sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

mattina
circuito core ripetuto 3 volte
a1)crunch inv cavo basso 20@20-15lbs, no rest
a2)crunch su sb con manubrio 15-20@12-10kg, no rest
a3)lancio med ball contro muro 6-8@4-5kg, no rest
a4)oscillaz laterali gambe a terra 20-24@bw, no rest
a5)rev jacknife su pallone 12@bw, no rest
a6)russian twist su sb 20-24@5-10kg, no rest
a7)pikes modificati amrap@bw, 2 min rest

[Baiolo Karonte]

tornato a pg. in totale ho perso 2kg, ora sn a 74.8, abb tirato x i miei canoni.

ora è il momento di darci sotto. da domani inizio un wo 3xweek 2 al giorno.
split upper/legs/remedial, facendo molta attenzione all'integrazione.

oggi AM:
st 1 leg calf 5@8, 7@14, 5x6, 2x5, 4@16kg, 3110, rest circa 30" tra gli arti

[Baiolo Karonte]

[gian90]

per non infangare il 3ad in intergazione, che pro si hanno con 2 sedute al giorno invece che una?
cioe' che fondamenti ci sono?

[Baiolo Karonte]

PM1

st 1 leg calf raise7@bw, 9-7-7-7-6@12kg

PM2 12-10-10-9-(8)@bw
ultimo set solo x gamba sx

tempo circa 3110, rest circa 30"

[Baiolo Karonte]

sveglia 6.45, 10gr gluta, 1 caffè lunghissimo con latte.
allenamento AM ore 8.45:

a1)trazioni prone 4x6@bw, rest 2 min
a2)lento manubri seduto 4x6@24kg, rest 2 min
alla fine dell'ultimo set di trazioni riposato quasi 5 minuti x una chiamata

b1)pulley stretto 6@50-55, 2x6@60kg, rest 2 min
b2)spinte legg inclinata 4x6@28kg, rest 2 min

c1)crunch su sb con peso 12@12-14kg, no rest
c2)oscillazioni lat gambe 16-13@bw, rest 2 min

duringWO
2.5gr alcar
3gr b-ala
25gr bcaa

postWO
50gr mix prote
100gr mix carbo
1cps adam
2cps vitC
2cps enzimi

[Baiolo Karonte]

PM wo

a1)panca man 45° 10-8@26, 9@24kg, rest 2 min
a2)pulley @ chest 3x10@40kg

b1)st BTNP sn gr 10@25-27.5, 9@30kg, rest 2 min
b2)lat avanti 7@70, 2x10@60kg, rest 2 min

c1)trap 3 raises 2x12, 11@4kg, rest 20"
c2)st elbow on knee er 12@4, 2x12@5kg, rest 20"

tempo quasi sempre 4/3-0-1-0

integrazione come sopra

[Baiolo Karonte]

ecco come intendo procedere con queste 3 settimane:

scopo ipertrofia funzionale / ipertrofia / focus on shoulders


GIORNO 1
AM
a1)panca legg incl man 6x6-4, rest 2 min
a2)pulley stretto

b1)lento man 6x6-4, rest 2 min
b2)trazioni prone

PM
a1)panca 45° manubri 3x10-8, rest 2 min
a2)pulley @ chest

b2)st BTNP sn gr 3x10-8, rest 2 min
b2)lat pulldown frontale

c1)trap-3 raises 3x12-10,rest 20"
c2)st elbow-on-knee ext rot

GIORNO 2
AM
a1)front squat 5x6-4, rest 2 min
a2)leg curl

b1)walking lunges 4x12-8, rest 2 min
b2)RDL 4x6-4, rest 2 min

c1)crunch su sb 3x8-10, no rest
c2)oscillaz lat gambe a terra 3x20-26, rest 2 min

