Spiaggia?? E chi ci pensa! Mi figlia nascerà a fine luglio :p
Grazie mille per il link, l'articolo è veramente interessante ed è perfetto per un principiante come me però, non riesco a capire una cosa, in che modo posso far coincidere la mia necessità di perdere il grasso accumulato con i tre STEPS descritti nell'articolo? Solo modificando la dieta?

nene pensare ai tre step coe a tre step alimentari. Semplicemente mangia in modo da perdere 3, 4 anche 5 etti alla settimana non di più. Se hai perso troppo alzi un po' il computo calorico, se hai perso nulla o poco abbassi le calorie introdotte, se hai perso quanto volevi rimani con la dieta invariata. Questi aggiustamenti non sono regolari magari si sale due settimane si abbassa per 3 e si rimane stabili per una poi si rialza di una e si riabbassa la successiva. E' normale

Allenamento di oggi 22/04/2011 - settimana 2 pre-test massimali
Ho eseguito la sessione 3 come segue:

Panca piana: 6@32kg, 5@42kg, 4@52kg, 3@62kg, 3@64,5kg, 2@69,5/74,5/79,5/84,5kg.
Nelle doppie ho incrementato di 5kg alla volta con pause di 1'. Sono stato attento a non raggiungere il cedimento, l'ultima serie è stata tosta.
Squat: 6@37kg, 5@47kg, 4@62kg, 4x3@72kg.
Esecuzione fluida e soddisfacente. Pause di 1'30".
Trazioni (mani supine): 4x4@peso corporeo
Ho completato le 4 serie in maniera dinamica, pause di 1'.
Polpacci in piedi: 5x15@60kg
Stancante l'ultima serie, pause da 1'

Note generali: tutto bene. La prossima settimana testerò finalmente i massimali!!!

Auguri di Buona Pasqua a tutti.

Grazie Spike, adesso ho capito come fare per perdere peso.
Mi studierò meglio l'articolo di Ado Gruzza e se avrò dei dubbi ti contatterò di nuovo.
Buona Pasqua,
Giuseppe

Allenamento di oggi 26/04/2011 - settimana 3 test massimali
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Squat: 5@37kg, 4@47kg, 3@62kg, 2@72kg, 1@82/87/92/97/102/107/112/117/122/127/132kg.
Nelle singole ho incrementato di 5kg alla volta, le pause sono state di 1'30" fino a 4'30" delle ultime ripetizioni. Ho mantenuto sempre una postura corretta senza mai curvare la schiena. Purtroppo, non avendo il rack, ho dovuto utilizzare una panca inclinata, infilarmi sotto il bilanciere e sollevarlo con i muscoli dorsali poi, scavalcare la panca con una gamba, trovare la posizione corretta ed eseguire lo squat e poi poggiare di nuovo il bilanciere sui supporti. Con il rack sarei sicuramente riuscito a completare un altro paio di serie.
Panca piana: 6@32kg, 5@42kg, 4@52kg, 4x3@62kg.
Esecuzione fluida, pause di 1'.
Parallele: 5x5.
Ho completato tutte le ripetizioni senza sforzo. Pause di 1'.

Note generali: :D.

:)

Allenamento di oggi 28/04/2011 - settimana 3 test massimali
Ho eseguito la sessione 2 come segue:

Panca piana: 5@32kg, 4@42kg, 3@52kg, 2@62kg, 2@72kg, 1@77/82/87/92/97kg.
Nelle singole ho incrementato di 5kg alla volta, le pause sono state di 1' fino a 3' delle ultime ripetizioni. L'ultima è stata dura ma l'ho completata senza scompormi e senza l'aiuto dello spotter.
Lento in piedi con manubri: 5x10@8kg.
Ho usato i manubri da 8kg, esecuzione fluida, pause di 1'.
Good Morning: 4x10@18,5kg.
Ho completato tutte le ripetizioni senza sforzo (ma adesso mi tirano i femorali e i polpacci...). Pause di 1'.
Curl bil. diritto: 5x8@28,5kg.
Buono. Pause di 1'.
Addominali: 5x15@5kg.
Ho aumentato le ripetizioni da 13 a 15. Pause di 1'.

