Diario di un novizio con tanta voglia di imparare

[tudor77]

Ciao a tutti
Sono nuovo di questo forum quindi vorrei presentarmi.
Sono un ragazzo di 33 anni alto 1,78cm per69kg di peso corporeo.
Ho cominciato ad allenarmi un anno fa...ho fatto da settembre 2009 a febbraio 2010 molto cardio e allenamenti con i pesi a circuito.
In questi mesi ho perso19kg partivo da 88kg ero bello ciccioarrivando a 69kg.
Nei mesi di marzo e aprile ho usato un programma ibrido su due giorni.
Maggio avevo fatto tre settimane con triple doppie e singole a salire per migliorare la tecnica e l'esplosività.
Poi giugno ho fatto un programma per migliorare nella forza cosi impostato:

A
piana progressione
squat richiamo
military press 5*5
french press 4*6
B
stacco sumo progressione alterno una settimana doppie una triple.
good morning 6*4
tirate mento 4*6
addome
C
squat progressione
panca richiamo
front squat 6*4
curl bilancere 4*6
D
stacco sumo dai blocchi altezza ginocchia progressione
box squat 6*4
trazioni 10*1 prone
rematore bilancere 4*6

Percentuali progressione panca e squat sessioni A e C:
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

Percentuale progressione fissa stacco sumo sessione B:
alterno 10 doppie al 80% a 8 triple al 75% una settimana vado di doppie una di triple.

Percentuale progressione fissa stacco sumo dai blocchi sessione D:
50% 4, 60% 3, 70% 2, 80%2x2, se me la sento qualche singola leggera. al 70 max 75%

I massimali dopo questo programma sono:
panca 60kg
stacco sumo 124kg molto tirati al limite.
squat 101kg

ora ho comionciato questo programma ad onde cosi impostato:

Settimana I
Split A
Panca
8-6-4-8-6-4 con 1 rep di buffer rest 2 min
Lento avanti
4x6 rest 1 min.
Rematore
5x5 rest 90 sec.
Squat dinamico ed esplosivo
6x3 @ 70% 1RM

Split B
Stacco sumo
Onda come su Panca
Good morning
6*4 rest 90 sec.
Tirate al mento
4*6 rest 90sec.
Crunch

Split C
Squat
Onda come su Panca
Front squat
6*3 rest 90 sec.
Trazioni
progressione rets 90 sec.
Panca dinamica ed esplosiva
6x3 @ 70% 1RM

Progressione
su panca stacco e squat
II settimana
7-5-3
III settimana
6-4-2

Dalla quarta settimana si ricomincia con le onde della I settimana, però con i carichi che hai usato nella seconda.
cioè

8-6-4-8-6-4
7-5-3-7-5-3
6-4-2-6-4-2

Al termine, provare i massimali su squat stacco e panca.

Per le trazioni farei cosi:

1° seduta: 4×2=8
2° seduta: 5×2=10
3° seduta: 6×2=12
4° seduta: 7×2=14
5° seduta: 8×2=16 <—
5° seduta: 4×3=12
6° seduta: 5×3=15
7° seduta: 6×3=18 <—
8° seduta: 4×4=16
9° seduta: 5×4=20 <—
10 seduta: 4×5=20

Le percentuali che userò saranno queste:
1 settimana:8-6-4+8-6-4 > 55%-65%-75%+60%-70%-80%
2 settimana:7-5-3+7-5-3 > 60%-70%-80%+65%-75%-85%
3 settimana:6-4-2+6-4-2 > 65%-75%-85%+70%-80%-90%

4 settimana:8-6-4+8-6-4 > 60%-70%-80%+65%-75%-85%
5 settimana:7-5-3+7-5-3 > 65%-75%-85%+70%-80%-90%
6 settimana:6-4-2+6-4-2 > 70%-80%-90%+75%-85%-95%

Nello stacco userò un 5% in meno.

Il massimale nella panca lo sottostimerò di un 10% mentre nello squat e nello stacco di un 15%
In questo programma sono alla seconda settimana.

Bene questo è un riassunto veloce di quello che ho fatto finora.

Ultima cosa io mi alleno a casa da solo quindi posterò molti video per poter miglioare nella tecnica che ritengo fondamentale per poter andare avanti.

Fin ora mi sono fatto aiutare anche in un altro forum ed ora voglio farmi aiutare anche da voi ci conto sono proprio un pivellino.

