incremento +5% a settimana...

allora di traz parti da 4x6 e arriva a 9x6 nelle supine mentre le prone da 4x4 a 9x4


ottimo per il cambio pale...

Gian per le serie parto da 8x6 poi seconda sett. sempre 8x6?

una domanda volevo fare..

ma alla fine ha senso dividere l'allenamento per gruppi muscolari? che differenza c'è da come per esempio mi alleno io?
mi sono allenato in passato a gruppi ma perchè vedevo che tutti allenevano così...c'è qualche differenza sostanziale?

16/2/2009

Panca Piana 8x6@42 55%
Parallele petto 3x8BW
Trazioni prone 4x4BW
Pullover bilancere 3x10@13 Non credo di rifarlo..
Polpacci pressa 3x10@100
Crunch + sovrapeso

gianlu per i complementari che progressione?

vorrei evitare di rifare le stesse..

Ma come puoi fare panca e subito parallele?

Inverti le parallele con le trazioni no?

perchè?!

Perchè il tricipite non renderà mai nelle parallele,io preferisco alternare gli ex che coinvolgono gli stessi muscoli.


Ex

Panca
Pulley
Croci
Lat

dipende dal senso che dai all'esercizio, se ci vai pesante ti appoggio, anche io preferisco alternare spinta-trazione.. ovviamente..

mentre se faccio l'esercizio medio-leggero come stretching attivo allora meglio subito dopo...


@matty,vedi tu i complementari... a sensazione...

Ho capito grazie...infatti ora che mi viene in mente nella primissima scheda che mi ha fatto jan avevo Panca poi squat e solo dopo parallele...

quindi dici prima trazioni poi parallele?

18/2/09

Stacco 8x6@70
Panca 45° 8x6@37
Rematore Yates 4x6@55
Tirate sterno 3x8@30
Alzate lat 1 man. 3x10@6
Scrollate 3x10@16
Crunch:
-Sit up 3x10
-Hip Raise appeso 3x8

Esatto,stessa logica su tutti i gruppi.

allua ste spalle? han lavorato?

le alzate 1 manubrio mi sa che le hai fatte male perchè 6 kg son troppo pochi... facendole un braccio alla volta e reggendosi con l'altra mano si può mettere più peso rispetto alla versione a 2 braccia mantenendo ua tecnica impeccabile...

anche le scrollate, se le fai buttaci del peso...

gianlu per le alzate laterali dipende dal tut...se le fa lente 6 chili saranno sempre pochi, ma non è che ci caricherà il doppio.

cmq ti quoto sul farle un braccio alla volta è anche un ottimo allenamento per il core: in quest'ottica è meglio non reggersi con l'altra mano

si vero... se ti reggii il core non lavora...

ok per il tut, non lo tengo (volutamente) mai in considerazione..... neanche negli esercizietti:D

le ho fatte lentissime..le ho sentite...

si nelle scrollate era per capire un'attimo l'esercizio...comq sembra aver lavorato sta spalla..speriamo cresca!

20-2-09

Pressa 45° 8x6@100
Affondi avanz. 3x10passi@14
Panca stretta 8x6@35
Trazioni supine 4x6BW
1 man dietro testa 3x10@14
Curl bil. dritto 3x8@29
Crunch: Sit up 3x10, Obliqui 3x10

23/2/09

Panca 8x6@48 60%
Trazioni prone 5x4BW
Parallele petto 4x8BW
Pulley 4x8@60
Polpacci pressa 3x10@110
Ytwl 2x12@2
Sit up 3x10/Hip Raise 3x10

Bel work... trazioni buona tecnica finalmente!

Oggi ho mangiato come un porco....

25-2-09

Stacco 8x6@78 55%
Panca 45° 8x6@40
Rematore yates 4x6@58
Alzate sterno 3x8@32
alzate laterali 1 braccio 3x8@8
scrollate man. 3x8@22
sit up 3x12

wow che volume...

Tu che lo fai: cosa ne pensi del rematore? :rolleyes:
A me sembra che sia un esercizio che sforza parecchio la schiena :confused:

tutti fanno rematore...è un fondamentale...

diciamo che se alleni pesantemente e spesso squat-stacco-trazioni il rematore è superfluo imho.... infatti preferisco fare le trazioni orrizzontali in modo da allenare l'adduzione del braccio su piano orrizzontale senza dare ulteriore stress alla catena posteriore...

Beh, di fondamentale non c'è molto, i bicipiti li alleni in diverse maniere.. Magari dirò una scemenza, ma a corpo libero a vedersi sembra una vaccata, si vede che incide sulla schiena, perchè alla fine devi stare leggermente inclinato :rolleyes:
Poi se carichi decentemente.. :o

Infatti ho chiesto a Matty cosa ne pensava. Più che altro come e cosa sentiva lavorare durante l'esercizio ;)

Ci ho pensato anch'io a qualcosa del genere :p


Ps.: Mi pare di aver sentito che Yates ci si è rotto i bicipiti con il suo tipo di rematore :p :p

trazioni orizzontali...sarebbero?

