giovedì 30/09/2010
UN bel workout di stacco!
stacco 2x3 110Kg warmup 2x140Kg 2x170Kg -cinta- 1x200Kg 4x1 230Kg (~3min) YouTube - Deadlift workout 30/09/2010 Contento perché sto superando la paura psicologica del peso: alla prima rip mi sono arreso all'alzata ma sentivo di farcela benissimo, così riparto e vado bene! Tra parentesi, tutte a presa uncino ;) Panca con fermo e catene 2x3 90+22Kg catene 2x3 95+22Kg catene 2x3 97+22Kg catene (2min) miglioro trazioni presa larga, neutra 3x8 bw 3x5 bw (2min) Cyclette 6 min, e via. 95 min di allenamento, lungo perché c'è il travaso per lo stacco, ma gratificante! |
Impressionante, uno stacco classico brutale, bello!
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Grande yashiro;)
In gara pensi di usare la presa ad uncino????? |
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ma l'urto che ti becchi a fine eccentrica non ti da fastidio?
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occhio alla chiusiura, serra bene le ginocchia e butta avanti il bacino altrimenti rischi di prendere dei nulli
cmq tiri meglio 230 che 130:D |
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Ma che ti devo dire? Nello squat è pure peggio! Con 90 kg mi vengono di quelle ripetizioni nefande, storte e a schiena incurvata... poi più alzo e meglio vengono!:confused: Sarà che con qualche ripetizione sacrificabile mi si sciolgono le spalle e le anche e poi vado. |
Venerdì 01/10/2010
Allenamentone di squat oggi!
Approfitto della scia di buona forma per spingere, anche se il corpo non sarà freschissimo dopo la prova di ieri e la mente men che meno dopo la giornata di oggi al lavoro... Comunque si va. Squat (warmup a solite orrende rip, 2x4 90Kg, 2x130Kg, 1x150Kg) -cintura- 1x200Kg (bruttina) 2x1 200Kg (molto meglio-filmata la prima) 2x1 205Kg (buone, filmate) YouTube - Squat 200-205Kg (440-451lbs) Un buon lavoretto, volevo far la terza con 205Kg ma iniziavo a sentirmi stanco...meglio non strafare. Panca con fermo (leggera) 2x3 90Kg 2x3 100Kg 3x3 105Kg (~1,5-2min) decenti, ma con questi carichi... Crunch inversi spalliera 3x12 bw (1-1,5min) Cyclette 6 minuti mentre faccio stretching per le spalle con l'elastico, 81 minuti e chiuso l'allenamento. Il riscaldamento a inizio sessione ormai comprende sempre 4-5minuti di cyclette per prendere il via; ho notato che sto meglio riscaldandomi così! |
Ottima idea il cardio nel warm up e il cool down. 10 minuti a fine allenamento non costano niente ed aumentano le capacità di recupero
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Verissimo, ma già 10 faccio fatica a farmeli andare giù :( peraltro finisco sempre tardi di allenarmi, minuti in più significa tirare quasi le nove....
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si ti capisco, anche a me rompono parecchie le palle, specialmente i 20' dopo cardio. Pero' tra aumento di p-ratio, aumento dell'utilizzo di acidi grassi, salute cardiovascolare, recupero e chi piu' ne ha più ne metta è un mezzo utilissimo!
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Stasera corsa fuori, 35 minuti tranquilli giusto per perdere un pò di acqua. Al ritorno mi sono pesato, 88.8Kg. Quindi se va avanti così siamo a cavallo!
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Yashiro come ho detto già a Doc, devi assolutamente trovare qualcuno che ti filmi e poi farci vedere i video;):):) faremo tutti il tifo per voi:):)
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Lunedì 04/10/2010
Sessione pesante di panca, come test per vedere fin dove potrò provare ad azzardarmi...
