si ma che palle ora ti banno
(devo giusto provare:D)

Ho visto il tuo video di squat frontale, il movimento è molto buono, anch'io mi trovo meglio con la presa più stretta di quanto uso nella girata, secondo me devi sforzarti di tenere i gomiti più alti e di migliorare la flessibilità nei polsi e gomiti, magari prova ad impugnare il bilanciere a tutta mano a partire dalle serie di avvicinamento.

Personalmente gli affondi con passo anteriore non mi piacciono (a meno che non li puoi fare proprio camminando in avanti).

La vedremo in pedana alla prossima gara? Se ha la tua stessa eredità genetica ne vedremo delle belle :D

Scherzi a parte non la rovinare che è già bella così :).

Leggendo l'articolo di Paolo trattente il WS mi è sembrato opportuno perlomeno orientarmi verso un sistema similare, che preveda una multifrequenza ed un allenamento in forma dinamica/massimale. Poi come andrà strutturato ancora non lo so, per ora ci penso su, riguardo i vecchi appunti e tra qualche settimana vi posto tutto così mi aiutate voi :D

I gomiti alti è l'unica cosa che perdo, che so di perdere, che mi concentro a mantenere e che puntualmente vanno a p####ne... Credo che debba proprio lavorare di elasticità come dici tu. Toglimi una curiosità, ma dopo la girata, nell'incastro i pollici rimangono nella posizione ad uncino oppure si ri-posizionano tornando in doppia prona normale? Impugnare a tutta mano fatico, come se avessi gli avambracci troppo lunghi o le braccia corte...ma mi ci metterò d'impegno. Grazie Milo, aspettavo un tuo commento a riguardo, sapendo che è pane tuo quest'alzata ;)
Gli affondi avanzando fanno schifo pure a me, sul posto sono meglio quelli arretrando ma sono molto delicati quanto a equilibrio. Allenandomi al primo piano in una stanza 4x4 non ho modo di farli avanzando, oppure dovrei andare di sotto e finire in capannone per un solo esercizio. Quando si tratta dello stacco ok, ma per gli affondi un pò mi rompe...

P.S. uè, ti ha colpito mia sorella? :D Guarda che è libera! :D :D Va tranquillo, le faccio solo un pò di fitness per recuperare la forma...A dire il vero le ho fatto fare box squat per imparare la discesa, ed ora che sa scendere in asse fa gli squat con un manubrio in mano tipo sumo :)

Ehi yashi mi ero perso questi video.. ottimi allenamenti.. beh io a fare gli affondi col bilanciere non sono capace..perdo facilmente l'equilibrio (anche coi manubri ma riesco a gestirli meglio :p).
Per il box squat io sapevo che la tua prima esecuzione forse era più corretta.. cioè sedere indietro il più possibile, sedendosi mantenendo la tensione del muscoli.. c'è un video di allenamento per il box squat dove fanno vedere come si debba andare PARECCHIO indietro.. poi è probabile che come spesso accade ognuno maturi una tecnica un minimo diversa.. faccio giusto per parlare dato che sicuramente gente come Enrico potrebbe scriverci libri sul box squat, quindi i miei consigli son giusto dei riempitivi :D

Ottimo ;)

Ieri mezz'oretta di aerobica, oggi giornata disgustosa.... partito dal mattino stanco e stordito, il passare delle ore è stato un crescendo di problemi, guai e casini al lavoro. Il climax dalle 5 in poi, emergenze ed urgenze unite ad una frenesia e mille problematiche che rimangono aperte. Arrivo alle 6 e mezza che non ho più voglia neanche di respirare, e domattina devo partire alle 7 per consegnare materiale...

Speriamo nella giornata di domani, ma oggi sono davvero demoralizzato.

dai forza coraggio.. ricordarti che sollevi 220 kg di squat spero ti aiuti.. :eek::D

Yashi, mi sbaglio ma in gara hai fatto squat da fine corsa?, attg, fino a poggiare tot. i femorali sui polpacci?, nel senso che non ne avevi più di escursione???

Ho fatto squat come sono abituato a fare sempre... scendo fin dove arrivo. Attg non ce la faccio, ma è il mio finecorsa.

Venerdì 12/11/2010
 

Bando alle ciance e alle giornatacce, ora di darsi da fare.

Stacco al ginocchio da posizione bassa (14cm)
3x5 70Kg
2x5 90Kg
3x4 110Kg (1,5min)

3x3 120Kg (2-3min)

YouTube - Knee Deadlift workout

E' dura, devo imparare a tirare con sti femorali. In questa posizione faccio fatica a mantenere la lordosi lombare, la colonna è tesa ma nella parte bassa è piatta... Mi son fermato quando ormai avevo i calzini quasi intrisi di sangue, devo abituarmi a controllare bene la posizione del bilanciere quando spingo.