PM
a1)bb split squat 4x10-8, rest 2 min
a2)st 1 leg calf raise

b1)mod step-ups 4x10-8, rest 2 min
b2)1db DL

c1)pikes 3x10-8, no rest
c2)russian twist su sb, 3x20-26, 2 min rest

GIORNO 3
AM
a1)end range arm abd a terra 5x6-4, 2106, rest 20"
a2)kneeling arm OH ext rot 5x6-5, 60X3, rest 20"

b1)pushdown corda 3x8-6, rest 90"
b2)st hammer curl

c1)french press 2 man 1 db 3x8-6, rest 90"
c2)curl su incl

PM
a1)rev curl su panca scott 3x12-10, rest 90"
a2)lying 2 db extension

b1)croci su inclinata 4x12-10, rest 90"
b2)croci rovesce ai cavi (?)

c1)st ez bar curl 3x12-10, rest 90"
c2)incline ez bar skullcrasher

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

GIORNO 1
AM
a1)panca legg incl man 6x6-4, rest 2 min
a2)pulley stretto

b1)lento man 6x6-4, rest 2 min
b2)trazioni prone

PM
a1)panca 45° manubri 3x10-8, rest 2 min
a2)pulley @ chest

b2)st BTNP sn gr 3x10-8, rest 2 min
b2)lat pulldown frontale

c1)trap-3 raises 3x12-10,rest 20"
c2)st elbow-on-knee ext rot

GIORNO 2
AM
a1)front squat 5x6-4, rest 2 min
a2)leg curl

b1)walking lunges 4x12-8, rest 2 min
b2)RDL 4x6-4, rest 2 min

c1)crunch su sb 3x8-10, no rest
c2)oscillaz lat gambe a terra 3x20-26, rest 2 min

PM
a1)bb split squat 4x10-8, rest 1 min
a2)st 1 leg calf raise

b1)mod step-ups 4x10-8, rest 1 min
b2)1db DL

c1)db bulg ss 2x10-8, rest 1 min
c2)glutei cavo basso

d1)pikes 3x10-8, no rest
d2)russian twist su sb, 3x20-26, 2 min rest

GIORNO 3
AM
a1)end range arm abd a terra 5x6-4, 2106, rest 20"
a2)kneeling arm OH ext rot 5x6-5, 60X3, rest 20"

b1)pushdown corda 3x8-6, rest 90"
b2)st hammer curl

c1)french press 2 man 1 db 3x8-6, rest 90"
c2)curl su incl

PM
a1)rev curl su panca scott 3x12-10, rest 90"
a2)lying 2 db extension

b1)croci su inclinata 4x12-10, rest 90"
b2)croci rovesce ai cavi (?)

c1)curl cavo basso 3x12-10, rest 90"
c2)kickback

in questo modo ho aumentato il volume del giorno 2 di 40 reps

quindi:

VOLUME DI ALLENAMENTO (programmato)

GIORNO 1
AM 96 reps + 48 abs
PM 120 reps + 72 monoarticolari

TOTALE 216 multi + 72 mono + 48 abs

GIORNO 2
AM 126 reps + 90 abs
PM 160 reps + 96 abs

TOTALE 286 + 186 abs

GIORNO 3
AM 48 remedial 96 arms
PM 69 remedial 144 arms

TOTALE 117 remed + 240 arms

volume totale settimanale
UPPERBODY 645 reps
LOWERBODY 286 reps
ABS 234 reps

[Baiolo Karonte]

AM

a1)front squat 6@50-57.5, 6-4@62.5, 5@60kg, rest 2 min
a2)leg curl 6@52.5-60, 6-6-5@65
durissimo il front con tempo lento in ecce. prox volta iniziare da 60

b1)db walking lunges 12-12-10@22kg, rest 2 min
b1)sn gr RDL 6@80, 4-6@85kg, rest 2 min
3° set di stacchi con + reps xchè ho usato la presa inversa, dx supinata

c1)crunch su swiss 10@12, 2x8@14kg, no rest
c2)oscillaz lat gambe a terra 3x20@bw, rest 2 min

duringWO
20gr BCAA
10gr gluta
3gr beta ala
2.5gr alcar
3.5gr superfood
gatorade

postWO
40gr mix whey
80gr circa mix carbo (50%malto, 25% vitargo, 25% palatinose)
1cps adam + 1 coQ10

fine WO lampados 12 min.
ore 16e30 mi aspetta l'agopuntore x le spalle

[Baiolo Karonte]

