Diario - Lorenzo -

[Lorenzo]

Ciao Jan,
non sono riuscito ad avere il tempo per leggere e guardare il video in questi giorni.

Prima di tutto: GRAZIE.
Questo messaggio me lo stampo per poterlo ripassare e ricontrollare ;-)

Mi sono allenato secondo questo criterio sia lun. che mer. e devo dire che le sensazioni sono molto buone. Diciamo che non ero perfetto ma me ne accorgevo ed ero consapevole degli errori. Ho fatto di tutto per minimizzarli e per avvicinarmi di piu a quello fatto sabato.

Lo stacco meglio della panca secondo me. Con la panca, complice sicuramente la pancaccia tecnogym, faccio fatica ad incastrare bene la schiena.

'notte

[Lorenzo]

Ciao ragazzi,

provo a vedere se riaggiornando il diario riesco a mantenere un pò di costanza di allenamento.

Con Gianluca (che ringrazio nuovamente mentre ora se la spassa a Mosca! ) abbiamo deciso di intraprendere per un 11 weeks di tempo l'approccio di un programma estremamente tecnico, cercando di concentrarmi sugli errori da correggere lavorando su un errore per allenamento. Riuscire cioè a fare perfetto un particolare alla volta, sul quale mi concentro. Concentrandomi ogni allenamento su un particolare diverso, per non buttare troppa carne al fuoco.

Lo scopo del programma è trovare il mio SCHEMA MOTORIO sempre uguale per ogni ripetizione, con qualsiasi peso.

Il programma è composto da 3 allenamenti alla settimana e, a costo di farne due attaccati o allenarmi la domenica, devo riuscire a fare 3 allenamenti. Questa condizione che ci siamo posti è dettata dal fatto che arrivo sempre tardi da lavorare e, credetemi, a volte sono veramente stanco.


Stacco e squat sono messi piuttosto bene, soprattutto lo squat dove dobbiamo lavorare su delle rifiniture. La panca è quella con più errori, nonostante, vista da un occhio poco attento, possa sembrare una panca "perfetta".

Un esempio dei "particolari" su cui sto lavorando e che devo correggere e/o migliorare:

PANCA

- polsi tassattivamente dritti, mani strette e peso in esterno verso i mignoli.
-Petto altissimo sotto il bilanciere, mento basso e discesa dritta
-scapole sempre addotte, pensando di voler schiacciare una piccola pesca con la schiena quando spingi. E mandare le mani verso l'esterno
-inspirare prima di scendere, prendere aria, poi aspettare e infine scendere


STACCO

- Devo "accorciare" meglio la schiena prima di iniziare la ripetizione. - - Devo essere gia durissimo quando inizio a spingere.
- devo percepire perfettamente l'incastro gia dal primo millimetro di movimento.
- Prima di inziarea a tirare, devo aspettare un attimo. Devo partire da fermo per migliorare il reclutamento iniziale.
- Baricentro vicinissimo al bilanciere (quindi spalle non troppo indietro, devono stare giuste appena oltre il bil.)
- presa ad uncino dalla prima serie

SQUAT

- rilassare di più le spalle con il bilanciere sopra
- allargare un pò le punte dei piedi per mantenere sempre ben appoggiato il piede a terra.

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Lavorando sulla tecnica e su carichi mediamente abbastanza bassi, contiamo di poter ricominciare a caricare con un bagaglio tecnico che, si spera, soprattutto nella panca, possa permettermi un salto di qualità. La sfida è sapere affrontare con la dovuta pazienza il percorso, ricordandomi che per forza di cose il tempo che posso dedicare alla palestra è poco e che, cmq, ho sempre 4 ernie e non solo.. !!
Spero di potere affrontare con un peso decente la gara raw completa di primavera, nella categoria 75 kg.
------------------


Con stasera, ho finito la 5a settimana:

- Ogni allenamento è preceduto sempre da circonduzioni spalle e anche, addominali completi a terra (piedi liberi) + iperestensioni x15x3s e, in base al tempo, anche da esercizi di stretching specifico per la schiena