Note generali: nessuna.

Considerando che sabato testerò il massimale dello stacco da terra, lunedì vorrei iniziare con il programma di allenamento: Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu suggeritomi da spike.

STEP 1 - metodo "max, 75, 50" - durata 3 settimane.

Sessione 1
Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra o lat machine
Domande:
- Le trazioni alla sbarra vanno fatte con mani prone o supine?
- E' giusto l'ordine degli esercizi?

Sessione 2
Stacco da terra
Lento avanti manubri o parallele
Domande:
- Quale dei due esercizi opzionali devo scegliere?
- Posso allenare gli addominali in questa sessione? Se si, continuo con i crunches a terra 5x15 con peso?

Sessione 3
Panca stretta
Squat
Trazioni alla sbarra o lat machine
Domande:
- Le trazioni alla sbarra vanno fatte con mani prone o supine?
- E' giusto l'ordine degli esercizi?

Buona serata.

.

Allenamento di oggi 30/04/2011 - settimana 3 test massimali
Ho eseguito la sessione 3 come segue:

Stacco: 5@42kg, 4@62kg, 3@82kg, 2@97kg, 2@107kg, 1@117/127kg.
Nelle singole ho incrementato di 10kg alla volta, le pause sono state di 1'30" fino a 4'30" delle ultime ripetizioni. Ho provato anche con 137kg ma non sono riuscito a completare la salita.
Trazioni (mani supine): 4x4@peso corporeo.
L'ultima ripetizione della 4° serie un po' stentata. Pause di 1'30".
French Press: 5x10@18,5kg.
Esecuzioni fluide, pause di 1'.
Polpacci in piedi: 5x15@60kg.
Ripetizioni dinamiche, pause da 1'.

Note generali: Ero sicuro di poter sollevare un peso maggiore nello stacco. Forse l'errore è stato di incrementare di 10kg alla volta.

Ciao spike, grazie per la risposta, è tutto chiaro.

Ho completato i test dei massimali con i seguenti risultati:
Squat: 132kg
Panca piana: 97kg
Stacco da terra: 127kg
Che ne pensi?

Buon fine settimana.

lo squat era sotto il parallelo? la panca era con il fermo?

Lo squat era parallelo. Onestamente non sapevo dell'esistenza dello squat sotto al parallelo fino a quando mi hai consigliato l'articolo di Ado ma, ormai, il massimale l'avevo già testato. Credo che se l'avessi effettuato sotto il parallelo non sarei arrivato a 132kg.
La panca era col fermo, senza rimbalzo sul petto.

Volevo farti una domanda circa lo Step 1. Non usando pesi per le trazioni e per le parallele, non posso applicare il metodo "max,75,50". Quante serie e ripetizioni devo eseguire per ogni esercizio?

ok come massimale di squat considerati allora 100-110 e fai il programma andando sotto il parallelo.
per le trazioni e le dip parti da un 14x1, se viene facile passi a fare delle doppie

Ho iniziato con il nuovo schema d'allenamento Step1 - Max, 75, 50 della durata di 3 settimane.

Allenamento di ieri 02/05/2011 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Riscaldamento: 2x10@32kg.
Squat sotto il parallelo: 1x8@72kg, 1x6@72kg, 1x4@72kg.
Sarò sincero, lo squat fatto in questo modo mi piace tantissimo e con questo tonnellaggio è veramente gratificante. Mi viene quasi più facile farlo così che non al parallelo ;). Pause di 2'.
Riscaldamento: 2x10@32kg.
Panca piana: 1x8@67kg, 1x6@67kg, 1x4@67kg.
Esecuzione dinamica e tecnica. Da un vecchio post sulla panca stretta, ho letto che spike, nella panca normale, distanzia le mani di 81cm, ho provato a metterle alla stessa distanza e scendere col bilanciare a toccare i capezzoli. Mi sono trovato bene. Pause di 2'.
Trazioni mani supine: 14x1@peso corporeo
Ho completato tutte le serie, la prossima volta provo a fare delle doppie. Pause di 1' circa.