Passiamo alla mia bestia nera maledetta, trazioni...

Trazioni larghe prone
3x4 20Kg
3x4 10Kg
3x5 bw (1,5min) fatica inumana quelle zavorrate, quasi mai chiuse con sbarra al petto, mentre a corpo libero ce la faccio. Nelle zavorrate non male la presa uncino.

Rematore manubrio (a selettore :D )
8x35Kg
2x8 50Kg
8x40Kg (2min) e stanco

Crunch inversi spalliera
3x10 bw (1min)

Cyclette 10 min

Workout lungo, un pò perso e un pò l'assistenza a mia sorella mi allunga i tempi, ma comunque tollerabile.

Stamattina Avis, quindi per oggi un pò di riposo (più o meno, faccende di casa e giri permettendo).

Per la cronaca volevo postare un pò la mia dieta, anche per tenerla in archivio.

colazione
200ml latte ps con 35g whey e 15g di cacao amaro + tic
40g di fette wasa, con marmellata e burro di arachidi

spuntino
frullato di frutta con 125g di yogurt magro, frutta fresca varia e 35g di whey
(nei giorni di non workout 110g di tonno naturale e 20g fette wasa)

pranzo
piatto di minestrone di legumi (no pasta)
200g circa di carne bianca "affogata" in olio evo :D
terrina di lattuga e verdura mista condita aceto balsamico + olio evo
50g circa di pane integrale, uso solo le croste per assorbire l'olio dal piatto :D
40g di grana o anacardi, a volte 10g di cacao amaro 81%, mezza mela

spuntino (pre wokout 3h prima)
frullato con 125g di yogurt magro, 35g di whey e cacao amaro + tic

cena (post workout)
~80g gallette di riso
200g di carne bianca + evo
verdura mista + olio evo
30g circa di arachidi o noci, oppure anacardi

pre nanna
200ml (anche meno) latte ps con 35g whey e 15g di cacao amaro + tic

Come avrete notato la fonte proteica primaria sono le whey, al momento è così dopo lungo tempo passato ad utilizzare i bianchi d'uovo liotizzati. E' più che altro per praticità, avendo un lavoro un pò scomodo non ho tempo di mettermi a cucinare ricette dietetiche, oltretutto a livello economico le whey costano molto meno e le digerisco molto meglio. Non mi entusiasma vivere di "polveri" ma le alternative laboriose e costose le ho ed ho visto che non cambia poi granché (anzi, nulla).

Veniamo alla integrazione:

Colazione
multivitaminico (Adam) + vitamina C 500mg

Pranzo
Omega3 (EPA 1,8g DHA 0,45g) + vitamina E 400IU + vitamina C 500mg

Post allenamento
Destrosio (solo ora) 40g
Creatina monoidrato 6,2g
L-glutammina 12,5g
BCAA 12,5g
Taurina 2,5g
Tutto in unico mix in acqua calda, sorseggiato senza aromi :eek:

L'integrazione post workout non la sospendo, ho già provato e non ho sentito differenze di sorta. Per quel che mi costa la lascio lì, confido nell'ausilio di recupero che può dare ma quanto a improvement di prestazioni siamo a nulla.

Stamattina dopo 7 ore risicate di sonno (a letto alle 4 :eek: ) ne ho approfittato dell'invito di mio fratello e son andato a correre. 32 minuti di sofferenza a dire il vero: si son fatti sentire sia il deallenamento sia il mezzo litro di sangue che manca. Pulsazioni che da metà in poi passano da 86 a 90%, in media 163bpm (84%) massima 174bpm (90%). Poco riposo in questo weekend!

scusa Yashiro se mi permetto, posto qui invece che sul tubo così è più facile parlare.

Ho visto il tuo stacco al ginocchio, ci sono alcune cose da modificare.
Per prima cosa il ROM, nello stacco al ginocchio si deve arrivare sotto il ginocchio, senza superarlo.

Le fasi dello stacco sono:
1) stacco al ginocchio
2) passaggio al ginocchio
3) chiusura

tu fai anche parte della seconda fase eseguendolo in quel modo. Il movimento poi lo fai bene, perché spingi solo di gambe mantendo isometrica la trazione lombare, il che già è raro da vedersi in giro.

Dovresti cercare poi di avere le spalle avanti al bilanciere, perché non stacchi sumo e nel regular non devi stare seduto all'indietro, anche se sui forum si dice solo ed esclusivamente sta cosa :)

Tirando un goccio più in su il sedere e portando le spalle avanti (non di molto eh) ti dovrebbe anche essere più facile accentuare la lordosi.

