Diario di Mick

[spike]

Nello stacco non iperestendere eccessivamente la curva cervicale, è quella lombare che va esaltata. Ricorda anche che è il bilanciere che si deve adattare alla tua posizione e non viceversa...so che è difficile quando non si ha la possibilità di far ruotare il bilanciere in terra.

Il military è troppo pesante e ti fa entrare sotto al bilanciere inclinando di lato la testa (lo si fa per velocizzare l'infilata), devi abbassare il carico perché non ne sei ancora padrone, va bene un 4x6

per i polpacci varia il più possibile

[Mick]

wo di oggi

Panca 10x5@45kg r.1'
Squat 10x5@55kg r.1'
Rematore 3x8@55kg r. 1',30''
Croci incl. cavi 3x8@17kg r. 1' 30''
Leg curl 3x12@30/35/35kg r. 1',30''

impressioni:

panca: carico ovviamente leggerissimo, cerco di addurre le scapole..i gomiti è veramente dura tenerli precisamente sotto il bilanciere..cerco anche di rendere lineare la traiettoria..

squat: stavolta l'ho fatto con sotto uno sgabellino: toccandolo andavo sotto il parallelo, e l'ho sempre toccato.. a tal fine ho un po' allargato la stance..

rematore: l'ho fatto con presa prona..ma lo sento meglio con presa supina, la prox volta dunque cambio presa..il carico da valutare se abbassarlo di un soffio o di mantenerlo..

croci: carico da mantenere

leg curl: abbassare il carico di un paio di kg..e tenerlo fisso in tutte le serie

domani i video

[Mick]

Qui i video di panca e squat:

Panca





coach, come sono i gomiti stavolta? sono riuscito a metterli un po' più sotto il bilanciere e meno vicini a i fianchi? (in questo video, nella seconda metà delle rip li ho tenuti più lontani e più sotto il bilanciere, ma non so se sia ancora sufficiente)

Squat



qui sbatto contro il bilanciere che è dietro di me alla seconda rep, ma mi riassetto subito alla rep successiva..



la eccentrica è meglio farla un po' più lenta, giusto? però la sto accelerando solo perchè riesco ad andare più profondo..dopo mi allenerò a scendere sotto il parallelo anche rallentando l'eccentrica..

[Mick]

wo di ieri:

Stacco 10x5@75kg r. 1'
Military 4x6@42kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 2'
Donkey Machine 3x20@60kg r. 1',30''

impressioni:

stacco: ho cercato di guardare un punto in basso per non iperestendere troppo la cervicale.. ho visto che se sto un più avanti col baricentro faccio meno fatica, ma devo stare attento a non stare troppo in avanti altrimenti rischio di sollevare i talloni..

ancora qualche difficoltà a stare concentrato sulla espirazione..ma è perchè al momento sto pensando all'esecuzione..

military: non male, non ho piegato la testa, e sta volta non ho mandato avanti il collo a fine concentrica ma il busto come prevede la corretta esecuzione..

direi che si può fare un'altra volta lo stesso carico e poi alzare..

trazioni: faticose, anche stavolta dalla 8a ho proseguito a doppie..

fare 14 serie di trazioni dopo 10 serie di stacco mi devasta..coach e se io abbassassi un po' il volume finchè ho il 10x5?

polpacci: bene ma non credo di poter alzare il carico..vedrò..


presto i video dello stacco.

[Mick]

wo di oggi

Panca 10x5@55kg r.1'
Squat 10x5@65kg r.1',30''
Rematore 3x8@55kg r. 1',30''
Croci piane cavi 2x12@17,5kg r. 1' 30''
Tricipiti al pulley 3x12@30kg r. 1',30''

impressioni:

mi sa che la prossima sett dovrò alzare di 100kcal la dieta perchè ci sono due sessioni con stacco e trazioni che mi devastano sempre..ho visto che mi devasto un po' meno quando mangio un po' di più..anche questa sett avrei dovuto alzare maggiormente le kcal totali..

però io i carboidrati con sti pesi bassi non li voglio alzare: coach va bene se alzo di 100kcal di soli grassi?

panca: nulla da segnalare di nuovo, a parte una miglior stabilità coi piedi..il sedere ancora non son riuscito a piantarlo bene sulla panca così come ho piantato i piedi per terra..

poi devo concentrarmi molto sull'adduzione delle scapole senza inarcare troppo la schiena..

infine per la simmetria dei piedi ci sto lavorando ma il piede sinistro ha una mobilità scarsissima rispetto al destro..

squat: anche qui nulla da segnalare; ho ripreso lo sgabellino nelle prime 3 serie per scendere di più dato che la volta scorsa mi era parso di scendere meno della settimana precedente e ho fatto bene perchè in certe serie sono sceso molto..

c'è stata poi una serie in cui sono riuscito a tenere il torace un po' più parallelo ai polpacci del solito..ci devo lavorare..

per la simmetria invece il tizio che mi guardava diceva che a volte esageravo verso sinistra quando cercavo di correggere l'asimmetria verso destra

rematore: discreto, potrei provare ad alzare di 2kg la prossima volta e vedere come va..

croci e tricipiti: discreti, nei tricipiti ero quasi al limite nelle ultime due rep dell'ultima serie..