Beh, penso sia una roba tipo sdraiato sulla panca normale (a pancia in giù) o inclinata e tirar su coi bicipiti

@kami,ma il rematore è principalmente per la schiena... i bicipiti lavorano ok ma non è un es per i bicipiti!

infatti se uno non fa stacco il rematore è un ottimo esercizio per la massa globale del dorso, braccia spalle, però se fai anche valanghe di stacchi rimangono poche energie per il rematore.. e al fine di recuperare meglio dagli allenamenti "importanti" meglio scegliere un esercizio che alleni comunque la trazione su piano orrizzontale ma che non coinvolga anche gli erettori spinali. però il tutto va contestualizzato.......


gian, sono le trazioni fatte appoggiando i piedi su un qualcosa all'altezza della sbarra. in modo da essere orrizzontali o quasi..... però in palestra è difficile trovare il modo di farle.....


io uso il bilanciere su appoggi bassi (all'altezza che uso per panca) e metto i piedi su una sedia

Ah, capisco allora ;)

27-2-09

Pressa 8x6@110
Affondi avanz. 3x8passi@16
Panca stretta 8x6@38
Trazioni supine 5x6bw
1 man dietro testa 3x8@16
curl bil. dritto 3x8@32
addome

unica pecca troppo tempo, quasi 2 h di work eppure tenendo i recuperi..

posso farti una domanda che vedrai come banale, visto che ormai l'ho già iniziato...

ma che differenza c'è tra un'allenamento ad alto volume e uno a basso volume ma alta intensità?

questo ad alto volume mi dovrebbe consentire di stressare a dovere il snc e dare una scossa?

dopo questo dici che ci sta un ciclo ad intensita' davvero alta e basso volume?

no è l'intensità che stressa il sistema nervoso...
nell'alto volume accumuli lavoro che poi trasformi in intensità.... se facessi solo intensità dopo un pò non progredisci più. il discorso è luuuuungo...............

Interessante però, l'argomento :rolleyes:

ho colto. ;)

Ieri e oggi allenato, una stanchezza assurda... domani parto per Berlino per qualche giorno. :D

2/3/09

Panca 65% 7x6@50
Trazioni prone 6x4BW
Parallele 4x8BW
Pulley 4x8@65
Polpacci man. 3x8@16
addome

3/3/09

Pressa 7x6@120
Affondi avanz. 3x8passi@16
Panca stretta 7x6@42
Trazioni supine 6x6-6-6-6-5-5BW
1 man. dietro testa 3x8@20
curl bil. dritto 3x8-6-6@34


alla prossima.

Buon viaggio ;)

;);)

Tornato ieri e pronto ad allenarmi oggi.

Gita fantastica perchè mi sono stra-divertito, ma pessima dal punto di vista fisico, visto che non ho dormito un cavolo, ed ho perso 1 kg e qualcosa mangiando poco e niente perchè lì non sanno che sia la parola cibo e per le camminate tutto il giorno come un mulo!

Spero di riprenderli in fretta... ma cmq ne è valsa la pena.

guarda la situazione in postivo..meglio perdere kg in quel modo piuttosto che per malattia/infotunio:D

9/3/09

Stacco 7x6@84 60%
Panca 45° 7x6@45
Rematore man 4x6@22
Alzate sterno 3x8@32
Alzate lat man 3x8@8
scrollate man. 3x8@24
alzate ad l man. 2x12@2
crunch su palla con elastici 3x10

domanda, se voglio usare respirazione normale ed evitare valsalva nello stacco, inspiro ed espiro in discesa o completata la ripetizione espiro e riparto?

Su un'articolo di ironpaolo c'era una cosa simile.. Mi pare che lui inspirasse prima di iniziare a tirar su, ed espirasse in discesa :rolleyes:

non puoi non usarla... in partenza nello stacco devi avere pressione interna....

è quella la respirazione normale per sollevare un peso da terra... cioè se ad una persona che non sa nulla di pesi gli dici di sollevare un bilanciere da terra all'inizio del movimento resterà in apnea....

non fare questo vorrebbe dire tenere i "polmoni" rilassati che espirano l'aria lentamente ed è assolutamente pericoloso per la schiena....



tu parti in apnea e espira con pressione quando il movimento è avviato per dare la massima accelerazione;)

ma perchè questa domanda?

Parto in apnea ed è ok...ed espiro non ho capito... alla fine del movimento o già nell'alzata?

espiri o a fine esercizio, cioè mentre chiudi di schiena o a concentrica terminata ...l'importante all'inizio è abituarsi ad aumentare la pressione intraddominale.