Diario di Mick

[Mick]

posto qui un'idea di mav 5+3x3

durata 5 settimane

Lunedi

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana esattamente come squat
3. Trazioni
4. Parallele
5. Curl bil o manubri inclinato

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Military
4. Rematore o Affondi o Iperestensioni
5. CALF

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Trazioni
4. Parallele
5. Curl bil o manubri inclinato



dubbi:

a) può andare?

b) va fatto aba-bab oppure solo aba?

c) che tipo di serie x rep posso fare per parallele, curl e military?

d) va bene una rest pause di 2'?

e) cosa è meglio nel punto 4 del mercoledi e al punto 5 del lunedi? nel punto 2 del mercoledì devo aumentare il peso nelle serie da 2 e poi calarlo nella serie da
4 e poi riaumentarlo nelle serie da 2 (non è forse meglio fare più reps e meno serie?)?

f) la fase negativa deve essere controlata ma non troppo lenta?

g) una volta fatta la serie col 60% del massimale si può aumetare anche un po' più del 3% (perchè sennò diventa un po' laborioso e impreciso caricare il
bilanciere)?

h) il "massimo dinamismo" del 3x3 significa che devo andare veloce anche nella fase negativa?

[Mick]

wo di oggi:

2a sett max7550 ; sett aba ; 3°giorno (a)

squat 3x12/9/6@71kg rest 2'
panca 3x13/10/7@60kg rest 2'
trazioni 12x1/1/1/1/1/1/1/1/2/2/3/3 rest 1',30''/1'
iperestensioni 3x12 rest 1'


impressioni:



iperestensioni, squat e panca: tutto regolare

trazioni: soddisfatto: nelle serie da 1 rep tocco sempre col petto salendo dritto senza mandare le gambe in avanti durante la salita, e senza dondolare durante la discesa, e distendendo completamente le braccia a fine discesa

nelle serie da 2 tocco ma faccio già più fatica

nelle serie da 3 (un po' anche perchè son le ultime) non tocco alla terza rep

quindi la prox volta che faccio? un 8/10x2?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

dubbi:

a) può andare?
sì, ma togli quel rematore

b) va fatto aba-bab oppure solo aba?
aba aba

c) che tipo di serie x rep posso fare per parallele, curl e military?
5x5

d) va bene una rest pause di 2'?
no, vai a sensazione: quando ti sentri pronto di poter far bene come la serie precedente, riparti....spesso 2 minuti li troverai anche troppi

e) cosa è meglio nel punto 4 del mercoledi e al punto 5 del lunedi? nel punto 2 del mercoledì devo aumentare il peso nelle serie da 2 e poi calarlo nella serie da
4 e poi riaumentarlo nelle serie da 2 (non è forse meglio fare più reps e meno serie?)?
dip: se facili, facili metti un sovraccarico altrimenti rimani così
calf ti fai un 3-5x10-15 in piedi e se facile metti un sovraccarico
la panca inclinata falla come la tua prima interpretazione

f) la fase negativa deve essere controlata ma non troppo lenta?

g) una volta fatta la serie col 60% del massimale si può aumetare anche un po' più del 3% (perchè sennò diventa un po' laborioso e impreciso caricare il
bilanciere)?
arrotonda, se una volta viene 4% e un'ltra 2% fa lo stesso ma non avere troppa fretta di salire perché altrimenti non fai volume

h) il "massimo dinamismo" del 3x3 significa che devo andare veloce anche nella fase negativa?

negativa controllata ma non contata

[Mick]

a) ok allora ho deciso per le iperestensioni..

e) calf in piedi intendi con un solo piede alla volta e senza tenere un manubrio in mano?
poi quale suggerisci tra curl bil e curl manubri su panca inclinata (punto 5 lunedi)?


va bene se invece delle dip faccio le flessioni fra due panche (lo chiedo perchè nella mia palestra la struttura delle parallele permette solo la presa larga e non anche quella stretta)?

[spike]

Originariamente inviato da Mick

a) ok allora ho deciso per le iperestensioni..

e) calf in piedi intendi con un solo piede alla volta e senza tenere un manubrio in mano?
poi quale suggerisci tra curl bil e curl manubri su panca inclinata (punto 5 lunedi)?
un piede o 2 piedi non cambia, purché tu usi il sovraccarico adeguato, ricordati di usare uno scalino per permettere un rom maggiore e scendere bene in basso con il tallone. Per quanto riguarda i curl, se ne devi scegliere uno meglio il bilanciere, meglio ancora è fare una settimana in un modo e la successiva nell'altro

va bene se invece delle dip faccio le flessioni fra due panche (lo chiedo perchè nella mia palestra la struttura delle parallele permette solo la presa larga e non anche quella stretta)?

a sto punto fatti dei push up, se sei ad un buon livello di forza usi un sovraccarico

[Mick]

Originariamente inviato da spike

a sto punto fatti dei push up, se sei ad un buon livello di forza usi un sovraccarico

grazie spike!

ovviamente sono ignorante: cosa intendi per push up? flessioni a terra con mani ravvicinate?

[Mick]

e se invece facessi panca presa stretta?