Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg
Ho seguito le istruzioni alla lettera, autoregolandomi. Le pause di 1'-1'30" sono più che sufficienti, come diceva Spike.
Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5kg 3x3@69,5kg
Come sopra. Ho fatto molta attenzione a non muovere la scapola destra e anche questa volta il dolore all'altezza della clavicola non mi è più tornato.
Trazioni dorsali mani prone: 5x6@peso corporeo
Ho voluto provare a vedere se avevo margine e sono riuscito a farne 6,6,5,4,3. Credo sia meglio che la prossima volta le faccia con le mani supine, vero Spike?
Hyperextension con peso: 3x10@5kg
Nella seconda e terza serie mi sono fermato a 8 reps.

Note: ero impaziente di iniziare questo step ;)

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 2 come segue:

Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5kg 3x3@89,5
Mi sono messo parallelo allo specchio per controllare la postura della schiena ed è okay.
Panca inclinata: 4@42kg, 3@47kg, 2@52kg, 4@42kg, 2@47kg, 2@52kg
Pesi decisamente leggeri, la prossima volta incrementerò almeno di 10kg.
Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@10kg
Ho usato dei pesi molto leggeri come suggeritomi da Spike e ho mantenuto la posizione di stretching per 2-3 secondi ogni reps. Ho fatto bene?
Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg
Avevo molti dubbi sull'esecuzione di questo esercizio che poi si è rivelato essere semplice. Con il bilanciere mi fermo appena sopra le rotule.
Crunches a terra: 5x15@5kg

no, fai l'esecuzione lenta e controllata a rom completo ma senza nessuna pausa nelle spinte

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 1.
Allenamento del 03/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue:

Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5kg 3x3@69,5kg.
Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg.
Parallele: 6x6@5kg.
Sono riuscito ad eseguire 4 serie da 6 e 2 da 5.
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo.
Sono riuscito ad eseguire la prima serie da 6, la seconda da 5 e la terza da 3.
Affondi camminati: 3x10@8kg
Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro. Nell'ultima serie mi sono fermato a 8 reps per mancanza di forza.

Note: sessione micidiale e stancante.

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 2.
Allenamento del 06/06/2011, ho eseguito la sessione 1 come segue:

Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg
Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72kg 3x3@72kg
+2,5kg rispetto la volta precedente
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo
Sono riuscito a farne 1 da 6, 1 da 5 e 1 da 4 reps
Hyperextension con peso: 3x10@5kg
Ho completato tutte le reps

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 2.
Allenamento del 08/06/2011, ho eseguito la sessione 2 come segue:

Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5/92/94,5/97kg 3x3@97kg
+7,5kg rispetto la volta precedente!!
Panca inclinata: 4@52kg, 3@57kg, 2@62kg, 4@52kg, 2@57kg, 2@62kg
Questa volta i pesi erano giusti. La prossima volta incrementerò di 2,5kg.
Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@12kg
Ho eseguito l'esercizio lento e controllato, non facendo pause nelle spinte. Trovo che il peso sia ancora troppo leggero, la prossima volta userò i manubri da 14kg.
Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg
Bell'esercizio, mi piace molto.
Crunches a terra: 5x15@5kg
Non ho avuto il tempo di eseguirli.

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 2.
Allenamento del 10/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue:

Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72kg 3x3@72kg.
+2,5kg rispetto la volta precedente.
Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg.
-2,5kg rispetto la volta precedente
Parallele: 6x6@5kg.
6, 6, 6, 6, 5, 5
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo.
5, 4, 3...:(
Affondi camminati: 3x10@8kg
Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro.

