ne compio ben 30 :eek: le riflessioni possono essere anche più profonde: no dai non voglio parlare della mia vita e cose troppo profonde... non so da dove cominciare la cosa che mi balza prima di tutto in mente visto che sto scrivendo su questo forum è la forma fisica: tranne gli ultimi due anni sono stato praticamente quasi sempre sovrappeso e sopratutto vedevo una forma fisica che non mi apparteneva e che non riuscivo a liberarmene, mi è sempre piaciuto andare in palestra giocare a calcetto e fare sport, ma alimentazione zero e sopratutto discontinuo... dopo tanti anni di alti e bassi (sopratutto) adesso sto riuscendo ad apprezzarmi ... adesso sulla soglia dei 30 ... sarà perchè sono maturato? spero di si niente più alti e bassi, basta discontinuità come nel fisico anche nella vita credo di aver raggiunto una certa stabilità, d'altra parte le due cose viaggiano molto di pari passo (e l'ho capito solo ultimamente) ovviamente ci sto riuscendo perchè sono stato meglio anche a livello mentale, ho conosciuto le persone giuste al momento giusto ecc ovviamente le cose non vanno sempre bene ma visto che ora sto meglio con me stesso riesco ad affrontare meglio anche i periodi no, spero di riuscire a continuare a maturare e a migliorarmi sempre ... datemi un punto d'appoggio e vi solleverò il mondo |
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Tantissimi auguri Max! Come ti capisco... non ricordo un giorno in cui mi son sentita più sola del mio trentesimo compleanno, e da quel momento il mio down psicologico è aumentato per tutto l'inverno. Che dire, ti sono vicina Spero che da oggi in poi, con il nuovo stile di vita, il tuo coinvolgente ottimismo e i risultati che stai ottenendo, il compleanno sia un momento da festeggiare. Buon compleanno Max!!! :) |
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ma fai addominali sempre come primo esercizio ?
è sbagliato sai soprattutto se alleni le gambe tienili per ultimi |
allenamenti 18 e 19 marzo 2011
18 marzo (giorno3) deltoidi e tricipiti:
addominali alla abdominal isolator 4x15@10kg addominali chrunc dal cavo alto 4x15@80kg addomniani alle parallele con cavigliere da 2,5kg 4x max (circa 20) iperextension 4x20@20kg rear delt impugnatura orizzontale 4x11@40kg in bi-set con: tirate al mento parziali dal curling machine 4x11@60kg shoulder press presa avanti 4x8@80kg alzate laterali un braccio dal cavo 4x12@10kg french press con bilanciere angolato 4x10@40kg dips press (busto avanti) 4x12@60kg corda avanti 4x12@35kg note: buon allenamento, ho incrementato quà e la senza strafare per tenere sempre una buona esecuzione allenamento di oggi 19 marzo non ho fatto il mio allenamento in scheda, essendomi messo d'accordo con un amico ci siamo allenati insieme optando per il suo allenamento (tanto dovevamo allenare gli stessi gruppi muscolari) e devo dire che è stata una bell'esperienza e sopratutto uno scambio di consigli ed accorgimenti molto costruttivi, ecco cosa abbiamo fatto: (femorali - dorsali) addominali sospeso con fasce 4xmax (circa 20) addominali crunch dal cavo alto 4x15@80kg kneeling leg curl 4x10@30kg mezzi stacchi a gambe tese in cifosi su pedana inclinata 4x15@60kg trazioni dalla sbarra 4x9 libero pulley basso 4x8 rest pause 10'' + x max @70kg low row 4x12@30kg lat avanti 3x12 @ 50kg (busto indietro e piedi in appoggio alla struttura) lat dietro 4x12@60kg polpacci alla calf45° 3x15@80kg Note: ottimo allenamento - sopratutto per i dorsali ho lavorato molto sulla chiusura del movimento e chiusura scapolare |
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sai è una vita che li faccio per primi, anche per una questione di concentrazione e "voglia" :D ho notato che se li lascio per ultimi li faccio frettolosamente ed essendo "spompato" li faccio male... |
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allenamenti 21 e 22 marzo 2011
esordisco con un vaff @ culo :mad:
mannaggia la pupazza ... infortunio (spero piccolo) Domenica pomeriggio mi "viene" un dolore al braccio destro che non riuscivo neanche a sollevarlo lateralmente... per interderci in auto non riuscivo neanche ad aprire la sicura della portella al lato passeggero :mad: la cosa che più mi fa rabbia è il fatto che non ricordo di averlo preso in qualche maniera particolare questo dolore... così ... è apparso ... non credo che sia muscolare in quanto lo sento interno, all'articolazione o forse qualche tendine... boh :confused: Ieri (Lunedì 21) mi alzo con lo stesso dolore decido di andare lo stesso in palestra, anticipo il legs day, ma non stavo proprio tranquillo con la testa, ho fatto lo stesso l'allenamento avrei potuto aumentare qualcosa ma non mi sentivo molto concentrato :( ecco quello che ho fatto: addominali su ab coaster 4x max in bi-set con: crunch a terra con palla medica a braccia tese 4x max addominali sospeso alle parallele 4x max leg press 45° 4x9@170kg, 210kg, 210kg, 210kg leg extension 4x10+max in stripping 65kg>55kg squat 4x15@80kg (lento e controllato senza serrare la gamba - ovvero per non dare tregua al muscolo quando risalivo non stavo neanche mezzo secondo) gluteus machine 3x20@35kg adductor machine 4x20@80kg calf 45° 4x12@100kg in bi-set con: calf seduto 4x18@30kg almeno una nota positiva: non ho sentito il dolorino all'ileo psoas che avevo avvertito le due volte precedenti che facevo squat allenamento di oggi 22 marzo 2011 giorno 1 - petto e bicipiti: riscaldamento: rotazioni con manubri da 2kg per un minuto nei due sensi + spinte con munubri 4x20@20e20kg Bench press 4x8@70kg croci dai cavi bassi su panca 30° 4x10@15e15kg in biset con: flessioni su maniglie ruotanti 4x max croci su panca 45° 3x12@14e14kg bicipiti manubri seduto su panca 80°4x8@16e16kg in biset con: biciti fronte panca 30° 4x10@10e10kg bicipiti manubri su panca 50° 4x12@10e10kg deltoid machine 5x20@40kg addominali alle parallele con fasce 4xmax addominali al cavo alto in ginocchio 4x15@70kg iperextension 4x20@25kg Note: - oggi mi sono alzato con il "dolore" leggermente diminuito e ho deciso di allenarmi lo stesso anche se con un pò di paura.. - ho usato pesi inferiori rispetto alla settimana precedente per i pettorali, lavorando lentamente e sulla concentrazione del movimento il dolore è andato via via diminuendo, l'ho avvertito sopratutto quando aprivo il braccio per fare le croci dai cavi bassi per cui l'ho eseguito non aprendo totalmente come faccio di solito - bicipiti tutto ok - deltoidi: era proprio il movimento che avevo più paura di fare ... ho optato per 4 serie da 20 rip con 40 kg e devo dire che ha risposto bene - Ho fatto gli addominali alla fine come suggeritomi da Great ... pensavo peggio :) proverò per un pò |
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I dolori al braccio sono passati??? Buona serata Max. |
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adesso sento un pò di fastidio ancora, vediamo domani come mi alzo dai ;) |
allenamento 23 marzo 2011
avrei dovuto fare deltoidi ma non me la sentivo visto il dolorino (ridotto ormai e per fortuna ad un semplice fastidio:) )
23 marzo 2011 giorno 4 (femorali e dorsali con richiamo polpacci e deltoidi) polpacci alla calf45° 5x15@45e45kg femorali leg curl steso 4x8@70kg in biset con: leg press 45° (pedana a 4 e schienale a 2)4x20@90kg lat convergente presa larga avanti 4x9@40e40kg pulley basso 4x8@70kg,75kg,80kg,80kg rematore in appoggio su panca curva con manubri 4x11@18e18kg lat dietro 4x12@60kg aperture posteriori manubri busto 90° 3x15@5e5kg addominali alle parallele con torsione 4xmax addominali alla abdominal isolator con sovraccarico 10kg - 4x15 crunch su bosu 2x15 in biset con: piegamenti laterali in piedi con bastone 2x30 note: anche se un pò condizionato (dal possibile riacutizzarsi del dolore al braccio) ho aumentato leggermente il peso al pulley basso, lat dietro invece ho diminuito 5kg per curare meglio la chiusura ps: intanto ho deciso che il 10 aprile cambio tipo di allenamento, comincio con il pumping, aggiungerò attività aerobica, vedo se ricomincio a fare una partitella settimanale al calcetto. Per il momento non modificherò l'alimentazione (penso di farlo verso metà/fine maggio) questo perchè comunque non mi sono sporcato eccessivamente (abs che si intravedono) stay tuned :cool: |
Vorrei scusarmi, mi ero scordato di risponderti...
