PM:

a1)bb split squat 10@50, 6@55kg, rest 1 min
ultimo set da 6 xchè perso l'equilibrio
a2)rotatory calf 10-9@25kg, rest 1 min

b1)bb mod step ups 2x10@25kg, rest 1 min
b2)1db dl 2x10@38kg, rest 1 min

c1)db bulg ss 10@6-8, rest 1 min
c2)gluteus machine 2x10@35kg, rest 1 min

d1)pikes 8-7@bw, no rest
d2)russian twist su sb 24-26@10kg, rest 2 min

e1)crunch inv su panca incl 6-5@bw, no rest
e2)crunch inv a terra 6-5@bw, rest 2 min

stesso during e postWO

ultimo allenamento "doppia botta". completamente fuori forma

AM
a1)end range arm abduction 6-5@1kg, rest stretch
a2)kneeling oh ext.rot 2x6@1.25kg, rest stretch
rotto le balle, cambiati ex

b1)powell raise 2x6@6kg,
b2)st arm abducted ext.rot 2x6@4kg,

c1)pushdown 6-6@35, 8@32kg, rest 2 min
c2)st hammer curl 3x7@14kg, rest 2 min

d1)french press 2 mani 1 man 6@28, 2x8@26kg, rest 2 min
d2)curl su inclinata 5@14, 7-7@12kg, rest 2 min
ultimo set di curl con presa a martello

duringWO
1redbull light
4gr tirosina
10gr bcaa
5gr gluta
4gr b-ala
2gr superfood
2.5gr alcar
2gr leucina

postWO
40gr mix prote
60gr mix carbo
2.5gr alcar

FASE 2 INTENSIFICAZIONE/FORZAMAX/IPERTROFIA FUNZIONALE

GIORNO 1 –UPPER BODY PUSH/PULL
A1)panca piana manubri 6x5-3, t.e. 4010, rest 2 min
A2)pulley
B1)trazioni supine
B2)panca inclinata

GIORNO 2
A1)stacchi da terra 5x5-3, t.e. 4010, rest 3 min
B1)front squat 3x5-3, t.e. 4010, rest 2 min
B2)leg curl
C1)stacco dai rialzi 3x5-3, idem
C2)crunch su swiss ball 3x6-8, t.e. 4010, rest 2 min

GIORNO 3
A1)curl a martello in piedi 4x6-4, t.e. 4010, rest 2 min
A2)pushdown
B1)curl scott ez bar inversa
B2)lying tricep extension
C1)pikes 5x8-6, t.e. 3010, no rest
C2)tergicristalli 5x20-30, rest 2 min

modificato leggermente rispetto a quanto scritto

a1)trazioni prone5@bw, 5@5, 4-4-3-4@10kg, rest 2 min
a2)lento manubri 5@24, 5@26, 3-3-3@28, 4@26kg, rest 2 min
bene, però devo migliorare parecchio nelle trazioni

b1)pulley neutro 5@65, 4-4-3@70kg, rest 2 min
b2)panca inclin bila 5@60, 4-4-4@65kg, rest 2 min

duringWO
4gr beta ala
10gr bcaa
5gr gluta
4gr tirosina
2.5gr alcar
3gr superfood

postWO
30gr vitargo
50gr malto
40gr mix prote
5gr aakg
2.5gr alcar

ieri standing 1 leg calf raise, ripetuto 2 volte nella giornata

a1)iso-contrazione 60-30-60@8kg, no rest
a2)iso-stretch 30-6'-30@8kg, no rest
__________________

ieri pome:

a)stacco 4@100, 4@120, 3@130, 3@140, 5@120kg, rest 2-3 min
completamente disabituato all'ex. problemi sprtt di presa

b1)front squat 5@65, 4@70, 3-3@75kg, rest 2 min
b2)leg curl 5@65, 4-4@72.5, 4@70kg, rest 2 min

c1)staccho dai rialzi 4@80, 5@100, 3@110, rest 1 min
c2)crunch su swiss ball 8@18-22-26, rest 2 min

d1)db shrugs (contrazione)10@22-24kg, rest 1 min
d2)pikes 2x8@bw, rest 1 min

duringWO
4gr beta ala
15gr bcaa
10gr gluta
4gr tirosina
2.5gr alcar
3gr superfood
5gr crea

postWO
30gr vitargo
50gr malto
40gr mix prote
5gr aakg
2.5gr alcar
5gr crea
____________

anche qui cambiato rispetto ai piani

a1)french press 2 mani 1 man 6@34, 4@38, 4@36, 5@34kg, rest 2 min
a2)hammer curl su inclinata 5-4@16, 6-4@14kg, rest 2 min

b1)p.down 6@40, 3@45, 6-5@40kg, rest 2 min
b2)ez curl inverso su scott 6@23, 5-4-3@24.5kg, rest 2 min

c1)curl dei polsi 10@12-14, rest 1 min
c2)curl inv dei polsi 10-7@8kg, rest 1 min

circa stessi during e postWO

oggi standing 1 leg calf raise, ripetuto 3 volte nella giornata

a1)iso-contrazione 4x30"@12-14kg, no rest
a2)iso-stretch 4x30"@12-14kg, no rest

allenamento

a1)panca inclin bila 6@62.5, 5-4@70, 3-3@72.5kg, rest 2 min
a2)pulley neutro 6@65, 5-5-4-4@70kg, rest 2 min

b1)lento manubri seduto 4-3-3@28, 4-4@26kg, rest 2 min
b2)trazioni prone 4-4-3@10, 4-4@6kg, rest 2 min

bene buon wo, solito post e duringWO.
sto finendo l'alcar, credo mi durerà solo per questa settimana.

allenamento con luigi colbax. considerate che per ogni set lui faceva circa il 3plo delle reps che facevo io, ovviamente

a)deadlift 4@120, 1@140, 4@120kg, 2x3@130kg, rest 2-3 min
una *****, l'ultima volta avevo fatto 3 reps con 140

b1)front squat 4@70, 3-2@75, 4@70kg, rest 2-2.30"
b2)leg curl 4@72.5, 3-2@75, 4@70kg, rest 2-2.30"

c1)dl onto box 5@80, 5@100, 3@110, rest 2 min
c2)crunch su swiss ball 8@26-30-34kg, rest 2 min

solito during e postWO
ultimo giorno alcar. finita

come hai fatto ad allenarti con lui?

vai nella sua palestra?

no è venuto lui a trovarmi, stava da queste parti x lavoro.

oggi allenamento con un vecchio compagno di pompaggio.

a1)french press 2 mani 1 manubrio 5@28, 5@34, 2@38, 4@36, 5@34kg, rest 2 min
a2)hammer curl su inclinata 5@16, 3x3@18, 3-4@16kg, rest 2 min

b1)pushdown cavo 2x3@45, 2x5@40, 5@42kg, rest 2 min
b2)curl inv su scott ez bar 5@25.5, 3x3@28, 4@25.5kg, rest 2 min

c1)curl polsi 8@16, 10@14kg, rest 1 min
c2)curl inv polsi 10-8@8kg, rest 1 min

fatto solo duringWO con soliti dosaggi.

buon wo, sarebbe bello potersi allenare sempre con qualcuno che abbia più o meno i miei stessi livelli di forza. cercherò di reclutarlo x questi 3 mesi estivi, almeno.

oggi standing 1 leg calf raise, mattina.

a1)iso-contrazione 4x30"@10-16-20-20kg, no rest
a2)iso-stretch 4x30"@idem, no rest

ripetere nel pome 2 volte, ma sempre con 18-20kg.

pomeriggio come sopra ma tutti set con 20kg