Allenamento di ieri 04/05/2011 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 2 come segue:

Riscaldamento: 1x10@52kg.
Stacco da terra: 1x9@89kg, 1x7@89kg, 1x5@72kg.
Esecuzione tecnica e dinamica. Pause di 2'.
Parallele: 14x2@peso corporeo.
Sapevo di essere abbastanza forte in questo esercizio per cui ho iniziato con le doppie che ho eseguito velocemente. Pause di 1', la prossima volta farò le triple.
Crunches: 5x15@5kg.

Allenamento del 06/05/2011 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 3 come segue:

Riscaldamento: 2x10@32kg.
Panca stretta: 1x10@52kg, 1x8@52kg, 1x6@52kg.
Era da tanto che non la facevo, ho mantenuto una postura corretta. Pause di 2'.
Riscaldamento: 2x10@32kg.
Squat sotto il parallelo: 1x7@72kg, 1x5@72kg, 1x3@72kg.
Ho fatto meno ripetizioni della volta scorsa. Pause di 2'.
Trazioni mani supine: 14x2@peso corporeo
Sono riuscito a completare 10 serie. Pause di 1' circa.

Note: mi sentivo stanco, diciamo che è stato un allenamento conservativo...

Allenamento di ieri 16/05/2011 - settimana 2.
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Riscaldamento: 2x10@32kg.
Squat sotto il parallelo: 1x7@72kg, 1x5@72kg, 1x3@72kg.
Pause di 2'.
Riscaldamento: 2x10@32kg.
Panca piana: 1x9@67kg, 1x7@67kg, 1x5@67kg.
Pause di 2'.
Trazioni mani supine: 14x1@peso corporeo
Ho fatto 12x2@peso corporeo. Pause di 1' circa.

Note: purtroppo la settimana scorsa non ho potuto allenarmi e questa cosa mi ha un po' sfasato. Ho migliorato col petto e le trazioni ma con lo squat sono fermo.

Allenamento di ieri 18/05/2011 - settimana 2.
Ho eseguito la sessione 2 come segue:

Riscaldamento: 1x10@52kg.
Stacco da terra: 1x8@89kg, 1x6@89kg, 1x4@72kg.
Perchè regredisco invece di migliorare????? Pause di 2'.
Parallele: 14x3@peso corporeo.
Completate tutte le serie, pause di 1', la prossima volta proverò con 14x4.
Crunches: 5x15@5kg.

non è regredire, è ascoltare il proprio corpo, quello che non capisco è perché la terza serie hai abbassato il peso

grazie per la risposta :)
non ho abbassato il peso, ho fatto un errore col copia e incolla. tutte le 3 serie le ho fatte con 89 kg.
ciao

Allenamento del 20/05/2011 - settimana 2.
Ho eseguito la sessione 3 come segue:

Riscaldamento: 2x10@32kg.
Panca stretta: 1x12@52kg, 1x9@52kg, 1x6@52kg.
Buona l'esecuzione, pause di 2'.
Riscaldamento: 2x10@32kg.
Squat sotto il parallelo: 1x8@72kg, 1x6@72kg, 1x4@72kg.
Sono soddisfatto dell'esecuzione, pause di 2'.
Trazioni mani supine: 14x2@peso corporeo
Ho completato le 14 serie. Pause di 1' circa.

Note: è da qualche settimana che, quando eseguo la panca piana e adesso anche la panca stretta, dopo un paio di ore dall'allenamento mi inizia un dolore nella zona della clavicola destra. Il dolore diventa molto forte se, stando in piedi, alzo il braccio a 90°; in questa posizione il dolore si irradia anche nel collo. Se eseguo l'esercizio shoulder dislocation with band
il dolore sembra attutirsi per poi ritornare dopo una nuova sessione di panca piana o panca stretta. Perché mi accade questo?

per mia esperienza è dato dallo stress imposto dalla chiusura del petto durante la concentrica. Prova a fare l'alzata anche lentissima senza perdere di un millimetro la tenuta delle scapole

Allenamento del 23/05/2011 - settimana 3.
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Riscaldamento: 2x10@32kg.
Squat sotto il parallelo: 1x9@72kg, 1x7@72kg, 1x5@72kg.
Pause di 2'.
Riscaldamento: 2x10@32kg.
Panca piana: 1x8@67kg, 1x6@67kg, 1x4@67kg.
Pause di 2'.
Trazioni mani supine: 14x2@peso corporeo
Pause di 1' circa.

Note: Spike, ho seguito il tuo suggerimento e il dolore all'altezza della clavicola non mi è ritornato. Dovrò porre più attenzione in futuro a non perdere la tenuta delle scapole. Grazie.