Note: ho avuto fame durante l'allenamento nonostante abbia fatto colazione e spuntino e, dopo l'allenamento mi girava la testa. Questa sessione la trovo particolarmente stancante.

no le trazioni così. non tirare alla morte, prova a fare 8 doppie e vediamo come va

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 3.
Allenamento del 13/06/2011, ho eseguito la sessione 1 come segue:

Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg
Esecuzione dinamica, nessun incremento di peso rispetto la volta scorsa.
Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72kg 3x3@72kg
Come sopra
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo
6,5,4. La prossima volta farò 8 doppie (grazie Spike)
Hyperextension con peso: 3x10@5kg
Ho completato tutte le reps

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 3.
Allenamento del 15/06/2011, ho eseguito la sessione 2 come segue:

Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5/92/94,5/97/99,5kg 3x3@99,5kg
+2,5kg rispetto la volta precedente.
Panca inclinata: 4@57kg, 3@62kg, 2@67kg, 4@57kg, 2@62kg, 2@67kg
Ho incrementato i pesi di 5kg rispetto la volta scorsa, buona l'esecuzione.
Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@14kg
Ho eseguito l'esercizio con i manubri da 14kg.
Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg
Ottimo!
Crunches a terra: 5x15@5kg
Ho usato un peso da 10kg, ho fatto 3x15 e 2x10

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 3.
Allenamento del 17/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue:

Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg.
Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg.
Parallele: 6x6@5kg.
6, 6, 6, 6, 6, 5
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo.
8x2, completate tutte e bene
Affondi camminati: 3x10@8kg
Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro.

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 4.
Allenamento del 20/06/2011, ho eseguito la sessione 1 come segue:

Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg
Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo
8x2
Hyperextension con peso: 3x10@5kg

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 4.
Allenamento del 22/06/2011, ho eseguito la sessione 2 come segue:

Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5/92/94,5kg 3x3@94,5kg
Panca inclinata: 4@57kg, 3@62kg, 2@67kg, 4@57kg, 2@62kg, 2@67kg
Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@14kg
Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg
Crunches a terra: 5x15@5kg
Ho usato un peso da 10kg, ho completato tutte le reps.

Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 4.
Allenamento del 24/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue:

Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg.
Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg.
Parallele: 6x6@5kg.
6, 6, 6, 6, 6, 5
Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo.
8x2, completate tutte e bene
Affondi camminati: 3x10@8kg
Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro.

Il 25/06 è nata mia figlia e, a causa di problemi respiratori, è stata trasferita al reparto di Terapia Intensiva Neonatale. La mia vita è in una fase di stand-by...

Felicitazioni a tutta la famiglia per il nuovo arrivo.
Mi spiace per le difficoltà che mi auguro con tutto il cuore che siano soltanto momentanee.

Grazie per i tuoi auguri Spike! Dopo 15 giorni di Terapia Intensiva finalmente mia figlia è a casa con noi, sana e bella :)

In queste due settimane mi sono alimentato malissimo e ho perso 2 chili o forse più (spero non solo di muscoli...). Per il resto del mese e anche ad agosto, non credo che mi sarà possibile tornare ad allenarmi ma vorrei evitare di continuare a perdere peso o meglio muscoli. Mi potresti dare delle indicazioni sommarie (poi sviluppo io una dieta) su come devo alimentarmi in questo periodo off? Ho ancora parecchio grasso su addome e petto.

Grazie,
Giuseppe

Consiglio semplicemente di mantenere il peso standard, di limitare il più possibile gli sgarri, di distribuire i carboidrati durante tutta la giornata e di tenere non bassa la quantità proteica.

Un rapido aggiornamento. Con la nascita della bimba, ho dovuto obbligatoriamente modificare le mie abitudini alimentari (e non solo :p) come segue:

Colazione: tazza di latte con 5 Gran Turchese
Pranzo:100 gr pasta con sughi semplici oppure 70-80 gr se con legumi. A volte 30 gr grana padano
Spuntino pomeridiano: a volte un frutto
Cena: 50-60 gr pane, 150 gr carne o pesce, verdura

Il mio peso attuale è di 82,5 kg ma ho ancora dell'antiestetico adipe su addome, fianchi e petto. Come esercizi faccio, quasi tutti i giorni, dei crunches su swiss-ball (5x15) e rotazioni delle spalle con l'elastico. Sicuramente a settembre non ritornerò ad allenarmi, forse ad ottobre.
Vorrei sapere se posso sfruttare questo periodo di fermo per ridurre ulteriormente l'adipe. Se serve, posso postare delle foto.

Ciao a tutti.