Sì la panca di cui ti parlavo è proprio quella, ma devo dire che la vecchia versione era migliore: lo schienale non c'era e potevi distenderti totalmente. Il mio consiglio è di lasciar perdere di farlo senza peso e di andare di sovraccarico, inizia con 5kg con un 5x10 e 1'-1'30'' di recupero, se ti sembra troppo facile passa ai 10kg, ricorda che il peso parte dal petto, ma quando stai chiudendo deve essere sopra la testa. Nella vecchia palestra arrivai a fare il 5x10 con 20 kg e ti assicuro che gli abs erano ben più grossi... :D |
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comunque io non mi distendo completamente quando scendo, arrivo con il busto parallelo al pavimento o poco più, poi non ho ben capito il discorso del peso che "quando stai chiudendo deve essere sopra la testa" intendi il disco devo portalo sopra la testa? |
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allenamenti 25 e 28 marzo 2011
25 marzo (giorno3) deltoidi e tricipiti:
rear delt impugnatura orizzontale 4x11@40kg in bi-set con: tirate al mento parziali dal curling machine 4x11@60kg shoulder press presa avanti 4x8@86kg aperture posteriori manubri busto 90° 3x12@10e10kg french press con bilanciere angolato 4x10@40kg dips press (busto avanti) 4x12@60kg corda avanti 4x12@35kg addominali alla abdominal isolator 4x15@15kg addominali chrunc dal cavo alto 4x15@80kg addomniani alle parallele con cavigliere da 2,5kg 4x max (circa 20) iperextension 4x20@20kg 28 marzo (pettorali e bicipiti) riscaldamento una serie di 20 spinte con munubri 22e22kg Bench press 4x8@70kg croci dai cavi bassi su panca 30° 4x10@20e20kg in biset con: flessioni su maniglie ruotanti 4x max croci su panca 45° senza chiusura 3x12@16e16kg bicipiti manubri seduto su panca 80°4x8@16e16kg in biset con: biciti fronte panca 30° 4x10@10e10kg bicipiti manubri su panca 50° 4x12@10e10kg deltoid machine 5x15@50kg addominali al cavo alto in ginocchio 4x15@75kg addominali alle parallele con torsione 4xmax iperextension 4x20@25kg NB: nota allenamento fatto verso le 13 in serata ho fatto una partitella a calcetto con gli amici (ritorno dopo circa 4 mesi) Note: buoni gli ultimi allenamenti sopratutto quello di ieri, sono riuscito ad allenarmi di nuovo con una buona intensità lasciandomi alle spalle il dolore al braccio della scorsa settimana visto che si avvicina la fase di cutting - pumping (10 aprile) ho deciso di cominciare reintrodurre qualche partitella a calcetto per il momento intanto ho cambiato le proteine da whey a isolate :D |
30 marzo 2011
ieri riposo oggi 30 marzo 2011 legs day
riscaldamento leg press 45° 15 rip @170Kg leg press 45° 4x9@210kg leg extension 4x10+max in stripping 65kg>55kg squat 4x15@80kg (lento e controllato senza serrare la gamba - ovvero per non dare tregua al muscolo quando risalivo non stavo neanche mezzo secondo) gluteus machine 3x20@35kg adductor machine 4x20@70kg calf 45° 4x12@100kg in bi-set con: calf seduto 4x18@30kg addominali su ab coaster 4x max in bi-set con: crunch a terra con palla medica a braccia tese 4x max addominali sospeso alle parallele 4x max alzate gambe da seduto 3xmax (con palla medica 2kg tra i piedi) in biset con flessioni laterali del busto con bastone 3xmax Note: buon allenamento, non ho voluto alzare in pesi 1 perchè ho ancora un pò di doms post partita di calcetto di lunedì, 2 perchè come al solito cerco di curare il movimento Si avvicina sempre di più la fase pumping :D comprato intanto delle belle scarpe da running :D Ho assaggiato per la prima volta le proteine isolate (marca bpr) sono veramente molto dolci, qualcuno che legge saprebbe dirmi se è il caso di aggiungere un pò di cacao amaro per compensare ? |
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Ciao! :) |
edit
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Grazie Acid e grazie Gael
le pro sono al cioccolato quindi ora provo con il cacao :D causa nuovo lavoro (finalmente :) ) questa settimana sono stato super impegnato e ho fatto solo 3 allenamenti, ecco quello di ieri venerdì 01/04/2011 femorali e dorsali polpacci alla calf45° 5x15@45e45kg femorali leg curl steso 4x8@70kg in biset con: leg press 45° (pedana a 4 e schienale a 2)4x20@90kg lat convergente presa larga avanti 4x9@40e40kg pulley basso 4x8@80kg rematore in appoggio su panca curva con manubri 4x11@20e20kg lat dietro 4x12@65kg aperture posteriori manubri busto 90° 3x15@10e10kg addominali alle parallele con cavigliere 4x max (circa 20) addominali alla abdominal isolator con sovraccarico 10kg - 4x max (circa 20) Note: nessun problema, buon allenamento, ho incrementato quà e la senza strafare altra question: dopo la partita di calcetto settimanale (serale) non integro in alcun modo vero? ps: ceno dopo una mezzoretta |