LUN
-squat 75kg x 6, 90 x 5, 102 x 4, 120 x 3 x 3s, 127 x 2 x 2s, 120 x 3, 105 x 4, 90 x 6
- panca piana fermo al petto 1" 60 x 6, 65 x 6, 72 x 10 x 6s
- tricipiti 10 x 4s
- good morning 40kg x 10 x 2s

MER
-stacco 85kg x 6, 100 x 5, 120 x 3 x 2s, 135 x 2 x 2s, 145 x 1 x 2s
-military press fermo al petto 40 x 8 x 4s
-tricipiti 10 x 3s con eccentrica molto lenta
-stacco rumeno 40kg x 10 x 3s

GIO
- panca piana fermo al petto 1": 60kg x 6, 72 x 5, 85 x 3 x 3s, 95 x 2 x 4s
- squat 75 x 6, 90 x 5, 97 x 10 x 4s
- trazioni prone presa larga 5 x 5 @ BW+10kg

Stasera ero morto ma mi sono allenato con la forza della mente lo stesso. Sono arrivato alle 21 ad allenarmi, dalle 8 che ero in ufficio e il sonno che mi aggrediva con notevole brutalità !

[mavors]

Originariamente inviato da Lorenzo

Ciao ragazzi,

provo a vedere se riaggiornando il diario riesco a mantenere un pò di costanza di allenamento.

Con Gianluca (che ringrazio nuovamente mentre ora se la spassa a Mosca! ) abbiamo deciso di intraprendere per un 11 weeks di tempo l'approccio di un programma estremamente tecnico, cercando di concentrarmi sugli errori da correggere lavorando su un errore per allenamento. Riuscire cioè a fare perfetto un particolare alla volta, sul quale mi concentro. Concentrandomi ogni allenamento su un particolare diverso, per non buttare troppa carne al fuoco.

[...]

Ciao Lorenzo,gran bel programma
mi segno
p.s: tanti auguri di buon anno!

[Trokji]

non avevo visto questo diario con tanto di video con l'ottimo Gianluca.. mi segno anche io..!

[Lorenzo]

Ciao mavors,
grazie degli auguri e li ricambio!

Ciao Trokji,
ehehe si si ogni tanto vado ad allenarmi nella tana di Jan così facciamo qualche video per controllare la tecnica!
l'avevi poi venduto il tuo phase!!??

[spike]

buona rincorsa dei tuoi obiettivi

[gian90]

Bentornato Lorenzo
Scopo? Gareggiare?

[Doc]

Buona ripresa del diario, aspetto qualche tuo video che se non ricordo male erano molto tecnici.

[Lorenzo]

Ciao Spike, grazie!

si Gian, l'idea è quella!

Ciao Doc!
immagino che qualche video lo farò sempre, fondamentali x il miglioramento :-)
tu invece devi svelare il segreto di come continui ogni giorno a conquistare tua moglie!

[Lorenzo]

LUN

- circonduzioni spalle e anche, addominali completi a terra (piedi liberi) + iperestensioni x15x3s e, in base al tempo, anche da esercizi di stretching specifico per la schiena
- squat 75x6, 90x5, 105x4, 115x5x5s
- panca piana fermo 1" e discesa 4" 60x6, 65x6, 72x6x6
- GM 50x10x2s
- bicipiti in piedi pesanti 37x5x5s (per me era pesante questo peso! lo scopo è la max escursione, senza cheating)

Primo allenamento dell'anno. Tutto sommato contento.
Mi sono filmato nell'ultima serie di squat perchè cmq ho avvertito stasera un pò di pesantezza.
Infatti per quanto fosse l'ultima serie e fossi senza cinta, si vede una non perfetta fluidità del movimento nel momento dell'inversione una non perfetta tenuta diritta della colonna. inoltre i gomiti tendono a sporgere un pò dietro.



