ciao ragazzi son tornato :D
ciao a tutti ragazzi, sono tornato a scrivere sul forum da un pò e da oggi ad aggiornare il mio diario... son mancato a causa di un mix di molti impegni tra tutti un nuovo lavoro, l'allenamento ovviamente :D (non mi sono mai fermato tranne due settimane a ferragosto), quindi ho cercato di ottimizzare il tempo nella mia giornata e una di quelle cose che avevo escluso è stata quella di evitare di stare troppo davanti al pc a discapito magari di una mezzoretta in più di sonno ;) ...
In tutto questo tempo comunque ogni tanto venivo a sbirciare e controllare quando avevo qualche dubbio su alimentazione e integrazione... spesso a dire la verità ero tentato a scrivere qualcosa ma boh :confused: non volevo scrivere, volevo stare un pò in disparte detto ciò ho deciso di tornare ad aggiornare il diario perchè ho capito che se si vuole migliore in questo sport c'è bisogno continuo di confrontarsi, aggiornarsi, motivarsi e anche grazie a questo forum (oltre che nella vita reale) posso farlo :P prossimamente aggiornamenti foto, allenamenti, alimentazione ecc stai tuned ! :cool: |
e anche quest'anno l'ho finito come l'altro ... 31 dicembre: allenamento
riflessione di fine anno: :mad: propositi per il nuovo anno: :D dai su un pò di ottimismo ragazzi! vabbè dai meglio che non parliamo di crisi, tasse, spread ecc purtroppo dobbiamo continuare a lottare ogni singolo giorno anche del nuovo anno ma chi se ne importa ... per quanto riguarda l'aspetto allenamento-fisico spero che il 2012 sia come il 2011 ovvero un costante miglioramento psico fisico ! lo auguro anche a tutti voi amici del forum! |
aggiornamento vecchi allenamenti
eccoci qua 1°Gennaio come mi ero ripromesso ricomincio ad aggiornare il diario, tanto per cominciare riporto le mie ultime schede d'allenamento, i pesi che riportati sono quelli che sono riuscito ad ottenere alla fine del ciclo di 5 settimane:
da metà settembre al 20 ottobre: GIORNO1 addominali sospeso alle parallele con fasce 4Xmax - 30''rest crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 - 30'' rest @70kg addominali laterali su bosu 3x15/20 no rest trazioni alla barra assistita 4x8/10 con 2'' di estensione ad ogni rip. meno10kg - 90''rest pulley basso 4x8+10''rest+max (rest pause) 80''rest dorsey bar 4x12 1''in contrazione isometrica ad ogni rip @20kg - 70''rest high row 4x10 con le negative in 6'' - @25+25kg 70'' rest rear delt impungnatura orizzontale 4x10 @30kg in biset con sollevamenti manubri ad X 4x12@5+5kg lento dietro al multipower 4x10+10''rest+max (rest pause) @50kg alzate laterali un braccio busto fuori baricentro 4x10 @8+8kg 20''rest GIORNO2 crunch a terra braccia tese con palla medica 2kg 5x max in biset con addominali inversi su panca inclinata 5xmax 30''rest bench press 4x8+10''rest+max (rest pause) @60kg croci manubri su panca 20° (in superslow 6''+6'') 4x10@8+8kg 80''rest spinte manubri su panca 30° (fase negativa in 6'') 4x10@20+20kg 80''rest peck deck impugnatura larga 7x8/12 @35kg - 30''rest leg curl steso 4x8+4mezze basse @50kg - 75''rest leg press 45°con pedana a 4 e schienale a 2 4x15/20 @80kg - 40''rest GIORNO3 ab coaster 4xmax @5kg - 30''rest addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 40''rest iperextension 4x20@20kg - 40''rest calf alla leg press orizzontale 4x20 @100kg 45''rest calf alla leg press 45° 4x15 @ 40kg (gambe piegate e piedi paralleli) 45''rest adductor machine 4x15@80kg 60''rest leg press 45° 5x8+15''rest+max (rest pause) @200kg - 100''rest squat 4x8 con mezze basse @50kg - 90''rest leg extesion teca 4x8 in superslow (6"+6") +max veloci @30kg GIORNO4 addominali come giorno1 bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8 @15+15kg - 80"rest bicipiti manubri seduto busto avanti 4x10 @12+12kg - 70"rest biceps machine 4x12@25kg - 70"rest tricipiti french&pullover 4x10@30kg - 75"rest push down barra larga 4x10 in superslow (6"+6")@20kg - 70"rest tricipiti 1braccio busto a 90° dal cavo orizz 4x12@10kg - 30"rest deltoid machine 5x15@35kg - 50"rest dal 21 ottobre al 4 dicembre: GIORNO1 abdominal isolator 4xmax @10kg in biset con ab coaster 4xmax @10kg - 40"rest iperextension 4x20@20kg - 50" spinte manubri su panca orizzontale 4x8@32+32kg - 80"rest croci dai cavi bassi su panca 20° 4x10 3"di estenzione ad ogni rip @15+15kg chest press hammer 3x10+max @30+30kg e la max scalando a 20+20kg - 70"rest croci manubri su panca 45° 3x10/12 @16+16kg - 70"rest bilanciere in piedi 3x7+7+7 (tecnica 21) @34kg - 90"rest tipo posa ai cavi orizzontali 4x8 @25+25kg - 70"rest biceps machine 4x15 @30kg - 70"rest alzate laterali manubri seduto con chiusura alta 5x12 @5+5gk - 70"rest GIORNO2 sollevamento gambe a candale dal bench press 4xmax in biset con crunch al cavo alto in