La giornata non è delle migliori, fin dal mattino soffro di sonnolenza e pesantezza, complice forse il meteo? Arriva sera che ho voglia di tutto men che allenarmi, specie perché dopo lavoro ho sbrigato delle commissioni sicché non mi sono quasi fermato. In ogni caso un pò di cyclette svogliata mi manda pian piano in temperatura e son pronto all'azione! Panca piana con fermo warmup con 5x50Kg-3x90Kg-2x110Kg 2x120Kg 1x130Kg 1x135Kg piuttosto buone 1x138Kg andabili 2x1 140Kg chiuse bene ma non belle YouTube - Bench press workout 04/10/2010 I 140 Kg salgono abbastanza uniformi, ma mi fanno perder l'assetto. La prima ripetizione poi l'ho chiusa in fretta perché mi sembrava che scivolasse dalla mano destra. Con 140 a 6-7 cm dal petto riesco a fatica a controllarlo in eccentrica, tant'è che quasi "cade", il che è strano visto che dopo il fermo la concentrica riesce. Dalle riprese laterali sembra che i gomiti cadano più indietro rispetto alla linea degli avambracci...provo a correggere questa cosa ma nelle ultime serie sono già stanchino e non riesce granché. Stacco (leggero) 6x3 145Kg con recupero <1,5min. volevo metter più peso ma in capannone mi mancano dischi intermedi, così ho aumentato l'intensità come potenza d'esecuzione e riduzione di recupero. Crunch inversi spalliera 2x10 bw (1min) Cyclette, finalmente 10 minuti, e chiuso tutto in 80 minuti compreso il trasloco e allestimento bilanciere. |
Cos'hai fatto prima della panca?
Hai un problema alla spalla sinistra? Vedendoti come pensi che sia il tuo "setting" sulla panca? Forse la panca per te è un pò bassa? I piedi? Se interviene Ado, può darti qualche info in più. |
Se interviene ado, al 90% ti dirà di aprire di piu' i gomiti, secondo me
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Il mio setting sulla panca fa schifo, non riesco a trovare una posizione in cui piazzare i piedi, l'adduzione molla, il bilanciere fa una strana pressione sui palmi, tremo...che ti devo dire. La panca è alta 43cm.. |
Aggiungo: la tua panca se non sbaglio è molto stretta. Una panca sicura richiederebbe una base di appoggio piu' larga...magari puo' influire
Ti consiglio qualche esercizio di attivazione prima della panca, se non li fai già! |
Ti dò qualche spunto anche se dal vivo vedrai che avrai delle dritte ben migliori
Il leg drive è corretto, ma se allarghi un pelo le gambe sarai più stabile, non essendo abituato questo può infastidirti le anche perciò valuta pro e contro. L'impressione del tuo assetto è che tieni una spalla più alta dell'altra ma questo lo puoi correggere soltanto se qualcuno ti vede dal vivo. I gomiti devono incastrarti la testa degli omeri dietro il petto, se a meta eccentrica pensi di fare "la catapulta" perdi l'assetto di sicuro, questa abitudine probabilmente ti viene dal modo di fare la panca stretta. Se guardi bene dopo lo SP cambi il modo di fare panca....è quello il modo corretto. Quando spingi pensa che il bilanciere si allontanerà dalle spalle ma rimarrà vicino al petto quei 140 se devono venire così non sono da provare e soprattutto non sono da provare 2 volte. Inutile meccanizzare un movimento scorretto, meglio perfezionare % leggermente inferiori. Una nota sullo stacco: ok ricercare la massima esplosività, ma abbassare volutamente i recuperi per sentirsi stanco è un autogol |
martedì 05/10/2010
Allenamento dai minuti contati!
