Caro Diario... : )

[mirsan87]

Allenamento giorno 2 settimana n.3
MERCOLEDÌ
-Lento(Military)5x5x38kg problemi solo di esplosione nella quinta serie le ultime 2 reps,punto a ripetere la prox settimana sempre con lo stesso peso ma essendo più esplosivo in tutte le serie compresa l'ultima,dopo di che aumenterò peso
-Stacco5x4x65kg nessun problema nell'esplosione,questa volta ho lasciato andare il carico nella negativa mettendo degli appoggi sotto il bilanciere,prossima settimana aumento
-Trazioni orizzontali 5x5 nessun problema avendo diminuito le reps x serie ma non riesco a toccare con il petto al bilanciere!!!devo spingere di più verso il bilanciere,xó non so perché mi sento i polsi deboli in questo esercizio,come se mi mancasse la presa,che mi scivola tipo.aspetto di imparare a toccare con il petto prima di passare ad un 5x6??
-DIP 4x8 ho voluto insistere con le 8reps che la scorsa volta mi avevano dato problemi all'ultima serie,ma in questa seduta non ho avuto problemi,tengo ancora la prossima il 4x8 xó*
-Fly anteriori in piedi 5x10x7kg*
-Polapcci singoli con manubri2x15x20 kg

Sensazioni:l'unica delusione l'ho avuta nelle trazioni orizzontali,non riesco a toccare contro la sbarra,forse devo concentrarmi nel tenere sempre il petto in fuori.margini di miglioramento nel lento ma c tengo a diventare più esplosivo con questo carico.

[spike]

nelle trazioni orizzontali passa ad un 5x4

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

nelle trazioni orizzontali passa ad un 5x4

Spike scusa la domanda,ma devo scendere ad un5x4 perché non tocco con il petto contro la sbarra nelle trazioni orizzontali?

[mirsan87]

ALLENAMENTO 3 venerdì Settiman n.3

-Panca stretta 5x4x50kg mi concentro sul movimento,premetto che uso il bilanciere sagomato per fare quelle strette,comunque scendo fino a toccare contro lo sterno o petto basso ed esplodo,quando scendo sento le spalle che tirano,comunque nessun problema buon controllo ed esplosione in tutte le serie,prox settimana aumento a 55kg
-Front Squat 5x5x65kg ok oggi è andata molto meglio,ho messo anche delle spugne vicino al collo per non avere i lividi per colpa del peso del bilanciere,comunque mi sforzo di tenere i gomiti alti,e non è poi così difficile,i tendini del polso li sento ancora tirare ma di meno rispetto all'ultima volta,esplosione e controllo buono in tutte le 4 serie,nella quinta sono stato un pó meno esplosivo nelle ultime 2 reps,tengo ancora questo peso la prox settimana,comunque è andata meglio ne sono contento,ma comunque rispetto allo squat tradiZionale mi sembra di usare molto di più la contrazione degli addominali per spingere in su.
-Lat Machine 6x10
-Manubri su inclinata 4x10x15kg in questo eserciZio più che il petto alto,alla fine della quarta serie sento più provate le spalle che il petto alto uff
-Spaccacranio cm manubri 5x10x9kg peso che si fa sentire le ultime due serie
-Reverse dumbell fly 5x10x5kg questo esercizio mi piace un sacco,ho aumentato di 1 kg ed è andata bene,quel kg in più non ha compromesso l'esecuZione

[spike]

Originariamente inviato da mirsan87

Spike scusa la domanda,ma devo scendere ad un5x4 perché non tocco con il petto contro la sbarra nelle trazioni orizzontali?