[Mick]

ecco i video dell'allenamento di venerdì:

squat





panca

[dan90]

Ciao mick, ho visto i tuoi video e lo squat mi piace magari l'eccentrica la farei leggermente più lenta.. Anche la panca non mi dispiace, ank se nel video fatto di lato noto che il bilancere fa quasi una traettoria a j, invece nella salita dovresti cercare di pensare di spingerlo verso i piedi, così la salita sarebbe più verticale

[Mick]

eh si per la panca purtroppo faccio molta fatica a tenere la traiettoria verticale nella eccentrica..non me ne accorgo neanche di fare una curva..

[Mick]

wo di oggi:

Stacco 9x5@70kg r. 1'
Military 4x6@42kg r. 1', 30''
Trazioni 10x3@bw r. 2'
French press decl. 3x8@36kg r. 1',30''

impressioni:

stacco: cerco di addurre le scapole ma è dura, cavolo se è dura..e di iperestendere al massimo la schiena, ma qui almeno son già un po' meglio di prima del 10x5

military: ho calato ancora il carico e la testa non mi si è piegata da un lato..però devo spostare in avanti meglio il torace quando sollevo il bilanciere e meno il collo..

trazioni: ne ho fatte di meno perchè oggi sono stanco, ma tutte triple..tuttavia sono ancora faticose dalla 7a in poi..

tricipiti: carico da mantenere, direi che non ci sia bisogno di calare..

[spike]

Originariamente inviato da Mick

eh si per la panca purtroppo faccio molta fatica a tenere la traiettoria verticale nella eccentrica..non me ne accorgo neanche di fare una curva..

Ma è a questo che servono i video, dovresti cercare di correggerti fra una serie e l'altra provando a spingere un po' più verso i piedi finché la traiettoria non sale verticale.

Per lo squat avresti dovuto provare una o più serie senza box e tentare di ripetere lo stesso schema (devi comunque allargare di più le ginocchia)

gli ultimi 2 video li indica come privati e non me li fa vedere

[Mick]

Qui sotto i video dello Stacco:





Coach, che cosa sbaglio?

la schiena, le ginocchia, le scapole, sono un pochino migliorate?

Mi potresti anche dire come son messo con Squat e Panca?

[Mick]

coach ho deciso di provare i calzettoni lunghi per lo stacco dato che, nonostante i pantaloni, mi ha un po' sanguinato una gamba..

conosci dei calzettoni belli spessi e lunghi..lo chiedo perchè io ho visto solo quelli normali di spugna sottili e che non arrivano affatto al ginocchio..

dovrei prendere quelli da calcio?

[Mick]

ora sono visibili

[spike]

Non distrarti guardando a destra, ricorda che l'iperestensione è dellla zona lombare e non del collo, ti consiglio di guardare un punto più in basso. SI spinge dalle punte ma non si alzano i talloni

[Mick]

wo di oggi

Panca 10x5@50kg r.1'
Squat 10x5@60kg r.1'
Rematore 3x8@55kg r. 1',30''
Spinte man. inclinata 3x8@28kg r. 1' 30''
Curl bil.@34kg r. 1',30''

impressioni:


Panca: secondo me nelle ultime 2 serie ho cominciato a capire come tenerei gomiti, poi son riuscito a drizzare maggiormente la traiettoria..

la prox sett ci lavoro bene..

Squat: finalmente sono andato sotto al parallelo senza bisogno dello sgabellino come riferimento..per le ginocchia mi sto sforzando di tenerle più rivolte verso l'esterno..

rematore: meglio della volta scorsa..carico da tenere

coach, che volume tengo nel rematore e nel military nelle settimane in cui li devo fare due volte? sempre lo stesso, oppure un giorno pesante ed un giorno leggero?

spinte inclinata: benino, ma carico da mantenere, per migliorare l'esecuzione..

curl: sto pensando se calare di un paio di kg oppure rimanere a 34kg..non sono molto soddisfatto..