Ciao Leviatano, secondo me, visto che nello stacco il punto critico è proprio il passaggio del ginocchio, Yashiro fa bene ad arrivare appena sopra: in questo modo dovrebbe allenare la partenza, il passaggio del ginocchio e disporsi così nel modo migliore per affrontare la chiusura (dove in teoria, se ha fatto bene le fasi precedenti) non dovrebbe avere problemi.
Su questo sono d'accordo anche perchè Yashi tende a volte a partire alzando prima il sedere e forse il posizionarsi con questo un pochino più alto, con le spalle leggermente più avanti, spingere il pavimento con i piedi, dovrebbe aiutarlo.

La cosa che mi è rimasta maggiormente impressa del seminario di ieri sullo stacco è che l'aspetto cruciale e determinante è l'impostazione dell'incastro (vedi partenza) a terra e lo spingere con i piedi mantenendo (e fidandosi) dell'assetto anche se ci si mette mezz'ora (si fa per dire) a smuovere il bilanciere per il primo micron (bisogna soffrire di cosce e glutei).

Piacere di averti conosciuto di persona :).

Piacere mio :)

Per quanto riguarda l'arrivare sopra il ginocchio, per carità, è vero che fa bene. Mi riferivo solo al "nome" dell'esercizio, lo stacco al ginocchio prevede di arrivare sotto o a livello del ginocchio, nulla vieta di arrivare fino a poco prima della chiusura.

Anche perché lo scopo dello stacco al ginocchio è imparare a fare la prima parte di gambe e di schiena in isometrica, e Yashiro già lo fa, deve solo modificare quel difetto del culo seduto e via!

quoto leviatano...

cosi ci riesci fino a che i kg sono bassi.. fare un massimale cosi è impossibile perchè parti in una posizione biomeccanicamente svantaggiosa....


spalle più avanti e spingi a terra senza più slittare in avanti (ossia incastrando la schiena)!

non è un problema di femorali yashi... non fissari con ste cose alla WS..:D è solo un piccolo problema di schema motorio. piccolo perchè cmq nello stile classico influenza meno questo diffetto e oltrettutto non lo ingigantisci a carichi massimali (come spesso capita) ma rimane contenuto...

Lunedì 15/11/2010
 

Giornata di gambe, diluita in 95 minuti per un pò di pigrizia.

Front Squat
2x3 90Kg
2x3 110Kg
-cinta-
3x3 125Kg
2x2 130Kg
1x3 110Kg
recuperi ampi, oltre 3 min

Box squat
-cinta-
2x3 110Kg
2x3 130Kg
1x2 150Kg
2x2 160Kg (~1,5min)


Sissy squat
4x10 bw (1min)

Cyclette 10min

E stop, mi sono dilungato troppo!

Front squat
YouTube - Front squat

Box squat
YouTube - Box squat

Sissy Squat
YouTube - Sissy squat

Per quanto riguarda il front squat mi pare che ti manchi l'elevazione del torace e dei gomiti all'inizio di ogni ripetizione (quando sei in piedi prima di scendere), inoltre ti consiglio di aprire di più le ginocchia (esagera) in modo da scendere tra le gambe con il busto e rimanere più verticale ;).

Di sissy preferisco solo le principesse :p.

Ma sai che lo vedo pure io, e cerco di tirarli in su sti gomiti...non ci vanno :( Le scapole le lasci completamente in avanti? Perché se non le adduco ma non le sparo nemmeno avanti flettendo le braccia mi ritrovo le mani in fianco al collo...
Devo continuare a lavorarci, grazie sempre delle dritte, al prossimo giro mi ricorderò anche delle ginocchia ;)

Oggi stesso giro ma al mio passo, 37 minuti contando 2 fermate prolungate per attraversare la strada...media 157pbm, maxFC 169bpm...decisamente più produttivo!

Decisamente non è un problema di femorali, come dice bene Gianlu sono leggende ampiamente negate dai fatti.

Stacco al ginocchio arriva SOLO al ginocchio.

Ciao

Grazie,benissimo allora mi manterrò a quell'altezza! Mi consigli di lavorare ancora con il bilanciere sotto altezza regolamentare, o rimanere con la partenza standard?

Mercoledì 17/11/2010
 

Finito di lavorare dopo più di 9 ore, tra l'altro mio fratello alzando un secchio di ferro (gliel'avevo detto che glielo alzavo io...) ha avuto un "colpo" a livello lombare e ora gira per casa come il gobbo di Notre Dame... iniziato alle 19:40 il mio workout.