sì

Originariamente inviato da mirsan87

ALLENAMENTO 3 venerdì Settiman n.3

-Panca stretta 5x4x50kg mi concentro sul movimento,premetto che uso il bilanciere sagomato per fare quelle strette,comunque scendo fino a toccare contro lo sterno o petto basso ed esplodo,quando scendo sento le spalle che tirano,comunque nessun problema buon controllo ed esplosione in tutte le serie,prox settimana aumento a 55kg

ma fai la panca stretta con il bilanciere ez? dai prendi quello normale
-Front Squat 5x5x65kg ok oggi è andata molto meglio,ho messo anche delle spugne vicino al collo per non avere i lividi per colpa del peso del bilanciere,comunque mi sforzo di tenere i gomiti alti,e non è poi così difficile,i tendini del polso li sento ancora tirare ma di meno rispetto all'ultima volta,esplosione e controllo buono in tutte le 4 serie,nella quinta sono stato un pó meno esplosivo nelle ultime 2 reps,tengo ancora questo peso la prox settimana,comunque è andata meglio ne sono contento,ma comunque rispetto allo squat tradiZionale mi sembra di usare molto di più la contrazione degli addominali per spingere in su.
-Lat Machine 6x10
-Manubri su inclinata 4x10x15kg in questo eserciZio più che il petto alto,alla fine della quarta serie sento più provate le spalle che il petto alto uff
anche quì scapole strette e petto in fuori per tutta l'esecuzione
-Spaccacranio cm manubri 5x10x9kg peso che si fa sentire le ultime due serie
-Reverse dumbell fly 5x10x5kg questo esercizio mi piace un sacco,ho aumentato di 1 kg ed è andata bene,quel kg in più non ha compromesso l'esecuZione

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[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

sì

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Usavo quella ez di bilancier perché i polsi ne risentono di meno,comunque anche nelle distensioni a panca piana devo tenere Scapole strette e petto in fuori per tutta l'esecuzione? Grazie per la pazienza spike,ma vorrei togliermi ogni dubbio per eseguire al meglio ogni esercizio e trarne i massimi benefici muscolari.

[spike]

mirsan...il peso va alzato con tutto quello che puoi: con la schiena e pure con le gambe. Ovvio che la schiena si inarca, se le scapole devono avvicinarsi al culo è normale che la schiena si inarchi, durante l'eccentrica devi sentire i dorsali che frenano il bilanciere. Non alzare i glutei e incolla le scapole alla panca, è normale che la zona lombare si stacchi

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

mirsan...il peso va alzato con tutto quello che puoi: con la schiena e pure con le gambe. Ovvio che la schiena si inarca, se le scapole devono avvicinarsi al culo è normale che la schiena si inarchi, durante l'eccentrica devi sentire i dorsali che frenano il bilanciere. Non alzare i glutei e incolla le scapole alla panca, è normale che la zona lombare si stacchi

Faró tesoro d questi consigli spike.lunedì mi concentreró su questa esecuzione...

[mirsan87]

ALLENAMENTO Giorno 1 settimana n.4

-Squat 5x5x85kg stesso peso della scorsa settimana,migliorato il movimento esplosivo in fase di spinta,buono il controllo,mi sento pronto per aumentare a 88kg
-Panca 5x5x58 kg ricordando le parole di spike,tra l'altro copiate nelle note sull'ipod,le rileggo poco prima della seduta,scapole strette e petto in fuori,il culo inchiodato contro la panca,eseguendole così,sento lavorare d più *il petto e meno i tricipiti,sensazione, non so ma sembrava così,fatto sta che all'ultima serie alla quinta reps sono stato esplosivo ma non come le reps prima,ora non so ke fare,se salire a 60 kg o farle ancora con i 58 kg e migliorare anch con le esplosive fino all'ultima reps della quinta serie
-Chin Up 14x1 in questo esercizio la scorsa settimana ero rimasto entusiasmato per i miglioramenti,questa volta invece non so se era per la stanchezza ma mi sono venute bene fino alla decima serie poi erano un Po meno esplosive,resterò anche la prossima in un 14x1 anziché ad un 14x2 di cui pensavo di esserne già pronto
-Push Up 10x6 buono il controllo(moderato)ed esplosiva la fase positiva,ho aumentato di una reps e alla fine delle serie sentivo la differenza,la prossima rimarrò ancora ad un 10x6
-Croci su piana 5x10x10 kg
-Curling martello da seduto 5x10x9kg