ginocchio4x20 @ 70kg - 20"rest addominali alle parallele con torsione 3xmax - 40"rest leg extesion teca 5x10/12 (la1^la3^e la5^rip in isometria di 2") @60kg leg press 45° 4x8 @170kg in biset con affondi manubri in camminata con mezze basse 4x16 (8per gamba) - 90"rest gluteus machine 3x15 @35kg - 30"rest adductor machine 4x12 @90kg - 50"rest calf 45° 4x15+10"di stretching +x max @30+30kg - 40"rest calf seduto 4x20 @30kg - 30"rest GIORNO3 crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@80kg - 30"rest addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax - 30"rest iperextension 4x20@20kg - 50"rest sollevamenti al petto dal multipower 4xmax @50kg in biset con rear delt impugnatura orizzontale 4x12 @30kg - 70"rest shoulder press presa avanti 4x8 (negative in 5") 60kg - 70"rest alzate laterali manubri seduto 5x10 @10+10kg - 70"rest spinte alle parallele per tricipiti 4xmax - 70"rest push down barra stretta 4x10@35kg - 70"rest french kabat su panca orizz 4x12@10+10kg - 70"rest GIORNO4 addominali come giorno2 kneeling leg curl 5x10@27kg - 20"rest stacchi parziali con manubri su pedana inclinata in cifosi 4x20@16+16kg - 70"rest lat avanti 5x8@60kg - 70"rest rematore in appoggio con manubrio 4x8 @28kg - 30"rest lat convergente presa stretta 4x10@35+35kg in biset con high row 4x12@25+25kg - 80"rest rear delt imp orizz 4x12@30kg - 70"rest ecco ce l'ho fatta... mi so stancato a scrivere tutta sta roba... domani posto l'allemento attuale che sto facendo dal 5 dicembre... |
scheda allenamento 2012
ed infine posto l'allenamento che sto seguendo attualmente (dal 5 dicembre e la terminerò verso il 17gennaio)
GIORNO1 crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@75kg in biset con sollevamenti a candela dal bench press 4xmax - 20"rest addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax - 30"rest triset: trazioni alla sbarra assistita 4x8@-10kg pulley basso 4x8@65kg lat convergente presa larga dieto 4x12@20+20kg - 80"rest hig row 4x15@25+25kg- 60"rest french bilancere angolato 4x10@32kg in biset con push down con corda 4x12@20kg - 80"rest entropanca 4x15@20kg - 30"rest GIORNO2 addominali alle parallele con torsione 4xmax in biset con crunch su bosu 4xmax - 30"rest bench press 4x8@80kg in biset con croci con manubri su panca piana 4x12@14+14kg - 80"rest spinte con manubri su panca 30° 4x8@28+28kg in biset con croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15+15kg bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8@16+16kg in biset con biceps machine 4x12@25kg - 80"rest curling machine 4x10@30kg - 60"rest GIORNO3 addominali sospeso alle parallele con fasce 5xmax - 30"rest iperextension 5x20@20kg - 40"rest triset: leg press hammer strenght 4x8@250kg squat 4x10@80kg leg extension 4x12@35kg - 100"rest adductor machine 5x12@95kg - 70"rest gluteus machine 3x20@35kg - no rest calf alla leg press orizzontale 6x20@120kg - 30"rest GIORNO4 addominali come giorno1 rear delt impugnatura orizz 4x10@40kg in biset con aperture posteriori fronte panca 30° 4x12@10+10kg - 70"rest lento dietro al multipower 3x8@60kg in biset con lento manubri 3x12@16+16kg - 90"rest biset con bilanciere curvo scarico: sollevamenti + alzate 4x12+12 - 70"rest leg curl steso 4x10@70kg in biset con leg press hammer strenght (piedi alti) 4x20 @170kg - 70"rest calf 45° 6x20@30+30kg - 30"rest NOTE: oggi ho fatto pettorali e bicipiti ed ho sofferto parecchio sopratutto ai pettorali |
ieri 5 gennaio ho fatto quadricipiti assieme a glutei, adduttori e polpacci.
Nonostante fossi un pò raffredato e stanco alla fine sono riuscito a fare un bell'allenamto. Ho variato il peso nel triset principale alzando il peso alla leg press, abbassandalo leggermente allo squat tuto questo per alzarlo leggermente alla leg extension finale e per eseguirlo non troppo velocemente. ps: nel post precedente ho sbagliato a riportare questo triset: le serie sono 5 e non 4 GIORNO3 addominali sospeso alle parallele con fasce 5xmax - 30"rest iperextension 5x20@20kg - 40"rest triset: leg press hammer strenght 5x8@290kg :eek: squat 5x10@70kg leg extension 5x12@40kg - 100"rest adductor machine 5x12@95kg - 70"rest gluteus machine 3x20@35kg - no rest calf alla leg press orizzontale 6x20@120kg - 30"rest sensazioni: questo allenamento (sopratutto il triset) è davvero stimolante e sembra che i muscoli non si abituino mai )cosa che credo che sia una cosa ottima). :D belle sensazioni a fine wo e aspetto gradevole allo specchio :D sono alle soglie dei 90 kg con addominali che si intravedono (appena) e vene sulle braccia visibili... a volte si intravede una sul vasto mediale ... so soddisfazioni eh :D |
alimentazione massa da dicembre 2011 a marzo 2012 ?
mi ero scordato di postare l'alimentazione modificata da dicembre 2011.