Panca inclinata 40°
2x5 70Kg
2x4 80Kg
2x4 90Kg
1x2 100Kg (1,5min) fermo appena accennato, giusto per il controllo

3x2 100Kg (2,5-3min)

Swiss bar military press
10x30Kg warmup
6x50Kg
6x60Kg
2x5 65Kg
12x40Kg (2min)

Curl alternato manubri
1x20 10+10Kg
1x15 15+15Kg
1x10 15+15Kg (1,5min)

Distensioni manubri 1/2ROM con fermo al petto
3x12 30+30Kg (2min) niente male, bel lavoretto

Cyclette 10min

Workout concluso in circa 90minuti, niente male!

Anche oggi giornata tosta al lavoro, come ieri mi è saltato lo spuntino di metà pomeriggio, in compenso ho trovato il tempo e il modo per una rapida chiacchierata al telefono con IronPaolo, felicissimo :) Poi per controbilanciare la giornata dopo l'orario di lavoro regolare mi sono tagliato un pollice, uno squarcio netto sul polpastrello. Spero solo che essendo fatto da un truciolo affilatissimo sia come un taglio di bisturi e si richiuda in fretta!
Oggi riposo, niente corsa visto che piove.

azz..ma non li usi i guanti a lavoro?

Sì ce li avevo, peccato li abbia passati come il burro :S

molto molto male esimersi dal condizionamento aerobico per un inconveniente meteo di piccolissima entità, male, male, male Yashiro.

Eh lo so :D ma oggi ho l'attenuante dell'infortunio e del recupero :D rimedierò!

L' infortunio??
E mica corri col dito!?!?

:D :D :D

beh quoto, non volevo essere duro con la signorina, forse aveva paura gli si scrostasse lo smalto :p

Ciccio...andiamoci piano eh...uno grosso come Yashiro sarebbe l'ultima persona con cui vorrei litigare...:D :D :D

Guardate che se non pioveva ci andavo a correre, suocerelle :D :D

No no no no, due gocce di pioggerellina NON possono fermare un GUERRIERO!
Ai bei tempi andati correvo persino con la neve!

...'sti giovani d'oggi, se non hanno le chiappette al caldo e al coperto...dovesse mai una goccia di pioggia colpire la testa e rovinare irrimediabilmente il cuoio capelluto...

:D

Piogge acide Veleno.. piogge acide..:(:eek::D

Ah beh, ormai lì è proprio andata! :D :D :D

Ho corso ancora con la pioggia, diciamo che non ne avevo voglia và! :) senza cercare attenuanti...

Il dito sembra tener botta, tra un pò lo collaudo nello stacco!

Venerdì 19/11/2010
 

Workout all'insegna del sangue oggi! Iniziato tardi, giornata da cottura cranica, ma si va.

Stacco al ginocchio altezza 14cm
2x3 80Kg
4x3 100Kg
6x3 120Kg (1,5min)
YouTube - Knee Deadlift (lower position)
Sensazioni migliorate, fastidio lombare quasi sparito correggendo la posizione delle spalle (anteposte al bilanciere). A causa della rotazione del mio bacino però, dopo la prima ripetizione di ogni serie alla ripartenza mi ritrovo una tibia non perfettamente poggiata, e ripartendo la porto contro gli stinchi ma "cozza", sicché in un paio di serie mi son saltate le crosticine dell'altra volta e a metà percorso mi ritrovo i calzini intrisi di sangue! Tibia destra molto peggio della sinistra, poi per non massacrarmi finisce che altero un pò l'esecuzione, sicché mi son fermato dopo 6 serie a 120. Il pollice ha tenuto, una volta "scartato" la bendatura era abbastanza pregna, ma la ferita è rimasta rimarginata.

Trazioni larghe presa neutra
2x5 15Kg
2x5 10Kg
1x5 5Kg
2x6 bw
1x5 bw (2min) e non ne potevo più. Chi mi fa un corso tecnico sulle trazioni? Le sento di m€rda, ma almeno strisciando sono giunto a 42 ripetizioni.

Rematore manubrio (a selettore)
1x8 37,5Kg
2x8 47,5Kg
1x8 32,5Kg (1,5min) piuttosto stanco

French press manubrio
1x10 25Kg
2x10 30Kg (1,5min)

Crunch inversi spalliera
2x12 bw (1min) più tecnici, molto redditizi

Cyclette 10min

100 minuti di bontà, e anche oggi ho portato a casa un allenamentino.

Wow, ce lo vedrei bene Yashi con lo smalto, una parrucca... e via sui tacchi :D!

Hai la spalliera in casa?

...cioè, fammi capire, ti stai SCARNIFICANDO gli stinchi con il bilanciere??
oh ragazzi, non c'è storia... sei troppo avanti...la stoffa del guerriero...gli occhi della TIGRE...

:D


ps No dai, ma una protezione, tipo paratibie da calciatore??