Dimmi spike, e basta con sta riverenza da carico :D son qui perché voglio imparare ;)
Sono partito da basso, in effetti. Anche troppo, visto che mi sono trovato un fracasso di ripetizioni prima delle serie allenanti. Ho avuto un eccesso di prudenza mi sa, nel senso che vengo da 14 giorni di stop,non sono troppo in salute (questa tosse non mi molla e dormo poco, mi fa perfino male il diaframma di notte..) ed anche prima di fermarmi la panca col fermo non la facevo da parecchio. Comunque ho visto che posso partire da più in alto, e lo farò così come mi limiterò alle 3 rip e non userò le 5 in avvicinamento. Per la sessione di lunedì non sono salito apposta per riabituarmi all'esercizio e per mantenere l'alta velocità, in condizioni normali il peso sarebbe stato un pò maggiore..
Eh lo so...è per questo che devo aumentare le sessioni di panca. Bilanciere ad elica è vero, faticavo nel focus ieri... per le gambe che ti devo dire, mi tremano da sempre anche con carichi irrisori. Ieri ho provato a concentrarmi con forza a spingere le piante a terra e contrarre i glutei ed è migliorato un pò, però perdo l'assetto nella parte superiore...ci devo lavorare un bel pò.
Mi spieghi l'ultima frase? Tra l'altro anche i gomiti mi tremano sempre... non capisco dove sia il problema: o è la posizione dei gomiti (come li tengo rispetto alle spalle? sempre larghi? chiusi verso il tronco?) oppure ho i nervi di pongo. Quando dici che il petto può andare molto più incontro al bilanciere parli dell'adduzione? Perché su quella mi concentro parecchio...la perdo? :confused:
Son spento sì.... ho un blocco mentale, non riesco a lavorare bene sulla concentrica perché so che segue sempre l'eccentrica! Il tut lo eliminerei ben volentieri, purtroppo sono al 1° piano e nonostante il doppio strato di gomma sul pavimento già se cade un manubrio vuoto senti il botto, se schianto un bilanciere mi ritrovo l'intera famiglia a controllare se mi sono ammazzato. No davvero, lì non posso farlo... Quando mi allenavo in garage sotto avevo solo le fondamenta, mi sbizzarrivo. Per questo dico che devo farmi la pedana, e piazzarla in capannone.
Doppie e singole quest'anno le ho fatte fino al vomito, ma sempre con i vincoli di cui sopra: ti dirò, son pure peggiorato. Ho fatto un periodo di ostinazione nella tecnica, in cui dovevo mantenere il culo a terra e le spalle sopra il bilanciere. Anche con carichi irrisori il culo si alza fino ad una posizione X e poi si muove il peso... Ne avevo parlato un pò anche con IronPaolo, poi ho letto il suo articolo sullo stacco ed ho provato ad assecondare quello che le mie leve fisiologiche chiamano. Il punto di partenza è il culo all'altezza in cui inizia il movimento, le spalle leggermente oltre la linea del bilanciere e le ginocchia appena oltre lo stesso. Mi trovo meglio...Non so se sia scorretto ma lo sforzarmi di mantenere le tibie perpendicolari al suolo, spalle indietro e culo in basso non è solo difficoltà maggiore da cura della tecnica, è proprio un sistema svantaggioso per me. Sento il bilanciere lontanissimo dal mio baricentro e questo crea una leva tra le mani ed il bacino dal braccio lunghissimo, impossibile mantenere la tensione lombare se non a 2,5 volte lo sforzo dell'altra versione. Nonostante tutto ho insistito, "sarà questione di adattamento" pensavo, ed ho fatto proprio come suggerisci tu, una ripetizione per volta con recupero completo del setup. Invece da lì non mi sono più schiodato, quindi ho iniziato a lavorare sulla nuova versione e che posso dire, sento i femorali tirare come dei pazzi, cosa che prima non sentivo. Ammetto che sono stato troppo frettoloso comunque nello stacco di lunedì, di norma faccio con più calma.
Mmh, forse mi sono lasciato ingannare dai westsiders che lo usano tutto l'anno ma in effetti in pre contest riprendono il full, ed ormai il periodo è quello...Abbandonato allora. Come mai non è corretto dici? Effettivamente è brutto, anche qui mi sono applicato a lungo e provato numerose correzioni. Eppure ora che lo faccio così tutta l'eccentrica è governata dai femorali, quando prima mi schiantavo in basso o mi trovavo proprio seduto. Ora invece facendo tensione sui posteriori riesco a controllare benissimo la discesa. Cosa mi consigli per correggerlo? Premettendo che andrà comunque tolto..
Ho guardato un pò di video, l'idea me la sono fatta in sostanza. Niente, devo governare la stabilità del bilanciere altrimenti sono fregato.

Come complementari per la stabilità cosa mi consigliate? Lavorare sugli extrarotatori può essere utile o è meglio puntare su altro? Ora che ci penso, tra l'altro il periodo da settembre a novembre è il momento dell'anno in cui sono più debole... sarà una bella sfida!