La discea di 4" nella panca, per quanto il peso fosse irrisorio, ho notato che mi aiuta ad "educare" meglio la tenuta dei dorsali, nel tentativo di tenere tra le scapole la fantomatica pesca. Quindi le sensazioni di postura mi sono piaciute.

RIFLESSIONE: l'allenamento di stasera cmq, per quanto fossi ancora stanco e "ubriaco" dal veglione, non è andato per niente male . Eppure oggi non ho fatto merenda e sono reduce dall'aver mangiato schifezza di ogni tipo negli ultimi giorni. Mi piacerebbe poter approfondire con test sistematici, ma (e NON è la prima volta che lo noto) spesso, nel corso degli anni (anche nel basket o quando correvo), ho addirittura ottenuto le mie prestazioni "migliori" quando dormivo poco o mangiavo "male". Cioè facendo esattamente tutto quello che è dimostrato "deprime" la prestazione.
Siccome mi è capitato più volte vorrei poter approfondire meglio.
O forse su di me è irrilevante, in termini di prestazioni, un'alimentazione controllata...??boh...
...ci riflettevo così, en passant, proprio perchè sono convinto che, al contrario, una buona alimentazione (che ultimamente non riesco per niente a seguire) non solo è fonte di benessere ma dovrebbe anche aiutare a migliorare le prestazioni...(insomma, non lo dico io...).
Oppure mi è capitato spesso di rendere meglio con pane e del gran burro...
va beh...sono le 2 e come sempre domattina la sveglia è presto...Sono stato un pò contorto, ma spero abbiate capito il senso...In realtà si potrebbe anche dare in parte una spiegazione "scientifica" sul perchè le schifezze facciano "rendere" meglio (pensate sia blasfemo eh! ) però vorrei riuscire a capire completamente perchè succede ciò!

'notte!

[Acid Angel]

Originariamente inviato da Lorenzo

LUN

- circonduzioni spalle e anche, addominali completi a terra (piedi liberi) + iperestensioni x15x3s e, in base al tempo, anche da esercizi di stretching specifico per la schiena
- squat 75x6, 90x5, 105x4, 115x5x5s
- panca piana fermo 1" e discesa 4" 60x6, 65x6, 72x6x6
- GM 50x10x2s
- bicipiti in piedi pesanti 37x5x5s (per me era pesante questo peso! lo scopo è la max escursione, senza cheating)

Primo allenamento dell'anno. Tutto sommato contento.
Mi sono filmato nell'ultima serie di squat perchè cmq ho avvertito stasera un pò di pesantezza.
Infatti per quanto fosse l'ultima serie e fossi senza cinta, si vede una non perfetta fluidità del movimento nel momento dell'inversione una non perfetta tenuta diritta della colonna. inoltre i gomiti tendono a sporgere un pò dietro.



La discea di 4" nella panca, per quanto il peso fosse irrisorio, ho notato che mi aiuta ad "educare" meglio la tenuta dei dorsali, nel tentativo di tenere tra le scapole la fantomatica pesca. Quindi le sensazioni di postura mi sono piaciute.

RIFLESSIONE: l'allenamento di stasera cmq, per quanto fossi ancora stanco e "ubriaco" dal veglione, non è andato per niente male . Eppure oggi non ho fatto merenda e sono reduce dall'aver mangiato schifezza di ogni tipo negli ultimi giorni. Mi piacerebbe poter approfondire con test sistematici, ma (e NON è la prima volta che lo noto) spesso, nel corso degli anni (anche nel basket o quando correvo), ho addirittura ottenuto le mie prestazioni "migliori" quando dormivo poco o mangiavo "male". Cioè facendo esattamente tutto quello che è dimostrato "deprime" la prestazione.
Siccome mi è capitato più volte vorrei poter approfondire meglio.
O forse su di me è irrilevante, in termini di prestazioni, un'alimentazione controllata...??boh...
...ci riflettevo così, en passant, proprio perchè sono convinto che, al contrario, una buona alimentazione (che ultimamente non riesco per niente a seguire) non solo è fonte di benessere ma dovrebbe anche aiutare a migliorare le prestazioni...(insomma, non lo dico io...).
Oppure mi è capitato spesso di rendere meglio con pane e del gran burro...
va beh...sono le 2 e come sempre domattina la sveglia è presto...Sono stato un pò contorto, ma spero abbiate capito il senso...In realtà si potrebbe anche dare in parte una spiegazione "scientifica" sul perchè le schifezze facciano "rendere" meglio (pensate sia blasfemo eh! ) però vorrei riuscire a capire completamente perchè succede ciò!