Per ora sembra che vada bene, sono quasi arrivato al mio "obbiettivo di massa" che mi ero prefissato ovvero i 90kg senza essermi sporcato eccessivamente: addominali visibili... (appena :D ), vascolarizzazione sulle braccia conservata e in più (con mia grande sorpresa e soddisfazione) venuzze visibili (appena :D ) sui polpacci e sul vasto mediale se qualcuno che passa da qui gli dà un occhiata e vuole dare qualche consiglio è sempre ben accetto :) Lunedì/Mercoledì/venerdì Colazione: 1 frutto di stagione 300 ml latte scremato con 30gr di proteine whey 50gr di fiocchi d'avena 1 cucchiaino di marmellata senza zucchero su 1 fetta biscottata integrale 5 mandorle caffè con dietor Spuntino: 1 panino piccolo integrale (o un pacchetto di magretti galbusera) + 120 gr bresaola o fesa Pranzo: 100gr riso basmati in bianco con 1 cucchiaio di olio evo 300 ml di albumi ed 1 tuorlo verdura cotta o cruda qb 1omega3 Spuntino: 1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 pacchetto magretti galbusera o 3 wasa + 1 frutto(raramente) oppure 200gr fiocchi di latte + 1 pacchetto magretti galbusera oppure 1 barretta proteica (raramente) Cena: 300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo 1 fetta wasa 1omega3 Martedì/giovedì/sabato Colazione: 1 frutto di stagione 300 ml latte scremato con 30gr di proteine whey 10 fette biscottate (alterno integrali e normali) + 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero 5 mandorle caffè con dietor Spuntino: 1 panino piccolo integrale (o un pacchetto di magretti galbusera) + 120 gr bresaola o fesa Pranzo: 150gr pasta integrale condita con pomodoro semplice o in bianco 1 cucchiaio olio evo + 300 gr petto di pollo o bistecca o tacchino oppure 400 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice) + verdura cotta o cruda qb Spuntino: 1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine oppure 1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 50 grammi di fiocchi d'avena oppure 200gr fiocchi di latte + 1 pacchetto magretti galbusera oppure 1 barretta proteica (raramente) Cena: 300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo 1 fetta wasa 1omega3 domenica libera da dieta (generalmente solo 1 pasto libero) Integrazione 5 bcaa a 20 min prima dell'allenamento + 5 a metà a fine allenamento 40gr proteine whey + 40gr vitargo |
ho terminato i le 5 settimane di questa scheda e questa settimana si cambia... di seguito riporto l'allenamento e di fianco i pesi massimi che sono riuscito a raggiungere
GIORNO1 crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@80kg in biset con sollevamenti a candela dal bench press 4xmax - 20"rest addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax - 30"rest triset: trazioni alla sbarra assistita 4x8@-10kg pulley basso 4x8@65kg lat convergente presa larga dieto 4x12@25+25kg - 80"rest hig row 4x15@25+25kg- 60"rest french bilancere angolato 4x10@32kg in biset con push down con corda 4x12@20kg - 80"rest entropanca 4x15@20kg - 30"rest GIORNO2 addominali alle parallele con torsione 4xmax in biset con crunch su bosu 4xmax - 30"rest bench press 4x8@80kg in biset con croci con manubri su panca piana 4x12@14+14kg - 80"rest spinte con manubri su panca 30° 4x8@28+28kg in biset con croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15+15kg bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8@16+16kg in biset con biceps machine 4x12@25kg - 80"rest curling machine 4x10@30kg - 60"rest GIORNO3 addominali sospeso alle parallele con fasce 5xmax - 30"rest iperextension 5x20@20kg - 40"rest triset: leg press hammer strenght 4x8@330kg :eek: squat 4x10@80kg leg extension 4x12@35kg - 100"rest adductor machine 5x12@95kg - 70"rest gluteus machine 3x20@35kg - no rest calf alla leg press orizzontale 6x20@120kg - 30"rest GIORNO4 addominali come giorno1 rear delt impugnatura orizz 4x10@40kg in biset con aperture posteriori fronte panca 30° 4x12@10+10kg - 70"rest lento dietro al multipower 3x8@60kg in biset con lento manubri 3x12@16+16kg - 90"rest biset con bilanciere curvo scarico: sollevamenti + alzate 4x12+12 - 70"rest leg curl steso 4x10@70kg in biset con leg press hammer strenght (piedi alti) 4x20 @170kg - 70"rest calf 45° 6x20@30+30kg - 30"rest NOTE: praticamente non ho aumentato tantissimo i pesi ad eccezzione della leg press hammer e qualche altra cosa qua e la... a volte ero dubbioso pensando di essere in stallo perchè anche volendo non sarei riuscito ad aumentare perchè con biset e triset era troppo il sangue che affluiva tra le fibre muscolari, ho sempre cercato quindi di curare il movimento e di fare un ampio range di movimento. Se in sala pesi magari il dubbio di essere in stallo scalfiva la mia autostima ogni volta allo specchio dello spogliatoio lo spettacolo era esaltante :cool: aggiorno in settimana con il nuovo allenamento |
dunque ho cominciato la nuova scheda di allenamento,
ho cominciato il 24/01: GIORNO1 pettorali - tricipiti e richiamo deltoidi chest press hammer 4x8 rest pause 10" + x max @35+35kg 90"rest croci dai cavi bassi su panca 20° 4x10 @20+20kg 90"rest spinte manubri su panca 45° 3x10+x max in stripping scalando il peso @26+26kg > 22+22kg 90"rest croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12 @15+15kg 90"rest french kabat su panca orizzontale 4x10 @10+10kg 90"rest push down barra stretta 4X10 @25kg 90"rest corda avanti 5x12 @30kg 90"rest deltoid machine 5x15 @45kg 90"rest chrunch dal cavo alto in ginocchio 5x20 @75kg 30"rest addominali alle parallele con torsione 5xmax 30"rest oggi 26/01: GIORNO2 polpacci - adduttori - quadricipiti - glutei calf alla leg press orizzontale(punte divergenti) 5x15 @100kg 40"rest calf seduto 4x20 @30kg (punte dritte) 30"rest adductor machine 5x15 @80kg 60"rest leg extension teca 4x11 @50kg in biset con: le press hammer 4x10 @280kg 90"rest hack squat 3x12 @100kg 90"rest (piedi vicini leggermente divergenti) leg press 45° 3x15 @100kg 60"rest (schienale tutto giu e pedana a 3 - (verso l'alto)) gluteus machine 4x22 @30kg no rest ab coaster 6xmax 20"rest NOTE fino ad ora mi piace molto questo tipo do allenamento, gli addominali alla fine sono molto faticosi :( |
aggiornamento un po' in ritardo :p
GIORNO 3 deltoidi - bicipiti aperture posteriori dai cavi alti incrociati 4x12@20+20kg 70"rest shoulder press presa avanti 3x10+10"rest pause+max @60kg 90"rest lento manubri 3x12@14+14kg 70"rest alzate laterali manubri in piedi 4x10+max+max (1 serie peso a crescente @6+6kg-8+8kg-10+10kg - serie peso decrescente@10+10kg-8+8kg-6+6kg) 80"rest bicipiti manubri in piedi 4x8@16+16kg 80"rest bicipiti con manumbri su panca larry scott 4x12@10+10kg 70"rest tipo posa ai cavi orizzontali 4x10@20+20kg 70"rest iperextension 4x20 @20kg 50"rest addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax in biset con crunch dal cavo alto in ginocchio 4x25 @ 70kg 40"rest GIORNO 4 femorali - dorsali + richiamo deltoidi calf seduto 4x25@30kg 40"rest kneeling leg curl 4x12 @30kg 30"rest iperextension parziale in cifosi 4x20 @20kg 30"rest lat avanti 4x8/10 @ 70kg (1"in estensione+1"in contrazione) pulley45° 4x8 @ 60kg in biset con low row 4x12 @20+20kg (1"in contrazione isometrica) 80"rest rear delt imp verticale 4x12 @40kg in biset con alzate laterali manubri in piedi 4x12@10+10kg 70"rest crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @ 70kg 30"rest addominali inversi su panca inclinata 4xmax 30"rest NOTE: tutto bene, allenamento che mi piace ma la vedo difficile anche qui aumentare i pesi, ci proverò ;)... intanto il mio peso sembra essersi assestato sugli 89 - 89,5 ormai da un mesetto buono..sono indeciso se aumentare le grammature della mia alimentazione... :confused: AGGIORNAMENTO INTEGRAZIONE: Infine annoto che mi sono terminati gli amminoacidi e ho deciso di staccarli un mesetto (tutto febbraio già che stiamo) Ho preso, per provare un preworkout, il Fierce della San e prenderò delle compresse di fosfatildiserina 3 capsule da100mg al giorno |