Stasera corsa all'aperto tranquilla, solito circuito 3,6Km alla media dei 10,5Km/h. Al ritorno un pò di PNF, poco perché son dovuto scendere a cena.

@ spike: nello squat che mi dici del riflesso miotatico? Meglio imparare a sfruttarlo/dominarlo o inibirlo controllando il punto morto e lavorando sull'eplosività?

va gia meglio rispetto al vedeo che avevi postato qualche tempo fa, però non hai ancora trovato l'incastro in partenza.

infatti a volte parti con le spalle più indietro, altre più avanti e in generale tendi a "slittare" in alto col culo più velocemente rispetto alle spalle.

dovresti trovare un punto di partenza perfetto, che è con le spalle non troppo indietro ma neanche troppo avanti. un poco oltre la perpendicolare al bilanciere. e da li devi saliresentendoti incastrato: seil bil non sale non saleneanche il culo. devi essere un tutt'uno...

perchè atrimenti arrivi ad un certo punto che lo schienamento è troppo e ti panti, mangiandoti dei kg importanti


nello squat non cercare il rimbalzo!

nella panca devi azare di più il petto!

giusto per capirci, devi partire cosi, non con le spalle più indietro. e da li però non perdere il movimento salire subito con le spalle insime a culo.

Grazie gianlu, infatti è proprio ciò a cui sto lavorando. Ho trovato il sistema per fare l'alzata in modo redditizio, ora devo solo metabolizzarlo perché per me è uno stravolgimento: o meglio ho variato mille tecniche e consolidato nessuna, mi ostinavo con la storia delle ginocchia dietro il bilanciere quando invece non ha fondamento. Ci lavorerò.

Il petto è già tutto alto, ho la cassa toracica abbastanza piatta e per alzarlo ancora dovrei usare l'arco...comunque proverò.

un po' di lavoro per gli extrarotatori fa bene, però non ti inventare nulla sei troppo a ridosso della competizione, semmai fatti delle serie di generoso back off (non a molte rip ma magari tagliando molto l'intensità)

saperlo usare è un arma in più però è una capacità che va allenata.

Ti sconsiglio di usarlo dato il poco tempo perché è facile impararlo al 75-80%, poi però quando ti trovi con il carico massimale, l'eccentrica rapida rischia di farti scomporre e il riflesso miotatico te lo rimangi tutto con gli interessi

Giovedì 02/09/2010
 

Sessione di stacco impegnativo più panca medio leggera.

Stacco
2x150Kg
2x160Kg
2x170Kg
2x175Kg
2x180Kg (meno belle)
2x180Kg (migliorate)
2x185Kg (brutte, una m'è proprio scappata ed è partito un fanc...)
1x190Kg (non filmata! finite le pile!! Non era male)
YouTube - Deadlift Workout

Fatica, eccentrica che sfianca, tibie insanguinate.... recupero <3min

Panca con fermo (leggera)
8x3 70-80-80-85-85-85-90-90Kg (1,5min)

Migliorato, sto seguendo i vari consigli più un accorgimento sull'esecuzione che avevo pensato ieri. Ora è da vedere come va coi carichi veri.

Trazioni alla sbarra lat machine (nuovo attacco)
4x10-8-7-5 bw (1min)

Rematore 2 manubri
2x10 35+35Kg (1,5min)

Chiuso il workout perché si allungava troppo, 76 minuti e tibie sanguinanti. A casa.

bé certo che dovresti usare l'arco.. quanto meno il minimo appunto per alzare bee il petto;)

In teoria l'azione di depressione delel scapole dovrebbe portano gia' a fare l'arco di per se no?

Sì beh, QUEL tipo di arco lo usano giocoforza anche i flat benchers, io parlavo dell'arco pl che ti piega come uno StarTac... quello no.

continuo a pensare che nello stacco devi partire con le spalle più in avanti

no vabè per fare un arco esagerato ci vogliono anni e una certa predisposizione. cmq l'importante è fare l'arco dorsale, ergo buttare in alto il petto, l'arco lombare è meno importante
infatti ci sono atleti top che fanno pochissimo arco lombare

concordo nello stacco le spalle ce le hai ancora troppo indietro in partenza, in posizione biomeccanicamente svantaggiosa infatti non riesci a partire cosi e schieni.

starei anche qualche cm più vicino al bil coi piedi;)

prova nel riscaldmento a far molte rip (8-10) con carichi attorno al 50-60% pensando solo ad incastrarti col bilanciere.
devi arrivare alla stanchezza con pesi bassi ma MANTENERE LA FORMA PERFETTA. in modo da capire il meccanismo e poi replicarlo con pesi alti

imparare con pesi alti non si può perchè ti "rifugi" nello schema motorio consolidato

fare poche rip con pesi bassi è inutile pechè non è abbastanza faticoso, fai le cose ben ma poi quando fatichi ripeti l'errore

Ho fatto del casino, è stata una prova per vedere se l'alzata ipotetica a spalle sopra il bilanciere è fattibile. Direi di no.... la schiena era parecchio provata ieri sera. In effetti ero migliorato quando avevo portato le spalle più avanti e partendo col culo più alto. Ci riproverò.