allenamento 04 aprile 2011
allenamento 04 aprile 2011
(giorno3) deltoidi e tricipiti: rear delt impugnatura orizzontale 4x11@40kg in bi-set con: tirate al mento parziali dal curling machine 4x11@60kg shoulder press presa avanti 4x8@90kg alzate laterali dal cavo orizzontale 3x12@10e10kg french press con bilanciere angolato 4x10@40kg dips press (busto avanti) 4x12@60kg corda avanti 4x12@35kg addominali alla abdominal isolator 4x15circa @10kg addomniani sospeso alle parallele con fasce 4x max (circa 20) alzate gambe da seduto 4xmax (circa 30 secondi)con palla medica 2kg tra i piedi in biset con flessioni laterali del busto con bastone 4xmax note: buon allenamento ultima settimana di questo allenamento prima del cambio al pumping penso che (mio malgrado:( ) ridurrò gli allenamenti a 3 volte settimanali introducendo però sessioni di running e bici (o running e bici combinate) nonchè partitelle a calcetto settimanali (che ho già ripreso da due settimane:) ) |
allenamento 6 aprile
allenamento 6 aprile (pettorali e bicipiti)
addominali al cavo alto in ginocchio 4x15@75kg ab coaster 4x20@10kg addominali alle parallele con torsione 4xmax riscaldamento una serie di 15 spinte con munubri 22e22kg + una serie da 10 @ 32e32kg Bench press 3x8@70kg (ultima 7reps) croci dai cavi bassi su panca 30° 4x10@20e20kg in biset con: flessioni su maniglie ruotanti 4x max(circa10) croci su panca 45° senza chiusura 3x12@16e16kg bicipiti manubri seduto su panca 80°4x8@16e16kg in biset con: biciti fronte panca 30° 4x10@10e10kg bicipiti manubri su panca 50° 4x12@10e10kg deltoid machine 5x15@50kg buon allenamento nulla di che da dire questa settimana solo 2 allenamenti :( ultimo allenamento di questa scheda la settimana prossima si cambia in pumping e con l'aggiunta di attività aerobica si parte da 89 kg con addominali alti che si intravedono obbiettivo 85 kg |
nuovo allenamento pumping e attività aerobica
:D sono veramente contento! :D
(a dire la verità mentre mi allenavo non ero tanto contento anzi soffrivo e mi veniva da piangere :D hihi hihi ) ieri e oggi mi sono allenato con questa nuova scheda che mi ha sfornato il mio preparatore di fiducia: 11 aprile - giorno 1 - dorsali e tricipiti addominali sollevamento a candela dal bench press 4xmax crunch su bosu 4xmax addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax (tutti gli addomininali sopra 30 sec di recupero) questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: lat avanti trazy bar largo 4x8@70kg low row 4x12@20e20kg high row 4x12@30e30kg pull down con barra larga 4x15@40kg questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest: french con bilanciere angolato presa inversa 4x12@25kg french con bilanciere angolato presa normale 4x10@25kg push down barra larga 4x12@30kg tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità: 1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh penso) 2 minuti corsa a 12 (kmh penso) 12 aprile - giorno 2 - pettorali e bicipiti questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: spinte manubri su panca 30° 4x8@28e28kg spinte manubri su panca 30° senza chiusura 4x10@18e18kg chest press hammer 4x10@15e15kg croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15e15kg questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest: bicipiti bilanciere in piedi 4x8@30kg bicipiti manubri fronte panca curva 30° 4x12@7e7kg (con rotazione e congiunzione manubri) bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali 4x12@15e15kg addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax ab coaster 4x40 (20per lato) tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità: 1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh penso) 2 minuti corsa a 12 (kmh penso) Note: ovviamente ho faticato e ho sofferto ma sono riuscito a fare tutto bene ho incontrato qualche difficoltà a settare i pesi giusti (sopra ho scritto quelli finali ... nelle prime serie avevo messo più peso ma non riuscivo a concludere le serie) pensavo peggio però sopratutto per la corsa |
Max, la tua positività e il tuo entusiasmo sono un sole motivazionale che splende su FU!