aggiornamento allenamenti della settimana
GIORNO1 martedì pettorali - tricipiti e richiamo deltoidi nulla di eccezzionale da annotare, stessi pesi forse la prossima volta posso aumentare qualcosa, anzi ho abbassato a 25kg la corda avanti per curare meglio il movimento e faccio un secondino in contrazione GIORNO2 mercoledì polpacci - adduttori - quadricipiti - glutei leg extension ok, posso aumentare qualcosa la prossima volta leg press hammer ho aumentato a 290 kg hack squat prima serie ok con 50 e 50 ... visto che mi sentivo bene ho aumentato direttamente a 70 e 70 e le ho eseguite bene :D infatti ancora oggi mi duolono un pò gluteus machine mi viene da piangere per la fatica addominali non ce la faccio a farli alla fine sto troppo scarico :( GIORNO3 giovedì deltoidi - bicipiti tutto ok pesi invariati per i deltoidi, buona esecuzione bicipiti annoto che ho fatto i bicipiti in piedi ma in appoggio bicipiti con manumbri su panca larry scott son passato a 11e11kg :p e bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali le ultime due serie le ho eseguite con 25e25kg (la prossima volta credo possa cominciare con questo peso) oggi venerdì rest day domani sabato GIORNO4 femorali - dorsali + richiamo deltoidi |
ok tutto procede bene, mi alleno bene, l'unica cosa da segnalare che a fine allenamento (sempre di 1 h e mezza circa) arrivo distrutto, forse perchè ho mollato gli amminoacidi pre e during?
l'inizio allenamento invece è ottimo, mi sento molto forte, nei primi esercizi riesco a spingere tanto, questo forse è dovuto al FIERCE della SAN e le 3 compresse di PS che sto prendendo nel pre wo... e forse anche al fatto che gli addominali li sto facendo alla fine cosa che avevo provato solo una volta l'anno scorso ma non ricordo con gli stessi risultati... sono fermo sugli 89 kg ma non mi dispero visto che mi vedo bene e penso che da marzo incomincio ad abbassare qualche caloria nell'alimentazione e inseriamo qualcosa di aerobico nell'allenamento sabato GIORNO 4 femorali - dorsali + richiamo deltoidi nulla da segnalare, buon allenamento forse aumento qualcosa la prossima volta lunedì GIORNO1 pettorali - tricipiti e richiamo deltoidi nulla di eccezzionale da annotare, stessi pesi ieri mercoledì GIORNO2 polpacci - adduttori - quadricipiti - glutei leg extension ok ho aumentato a 60kg hack squat ho cominciato direttamente a 70 e 70 e le ho eseguite bene leg press 45° ho aumento a 120 kg gambe doloranti oggi :D gluteus machine sempre commovente come esercizio :( addominali niente da fare sto troppo scarico non ci provo neanche oggi GIORNO3 deltoidi - bicipiti tutto ok pesi invariati per i deltoidi, buona esecuzione bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali ho cominciato direttamente con 25e25kg buona esecuzione domani o sabato GIORNO4 femorali - dorsali + richiamo deltoidi |
oggi GIORNO 4
femorali - dorsali + richiamo deltoidi calf seduto 4x25@30kg 40"rest kneeling leg curl 4x12 @34kg 30"rest iperextension parziale in cifosi 4x20 @20kg 30"rest lat avanti 4x8/10 @ 65kg (1"in estensione+1"in contrazione) pulley45° 4x8 @ 70kg in biset con low row 4x12 @15+15kg (1"in contrazione isometrica) 80"rest rear delt imp verticale 4x12 @30kg in biset con alzate laterali manubri in piedi 4x12@8+8kg 70"rest crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @ 70kg 30"rest addominali inversi su panca inclinata 4xmax 30"rest ho risettato i pesi di questo allenamento, alcuni li ho alzati alcuni li ho abbassati, comunque tutto bene oggi: per quanto riguarda i femorali sono solo due esercizi ma sono molto intensi, in particolare l'iperextension parziale in cifosi non lo facevo da parecchio e non me lo ricordavo così "doloroso"... boh forse lo faccio meglio di prima :D dorsali tutto ok sabato e domenica riposo :cool: |
ok anche questa settimana passata bene, 4 allenamenti come sopra senza niente di rilevante da annotare, per quanto riguarda me ho finalmente raggiunto i 90 kg ! :D con gli addominali che si intravedono :D
Credo che l'aumento di questo agoniato chiletto sia dovuto tra le altre cose l'inserimento di una trentina di grammi di whey a colazione, più il pre workout che sto assumendo (FIERCE della SAN). Intanto superata la metà mese del mese di Febbraio senza l'assunzione di amminoacidi, posso constatare oltre al fatto che non ho perso peso (anzi) però riscontro un po' di fiacchezza verso la fine dell'allenamento quando forse svanisce l'effetto del pre workout che sto assumendo, per marzo credo di staccare un po' questo pre workout (me lo riservo per quando avrò bisogno di un po' di sprint in più) e riprenderò con gli amminoacidi che ho già aquistato (BCAA della ISATORI - KYOWA). Da marzo penso che comincio lentamente la fase di definizione per stare al top verso giugno... obbiettivi di peso non me ne voglio porre, come l'anno scorso che volevo arrivare sugli 80 kg e alla fine persi anche molta massa magra, credo comunque che dovrei essere ok sugli 85 kg Quindi abbasserò un pò i carboidrati all'alimentazione ... devo ancora studiare quanti però :p |
annotazioni:
ho sospeso l'assunzione del Fierce della SAN in quanto mi stava provocando un pò troppe palpitazioni... :( ho cambiato le proteine whey in quanto ho letto che le myofusion sono un pò "lente" quindi non adattisime al mio postworkout (visto che dopo mezzora consumo un pasto solido), ho aquistato le ultra whey pro della UNIVERSAL finisco febbraio assumendo solo proteine e vitargo post workout (e solo proteine a colazione) a marzo riattacco con i BCAA pre e during workout |
madò da oggi non prendo neanche più il caffè... ste palpitazioni stanno dando un pò di fastidio ... già che sto mi disintossico un pò dalla caffeina, penso che un paio di settimane bastino :) speriamo che ce la faccio
PS: 4 allenamenti in settimana (come sopra) tutto ok, ho aumentato qua e là qualcosa poi li aggiorno la settimana prossima :D |
In ritardo ma buon diario anche a te max! Lo hai festeggiato con 90 candeline il tuo nuovo peso?:D
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Quote:
PS a breve posto qualche foto ;) |
aggiornamento alimentazione
come da programma da inizio marzo comincio blandamente ad abbassare le kcal (sopratutto dai carboidrati) in ottica di definizione, si parte da quota 91Kg
in rosso le modifiche: Quote:
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aggiornamenti
da un sacco che non aggiorno il diario visto che sono in un periodo di continuo fuggi fuggi...
