si ti capisco, anche a me rompono parecchie le palle, specialmente i 20' dopo cardio. Pero' tra aumento di p-ratio, aumento dell'utilizzo di acidi grassi, salute cardiovascolare, recupero e chi piu' ne ha più ne metta è un mezzo utilissimo!
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Stasera corsa fuori, 35 minuti tranquilli giusto per perdere un pò di acqua. Al ritorno mi sono pesato, 88.8Kg. Quindi se va avanti così siamo a cavallo!
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Yashiro come ho detto già a Doc, devi assolutamente trovare qualcuno che ti filmi e poi farci vedere i video;):):) faremo tutti il tifo per voi:):)
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Lunedì 04/10/2010
Sessione pesante di panca, come test per vedere fin dove potrò provare ad azzardarmi...
La giornata non è delle migliori, fin dal mattino soffro di sonnolenza e pesantezza, complice forse il meteo? Arriva sera che ho voglia di tutto men che allenarmi, specie perché dopo lavoro ho sbrigato delle commissioni sicché non mi sono quasi fermato. In ogni caso un pò di cyclette svogliata mi manda pian piano in temperatura e son pronto all'azione! Panca piana con fermo warmup con 5x50Kg-3x90Kg-2x110Kg 2x120Kg 1x130Kg 1x135Kg piuttosto buone 1x138Kg andabili 2x1 140Kg chiuse bene ma non belle YouTube - Bench press workout 04/10/2010 I 140 Kg salgono abbastanza uniformi, ma mi fanno perder l'assetto. La prima ripetizione poi l'ho chiusa in fretta perché mi sembrava che scivolasse dalla mano destra. Con 140 a 6-7 cm dal petto riesco a fatica a controllarlo in eccentrica, tant'è che quasi "cade", il che è strano visto che dopo il fermo la concentrica riesce. Dalle riprese laterali sembra che i gomiti cadano più indietro rispetto alla linea degli avambracci...provo a correggere questa cosa ma nelle ultime serie sono già stanchino e non riesce granché. Stacco (leggero) 6x3 145Kg con recupero <1,5min. volevo metter più peso ma in capannone mi mancano dischi intermedi, così ho aumentato l'intensità come potenza d'esecuzione e riduzione di recupero. Crunch inversi spalliera 2x10 bw (1min) Cyclette, finalmente 10 minuti, e chiuso tutto in 80 minuti compreso il trasloco e allestimento bilanciere. |
Cos'hai fatto prima della panca?
Hai un problema alla spalla sinistra? Vedendoti come pensi che sia il tuo "setting" sulla panca? Forse la panca per te è un pò bassa? I piedi? Se interviene Ado, può darti qualche info in più. |
Se interviene ado, al 90% ti dirà di aprire di piu' i gomiti, secondo me
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Quote:
Il mio setting sulla panca fa schifo, non riesco a trovare una posizione in cui piazzare i piedi, l'adduzione molla, il bilanciere fa una strana pressione sui palmi, tremo...che ti devo dire. La panca è alta 43cm.. |
Aggiungo: la tua panca se non sbaglio è molto stretta. Una panca sicura richiederebbe una base di appoggio piu' larga...magari puo' influire
Ti consiglio qualche esercizio di attivazione prima della panca, se non li fai già! |
Ti dò qualche spunto anche se dal vivo vedrai che avrai delle dritte ben migliori
Il leg drive è corretto, ma se allarghi un pelo le gambe sarai più stabile, non essendo abituato questo può infastidirti le anche perciò valuta pro e contro. L'impressione del tuo assetto è che tieni una spalla più alta dell'altra ma questo lo puoi correggere soltanto se qualcuno ti vede dal vivo. I gomiti devono incastrarti la testa degli omeri dietro il petto, se a meta eccentrica pensi di fare "la catapulta" perdi l'assetto di sicuro, questa abitudine probabilmente ti viene dal modo di fare la panca stretta. Se guardi bene dopo lo SP cambi il modo di fare panca....è quello il modo corretto. Quando spingi pensa che il bilanciere si allontanerà dalle spalle ma rimarrà vicino al petto quei 140 se devono venire così non sono da provare e soprattutto non sono da provare 2 volte. Inutile meccanizzare un movimento scorretto, meglio perfezionare % leggermente inferiori. Una nota sullo stacco: ok ricercare la massima esplosività, ma abbassare volutamente i recuperi per sentirsi stanco è un autogol |
martedì 05/10/2010
Allenamento dai minuti contati!