:) Ciaooooooooo |
allenamenti 13 e 15 aprile
grazie Acid ;)
prosegue la scheda di pumping, terminata la prima settimana ecco gli altri due allenamenti: 13 aprile - giorno 3 - quadricipiti, glutei, polpacci addominali su ab coaster 5xmax iperextension 3x20@20kg questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: leg press 45° 4x10@160kg leg extension 4x12@45kg affondi manubri in camminata4x16@16e16kg adductor machine 4x15@75kg gluteus machine 3x15@30kg - 20''rest calf al leg press orizzontale 6x20@80kg - 30''rest ellittica 20 minuti 15 aprile - giorno 4 - deltoidi e femorali addominali sollevamenti gambe a candela dal bench press 4xmax crunch su bosu 4xmax addominali sospeso alle parallele 4xmax3 30''rest tutti gli addominali di sopra questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: aperture posteriori fronte panca 30° 4x10@10e10kg tirate al mento parziali dal curling machine 4x12@45kg lento manubri 4x10@20e20kg deltoid machine 4x12@50kg questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest: kneeling leg curl 4x10@34kg (ad una gamba) stacchi parziali con manubri su pedana inclinata 4x20@18e18kg polpacci alla calf 45° 4x20@80kg tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità: 1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh) 2 minuti corsa a 11 (kmh) tutto procede sembra bene sembra anche vedere i primi miglioramenti fisici :D |
allenamenti 18, 19 e 20 aprile
si prosegue con soddisfazione con questa bella scheda di pumping
articolata si 4 allenamenti settimanali: 18 aprile - giorno 1 - dorsali e tricipiti addominali sollevamento a candela dal bench press 4xmax crunch su bosu 4xmax addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax (tutti gli addomininali sopra 30 sec di recupero) questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: lat avanti trazy bar largo 4x8@70kg low row 4x12@20e20kg high row 4x12@30e30kg pull down con barra larga 4x15@40kg questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest: french con bilanciere angolato presa inversa 4x12@25kg french con bilanciere angolato presa normale 4x10@25kg push down barra larga 4x12@30kg tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità: 1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh) 2 minuti corsa a 12 (kmh) 19 aprile - giorno 2 - pettorali e bicipiti questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: spinte manubri su panca 30° 4x8@28e28kg spinte manubri su panca 30° senza chiusura 4x10@18e18kg chest press hammer 4x10@15e15kg croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15e15kg questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest: bicipiti bilanciere in piedi 4x8@30kg bicipiti manubri fronte panca curva 30° 4x12@7e7kg (con rotazione e congiunzione manubri) bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali 4x12@15e15kg addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax ab coaster 4x40 (20per lato) tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità: 1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh) 2 minuti corsa a 12 (kmh) 20 aprile - giorno 3 - quadricipiti, glutei, polpacci addominali su ab coaster 5xmax addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax iperextension 3x20@20kg questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: leg press 45° 4x10@170kg leg extension 4x12@40kg affondi manubri in camminata4x16@16e16kg adductor machine 4x15@75kg gluteus machine 3x15@30kg - 20''rest calf al leg press orizzontale 6x20@80kg - 30''rest ellittica 20 minuti note allenamenti: giorno1: tutto ok ho lavorato bene, non ho incrementato i pesi ma d'altra parte con questa scheda credo sia inutile alzare i pesi al massimo con l'andare del tempo farò gli esercizi un pò più lenti e concentrati giorno2: tutto ok ma ho sofferto un pò ai pettorali ... ho dovuto ridurre il peso alle croci dai cavi per poter eseguire bene il movimento bicipiti tutto ok giorno3: gambe tutto ok ma anche qui ho dovuto ridurre il peso alla leg extension per poter eseguire bene il movimento (mi sono reso conto che lo eseguivo troppo velocemente) riepilogo integratori che sto assumendo: al mattino dopo colazione 1 caps di HIDROXYCUT (bruciagrassi dell Muscletech) pre workout: 5caps bcaa (ON) + 1 caps di HIDROXYCUT a metà wo: 4caps bcaa (ON) post wo: proteine isolate della nutrobolics (isobolic) 40gr + 40gr vitargo pre nanna: 1 omega3 peso attuale (in serata dieci minuti fa) 86,6 kg :D ma credo che sia un caso ... 2,5 kg in 2 settimane penso che sia più che altro un caso e un mix di eventi al momento della pesata: poca idratazione durante il pomeriggio, pranzetto leggero (80gr riso basmati + 250 gr albumi e 1 tuorlo + olio evo + 1 finocchio) e spuntino pomeridiano saltato... cmq a livello estetico già qualche miglioria si vede :D tra le quali le venuzze agli avambracci, si intravedono ai polpacci e al quadricipite, addominali che si intravedono un pò meglio giovedì riposo venerdì deltoidi e femorali |