le cose principali da annotare sono le seguenti: 1) ho completato un mese intero senza caffe e caffeina, i primi giorni mi sembrava di morire (per non parlare dei workout dove ho dovuto dare il massimo della concentrazione mentale per potermi allenare come quando la assumevo) poi piano piano sono stato meglio tant'è che non ne sentivo neanche il bisogno. Ho ricominciato a prendere il caffè (due tazzine di moka al giorno) da pochi giorni e sinceramente pensavo di dover sentirmi molto meglio e invece non l'ho sentito tanto :confused: forse con l'andare del tempo si sentirà... 2) verso metà marzo ho ricominciato ad assumere amminoacidi pre e during workout (10 cpr totali BCAA della ISATORI - KYOWA) e questi li ho sentiti e mi hanno aiutato molto vista la crisi di caffeina :mad: ... non penso fosse effetto placebo 3) ho (quasi) completato il mese di marzo con un leggero taglio di calorie sopratutto dai carboidrati (vedi post precedente), risultato: ho perso due kiletti e si incomincia a intravedere qualcosa di buono... ottimo visto che ho passato un mese senza caffeina e prewo :) comunque i due kg persi sicuramente sono anche dovuti al fatto che da fine febbraio non ho + assunto il preworkout Fierce della SAN (con creatina ecc.) PS: marzo con alimentazione relativamente pulita anche se la scorsa settimana ho passato quattro giorni di vacanza a Barcellona dove me ne sono fregato dell'alimentazione (mi sono portato solo lo shaker per le proteine appena svegli :D ) per il resto ho gozzovigliato con sangria e paella :D 4) programmi per Aprile : devo cambiare alimentazione per ulteriore cut e stimolo metabolico (ho già in mente una cosa che sto studiando poi la posto...) incomincerò a prendere come pre workout il NITRIX della BSN 5) allenamenti tutto ok sempre 4 settimanali (tranne la scorsa settimana dove ero via e ne ho fatti solo 2); ho introdotto 20 minuti di attività cardio a bassa intensità fine allenamento (jogging, ellittica, stairmaster, e cyclette tipo spinning) poi posto l'allenamento che sto seguento che comunque non cambia molto da quello precedente. ;) |
allenamento attuale
ecco l'allenamento che sto seguendo attualmente, non si discosta tanto dall'altro (siamo sempre sul pumping) abbiamo riportato gli addominali all'inizio e alla fine abbiamo inserito 20 minuti di attività cardio a bassa intensità (ruoto sempre con la stairmaster, ellittica, tapis roulant e bici da spinning)
GIORNO1 (pettorali bicipiti e richiamo deltoidi) addominali sospeso alle parallele (con fasce) 4xmax in biset con crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@75kg 30"rest crunch inversi sul tappetino 4xmax 30"rest spinte manubri su panca 20° 4x8+10"rest pause+max 90"rest @26+26 pecdeck 4x10+10"stretching+max 90"rest spinte manubri su panca 30° con torsione 4x10 @22+22 in biset con croci dai cavi bassi su panca 70° 4x15@10+10 60"rest bilanciere in piedi 3x7+7+7 (tecnica21) @20kg 90"rest curling machine 4x10 @25kg 60"rest bicipiti manubri su panca 80° 4x8+5"contraz. iso.+max @10+10kg 80"rest alzate laterali 5x9+9basse @8+8kg 70"rest +20 min attività cardio NOTE: tutti i pettorali mi sto sforzando di eseguirli con le braccia dritte (o anche leggermente avanti ) nel momento della distensione, questo permette di non far lavorare tanto il deltoide ma isola il pettorale. l'esercizio di richiamo per i deltoidi sebra banale ma è molto tecnico sopratutto le mezze basse se fatte lentamente si sentono molto. GIORNO2 (quadricipiti, femorali, adduttori e polpacci) sollevamenti a candela dal bench press 4xmax in biset con crunch dal cavo alto in ginocchio 4x25@70kg 30"rest addominali alle parallele con torsione 3xmax con cavigliere 30"rest leg extension teca 4x12@60kg in biset con squat 4x10@100kg 90"rest affondi manubri in camminata 3x16 con mezze basse @10+10kg 70"rest leg press 45° 4x12 @100kg in biset con leg curl steso 4x10 @60kg 70"rest kneeling leg curl 4x12 @27kg 30"rest adductor machine 4x12@90kg 40"rest calf 45° 4x15@60kg in biset con calf seduto 4x20@20kg 30"rest +20 min attività cardio (generalmente ellittica visto che le gambe si sforzano di meno) NOTE: tutto ok GIORNO3 (deltoidi e tricipiti) AB coaster (centrale) 3xmax@5kg 30"rest AB coaster (laterali) 2xmax@5kg 30"rest addominali sospeso alle parallele (con fasce) 4xmax 30"rest rear delt impugnatura orizzontale 4x10@40kg in biset con pulley con corda (gomiti medio alti) 4x12@40kg 70"rest lento dietro al multipower 4x8+10"rest pause+xmax @20+20kg 90"rest sollevamenti manubri a X (fronte panca 70°) 5x12 @6+6kg 70"rest spinte dip alle parallele 4xmax (una ventina poi a scalare) 70"rest french bilanciere angolato su panca 40° 4x10 @25kg 70"rest push down barra