Ora vi mostro i video delle esecuzioni:

VIDEO MASSIMALE STACCO SUMO(alzate da 100kg,105kg,110kg,115kg,120kg,124kg e 128kg falliti)


VIDEO SQUAT(ultimo allenamento 7*55kg-5*64kg-3*74kg+7*60kg-5*70kg-3*78kg)


VIDEO PANCA(ultime tre serie 6*3 70% 41kg)con spessori sotto i piedi la panca è alta 50cm


VIDEO PANCA(ultima serie prima onda e tre serie seconda onda 7*32kg-5*38kg-3*42kg+7*34kg-5*40kg-3*45kg)senza spessori sotto i piedi


Questo è il video dell'ultimo allenamento di stacco:

stacco onde:7-5-3+7-5-3 > 55%-65%-75%+60%-70%-80%
7*62kg-5*74kg-3*84kg+7*68kg-5*78kg-3*90kg

VIDEO STACCO SUMO(ultima serie prima onda poi seconda onda completa)

Spero di non avervi annoiato questo in grandi linee è quello che ho fatto finora.
Le esecuzioni come vi sembrano aiutatemi aiutatemi aiutatemi ho voglia di imparare...
Un salutone a tutti.

[spike]

ciao tudo e buon diario.

le impostazioni sono tutte ben fatte ma....secondo me un po' premature.

Non hai bisogno di tutta questa programmazione e così ti freghi del volume che per te adesso è fondamentalissimo.

Già si vede che hai una buona attenzione sulla tecnica anche se mi viene qualche appunto:

-panca: è quella più indietro, manca la direzione, il fermo e la tenuta delle scapole

-squat: c'è tutto ma non la coordinazione delle articolazioni, le ginocchia non spingono mai indietro (nonostante un bel sitback) le anche si aprono bene quando sei in buca ma perdi la spinta nella seconda metà della concentrica....comunque continua così che con l'avanzare del carico queste cose le aggiusti se ti impegni

stacco: non incastri ne la schiena ne la pancia, io prima imparerei a fare uno stacco classico decente e poi ripasserei al sumo

[tudor77]

Originariamente inviato da spike

ciao tudo e buon diario.

le impostazioni sono tutte ben fatte ma....secondo me un po' premature.

Non hai bisogno di tutta questa programmazione e così ti freghi del volume che per te adesso è fondamentalissimo.

Già si vede che hai una buona attenzione sulla tecnica anche se mi viene qualche appunto:

-panca: è quella più indietro, manca la direzione, il fermo e la tenuta delle scapole

-squat: c'è tutto ma non la coordinazione delle articolazioni, le ginocchia non spingono mai indietro (nonostante un bel sitback) le anche si aprono bene quando sei in buca ma perdi la spinta nella seconda metà della concentrica....comunque continua così che con l'avanzare del carico queste cose le aggiusti se ti impegni

stacco: non incastri ne la schiena ne la pancia, io prima imparerei a fare uno stacco classico decente e poi ripasserei al sumo

Spike vorrei farti una domanda.

Secondo te dovrei smettere questo programma che come mi spiegavi nel messaggio sopra ora non mi serve e magari farne uno più voluminoso partendo con carichi medio bassi e curare al massimo la tecnica?

Una scheda cosi come la vedresti ?
Farei a-b-a tre volte la settimana

A
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%
rematore 5x5
panca stretta 5x5
B
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%
military press 5x5
trazioni progressione

Ti do dei dati nella military faccio fatica ad aumentre i pesi ora sono inchiodato a un 4*6 con 28 kg un po di tempo fa ero più o meno a 32kg con un 5*5.
Nel rematore sono arrivato a un 5*5 con 48kg ma penso potrei fare qualcosina in più.
Nelle trazioni sto seguendo la progressione di Ironpaolo ora sono al 6*2.
Panca stretta mai fatta.

Secondo te può andare come scheda devo aumentare le serie che dici?

Non so che fare io partirei anche subito con una cosa del genere sempre che sia adatta per me .

[spike]

Originariamente inviato da tudor77

Spike vorrei farti una domanda.

Secondo te dovrei smettere questo programma che come mi spiegavi nel messaggio sopra ora non mi serve e magari farne uno più voluminoso partendo con carichi medio bassi e curare al massimo la tecnica?

Una scheda cosi come la vedresti ?
Farei a-b-a tre volte la settimana

A
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%
rematore 5x5
panca stretta 5x5
B
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%
military press 5x5
trazioni progressione

Ti do dei dati nella military faccio fatica ad aumentre i pesi ora sono inchiodato a un 4*6 con 28 kg un po di tempo fa ero più o meno a 32kg con un 5*5.
Nel rematore sono arrivato a un 5*5 con 48kg ma penso potrei fare qualcosina in più.
Nelle trazioni sto seguendo la progressione di Ironpaolo ora sono al 6*2.
Panca stretta mai fatta.

Secondo te può andare come scheda devo aumentare le serie che dici?