[spike]

alza pure di pun po' la panca...

se hai la possibilità e voglia posta pure dei video

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

alza pure di pun po' la panca...

se hai la possibilità e voglia posta pure dei video

Prossima settimana allora salirò un pó con la panca,spike i video se posso permettermi preferirei inviarteli tramite email

[mirsan87]

ALLENAMENTO giorno 2 Settimana n.4

-Lento 5x5x38kg migliorata la spinta esplosiva,la prossima settimana aumento a 40kg e premetto che posterò i video dell'esecuzione dalla prossima settimana
-Stacco 5x4x68kg anche per questo posterò il video,comunque leggermente più in difficoltà nelle ultime due serie alla quarta reps come esplosione,e quando sollevo il peso mi viene da tirare *in giu le spalle
-Trazioni orizzontali 5x4 diminuite di una reps le serie,butto sto cazzo di petto in fuori e spingo con tutta la rabbia che ho e tocco finalmente contro questo bilanciere per tutte e quattro le serie,ne sono soddisfatto,mi sento migliorato nella presa e sento di stare apprendendo meglio la tecnica della trazione,terrò ancora il 5x4 per la prossima settimana e poi sarò pronto ad aumentare nuovamente le reps
-Dip 4x8 qua ho sbagliato perché dovevo diminuire di una reps ma sono stato testardo e insistito con le 8 e dalla terza serie dalla 6 reps ho sentito stanchezza nelle spalle,prossima volta mi convincerò seriamente di ascoltare spike e torno a 4x7 : (
-Fly anteriori in piedi 5x10x7kg
-polpacci singolo con manubri 2x15

[mirsan87]

Allenamento giorno 3 Settimana n.4

-Panca Stretta 5x4x55kg secondo me devo ancora apprendere bene la tecnica,ho difficoltà a toccare contro lo sterno perché i polsi sono stretti e quindi la barra tocca contro le sterno ma non il bilanciere
-Front Squat 5x5x68kg migliorata la presa,polsi meno doloranti,nessun problema con questo carico
-Lat Machine 6x10
-Manubri su Inclinata 4x10x15kg anche in questo esercizio tengo le scapole strette e petto in fuori e l'esecuzione rimane sempre ottimale,non comprometto nulla,questo peso ormai riesco a controllarlo fin troppo bene sia in concentrica che in eccentrica,la prossima settimanA aumento di 1kg per manubrio*
-spaccacranio con manubri 5x10x9kg
*Nella quinta serie le ultime due reps sono state toste,quasi a cedimento
-Reverse dumbell fly 5x10x5kg

[mirsan87]

Giorno 1 settimana n.5

-Squat 5x5x88kg da migliorare l'esplosione dalla quarta serie,mantengo ancora questo peso la prossima settimana e valuterò se migliorerà l'esplosione
-Panca 5x5x60kg questo era il peso con cui avevo provato a fare la prima settimana il 5x5 e devo dire che adesso mi rendo conto che la mia forza è aumentata,comunque devo sempre lavorare sull'esplosività,che nelle ultime serie pecca un pó,mi fermo su questo peso ancora per la prox settimana
-Chin Up 14x1 in questo la scorsa erano andate bene tutte le 14 serie mentre questa settimana alcune salivo a petto in fuori e in altre mi concentravo troppo a spingere solo con il dorso senza arrivare con il petto alla sbarra
-Push Up 10x6 migliorata la resistenza e l'esecuzione in tutte le 10 serie,la prossima penso di passare alle 7reps
-Croci su piana 5x10x11kg
-Curl martello 5x10x9kg

[spike]

la presa è troppo stretta di sicuro nella panca stretta, le mani sono almeno distanti quanto le spalle se non qualche cm di più

con i manubri non fare l'eccentrica troppo lenta e le regole sono sempre le solite petto aperto e scapole strette e basse in ogni punto del movimento anche a fine concentrica