Diario di un novizio con tanta voglia di imparare

tudor77 · **Diario di un novizio con tanta voglia di imparare -** 30-08-2010, 02:34 PM

Ciao a tutti

Sono nuovo di questo forum quindi vorrei presentarmi.
Sono un ragazzo di 33 anni alto 1,78cm per69kg di peso corporeo.
Ho cominciato ad allenarmi un anno fa...ho fatto da settembre 2009 a febbraio 2010 molto cardio e allenamenti con i pesi a circuito.
In questi mesi ho perso19kg partivo da 88kg ero bello ciccio

arrivando a 69kg.
Nei mesi di marzo e aprile ho usato un programma ibrido su due giorni.
Maggio avevo fatto tre settimane con triple doppie e singole a salire per migliorare la tecnica e l'esplosività.
Poi giugno ho fatto un programma per migliorare nella forza cosi impostato:

A
piana progressione
squat richiamo
military press 5*5
french press 4*6
B
stacco sumo progressione alterno una settimana doppie una triple.
good morning 6*4
tirate mento 4*6
addome
C
squat progressione
panca richiamo
front squat 6*4
curl bilancere 4*6
D
stacco sumo dai blocchi altezza ginocchia progressione
box squat 6*4
trazioni 10*1 prone
rematore bilancere 4*6

Percentuali progressione panca e squat sessioni A e C:
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

Percentuale progressione fissa stacco sumo sessione B:
alterno 10 doppie al 80% a 8 triple al 75% una settimana vado di doppie una di triple.

Percentuale progressione fissa stacco sumo dai blocchi sessione D:
50% 4, 60% 3, 70% 2, 80%2x2, se me la sento qualche singola leggera. al 70 max 75%

I massimali dopo questo programma sono:
panca 60kg
stacco sumo 124kg molto tirati al limite.
squat 101kg

ora ho comionciato questo programma ad onde cosi impostato:

Settimana I
Split A
Panca
8-6-4-8-6-4 con 1 rep di buffer rest 2 min
Lento avanti
4x6 rest 1 min.
Rematore
5x5 rest 90 sec.
Squat dinamico ed esplosivo
6x3 @ 70% 1RM

Split B
Stacco sumo
Onda come su Panca
Good morning
6*4 rest 90 sec.
Tirate al mento
4*6 rest 90sec.
Crunch

Split C
Squat
Onda come su Panca
Front squat
6*3 rest 90 sec.
Trazioni
progressione rets 90 sec.
Panca dinamica ed esplosiva
6x3 @ 70% 1RM

Progressione
su panca stacco e squat
II settimana
7-5-3
III settimana
6-4-2

Dalla quarta settimana si ricomincia con le onde della I settimana, però con i carichi che hai usato nella seconda.
cioè

8-6-4-8-6-4
7-5-3-7-5-3
6-4-2-6-4-2

Al termine, provare i massimali su squat stacco e panca.

Per le trazioni farei cosi:

1° seduta: 4×2=8
2° seduta: 5×2=10
3° seduta: 6×2=12
4° seduta: 7×2=14
5° seduta: 8×2=16 <—
5° seduta: 4×3=12
6° seduta: 5×3=15
7° seduta: 6×3=18 <—
8° seduta: 4×4=16
9° seduta: 5×4=20 <—
10 seduta: 4×5=20

Le percentuali che userò saranno queste:
1 settimana:8-6-4+8-6-4 > 55%-65%-75%+60%-70%-80%
2 settimana:7-5-3+7-5-3 > 60%-70%-80%+65%-75%-85%
3 settimana:6-4-2+6-4-2 > 65%-75%-85%+70%-80%-90%

4 settimana:8-6-4+8-6-4 > 60%-70%-80%+65%-75%-85%
5 settimana:7-5-3+7-5-3 > 65%-75%-85%+70%-80%-90%
6 settimana:6-4-2+6-4-2 > 70%-80%-90%+75%-85%-95%

Nello stacco userò un 5% in meno.

Il massimale nella panca lo sottostimerò di un 10% mentre nello squat e nello stacco di un 15%
In questo programma sono alla seconda settimana.

Bene questo è un riassunto veloce di quello che ho fatto finora.

Ultima cosa io mi alleno a casa da solo quindi posterò molti video per poter miglioare nella tecnica che ritengo fondamentale per poter andare avanti.

Fin ora mi sono fatto aiutare anche in un altro forum ed ora voglio farmi aiutare anche da voi ci conto sono proprio un pivellino.

Ora vi mostro i video delle esecuzioni:

VIDEO MASSIMALE STACCO SUMO(alzate da 100kg,105kg,110kg,115kg,120kg,124kg e 128kg falliti)

VIDEO SQUAT(ultimo allenamento 7*55kg-5*64kg-3*74kg+7*60kg-5*70kg-3*78kg)

VIDEO PANCA(ultime tre serie 6*3 70% 41kg)con spessori sotto i piedi la panca è alta 50cm

VIDEO PANCA(ultima serie prima onda e tre serie seconda onda 7*32kg-5*38kg-3*42kg+7*34kg-5*40kg-3*45kg)senza spessori sotto i piedi

Questo è il video dell'ultimo allenamento di stacco:

stacco onde:7-5-3+7-5-3 > 55%-65%-75%+60%-70%-80%
7*62kg-5*74kg-3*84kg+7*68kg-5*78kg-3*90kg

VIDEO STACCO SUMO(ultima serie prima onda poi seconda onda completa)

Spero di non avervi annoiato questo in grandi linee è quello che ho fatto finora.
Le esecuzioni come vi sembrano aiutatemi aiutatemi aiutatemi ho voglia di imparare...