Non so che fare io partirei anche subito con una cosa del genere sempre che sia adatta per me .

parti sabito lascia perdere le percentuali, metti i carichi banali, nel dubbio 5kg in meno, anche 10

[tudor77]

Ciao
Quindi con le schede che ho messo sopra potrei partire per esempio con lo squat con 50kg,military un 20kg,panca 30kg tengo i carichi bassi cosi piano piano aumento di un 2,5% quando l'esecuzione va bene.

Tu intendevi dirmi questo?

[tudor77]

Ho un video da farvi vedere ma il box squat va bene fatto cosi?

Su un pezzo di un articolo di Ironpaolo leggo questo:

A questo punto dovete deliberatamente sforzarvi di continuare ad andare indietro E flettere le gambe, per ottenere una discesa diagonale e in basso. Non dovete andare a picco, dovete creare una linea diagonale con le vostre chiappe.

Un altro modo di descrivere tutto questo è dire di mantenere le tibie perpendicolari al terreno, ma questa è una conseguenza del movimento diagonale, non la causa. Visivamente, comunque, le tibie che si mantengono sempre perpendicolari al terreno sono l'indicatore di un box squat correttamente eseguito.

il link all'articolo è questo:
DCSS Training - Front e Box Squat

VIDEO BOXSQUAT 50kg


Leggendo l'articolo di IronPaolo deduco che l'esercizio cosi svolto non va bene...che ne dite?(può andare anche cosi o le tibie devono essere per forza pependicolari al terreno)

[tudor77]

Ciao Spikee grazie dei consigli.

Per la programmazione ti do pienamente raggione se continuo cosi non avrò risultati e quindi finito questo programma vorrei fare altro.
Una Bill Starr potrebbe andare oppure tu cosa mi consiglieresti?

Per le esecuzioni è dura perchè allenandomi da solo a casa non ho nessuno che mi segue al momento quindi devo filmarmi e poi correggere gli errori grazie ai vostri preziosissimi consigli...comunque ce la metterò tutta.

La panca io cerco di farla cosi prima mi posiziono prima di staccare il bilancere dagli appoggi prendo fiato cerco di addurre le scapole stacco il bilancere mi posiziono scendo in apnea poi cerco di essere esplosivo nella risalita e butto fuori l'aria poi cerco di ripetere il tutto ma mi viene una schifezza

Nello squat in che senso le ginocchia non spingono in dietro?(scusa la mia ignoranza)

Per lo stacco prima avevo provato col regolare ma proprio era peggio che andar di notte mi veniva uno schifo...(magari posto un vecchio video)...con questo pensavo di andare un pò meglio.
In pratica non irrigidisco bene la schiena questo volevi dirmi?

Ora devo proprio impegnarmi al massimo speriamo bene.

[David23]

buon diario

[tudor77]

La mia storia alimentare e' questa.

Da settembre dell'anno scorso fino a febbraio di quest'anno ero stato in ipocalorica nei giorni di allenamento stavo sulle 2500 kcal mentre quando non mi allenavo stavo sulle 2200kcal...in questo modo più cardio più allenamento a circuito con i pesi ero passato da 88kg di ciccia a 69 kg.

La dieta che poi ho seguito da febbraio fino a prima delle ferie era basata su 6 pasti giornalieri...il giorno in cui mi allenavo stavo sulle 2900 kcal con 300g di cho mentre quando non mi allenavo stavo sulle 2700 kcal con 250g di cho.

Con questo approccio che seguivo da ormai 5 mesi mi trovavo in normocalorica riuscendo ad avere una Bodyrecomp.

Ora sto provando un nuovo approccio facendo 4 pasti invece che 6 e nello stesso tempo ho abbassato i cho da 300g nei giorni wo a 250g mentre nei giorni rest da 250g a 200g.

In parole povere vorrei tenere una dieta più pulita tenendo sempre le stesse kcal giornaliere della vecchia dieta.

Sono alto 178cm e peso 69kg.

La dieta che sto seguendo è questa:

DIETA GIORNI WOquando mi alleno alla sera alle 18 il pranzo lo sposto alla cena avendo carboidrati)

COLAZIONE:
noci g: 20
fiocchi d'avena g: 70
banane g: 150
uova di gallina, albume g: 300
multivitaminico + capsula acido lipoico

PRANZO:
capsula acido lipoico
riso g: 120 + sgombro al naturale g: 100 + olio di oliva extra vergine g: 20
petto pollo g: 150
insalata di lattuga e pomodoro a volontà + olio di oliva g: 15

POST WO:
whey g: 40 + destrosio g: 20 + maltodestrine g: 40 + sale g: 2 + taurina g: 3 + glutammina g: 5 + rodiola rosea 400mg

CENA:
carne rossa-pesce-carne cavallo g: 300 + olio di oliva g: 15
Insalata di lattuga e pomodoro a volonta + olio di oliva g: 15