Devo raggiungere degli amici per cenare fuori, sicché ho pochissimo tempo per allenarmi e prepararmi. Anche oggi mi sentivo un pò rintronato e poco energico, credo che si faccia sentire il cambio di stagione...mi pare di star entrando in letargo. In ogni caso mi metto in moto, non senza interferenze (arrivati dei clienti, io avevo già iniziato e mio fratello poco pratico con il pc mi ha chiesto assistenza...fortuna che gliel'ho data a distanza, non era la mia massima aspirazione presentarmi in singlet!) a serie già cominciate. Squat (leggero) riscaldamento 5x50Kg, 4x90Kg (molto rapido) 1x3 130Kg 3x3 140Kg 2x3 152Kg (~2min) Aumentato la difficoltà aggiungendo una serie sui 140 (tolta ai 130) e mettendo un paio di kg sui 150, tuttavia non pulitissima come esecuzione; vuoi la fretta, vuoi la pigrizia ma erano molto veloci in discesa e risalita, ma forse le ginocchia avanzavano un pelo troppo. Anche se a sensazione erano buone a video non parevano eccelse, così come i gomiti... A sensazione ho provato ad abbassarli sensibilmente, ma riprendendomi nonostante senta di esser sceso molto rispetto a prima sembrano sempre piuttosto ad "aliante". Il problema è che ho una mobilità ridicola nelle spalle, e per le primissime serie mi fanno male, non riesco a tener la posizione. Poi si sciolgono un pò e vado, ma all'inizio è proprio pena. Eppure riscaldo gli extrarotatori, faccio circonduzioni con le braccia sia libere che vincolate dall'elastico. Rien à faire, per un pò devo tribolare. Con poco peso è pure peggio, perché la resistenza elastica che offre la spalla è sufficiente a tenere alzato il peso, almeno fino ad un 100Kg quasi non squatto. Push press riscaldamento come military press, poi 5x50Kg 3x60Kg 3x70Kg 1+1 70Kg e stop. Stop perché, come mi accadeva in passato, dopo la spinta abbassando il bilanciere sento una sorta di "scossa" a livello centrale del trapezio... sensazione strana, come se si accavallasse un nervo ed il dolore è acuto, improvviso e istantaneo. Passato il punto critico non sento nulla. L'hop sentita anche nella serie da 3, ma l'ho ignorata accompagnando il peso. Nelle 1+1 ho provato a scendere velocemente, però è diventato più fastidioso. La stance adottata oggi era più larga del solito (piedi) e con le mani poco più della larghezza spalle, posizione in cui spingo meglio. La stance larga è l'uovo di colombo: guardando milo (grazie milo ;) ) ho notato che nelle girate dopo la tirata per infilarsi sotto il bilanciere non basta piegare le gambe, ma si cambia anche stance, allargandola. Da qui la soluzione del mio dilemma su come mai una volta compiuta la parte "stacco" del clean non riuscivo a posizionarmi bene per la parte "squat"... e per forza, tenevo la stessa stance stretta e le ginocchia finivano sparate in avanti. Discorso simile per il push press, per dare spinta con le gambe mi sentivo sempre impacciato, stance troppo stretta...mi era stato suggerito di assumere la stance split, ma non è troppo pratica specie per l'asimmetria di spinta. Allargando invece si va molto meglio! Il problema "scossa" invece lo soffro perché dopo la spinta non riesco a far "cadere" il bilanciere al petto, ma lo riaccompagno: questa eccentrica mi colpisce quando il bilanciere è circa a metà del volto, riesco a trattenere comunque il peso ma dà parecchio fastidio... Un tempo mi veniva solo nelle fasi di riscaldamento, e si attenuava moltissimo se tenevo il mento verso il basso (senza contrarre i muscoli cervicali, forse) ora invece non mi pare che sia altrettanto semplice controllarlo...c'è da dire che da molto non faccio push press, tempo fa invece la facevo spessissimo ed ero diventato piuttosto pratico. Workout chiuso con 10 minuti di cyclette, 65 minuti totali (e ne ho persi 7-8 per aiutare il fratellino). |
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Le gambe mi inquietano, specie quando vedo gli "archisti" che le piazzano in una posizione che per me è non solo innaturale, ma irraggiungibile... Proverò ad allargare ancora la stance e vedere se miglioro. La spalla più alta mi sa che è vero, ahimè....è una ensazione che ho anch'io, cerco di tenerla "bassa" ma me la ritrovo sempre ballerina. Ti dò ragione sia sulla panca (era curiosità ma troppo stressante) che sullo stacco, avevo aumentato l'intensità non avendo dischi ma alla fine non è un'idea tanto intelligente.... Per il resto che mi consigli? Pensavo di fare un'altra settimana, la prossima, ad alto livello e poi concedermi uno scarico progressivo le due settimane prima della gara. |
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la quarta settimana ti fai un 6x2 all'80%, nel primo allenameto di panca e squat potresti anche fare una puntata all'85% ma solo se lo senti facilissimo e se sei in giornata l'ultima settimana sheiko 32 al 70-65% Limita i complementari |
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Ieri 40 minuti di aerobica, visto lo stress che implica la corsa ho preferito la cyclette che per quanto noiosa digerisco benissimo. |
Giovedì 07/10/2010
giornata di merda oggi, le persone vicino a me sembrano coalizzate a demoralizzarmi e deludermi...va beh.
Parto con lo stacco direttamente dall'officina. Stacco 2x3 110Kg riscaldamento 2x140Kg 2x170Kg 1x200Kg -cintura- 4x1 230Kg e pure brutte, non ci sono con la testa e mi sembrano inarrivabili nonostante ce la possa benissimo fare. YouTube - Deadlift 230Kg (506lbs) Siete autorizzati a darmi calci nelle palle dopo aver visto queste.... Salgo al piano di sopra e vado di panca leggera. Ho fatto riprese insolite, vediamo se possono aiutare nelle valutazioni... panca con fermo (leggera) 3x2 100Kg 4x2 110Kg (recuperi variabili) YouTube - Bench press light workout Come suggeritomi ho provato ad allargare la stance dei piedi (rispetto al solito) e mi pare più stabile. Ora ho tenuto anche i gomiti più larghi e dato qualche centimetro in più all'impugnatura. Mi accorgo che in alcune serie non sono centrato al bilanciere.... Si va male nel rack accidenti. Panca e rack si muovono continuamente, sicché bisogna sempre centrarli ed i centimetri scappano facilmente, per stare in centro al bilanciere mi trovo asimmetrico sulla panca e viceversa. Conclusione con 10 minuti di cyclette, chiudo tutto con delusione. |
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