22 aprile - giorno 4 - deltoidi e femorali
addominali alla abdominal isolator 4xmax crunch su bosu 4xmax addominali sospeso alle parallele 4xmax 30''rest tutti gli addominali di sopra questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: aperture posteriori fronte panca 30° 4x10@10e10kg tirate al mento parziali dal curling machine 4x12@45kg lento manubri 4x10@22e22kg deltoid machine 4x12@50kg questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest: kneeling leg curl 4x10@34kg (ad una gamba) stacchi parziali con manubri su pedana inclinata 4x20@18e18kg polpacci alla calf 45° 4x20@80kg tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità: 1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh) 2 minuti corsa a 11,5 (kmh) NOTE: tutto bene, ho potuto aumentare un pò il peso al lento manubri, ho sentito un pò di più il kneeling leg curl e gli stacchi parziali e alla corsa mi stava uscendo il cuore di bocca :D nel frattempo ho aumentato a 4 caps giornalieri l'HIDROXYCUT (bruciagrassi dell Muscletech) 2 al mattino e 2 al pomeriggio (o pre wo) domanda: che ne dite se cambio la mia integrazione come segue? pre wo: 6caps bcaa (marca ON) + 2 caps di HIDROXYCUT durante il wo: 1 bustina di polase con 30gr di Vitago a metà wo: 3caps bcaa (ON) post wo: proteine isolate della nutrobolics (isobolic) 40gr pre nanna: 1 omega3 |
25,26 e 27 aprile
beh dai nonostante tutto credo di aver superato bene questa pasqua e possiamo dire anche questo mese di Aprile, nonostante il nuovo lavoro e il conseguente maggiore stress (e minore sonno... sveglia alle 6,30:( ) sono riuscito sempre ad allenarmi regolarmente...
purtroppo un pò meno presente sul forum e mi dispiace e me ne scuso :( cmq appena pesato 86,6 eh non ho ancora diminuito i carboidrati :D:D 25 aprile pasquetta: sveglia ore 06,30 3caps di HIDROXYCUT con 1/2 litro di acqua, passa na mezzoretta intanto che mi vesto e carburo ... ore 07,00 in sella alla mtb mi dirigo armato di Ipod con rap old school verso il parco... (bellissima sensazione... strada vuotissima e una bella nebbiolina che rendeva il tutto quasi irreale ... con il sottofondo rap) 10 min di pedalata e arrivo al parco circa 45 min di corsa jogging, un pò di crunch e sollevamento gambe, e poi di nuovo pedalando 10 min verso casa... in tutto un ora e venti vabbè poi il pranzo di pasquetta meglio sorvolare :D hihihihihi 26 aprile - giorno 1 - dorsali e tricipiti crunch su bosu 4xmax addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax sollevamento delle gambe da seduto con palla medica tra i piedi (senza contare le rep ma i secondi a cedimento: 60'' - 45'' - 30'' - 30'') (tutti gli addomininali sopra 30 sec di recupero) questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: lat avanti trazy bar largo 4x8@70kg low row 4x12@20e20kg high row 4x12@30e30kg pull down con barra larga 4x15@45kg questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest: french con bilanciere angolato presa inversa 4x12@20kg french con bilanciere angolato presa normale 4x10@20kg push down barra larga 4x12@25kg tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità: 1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh) 2 minuti corsa a 12 (kmh) circa 3,5 km - circa 330 calorie bruciate 27 aprile - giorno 2 - pettorali e bicipiti ab coaster 4x40 (20per lato) crunch su bosu 4xmax sollevamento gambe steso su panca 4xmax questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: spinte manubri su panca 30° 4x8@28e28kg spinte manubri su panca 30° senza chiusura 4x10@18e18kg chest press hammer 4x10@15e15kg croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15e15kg questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest: bicipiti bilanciere in piedi 4x8@30kg bicipiti manubri fronte panca curva 30° 4x12@7e7kg (con rotazione e congiunzione manubri) bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali 4x12@15e15kg tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità: 1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh) 2 minuti corsa a 12 (kmh) circa 3,5 km - circa 330 calorie bruciate NOTE: dorsali tutto ok, ho sofferto ma ho fatto tutto in regola tricipiti ho diminuito un pò il peso alla french press perchè ho notato che tendevo ad allargare troppo i gomiti con conseguente dolorino fastidioso. pettorali tutto ok bicipiti tutto ok intanto ho cambiato leggermente l'integrazione come avevo scritto nel post precedente, quindi: pre wo: 6caps bcaa (marca ON) + 2 caps di HIDROXYCUT durante il wo: 1 bustina di polase con 30gr di Vitago a metà wo: 3caps bcaa (ON) post wo: proteine isolate della nutrobolics (isobolic) 40gr pre nanna: 1 omega |