stretta 4x8+5" contraz.iso. + x max @30kg 70"rest +20 min attività cardio NOTE: lento dietro al multipower lo faccio senza problemi ma con un pò di paura credo che la prossima volta lo farò con 15+15+bilancere magari facendolo + lentamente e logicamente aumentando la serie "x max" dopo i 10" di rest pause. Sollevamenti manubri a X mi piace... sembra una cretinata di esercizio invece brucia e isola un casino il deltoide posteriore. GIORNO4 (dorsali, trapezi, lombari e glutei) addominali come giorno 2 gluteus machine 4x20 @25kg no rest trazioni alla barra assistita 4x8/10 @-10kg 90"rest pulley basso con corda in piedi con gambe flesse 4x11@40kg 70"rest lat convergente presa stretta 4x8@40+40kg in biset con high row 4x12@25+25kg 70"rest tirate al mento con barra dritta dal cavo basso 4x15@30kg 60"rest iperextension 5x20 @20kg 30"rest +20 min attività cardio NOTE: tirate al mento a presa stretta potrei aumentare il peso ma quando salgo mi fanno un pò male le clavicole, quindi lo faccio lentamente e con un secondino di contrazione isometrica. |
nuova alimentazione per definizione
come già discusso nel thread http://www.fituncensored.com/forums/...-consigli.html da oggi comincio la nuova alimentazione per la definizione estiva:
GIORNO 1 (LUNEDI' – GIOVEDI')(0 carb) Colazione: 300 gr di albumi o 40 gr di proteine whey + 1 cucchiaio d'olio d'oliva o 2 noci + 1 multivit. + 1 omega 3 Spuntino: 120gr pollo o bresaola + 2 noci oppure 35gr proteine + 2noci Pranzo: 200gr pollo o 300 pesce (persico, seppie, polipo, spigole, nasello ecc) + 10 gr olio + verdure cotte o crude quanto basta (non esagerando con le quantita') + 1 omega 3 Spuntino: 150 gr albumi o 90 pollo o 110 fesa di tacchino + 1 noce Cena: 240 gr pollo o 210 gr carne rossa o 330 pesce + 10gr di olio + 300 gr verdure cotte o crude + 1 omega3 GIORNO 2 (MARTEDI' - VENERDI')(low carb) Colazione: 200 ml latte scremato con 30gr di proteine whey + 50gr di fiocchi d'avena oppure 4 fette biscottate + 1 frutto di stagione 5 mandorle + caffè con dietor Spuntino: 1 fetta wasa + 100 gr bresaola Pranzo: 50gr riso basmati in bianco con 1 cucchiaio di olio evo + 300 ml di albumi verdura cotta o cruda qb + 1omega3 Spuntino: 1 Yogurt greco magro da 150gr + oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 fetta wasa + 1 frutto Cena: 300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo + 1omega3 GIORNO 3 MERCOLEDI' - SABATO(normal carb) Colazione: 300 ml latte scremato con 30gr di proteine whey 10 fette biscottate integrali + 1 cucchiaino di marmellata senza zucchero + 1 frutto di stagione 5 mandorle + caffè con dietor Spuntino: 1 panino piccolo integrale (o un pacchetto di magretti galbusera) + 100 gr bresaola o fesa Pranzo: 100gr pasta integrale condita con pomodoro semplice o in bianco + 1 cucchiaio olio evo + 300 gr petto di pollo o bistecca o tacchino + verdura cotta o cruda qb oppure 400 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice) Spuntino: 1 Yogurt greco magro da 150gr + oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1-2 fette wasa + 1 frutto Cena: 300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce + 1-2 fette wasa verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo + 1omega3 domenica come giorno 2 (con 1 pasto libero) Integrazione 5 bcaa a 20 min prima dell'allenamento + 5 a metà a fine allenamento 40gr proteine whey + 40gr vitargo da poco ho incominciato ad usare il NITRIX della BSN ps: una cosa che ho già capito che l'albume dolce la mattina nu se può mangià.... meglio un pugno in bocca :D la prossima volta me lo faccio in padella con un pò di sale |
nuova alimentazione cominciata ieri con il giorno di scarica, tutto ok :) non ho avuto problemi di fame, l'unica cosa da annotare che sinceramente non so se era un caso o il caldo o chissacosa ma avevo molta sete, comunque oggi mi sono pesato e sono sceso di mezzo kg! (da 88,5 a 87,7)
il workout invece non è stato dei migliori.. mi porto dietro da circa una settimana un fastidio al lombare sinistro (parte alta) inizialmente pensavo fosse appunto solo un fastidio, una cretinata insomma dovuta sicuramente ad un colpo d'aria... ma non sta passando.. (tra l'altro ieri ho maneggiato 5/6 pacchi che pesavano tra i 30 e i 50 kg...) non mi fa molto male ma non mi permette di allenarmi come si deve. morale della favola ieri allenamento blando (deltoidi e tricipiti) oggi allenamento saltato per riposarmi ... domani se non mi è passato mi faccio una puntura di miorilassante :( e vedo di fare almeno pettorali e bicipiti Se qualcuno che passa sa darmi qualche consiglio è ben accetto PLEASE HELP |
:mad: mannaggia la miseria il dolore che ho al lombare non accenna a sparire...