Un salutone a tutti.

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tudor77 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 236 Data registrazione: Aug 2010 Età: 46	Diario di un novizio con tanta voglia di imparare - 30-08-2010, 02:34 PM Diario di un novizio con tanta voglia di imparare Ciao a tutti Sono nuovo di questo forum quindi vorrei presentarmi. Sono un ragazzo di 33 anni alto 1,78cm per69kg di peso corporeo. Ho cominciato ad allenarmi un anno fa...ho fatto da settembre 2009 a febbraio 2010 molto cardio e allenamenti con i pesi a circuito. In questi mesi ho perso19kg partivo da 88kg ero bello ciccioarrivando a 69kg. Nei mesi di marzo e aprile ho usato un programma ibrido su due giorni. Maggio avevo fatto tre settimane con triple doppie e singole a salire per migliorare la tecnica e l'esplosività. Poi giugno ho fatto un programma per migliorare nella forza cosi impostato: A piana progressione squat richiamo military press 55 french press 46 B stacco sumo progressione alterno una settimana doppie una triple. good morning 64 tirate mento 46 addome C squat progressione panca richiamo front squat 64 curl bilancere 46 D stacco sumo dai blocchi altezza ginocchia progressione box squat 64 trazioni 101 prone rematore bilancere 46 Percentuali progressione panca e squat sessioni A e C: I settimana 5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate) II Settimana 6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate) III settimana 6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate) IV settimana 4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate) V settimana 5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate). Percentuale progressione fissa stacco sumo sessione B: alterno 10 doppie al 80% a 8 triple al 75% una settimana vado di doppie una di triple. Percentuale progressione fissa stacco sumo dai blocchi sessione D: 50% 4, 60% 3, 70% 2, 80%2x2, se me la sento qualche singola leggera. al 70 max 75% I massimali dopo questo programma sono: panca 60kg stacco sumo 124kg molto tirati al limite. squat 101kg ora ho comionciato questo programma ad onde cosi impostato: Settimana I Split A Panca 8-6-4-8-6-4 con 1 rep di buffer rest 2 min Lento avanti 4x6 rest 1 min. Rematore 5x5 rest 90 sec. Squat dinamico ed esplosivo 6x3 @ 70% 1RM Split B Stacco sumo Onda come su Panca Good morning 64 rest 90 sec. Tirate al mento 46 rest 90sec. Crunch Split C Squat Onda come su Panca Front squat 63 rest 90 sec. Trazioni progressione rets 90 sec. Panca dinamica ed esplosiva 6x3 @ 70% 1RM Progressione su panca stacco e squat II settimana 7-5-3 III settimana 6-4-2 Dalla quarta settimana si ricomincia con le onde della I settimana, però con i carichi che hai usato nella seconda. cioè 8-6-4-8-6-4 7-5-3-7-5-3 6-4-2-6-4-2 Al termine, provare i massimali su squat stacco e panca. Per le trazioni farei cosi: 1° seduta: 4×2=8 2° seduta: 5×2=10 3° seduta: 6×2=12 4° seduta: 7×2=14 5° seduta: 8×2=16 <— 5° seduta: 4×3=12 6° seduta: 5×3=15 7° seduta: 6×3=18 <— 8° seduta: 4×4=16 9° seduta: 5×4=20 <— 10 seduta: 4×5=20 Le percentuali che userò saranno queste: 1 settimana:8-6-4+8-6-4 > 55%-65%-75%+60%-70%-80% 2 settimana:7-5-3+7-5-3 > 60%-70%-80%+65%-75%-85% 3 settimana:6-4-2+6-4-2 > 65%-75%-85%+70%-80%-90% 4 settimana:8-6-4+8-6-4 > 60%-70%-80%+65%-75%-85% 5 settimana:7-5-3+7-5-3 > 65%-75%-85%+70%-80%-90% 6 settimana:6-4-2+6-4-2 > 70%-80%-90%+75%-85%-95% Nello stacco userò un 5% in meno. Il massimale nella panca lo sottostimerò di un 10% mentre nello squat e nello stacco di un 15% In questo programma sono alla seconda settimana. Bene questo è un riassunto veloce di quello che ho fatto finora. Ultima cosa io mi alleno a casa da solo quindi posterò molti video per poter miglioare nella tecnica che ritengo fondamentale per poter andare avanti. Fin ora mi sono fatto aiutare anche in un altro forum ed ora voglio farmi aiutare anche da voi ci conto sono proprio un pivellino. Ora vi mostro i video delle esecuzioni: VIDEO MASSIMALE STACCO SUMO(alzate da 100kg,105kg,110kg,115kg,120kg,124kg e 128kg falliti) VIDEO SQUAT(ultimo allenamento 755kg-564kg-374kg+760kg-570kg-378kg) VIDEO PANCA(ultime tre serie 63 70% 41kg)con spessori sotto i piedi la panca è alta 50cm VIDEO PANCA(ultima serie prima onda e tre serie seconda onda 732kg-538kg-342kg+734kg-540kg-345kg)senza spessori sotto i piedi Questo è il video dell'ultimo allenamento di stacco: stacco onde:7-5-3+7-5-3 > 55%-65%-75%+60%-70%-80% 762kg-574kg-384kg+768kg-578kg-3*90kg VIDEO STACCO SUMO(ultima serie prima onda poi seconda onda completa) Spero di non avervi annoiato questo in grandi linee è quello che ho fatto finora. Le esecuzioni come vi sembrano aiutatemi aiutatemi aiutatemi ho voglia di imparare... Un salutone a tutti.