Devo raggiungere degli amici per cenare fuori, sicché ho pochissimo tempo per allenarmi e prepararmi. Anche oggi mi sentivo un pò rintronato e poco energico, credo che si faccia sentire il cambio di stagione...mi pare di star entrando in letargo. In ogni caso mi metto in moto, non senza interferenze (arrivati dei clienti, io avevo già iniziato e mio fratello poco pratico con il pc mi ha chiesto assistenza...fortuna che gliel'ho data a distanza, non era la mia massima aspirazione presentarmi in singlet!) a serie già cominciate. Squat (leggero) riscaldamento 5x50Kg, 4x90Kg (molto rapido) 1x3 130Kg 3x3 140Kg 2x3 152Kg (~2min) Aumentato la difficoltà aggiungendo una serie sui 140 (tolta ai 130) e mettendo un paio di kg sui 150, tuttavia non pulitissima come esecuzione; vuoi la fretta, vuoi la pigrizia ma erano molto veloci in discesa e risalita, ma forse le ginocchia avanzavano un pelo troppo. Anche se a sensazione erano buone a video non parevano eccelse, così come i gomiti... A sensazione ho provato ad abbassarli sensibilmente, ma riprendendomi nonostante senta di esser sceso molto rispetto a prima sembrano sempre piuttosto ad "aliante". Il problema è che ho una mobilità ridicola nelle spalle, e per le primissime serie mi fanno male, non riesco a tener la posizione. Poi si sciolgono un pò e vado, ma all'inizio è proprio pena. Eppure riscaldo gli extrarotatori, faccio circonduzioni con le braccia sia libere che vincolate dall'elastico. Rien à faire, per un pò devo tribolare. Con poco peso è pure peggio, perché la resistenza elastica che offre la spalla è sufficiente a tenere alzato il peso, almeno fino ad un 100Kg quasi non squatto. Push press riscaldamento come military press, poi 5x50Kg 3x60Kg 3x70Kg 1+1 70Kg e stop. Stop perché, come mi accadeva in passato, dopo la spinta abbassando il bilanciere sento una sorta di "scossa" a livello centrale del trapezio... sensazione strana, come se si accavallasse un nervo ed il dolore è acuto, improvviso e istantaneo. Passato il punto critico non sento nulla. L'hop sentita anche nella serie da 3, ma l'ho ignorata accompagnando il peso. Nelle 1+1 ho provato a scendere velocemente, però è diventato più fastidioso. La stance adottata oggi era più larga del solito (piedi) e con le mani poco più della larghezza spalle, posizione in cui spingo meglio. La stance larga è l'uovo di colombo: guardando milo (grazie milo ;) ) ho notato che nelle girate dopo la tirata per infilarsi sotto il bilanciere non basta piegare le gambe, ma si cambia anche stance, allargandola. Da qui la soluzione del mio dilemma su come mai una volta compiuta la parte "stacco" del clean non riuscivo a posizionarmi bene per la parte "squat"... e per forza, tenevo la stessa stance stretta e le ginocchia finivano sparate in avanti. Discorso simile per il push press, per dare spinta con le gambe mi sentivo sempre impacciato, stance troppo stretta...mi era stato suggerito di assumere la stance split, ma non è troppo pratica specie per l'asimmetria di spinta. Allargando invece si va molto meglio! Il problema "scossa" invece lo soffro perché dopo la spinta non riesco a far "cadere" il bilanciere al petto, ma lo riaccompagno: questa eccentrica mi colpisce quando il bilanciere è circa a metà del volto, riesco a trattenere comunque il peso ma dà parecchio fastidio... Un tempo mi veniva solo nelle fasi di riscaldamento, e si attenuava moltissimo se tenevo il mento verso il basso (senza contrarre i muscoli cervicali, forse) ora invece non mi pare che sia altrettanto semplice controllarlo...c'è da dire che da molto non faccio push press, tempo fa invece la facevo spessissimo ed ero diventato piuttosto pratico. Workout chiuso con 10 minuti di cyclette, 65 minuti totali (e ne ho persi 7-8 per aiutare il fratellino). |
Quote:
Le gambe mi inquietano, specie quando vedo gli "archisti" che le piazzano in una posizione che per me è non solo innaturale, ma irraggiungibile... Proverò ad allargare ancora la stance e vedere se miglioro. La spalla più alta mi sa che è vero, ahimè....è una ensazione che ho anch'io, cerco di tenerla "bassa" ma me la ritrovo sempre ballerina. Ti dò ragione sia sulla panca (era curiosità ma troppo stressante) che sullo stacco, avevo aumentato l'intensità non avendo dischi ma alla fine non è un'idea tanto intelligente.... Per il resto che mi consigli? Pensavo di fare un'altra settimana, la prossima, ad alto livello e poi concedermi uno scarico progressivo le due settimane prima della gara. |
Quote:
la quarta settimana ti fai un 6x2 all'80%, nel primo allenameto di panca e squat potresti anche fare una puntata all'85% ma solo se lo senti facilissimo e se sei in giornata l'ultima settimana sheiko 32 al 70-65% Limita i complementari |
Quote:
Ieri 40 minuti di aerobica, visto lo stress che implica la corsa ho preferito la cyclette che per quanto noiosa digerisco benissimo. |
Giovedì 07/10/2010
giornata di merda oggi, le persone vicino a me sembrano coalizzate a demoralizzarmi e deludermi...va beh.