PRE NANNA:
noci g: 20
yogurt greco 0% grassi g: 170

Durante la giornata thè verde

pro:31% nobili + non nobili 226g
cho:34% 253g
fat:34% 110g
TOT:2900 kcal

DIETA GIORNI REST:

COLAZIONE:
noci g: 20
fiocchi d'avena g: 70
banane g: 150
uova di gallina, albume g: 300
multivitaminico + capsula acido lipoico

PRANZO:
capsula acido lipoico
patate g: 250 + sgombro al naturale g: 100 + olio di oliva extra vergine g: 20
petto pollo g: 150
insalata di lattuga e pomodoro a volontà + olio di oliva g: 15

CENA:
carne rossa-pesce-carne cavallo g: 300 + olio di oliva g: 15
Insalata di lattuga e pomodoro a volonta + olio di oliva g: 15
rodiola rosea 400mg

PRE NANNA:
noci g: 20
yogurt greco 0% grassi g: 170

Durante la giornata thè verde

pro:33% nobili + non nobili 224g
cho:30% 201g
fat:37% 110g
TOT:2712 kcal

Svolgo un lavoro che mi tiene sempre in piedi ed in movimento salgo e scendo da scale con piccoli pesi ed arrivo a camminare anche 4 o 5 ore al giorno...lavoro in una tessitura.
Per questo motivo le kcal sono un pò alte ma nonostante tutto son 5 mesi che non perdo ne aumento di un solo kg rimanendo sempre sui 69,5kg...nonostante tutto però fisicamente sto migliorando.

Secondo voi è un buon approccio?

Scusate per tutto quello che ho scritto...spero di non annoiarvi sto solo cercando di darvi più informazioni possibile.

Ciao a tutti

[tudor77]

Ciao David grazie dell'imbocca al lupo!

[zac]

buon diario

[tudor77]

Ciao Zac e grazie

[spike]

venendo da una situazione di sovrappeso sicuramente un periodo di normocalorica non può che farti bene, però mi viene qualche appunto da farti:

banana: la togliere a meno che a te non piaccia proprio tanto, sostituendola con altra frutta e magaria altra avena

nel pwo non userei ne destrosio ne sale: in una condizione di natural per il tuo obiettivo non ti sono assolutamente utili

[spike]

Originariamente inviato da tudor77

Ciao Spikee grazie dei consigli.

Per la programmazione ti do pienamente raggione se continuo cosi non avrò risultati e quindi finito questo programma vorrei fare altro.
Una Bill Starr potrebbe andare oppure tu cosa mi consiglieresti?

Per le esecuzioni è dura perchè allenandomi da solo a casa non ho nessuno che mi segue al momento quindi devo filmarmi e poi correggere gli errori grazie ai vostri preziosissimi consigli...comunque ce la metterò tutta.

La panca io cerco di farla cosi prima mi posiziono prima di staccare il bilancere dagli appoggi prendo fiato cerco di addurre le scapole stacco il bilancere mi posiziono scendo in apnea poi cerco di essere esplosivo nella risalita e butto fuori l'aria poi cerco di ripetere il tutto ma mi viene una schifezza

Nello squat in che senso le ginocchia non spingono in dietro?(scusa la mia ignoranza)

Per lo stacco prima avevo provato col regolare ma proprio era peggio che andar di notte mi veniva uno schifo...(magari posto un vecchio video)...con questo pensavo di andare un pò meglio.
In pratica non irrigidisco bene la schiena questo volevi dirmi?

Ora devo proprio impegnarmi al massimo speriamo bene.

lascia perdere billstarr, non devi lavorare al limite per ora, i consigli sulle schede di doc sono completi

nella panca ti devi rimettere apposto ad ogni ripetizione, fra le esecuzioni tira un respiro a vuoto così come dopo aver srtaccato, fai un respiro ti riaggiusti per la seconda volta le scapole, prendi aria e parti

nello squat devi proprio pensare, nel momento dell'accoppiamento, di spingere il popliteo indietro, è visivo ovvio che non hai potere su un semplice lembo di muscolo

lo stacco classico accentua solo certi tuoi difetti tutto quì, ma gli stessi difetti ti rimangono anche nel sumo, con la differenza che sono solo più difficili da correggere. Il mio consiglio è di non cercare la via facile ma affrontare il problema

nelle trazioni prima di partire abbassi le spalle e stringi le scapole, e questo è un bene. Ma ad ogni ripetizione tu rilassi le scapole e questo non devi farlo, la rip finisce quando stendi le braccia, ma il petto devi sempre puntarlo verso l'alto. Non incrociare le gambe

[tudor77]

Grazie Spike cercherò di seguire i tuoi consigli...domani avrò l'allenamento di panca e squat...farò i video e vediamo di migliorare un pò.

La dieta come ti sembra?