'notte!

Se davvero fosse così... io non ci avrei capito un'emerita minki@
Però con le analisi del sangue a lungo termine come la mettiamo... ? con il pane e del gran burro dico... eheheh

Cmq non avevo visto che avevi ripreso il tuo diario Lory... in kiul alla balena per tutto!!!

[Doc]

Ciao Lorenzo, ho riguardato più volte il tuo Squat. E' molto efficente, ma mi sembra che abbia un paio di caratteristiche peculiari. Magari mi sbaglio, ma tieni il bilancere piuttosto alto e hai un "sitting back" non molto accentuato; sembra uno squat più da WLing. E' solo una mia impressione sbagliata o è realmente così?, Se è così c'è un motivo particolare? ti da qualche vantaggio fare così?

PS:

Originariamente inviato da Lorenzo

Ciao Doc!
...tu invece devi svelare il segreto di come continui ogni giorno a conquistare tua moglie!

Purtroppo non ci sono segreti, sono solo molto fortunato, non pensavo che una ragazza così bella potesse mettersi con uno come me e continuare a sopportarlo negli anni, comunque sono grato tutti i giorni alla mia fortuna.

[DesperateGymwife]

Interessante questa tua percezione, perchè in parte coincide con la mia.
Premetto che io sono mooolto blasfema, e in termini di alimentazione mi controllo quel tanto che basta per mantenere una linea decente, senza neppure ambire a un'alimentazione salutare, e stop.

Personalmente dopo un po' di esperimenti (non tanto voluti, in genere casuali) mi sono accorta che:

1) dormire poco una- due notti non influisce per niente sull'allenamento successivo. Per poco intendo comunque un 4 ore, non meno.

2) guarda caso, anche io noto spesso che il mangiare "schifezze" (di solito dal sapore ottimo...) fa rendere di più, e sospetto da tempo che gli integratori più efficaci per me siano di marca Lindt e Ferrero (ultimamente va per la maggiore anche Bauli )

Secondo me però è semplicemente dovuto al fatto che si introducono più calorie del dovuto, e ci si allena con le scorte di glicogeno piene al massimo.
Insomma, mi piacerebbe molto dimostrare che il pandoro con la nutella sia il cibo che fa rendere al meglio , ma credo che si otterebbe lo stesso effetto anche ingozzandosi di avena al vapore, se si riesce a mandarne giù a sufficienza...
L'importante, secondo me, è in sintesi un'alta quota di carbo, poi che siano buoni o junk food nel breve periodo non influisce sulla prestazione. Lo so, tu sei uno zonista o ex-zonista e l'idea non ti convince...ma secondo me è tutto qua.
Qual'è invece la tua teoria per spiegare il fenomeno?

Altra cosa che noto nel rapporto fra alimentazione e allenamento: lo spuntino prework-out non mi fa un baffo, se non calmare un po'la fame che a volte mi farebbe passare la voglia di allenarmi. Ma non compensa per niente il calo di energie che sento tutte le volte che seguo una dieta ipocalorica.
Quello che fa la differenza per me invece è l'alimentazione del giorno precedente l'allenamento, o forse anche dei due giorni, soprattutto se prima ero in ipocalorica.

[Lorenzo]

Ciao DesperateGymwife,

Originariamente inviato da DesperateGymwife

1) dormire poco una- due notti non influisce per niente sull'allenamento successivo. Per poco intendo comunque un 4 ore, non meno.