Parto con lo stacco direttamente dall'officina. Stacco 2x3 110Kg riscaldamento 2x140Kg 2x170Kg 1x200Kg -cintura- 4x1 230Kg e pure brutte, non ci sono con la testa e mi sembrano inarrivabili nonostante ce la possa benissimo fare. YouTube - Deadlift 230Kg (506lbs) Siete autorizzati a darmi calci nelle palle dopo aver visto queste.... Salgo al piano di sopra e vado di panca leggera. Ho fatto riprese insolite, vediamo se possono aiutare nelle valutazioni... panca con fermo (leggera) 3x2 100Kg 4x2 110Kg (recuperi variabili) YouTube - Bench press light workout Come suggeritomi ho provato ad allargare la stance dei piedi (rispetto al solito) e mi pare più stabile. Ora ho tenuto anche i gomiti più larghi e dato qualche centimetro in più all'impugnatura. Mi accorgo che in alcune serie non sono centrato al bilanciere.... Si va male nel rack accidenti. Panca e rack si muovono continuamente, sicché bisogna sempre centrarli ed i centimetri scappano facilmente, per stare in centro al bilanciere mi trovo asimmetrico sulla panca e viceversa. Conclusione con 10 minuti di cyclette, chiudo tutto con delusione. |
Quote:
Panca 3@50% - 2x3@60% - 2x2@70% - 4x1@75% Stacco 3@50% - 2x2@60% - 4x2@70% Qualche spinta con manubri da in piedi leggerissima giorno 3 Squat 3@50% 2x3@60% - 3x2@70% Panca 3@50% 2x3@60% 3x2@70% giorno 6 gara togli il push press, la cyclette e il rematore, al massimo puoi tenere le trazioni leggere capisco che ci sono momenti di giramento oggettivi, dalla telecamera non viene di certo fuori una vita, però già in solo una seduta sei migliorato tantissimo, continua così forzandoti a cercare la perfezione ad ogni singola alzata Già te lo scrisse gianluca, qualle partenza di stacco non va bene: tu ti aggousti poi quando decidi di partire alzi prima il culo e da un certo punto inizi a spingere i piedi....così perdi anche molto strech reflex. Devi per prima cosa, mettereti in posizione, alzare il culo quei cinque centimetri (come fai sempre) fare una pausa e a quel punto, senza essere in movimento, spingere i piedi. Quando avrai individuato la posizione di partenza (se lo fai sempre in breve ti abitui) dovrai posizionarti già all'altezza giusta e non così profondo |
Grazie spike, i consigli sullo stacco sono preziosi e capisco che ti scoccerà pure ripetere sempre le stesse cose....
Scoccia ancora di più a me, credimi: infatti avevo imparato a mettere in pratica i consigli tuoi e di gianluca, migliorando moltissimo in poche sedute. Mi incazzo proprio perché quando mi capitano giornate così "cancello" tutto, e ricomincio a tirare da schifo. Questo perché probabilmente sono ancora istintivo e non ho metabolizzato lo schema, sicché se non riesco a concentrarmi faccio solo porcherie.... Nella panca sono migliorato un pò perché poi nei minuti mi sono un pò tranquillizzato ed ho ritrovato lucidità, purtroppo gli eventi mi remano contro e così ogni volta che ho prove impegnative (leggasi: stacco) non ci sono con la testa e disfo quello che ho costruito fin lì. |
Venerdì 08/10/2010
Finalmente un buon workout! Non so se sia merito anche della Red Bull SF che ho bevuto mezz'oretta prima...da tempo sto evitando la caffeina in ogni forma, sarà che ora la sento bene? Spero sia tutta farina del mio sacco invece..
Squat 2x4 90Kg per riscaldamento 1x150Kg -cinta- 1x180Kg 1x200Kg 1x210Kg YouTube - Squat Workout 08/10/2010 Contento, ci stava tutto un PR ma non voglio esagerare proprio adesso... Più contento ancora del fatto che non subisco l'innalzamento a grandi passi del peso, anzi stavo meglio. Ho trovato la chiave di volta per le spalle, ancora una volta grazie ai consigli di amici virtuali. Addurre le spalle non mi basta, perché mi vanno "in alto". Se le riscaldo per tenerle anche fortemente abbassate il bilanciere mi si incastra bene e lo reggo senza nessuno sforzo! Panca piana (leggera) 2x2 90Kg 4x2 110Kg (1,5min) Le ultime serie, da analisi YouTube - Bench press light workout 08/10/2010 Crunch Jacknife 2x15 bw (1min) Vacuum 2x30 sec (1,5min) Cyclette 10min 71 minuti di workout intenso e digeribilissimo! Spike, dicevi di togliere la cyclette da 40min o anche quella post workout nelle settimane a venire? |
quello che ti ha rpetuto spike sullo stacco e ti aevo detto io è giustissimo, cmq oh il classico a massime % si sporcaper forza.. quindi su con il morale, hai fatto 4x1 con 230kg in 2 allenamenti quasi consecutivi... insomma, considerando che lo sacc reagisce male all'intensità mi sembra che stai andando bene
certo in futuro migliorare tecnicamente pesi del 70-85% ti fara spostare il decadimento tecnico più in avanti e ti avvicinerai ancora di più al tuo massimo potenziale molto bello lo squat e migliorata molto anche la panca... se riesci la ripresa migliore per notare difetti è quella da dietro ad altezza spotter... |
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Lunedì 11/10/2010
Sabato mi son pesato, oscillo tra 88,6 e 88,8Kg...