martedì riposo... niente: dolore uguale mercoledì sembrava sparire dopo una puntura di voltaren fatta in mattinata (che alcuni mi hanno sconsigliato) ... riposo e niente workout giovedì dolore praticamente ricomparso ... workout ma solo petto e bicipiti niente addominali... venerdì dolore invariato... che nervi... niente workout riposo forzato :mad: ma più che contrattura lombare mi sembra che sia un dolore intercostale... e facendo mente locale credo di essermelo procurato in macelleria sollevando nella cella frigorifera una pesante coscia bovina che era appesa... il movimento che faccio di solito per sganciarla e cingerla nella parte bassa, sollevarla leggermente con le gambe, ma inarco anche leggermente la schiena all'indietro in modo da non farmela cadere in avanti... questo deve essere stato sommato al fatto di averlo fatto a freddo (muscolarmente) e a freddo (nella cella frigorifera 2°-3°)... che nervoso :mad: proprio adesso che volevo dare il massimo come workout e che ho cominciato la nuova alimentazione... ah proposito mi sono anche un pò raffreddato... discorso nuova alimentazione: tutto bene riesco a seguirla bene, ieri secondo giorno a zero carb.. il workout è stato buono, faticosissima la mezzora (invece dei soliti 20 min) che ho voluto fare sulla staimaster e abbastanza pesante la mia situazione psicofisica fino a sera; strano nonostante adeguato postworkout (40g pro + 40g vitargo) + pasti e spuntini... per quanto riguarda il peso ieri a fine giornata e anche stamattina oscillavo sugli 87,5 ... incredibile visto che a fine marzo ero sugli 89 aspetto fisico quindi in miglioramento, i volumi comunque sembrano restare per adesso, si incomincia a vedere qualche dettaglio in più, vorrei fare qualche foto ma il problema dei lombari non mi consente di contrarre bene al 100% annotazioni nuovi integratori arrivati :) : riepilogo un pò gli integratori che sto assumendo attualmente: nitrix = 3+3+3 i giorni di workout e 3+3 i giorni rest ps= 3 caps al mattino bcaa =isatori 5 pre +5 post omega3 = 2 ai pasti principali + 1 a colazione nei giorni zero carb proteine = passo dalle whey normali della UNIVERSAL alle isolate idrolizzate della DYMATIZE (ISO100) acetil L-carnitina= IDS per ora solo pre wo (3caps) vitargo= passato dal glycomaize della ON al vitargo della MAXNUTRITION |
causa il dolore di cui parlavo sopra 10 giorni di riposo forzato :( ... dal 6 aprile a ieri 15 ...
ho passato gli ultimi giorni a spalmarmi una pomata per i dolori e gli infiammi muscolari (NAPROSYN) a giorni sembrava sparito, poi bastava un movimento azzardato come una torsione un sollevamento e sentivo il riacutizzarsi :( sicuramente non mi avrà fatto bene neanche il lungo viaggio in auto che ho fatto questo fine settimana... sono un pò demoralizzato... proprio ora che volevo dare il massimo e inoltre gli ultimi 3 giorni ho mandato a benedire l'alimentazione dai oggi ricomincio l'allenamento ... vediamo come va :o giuro che se riesco a lasciarmi questo intoppo alle spalle (eh eh alle spalle in questo caso ci sta bene), mi spacco il culo 6 giorni su 7 per recuperare il tempo perso :mad: |
anche questa settimana non mi sono allenato :( , preferisco che mi passi sto dolore per ricominciare gradatamente... comunque sembra che mi stia passando, continuo con la pomata e da 3giorni sto prendendo una bustina di antinfiammatorio OKI ... inoltre mi sto massaggiando con una pallina da tennis contro il muro e provo un discreto sollievo ...
La settimana prossima forse ricomincio l'allenamento... |
eh finalmente dopo quasi 20 giorni di stop sono tornato ad allenarmi... non ne potevo più di stare fermo...
il fastidio ai lombari lo avverto ancora, motivo per cui ho cominciato con un pò di timore che poi via via è scomparso. Alla fine ero bello spompato (anche perchè oggi è il giorno 0 carb) sicuramente non ho dato il massimo ma sono soddisfatto e contento :) ho cominciato con il giorno 1 un pò allegerito di pesi (ma curavo meglio il movimento), tolto qualche biset ma aumentato qualche ripetizione e diminuito il recupero tra una serie e un'altra (max 60") : addominali alle parallele 4xmax 30"rest crunch su bosu 4xmax 30"rest spinte manubri su panca 20° 4x10+10"rest pause+max 90"rest @22+22 pecdeck 4x10+10"stretching+max 90"rest @30kg spinte manubri su panca 30° con torsione 4x10 @20+20 croci dai cavi bassi su panca 70° 4x15@10+10 60"rest bilanciere in piedi 3x7+7+7 (tecnica21) @15kg 90"rest curling machine 4x10 @20kg 60"rest bicipiti manubri su panca 80° 4x8+5"contraz. iso.+max @8+8kg 80"rest alzate laterali 5x9+9basse @7+7kg 70"rest +30 min di corsetta blanda (invece dei soliti 20) e infine un pò di allungamenti |
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è un tot che non aggiorno il diario visto il mio continuo fuggi fuggi giornaliero, comunque tutto bene mi sto allenanando bene e intensamente... devo recuperare il tempo perduto !!!!