29 aprile
29 aprile - giorno 3 - quadricipiti, glutei, polpacci
addominali su ab coaster 5xmax iperextension 3x20@20kg questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: leg press 45° 4x10@170kg leg extension 4x12@40kg affondi manubri in camminata4x16@16e16kg adductor machine 4x15@75kg gluteus machine 3x15@30kg - 20''rest calf al leg press orizzontale 6x20@80kg - 30''rest ellittica 20 minuti note: tutto bene, non me la sento di aumentare i pesi ... i carichi ora sono proprio azzeccati per lavorare bene :cool: |
mi è piaciuta questa citazione
"Tutte le parti del corpo che hanno una funzione, se usate con moderazione ed esercitate nell'attività alla quale sono deputate,diventano più sane,ben sviluppate ed invecchieranno più lentamente;ma se non saranno usate e lasciate inattive, queste diventeranno facili ad ammalarsi,difettose nella crescita ed invecchieranno precocemente"
Ippocrate |
ALLENAMENTI 2 e 3 MAGGIO
2 MAGGIO - giorno 4 - deltoidi e femorali
addominali sollevamento gambe a candela 4xmax crunch su bosu 4xmax addominali sospeso alle parallele 4xmax 30''rest tutti gli addominali di sopra questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: aperture posteriori fronte panca 30° 4x10@10e10kg tirate al mento parziali dal curling machine 4x12@45kg lento manubri 4x10@22e22kg deltoid machine 4x12@50kg questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest: kneeling leg curl 4x14@20kg (ad una gamba) stacchi parziali con manubri su pedana inclinata 4x20@18e18kg polpacci alla calf 45° 4x20@60kg tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità: 1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh) 2 minuti corsa a 11,5 (kmh) NOTE: per i deltoidi tutto ok, carichi invariati sono riuscito a lavorare bene, per i femorali ho abbassato il peso e aumentato un pò le ripetizioni al kneeling leg curl a causa di un fastidio alla gamba destra, ho abbassato anche il peso alla calf 45° eseguendo l'esercizio più lentamente 3 maggio - giorno 1 - dorsali e tricipiti addominali sollevamento gambe a candela 4xmax crunch su bosu 4xmax addominali sospeso alle parallele 4xmax 30''rest tutti gli addominali di sopra questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: lat avanti trazy bar largo 4x8@70kg low row 4x12@20e20kg high row 4x12@30e30kg pull down con barra larga 4x15@45kg questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest: french con bilanciere angolato presa inversa 4x12@20kg french con bilanciere angolato presa normale 4x10@20kg push down barra larga 4x12@30kg tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità: 1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh) 2 minuti corsa a 11,5 (kmh) circa 3,5 km - circa 330 calorie bruciate NOTE: dorsali tutto ok, carichi invariati, sono riuscito a lavorare bene anche se quale serie ho dovuto invertire gli esercizi perchè mentre passavo da un esercizio all'altro mi occupavano la macchina :mad: tricipiti tutto ok, sono riuscito ad aumentare a 30 kg il pusch down :) Intanto ho deciso che terminata questa scheda (22 maggio) abbasserò anche i carboidrati per dare la botta finale alla definizione :cool: nel frattempo sto cercando di mantenermi e di essere più preciso e "pulito" possibile nell'alimentazione (al contrario di come ho fatto in questi mesi invernali dove nelle grammature arrotondavo per eccesso :D ) |
4 maggio
4 maggio - giorno 2 - pettorali e bicipiti
addominali alle parallele con torsione 4xmax ab coaster 4x40 (20per lato) questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest: spinte manubri su panca 30° 4x8@28e28kg spinte manubri su panca 30° senza chiusura 4x10@18e18kg chest press hammer 4x10@15e15kg croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15e15kg questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest: bicipiti bilanciere in piedi 4x8@34kg bicipiti manubri fronte panca curva 30° 4x12@8e8kg (con rotazione e congiunzione manubri) bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali 4x12@15e15kg tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità: 1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh) 2 minuti corsa a 11 (kmh) circa 3,1 km - circa 300 calorie bruciate NOTE: pettorali tutto ok, ho sofferto parecchio sopratutto all'ultima serie mi sono fatto aiutare abbastanza... sarà che son tre giorni di fila che mi alleno ma non ce la facevo proprio... a questo allenamento difficilmente ci si "abitua"... ciò nonostante arrivato ai bicipiti mi sentivo di poter dare di più (forse i sensi di colpa o forse il vitargo e il polase che entravano in circolo :D ) quindi fatta la prima serie con i pesi della settimana scorsa, dalla seconda all'ultima ho aumentato di 4 kg il curl con bilanciere e di 1kg a manubrio i bicipiti fronte panca... sembra poco ma vi giuro che si sentiva eccome :D e dulcis infundus il tapis roulant... oggi mi sentivo i femorali proprio al limite, come se da un momento all'altro mi dovessero venire i crampi, per sicurezza ho impostato la velocità "corsa" a 11 e gli ultimi 3 minuti li ho fatti a jogging (7,5kmh).... maglietta da strizzare... ;) sono comunque contento per come mi sto allenando e come lentamente sto migliorando esteticamente, per non parlare dell'aspetto post wo... enormità :D tutto quel sanque che irrora i muscoli :D |
Quote:
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non ho aggiarnato gli ultimi allenamenti tanto non ci sono stati aggiornamenti (proseguo bene con 4 allenamenti settimanali senza incrementare i pesi)
sono quasi arrivato alla fase di cutting quindi vorrei chiedere a qualcuno che passa di qua un opinione per la modifica che intenderei applicare all'alimentazione che sto seguendo da ottobre 2010: premessa: questa alimentazione mi ha fatto mettere su un pò di massa senza sporcarmi eccessivamente, quest'ultimo mese vista l'ultima scheda di pumping e la reintroduzione di un pò di attività cardio ho perso già 2/3 kg :D in rosso come vorrei variare Lunedì/Mercoledì/venerdì Colazione: 1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 5 fette biscottate (alterno integrali e normali) (solo normali) + 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero (1 cucchiaino invece che 2) , caffè con dietor Spuntino: 1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa Pranzo: 50gr (prima erano 80) riso basmati + 200 gr petto di pollo o bistecca o tacchino oppure 300 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice) oppure 200 ml di albumi ed 1 tuorlo(via il tuorlo) oppure 200 gr (150gr) fiocchi di latte light + verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio di olio EVO Spuntino: 1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana+ 30 grammi di proteine oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 pacchetto crackers dietetici o 3 wasa + 1 frutto Cena: 300gr (250gr) carne bianca o rossa oppure 400 (350gr) gr di pesce + verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio EVO + 1 fetta wasa (via la fetta wasa) Martedì/giovedì/sabato Colazione: 1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 10 (scendo a 8) fette biscottate (alterno integrali e normali) + 4 cucchiaini di marmellata senza zucchero (scendo a 2), caffè con dietor Spuntino: oppure 1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa Pranzo: 150gr (100 gr invece di 150) pasta integrale (anche normale) condita con pomodoro semplice o in bianco oppure 120 gr pasta integrale con 40gr parmigiano reggiano (in questo caso non uso olio)...eliminata questa opzione + 140 gr petto di pollo o bistecca o tacchino oppure 200 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice) oppure 200 gr (150) fiocchi di latte light + verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio di olio EVO Spuntino: 1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine oppure 1 scatola 100gr tonno al naturale + 300gr frutta oppure 30 gr proteine del siero + 50 gr avena Cena: 250gr carne bianca o rossa oppure 350 gr di pesce + verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio extra v + 1 frutto o succo di frutta senza zuccheri aggiunti domenica libera da dieta con morderazione (generalmente solo 1 pasto) |
More Cardio Less Carbs
Quote:
ma non ho mollato gli allenamenti tranquilli ... lo so che eravate tutti in apprensione :D hihihihi prossimamente aggiorno anche quelli comunque da metà maggio sto seguendo l'alimentazione come sopra e ho intensificato l'attività cardio (partite di calcetto 1 o 2 volte a settimana e running quando posso ;) ) pesata ieri sera dopo partita di calcetto da maglietta da strizzare per il sudore 84 Kg e addominali incredibilmente e magicamente visibili :D six pack prossimamente foto e aggiornamenti wo stay tuned :cool: |
da lunedì 13 giugno ulteriore "cut" all'alimentazione: tolgo totalmente gli zuccheri di ogni tipo da colazione e spuntini, quindi via frutta e marmellata senza zuccheri ... si lo sò che erano già pochi ma voglio vedere che succede... comunque integro con un multivitaminico al mattino ;)
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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