Workout in sordina, comincio ad abbassare l'intensità; oltretutto in casa son tutti raffreddati, mi hanno contagiato! Panca piana warmup poi 3x110Kg 4x2 120Kg (~3min) YouTube - Bench press workout 11/10/2010 Stacco (leggero) Per non spostarmi mi son messo nel rack, staccando sui pin sono a 23cm di altezza (in sostanza altezza regolare, è 0,5cm più alto) 6x3 130Kg (~2min) YouTube - Deadlift light workout 11/10/2010 Son sicuro spike che questi ti piaceranno sicuramente più delle ripetizioni dell'ultima volta :) Cyclette 10 minuti 75minuti, molto diluiti e con calma. Domanda sulla gara: c'è modo di riscaldarsi adeguatamente prima della prestazione, oppure ci si deve arrangiare con poca roba in backstage e quando è disponibile? Altra cosa, la cintura la posso "tagliare"? Siccome è parecchio lunga e sborda, se la accorcio rischio sanzioni o me la invalidano, oppure si può fare? |
per lo stacco....io sarei andato più avanti ancora con le spalle.
Per quanto riguarda l'impulso iniziale, così va benissimo, l'unica cosa è che pensare di stare compatto all'inizio ti limita un po' la chiusura e non spingi il bacino avanti e con decisione quanto dovresti |
martedì 12/10/2010
Ancora raffreddato, workout rapido visto che ho ospiti a cena!
Squat (leggero) 6x3 150Kg (2-3min) fuori del rack e girato al rovescio: disorientamento iniziale, ma più che altro perché mi mancano i montanti su cui provare la sicurezza di poter riappoggiare... così mi pareva di cadere nel vuoto :D dopo un pò mi son riabituato, e la tecnica è tornata decente. YouTube - Squat Light workout 12/10/2010 Avevo fatto riprese dal suolo, frontali, ma come un pirla le ho eliminate prima di unirle e caricarle... Spinte manubri seduto 4x12 20+20Kg (2min circa) complementare minimo.. crunch inversi spalliera 3x8 bw (1min) 50 minuti secchi, senza bici finale. |
Yashiro lasciatelo dire : HAI UNO SQUAT DA PAURA:eek: cerco di prendere i tuoi video da esempio;):)
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la seconda rip è sempre la migliore. La prima è poco fluida ti capita di spezzare il movimento, occhio però alla terza che neanche termini il movimento che subito vai a riappoggiare, rischi che in gare te la diano nulla
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yashi bello!! da quanto tempo!! ho scoperto recentemente che farai la gara a taneto, bene bene.. allora ci si vede in emilia, gareggerò pur'io.. o meglio, ci provo :D ma in che categoria pensi di gareggiare? quali sono i tuoi obiettivi (se si può dire :rolleyes:? )
ciao ;) |
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A proposito, salvo disastri clinici (se il raffreddore guarisce e non evolve in lebbra tetravalente polipoptica...) come entrate vorrei portare 200-130-230. A conti fatti dovrebbe essere meno di 95%-93%-96%, il tutto stimato per difetto ovviamente. Entrare prudenti ok, ma non vorrei abbassare troppo... La panca è molto bassa, ma 130 li pulisco abbastanza, oltre è tutto regalo... i 200 di squat ce li ho benissimo, i 230 di stacco li ho ripetuti più volte in allenamento in più sessioni... |
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imboccalupo per la preparzaione e ci si vede in pedana... o in padania :D (si, come battuta è molto triste.. ehehe ) |
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