ecco le cose maggiori da annotare: settimana 23-29 aprile : 5 allenamenti settimanali (come sopra con pesi più leggeri e recupero massimo 60") giorno 25 aprile riposo con annesso mega sgarrone :P questa settimana sono già a 2 allenamenti (voglio farne 5) e ieri primo maggio corsetta di 54 minuti a ritmo blando e a digiuno (pre corsetta ho preso 1caffè amaro 5 bcaa+3nox+1cpr di carnitina alc) alimentazione pulita :) già si vede qualche miglioramento :D |
finita anche questa seconda settimana di ricondizionamento dopo le due settimane di stop, mi sono allenato 6 giorni su 7 (1°maggio solo corsa) domani riposo :)
quindi fanno 5 w.o. in gym, visto che l'allenamento (vedi sopra) era articolato in 4 giornate ho fatto per due volte i dorsali che mi parevano un po' indietro. In generale, per quanto riguarda gli allenamenti, sono riuscito a utilizzare gli stessi carichi di prima dello stop per di più mi sono imposto di non superare i 60" di recupero, l'unico gruppo muscolare dove non sono riuscito a utilizzare gli stessi carichi sono le gambe, leggermente i pettorali e i bicipiti. Per quanto riguarda l'alimentazione sto continuando la dieta articolata su 3 giorni (vedi sopra) e sto andando bene, bello pulito e devo dire che già i risultati si incominciano a vedere. La settimana prossima incomincio il nuovo workout che il mio preparatore di fiducia mi sta sfornando. |
:p in puntuale ritardo aggiorno il mio diario con l'allenamento che ho cominciato la settimana scorsa:
nota: tutti gli esercizi tranne gli addominali 60" di recupero GIORNO 1 - DORSALI + DELTOIDI addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax in biset con: sollevamenti a candela alla bench press 4xmax 30"rest crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg 30"rest lat convergente presa larga avanti 4x8 @40+40kg in biset con: pulley 45° 4x8+10"rest pause+ xmax @55kg rematore in appoggio su panca con manubrio 4x10 @24kg 30"rest lat dietro 4x12 @60kg in biset con: rear delt impugnatura verticale 4x12 @35kg arnold press ad 1 braccio con movimento stretto 5x11 @8kg 30"rest alzate laterali manubri in piedi 4x12 @10+10kg GIORNO 2 - PETTORALI + BICIPITI AB coaster 5xmax in biset con addominali sospeso alle parallele con fasce 5xmax spinte manubri su panca orizzontale 4x8 @32+32kg croci manubri su panca 20° in superslow 4x8 @14+14kg chest press hammer 4x10 @25+25kg in biset con: croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12+10"in stretching+xmax @15+15kg bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali 4x8 @30+30kg bicipiti manubri alternati su panca 45° (tensione continua)@10+10kg bicipiti concentrati ad un braccio 4x12 @9kg no recupero (poggiato ad uno schienale panca a 70°) GIORNO 3 - POLPACCI + ADDUTTORI + QUADRICIPITI + GLUTEI addominali sollevamenti a candela alla bench press 4xmax in biset con: crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg iperextension 6x20 @20kg 30"rest calf seduto 5x20 @30kg 40"rest calf al leg press orizzontale @100kg 40"rest adductor machine 4x15 @80kg triset: leg press 45° 4x8 @160kg squat 4x10 80kg lex extension 4x12 35kg gluteus machine 4x20 @30kg no recupero GIORNO 4 - FEMORALI + TRICIPITI + RICHIAMO PETTORALI E DELTOIDI addominali come giorno 1 leg curl steso 4x8 @60kg in biset con: stracchi parziali con manubri 4x15 @20+20kg (su pedana incl. - in cifosi) french kabat su panca orizzontale 4x10 @12+12kg push down barra larga 4x10 @25kg in biset con: entropanca 4xmax @20kg croci dai cavi bassi su panca 40° 5x12@20+20kg rear delt imp verticale inversa 5x12 @35kg deltoid machine 5x15 @35kg a fine allenamento faccio 30' di attività aerobica, alterno con 30' di corsetta blanda (a 7 kmh), corsa con protocollo hiit, staimaster, ellittica (quando faccio gambe) ps: ho fatto la prima partitella di calcetto della stagione (pre ho preso una cpr di carnitina ed una bustina che mi avevano mandato in omaggio di hot blood della scitec nutrition) ... direi che andata bene, solo verso la fine sentivo i polpacci lì lì per bloccarsi in crampi |
ciao Max....son passato :) dai non hai perso molta massa...direi è andata abbastanza bene...
io fisso piu o meno li,quindi vado per una massa pulita e cerco di tirare appena vedo che qualcosa non va...alla fine mi toccherà un taglio calorico scusa la domanda...ma oltre al programma,vedo nell'alimentazione una cosa che non mi torna...nel giorno lowcarbs,a differenza del giorno normo, al pranzo,solitamente vedo 300g di albume,che non sono 300g di pollo...questo perchè ti ritrovavi con le proteine post-wo?...altrimenti io farei nettamente il contrario...cioè nel giorno con alti carboidrati potresti abbassare un pò la quota proteica |
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per me non è andata tanto bene oltre che per una questione di numeri per una questione estetica: dai circa 90 kg invernali sono arrivato ai 80/81 estivi (troppi quasi 10kg in così poco tempo) ... molto svuotato e nonostante tutto neanche tanto definito come avrei voluto... (nota: questo è anche uno dei motivi per cui ho sclerato e ho abbandonato questo diario) ho fatto un analisi di quello che mi è successo e quindi degli errori che non vorrei rifare: BF troppo alta durante l'inverno con conseguente troppa fatica per eliminarla. Gli errori che ho fatto penso di poterli riepilogare come segue: 1 alimentazione da Beef durante l'inverno 2 totale abbandono dell'attività aerobica durante l'inverno 3 fase di cut senza integrazione adeguata (a causa di un guaio economico mi sono ritrovato con il culo per terra e quindi senza soldi per acquistarli...) 4 troppi sgarri durante il periodo estivo dovuto alle frequenti uscite tra amici nel periodo che invece dovrebbe essere il più pulito dell'anno Gli obbiettivi che mi sono posto sono quindi: mettere su un pò di massa pulita, non all'ingrasso come l'inverno scorso ma dell'esclusivo filetto di 1^ qualità ;) Per riuscirci sto curando di più l'alimentazione come si può notare nel mio nuovo diario: http://www.fituncensored.com/forums/...n-accetti.html Inoltre ho deciso di non abbandonare l'attività aerobica, che comunque faccio in maniera molto blanda nel post workout (20 min di jogging a 8/9kmh) +1partita di calcetto settimanale in questo modo dovrei riuscire a faticare poi in fase di definizione che comunque comincerò un pò prima per arrivare più lentamente possibile al risultato che ho in mente. Per ora direi che sto andando bene, sono ad 82 kg con addominali ancora visibili e buona vascolarizzazione... più in la posto delle foto Per quanto riguarda l'appunto che mi fai sugli albumi hai pienamente ragione, non è dovuto al fatto che prendo le proteine nel post wo visto che a volte mi alleno sia nei giorni "high" che "low"... sinceramente non so perchè lo facevo... Ti ringrazio, è un'accorgimento che mi sa che metterò in atto a breve. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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