PM

a1)bb split squat 10-9-8@45kg, rest 1 min
a2)st 1 leg calf raise 3x10@10kg
tempo di esecuzione un po più veloce

b1)mod step ups 10@bastone, 2x10@bila corto 15kg, rest 1 min
b2)1db dl 3x10@34, rest 1 min

c1)pikes 3x8, no rest
c2)russian twist on sb 24-20-20@10kg, rest 2 min

integrazione come sopra

[Baiolo Karonte]

allenamento AM

a1)end range arm abduction 6-5-5@2, 5@1kg, 2116, rest 20"
a2)extended arm over head external rotation 6-6-6-5@1.25kg, 6012, rest 20"
durissimi sti 2 *****

b1)p.down corda 25@8, 3x8@30kg, rest 2 min
b2)st hammer curl 4x8@12kg, rest 2 min

c1)seated french press 2 mani 1 man 8@24, 8@26, 7-5@28kg, rest 2 min
c2)curl su inclinata 6@14, 8-7-7@12kg, rest 2 min

PM

a1)rev curl ez bar su scott 12-12-11@15kg, rest 90"
a2)lying db extension 12-11@10, 11@9kg, rest 90"

b1)croci su inclinata 4x12@10kg, rest 90"
b2)croci rov su inclinata 4x12@3kg, rest 90"

c1)low cable curl 12@17.5-20-25kg, rest 90"
c2)kickback 12@6, 2x8@8kg, rest 90"

d1)shrugs db 10@26, 12@24kg, no rest
d2)iso neck flexion 2x30", no rest
d2)iso neck extension 2x30", 2 min rest

duringWO in entrambi gli allen
10gr bcaa
5gr gluta
2.5gr alcar
3gr beta ala
2gr superfood

postWO solo dopo il 2°
20gr malto
20gr palatinose
20gr vitargo
30gr mix prote
1gr vitC

dopo il 2° wo mangiato come una belva:
2 panini dal mac
poi 2-3 uova con cipolle
insalata
poi dopo una 30ina di min
1 pizza intera

[Baiolo Karonte]

VOLUME DI ALLENAMENTO (programmato)

GIORNO 1
AM 96 reps + 48 abs
PM 120 reps + 72 monoarticolari

GIORNO 2
AM 126 reps + 90 abs
PM 120 reps + 96 abs

GIORNO 3
AM 48 remedial 96 arms
PM 69 remedial 144 arms

tutto ok, unica cosa da modificare è forse aumentare un po il volume di allenamento delle gambe nel wo pomeridiano

[Baiolo Karonte]

oggi pome sul tardi:

WU: 3 min cc, 15 min andature, 10 min stretch attivo.

tempo runs 2x 10min 15-17x30mt@5.50" di media, rest circa 25"
rest 5 min tra le 2 serie.

postWO
40gr maltodex
30gr mix prote
1cps rhodiola
1cps gingseng
1cps adam

[Baiolo Karonte]

VOLUME DI ALLENAMENTO (programmato)

GIORNO 1
AM 96 reps + 48 abs
PM 120 reps + 72 monoarticolari

TOTALE 216 multi + 72 mono + 48 abs

GIORNO 2
AM 126 reps + 90 abs
PM 120 reps + 96 abs

TOTALE 246 + 186 abs

GIORNO 3
AM 48 remedial 96 arms
PM 69 remedial 144 arms

TOTALE 117 remed + 240 arms

volume totale settimanale
UPPERBODY 645 reps
LOWERBODY 246 reps
ABS 234 reps

tutto ok, unica cosa da modificare è forse aumentare un po il volume di allenamento delle gambe nel wo pomeridiano