Vero, o meglio anche qua è più complesso il discorso. Ormai sono mesi che in media dormo circa 4h a notte. sicuramente questo influenza l'SNC, però mi sto allenando con carichi che tipicamente non vanno oltre l'85% del massimale e massimali piuttosto conservativi. Quindi probabilmente non ho l'occasione di mettermi davvero alla prova ed evidentemente la mia tolleranza al non sonno è piuttosto elevata perchè, pur arrivando in palestra a orari improbabili (spesso mi alleno alle 21 passate) riesco ad essere piuttosto soddisfatto. Chiaramente sono MOLTO stanco, nel senso che la fatica di decidere di andare in palestra piuttosto che a casa è enoerme ed è tutta a livello mentale.
Così come sono stanco durante il giorno al lavoro, dove mi è richiesto un grande livello di attenzione mentale.
Tuttavia anche la tolleranza al "poco sonno" può essere in qualche modo allenata, semplicemente continuando questo tour de force che mi porta a non stare mai fermo per quasi 20h al giorno (somma di lavoro e "tempo libero").

Secondo me però è semplicemente dovuto al fatto che si introducono più calorie del dovuto, e ci si allena con le scorte di glicogeno piene al massimo.
Insomma, mi piacerebbe molto dimostrare che il pandoro con la nutella sia il cibo che fa rendere al meglio , ma credo che si otterebbe lo stesso effetto anche ingozzandosi di avena al vapore, se si riesce a mandarne giù a sufficienza...
L'importante, secondo me, è in sintesi un'alta quota di carbo, poi che siano buoni o junk food nel breve periodo non influisce sulla prestazione. Lo so, tu sei uno zonista o ex-zonista e l'idea non ti convince...ma secondo me è tutto qua.
Qual'è invece la tua teoria per spiegare il fenomeno?

Sono assolutamente d'accordo con te. In pratica mangiando "male" si saturano con certezza le nostre riserve di glicogeno. In un'alimentazione controllata possono servire più prove per arrivare esattamente ai nostri livelli di saturazione, senza immettere degli extra.
Poi, mangiando male, non soltanto carbo merdosi, ma anche molti grassi si apporta grande energia extra al corpo e si satura anche in questo caso la capacità di risposta ormonale del nostro corpo. (in tutto questo contesto ovviamente c'è l'aspetto negativo dei vari effetti "collaterali").

Questo è vero anche quando si sta male o si è stati male. (influenza etc). E' più facile il recupero evitando diete a restrizione calorica, ma, mangiando "a volontà".

Altra cosa che noto nel rapporto fra alimentazione e allenamento: lo spuntino prework-out non mi fa un baffo, se non calmare un po'la fame che a volte mi farebbe passare la voglia di allenarmi. Ma non compensa per niente il calo di energie che sento tutte le volte che seguo una dieta ipocalorica.
Quello che fa la differenza per me invece è l'alimentazione del giorno precedente l'allenamento, o forse anche dei due giorni, soprattutto se prima ero in ipocalorica.

Concordo ancora. Anzi. Come pre-wo piuttosto "niente", digiuno piuttosto. (nel senso che ho provato tanti tipi di wo senza mai notare veri e propri "boost"). Ma, verificato con certezza, le mie prestazioni calano, se nei giorni precedenti sono stato molto basso di carbo. (carbo non grassi, in questo caso).
Ma anche qua ci sarebbe da aprire una parentesi. In realtà una low carb necessita di un periodo di adattamento per cui, a regime, si possono fare coincide le ricariche proprio quando servono di più anche a livello sportivo...

Infine, se la finalità non è il tiraggio, l'alimentazione ho sempre notato che ha un ruolo meno importante (almeno su di me), rispetto alla qualità e alla frequenza di allenamento, nell'ipotesi che il fine sia l'ottimizzazione della prestazione sportiva.

Ciao!

[gian90]

Tutte ste palestre con le hammer...ma dove vivete ?
Hai una meccanica per lo squat bellissima, ma te lo avevo già detto mi sa!