Allenamento di oggi 25/05/2011 - settimana 3.
Ho eseguito la sessione 2 come segue:

Riscaldamento: 1x10@52kg.
Stacco da terra: 1x7@89kg, 1x5@89kg, 1x3@89kg.
Pause di 2'.
Parallele: 14x4@peso corporeo.
Completate tutte le serie, pause di 1'.
Crunches: 5x15@5kg.
Ho fatto solo 3x15@5kg.

Note: Nottataccia, levataccia e in palestra non avevo energia. Ne ho approfittato per analizzare meglio la tenuta delle scapole che, in passato mi ha dato problemi anche con le parallele. Effettivamente, durante la fase concentrica, tendo a spostare la scapola destra in avanti, retaggio di un vecchio infortunio che ebbi anni fa e che mi costringeva ad assumere una posizione non naturale della scapola per evitare il dolore. Mi aiuterò molto con lo stretching e l'esecuzione attenta degli esercizi.

Lunedì prossimo, inizierò con lo step 2 del programma di allenamento suggeritomi da Spike.

M.A.V. - durata 5 settimane.
Domande:
- cosa significa M.A.V.?

Sessione 1
Squat sotto il parallelo: 5 reps @ 50%, 5 reps @ 60%, poi aumento del 3% alla volta, quando le ultime reps iniziano a essere lente o non tecniche, mi fermo e faccio 2-4 serie da 3 reps.
Domande:
- prendendo il mio massimale dello squat (105 kg), il 50% è 52,5 kg, il 60% è 63 kg, con gli aumenti del 3% avrei 64,9 kg, 66,8 kg etc. ma in palestra i pesi più leggeri che ho a disposizione sono da 1,25 kg quindi, ogni aumento sarebbe di 2,5 kg. Va bene lo stesso?
- le ultime serie (2-4x3) le faccio autoregolandomi? Quindi, un giorno me ne possono venire 2x3 un altro 4x3? Va bene?
Panca piana: come squat
Trazioni dorsali: 5x6 reps
Domande:
- poiché nella sessione 3 è specificato mani supine, queste le faccio con le mani prone?
Hyperextension con peso: 3x10 reps

Sessione 2
Stacco da terra: come squat
Domande:
- nel post di Gruzza c'è scritto che se si è intermedi si possono fare serie da 4 reps e ritorno 3x2 reps. Cosa faccio?
Panca inclinata: 4,3,2,4,2,2
Domande:
- non ho capito cosa fare, i numeri sono sicuramente le reps quindi, 1x4 - pausa - 1x3 - pausa - etc ma, le devo eseguire a carico fisso?
Manubri su panca: 5x10 reps, stretching attivo
Domande:
- dove posso trovare un video o un articolo sullo stretching attivo e come si esegue?
Stacco fino al ginocchio: 6 reps @ 50%, 5x4 reps (o è il contrario?) @ 60%
Domande:
- prendo come riferimento il massimale dello stacco da terra?
- l'esercizio lo devo eseguire come nel video sotto e cioè con le gambe divaricate e non leggermente più larghe delle spalle come nello stacco da terra? C'è qualche articolo che spiega come farlo?
Addominali: continuo con crunches a terra 5x15@5kg (o peso maggiore)?

video

Sessione 3
Panca piana: come squat
Squat: come sopra
Parallele: 6x6
Trazioni dorsali mani supine: 3x6 reps
Affondi camminati: 3x10 reps
Domande:
- a volte c'è molta gente in palestra e non c'è lo spazio per fare gli affondi camminati, posso sostituirli con gli affondi sul posto?

Come mi regolo con le pause?

nel mav serve veramente poco....1 minuto, 1 e mezzo, comunque riparti quando senti di poter far bene come la serie precedente e non sbagli

Grazie Spike, tutto è chiaro, mi resta solo un dubbio:
Gruzza scrive: Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4
intende 5 serie da 4 ripetizioni o 4 serie da 5 ripetizioni?

4 serie da 5 ripetizioni

Allenamento del 27/05/2011 - settimana 3.
Ho eseguito la sessione 3 come segue:

Riscaldamento: 2x10@32kg.
Panca stretta: 1x8@52kg, 1x6@52kg, 1x4@52kg.
Buona l'esecuzione, pause di 2'.
Riscaldamento: 2x10@32kg.
Squat sotto il parallelo: 1x7@72kg, 1x5@72kg, 1x3@72kg.
Pause di 2'.
Trazioni mani supine: 14x2@peso corporeo
Ho completato le 14 serie. Pause di 1' circa.

Note: con questa sessione si conclude lo STEP 1.