sKROTT diary

Baiolo Karonte · 08-08-2007, 06:41 AM

diciamo che visivamente a livello dell'addome mi vedo appannato, ma le braccia apparentemente sono più grosse.
durante la prima settimana di questo incarico, cioè fino al 1 di ago ho riuscito a mangiare bene, anzi quasi meglio del solito. poi in ritiro la qualità è calata parecchio, quindi ho dovuto porre rimedio mettendomi a dieta e sfruttando i "trucchetti" scritti sopra..
vediamo come sarò alla fine dell'avventura.

Baiolo Karonte · 09-08-2007, 05:13 AM

jeri sera prima di cena solito jumpset x abs
a1)crunch inverso
a2)crunch su swiss ball
a3)oscillaz lat delle gambe
a4)sit ups

rest tra gli ex 15-30 sec.

oggi prima di pranzo
5min camminato
20 min corsa blanda
5min camminato

mi sento veramente integhito, if u know what i mean..nemmeno avessi fatto un 4x10 di squat alla morte. quads duri. dopo vedrò di sciogliere un po la situa con foam e palletta+stretch
anche a fiato nn c'ero, ad occhio sarò arrivato a 150bpm se nn più

Baiolo Karonte · 09-08-2007, 04:28 PM

oggi prima di merenda foam roller + palletta e stretching statico,
poi extrarot con manubrio
1x15@2kg
4x8-7@5,5kg
1x15@2kg

19.30
side planks 4-5xmax (45-30"9

21.00
side bend con manubrio 5-6x9@19,5kg

da un mesetto circa sto avvertendo un doloretto alla spalla sinistra ancora non ho ben capito che tipo di dolore sia. questi giorni dovrò starci più attento, voglio capire bene.

Baiolo Karonte · 10-08-2007, 11:54 AM

mattina prima di pranzo jump set x abs:
a1)scorpions 3x20-26reps
a2)planks alzando 1 gamba o 1 braccio 3x30-45"
a3)oscillaz lat gambe anche con iso alla fine 3x20
a4)curl up (sit up con 1 gamba stesa) 3x12

allenamento alla u.s.b. fortebraccio, dove fa ginnastica ritmica la mia ex e artistica un mio "allievo".

ore 19.00 con luca, istruttore della sport's connection

trazioni prone 5x5@+2kg, rest 2 min
benissimo, in forma

stacco regular 5x5@115kg, rest 2 min
esecuzione un po brutta..

military press 5x5@48,5kg, rest 2 min
questo esercizio ci soffro sempre un po più degli altri, anche se lo faccio prima nella schedule

zot curl su panca inclinata 3x6-6-5@14kg, rest 90"
bicipiti gonfi come zampogne. mi piace di brutto questo ex

affondi inversi con bil 3x14-14-12@30-34kg, rest 90"

standing db french press 4x7-6-6-6@14kg, rest 90"
ho voluto fare un set in più xchè lo sento poco sul muscolo target

standing leg curl 1x10@20kg, 1x6@35kg, rest 30" tra le 2 gambe
solita macchina technogym del cazzo con braccio di ferro che mi urta il culo

reverse lat raise presa extrarot 2x6@6kg, rest 1 min

TONNELLAGGIO TOTALE 6037.5KG + 3444KG (complementari)= 9481,5KG

Baiolo Karonte · 14-08-2007, 10:01 AM

sabato 11 allenamento "cazzeggio"

standing calf 3x7-6@45kg, rest 60", 3x10-9@30kg, rest 45", 3x12-11@15kg rest 30"

alzate prone a Y 3x15-12@2kg, rest 1 min

adductor machine (enfasi apertura) 3x10-8@40kg, rest 1 min

flys su piana 1x10@8kg, rest 1 min

alzate lat prone 2x15-12@2kg, rest 1 min

Baiolo Karonte · 14-08-2007, 10:05 AM

domenica 12 allenamento light

front squat 3x8@50kg, rest 2 min
bene è da tanto che nn lo facevo i pesi sono calati abbastanza..

military press 5x5@40kg, rest 2 min
nulla da segnalare

stacco snatch 5x5@87,5kg, rest 2 min

lat avanti 2x5@70, 3x5@65kg, rest 2 min
scandaloso ho dovuto diminuire il carico negli ultimi 3 set, forse ho martellato troppo i retrattori delle scapole...

farmer's quadra bar 2x1'-45" @70kg.

dips 2x8-7@+10, rest 1 min
calo spaventoso. fino a poche settimane fa lo facevo con 30kg...

pulley neutro (no allungamento) 2x9-8@70kg, rest 1 min

TONNELLAGGIO TOTALE 8487,5KG

Baiolo Karonte · 14-08-2007, 11:05 AM

lunedì 13

workout con buzz, emcar ed un paio di altre persone

corsa continua 5-7 minuti
ais
andature
3x30mt, pb 4,16
1x60mt
2x150mt pb 21 circa

la seconda volta che ho fatto i 150 sono stato battuto da una ragazza, ho perso parecchia velocità negli ultimi 50, ma ho preso molto bene la curva guadagnando qualcosa.

poi in palestra

squat attg
3@70, 2@80, 1@90, 1@100.

affondi camminando
6@40, 6@60kg

TONNELLAGGIO TOTALE (ridicolo conteggiarlo) 1160KG
KILOMETRAGGIO (tranne andature e risc) 450MT

Baiolo Karonte · 14-08-2007, 11:11 AM

--------------------------------------------------------------------------------

allenamentino lampo con emanuele. solo upperbody. ho doms a posteriori e glutei.

pulley al petto
5@20, 5@25, 4@30, 4@35, 4@40, 3@45, 3@50, 3@55, 2@60, 2@65, 2@70, 1@75, 1@80kg.

panca piana
5@30, 4@34, 4@40, 4@50, 3@54, 3@60, 3@65, 2@70, 1@80, 1@84kg

TONNELLAGGIO 1690 (row) + 1487 (panca) = 3177KG

Baiolo Karonte · 14-08-2007, 11:12 AM

TONNELLAGGIO DEL MESE DI LUGLIO 56712,25KG
ho contato solo i kg dei wo di cui ero sicuro del tonnellaggio.
ho lasciato da parte i tentativi di max, la gara di sabato 28, tutti i centinaia e centinaia di reps di calf e abs che avrebbero aumentato il tonnellaggio di una 15ina di ton se non più imho.

Baiolo Karonte · 15-08-2007, 12:09 PM

--------------------------------------------------------------------------------

oggi prima di pranzo:

ais per arti superiori
croci su swiss ball 10@5,5kg
croci rovesce su sb (thums up) 4x5-6@3,5kg
idem (palms down) 4x7-8@3,5kg
croci su sb come sopra

stretch statico per arti sup
_____________________

prima di cena
ais per arti superiori
pullover su sb 10@5,5kg
alzate a y prone 3x8@3,5kg

alzate frontali prone 3x7-8@3,5kg
pullover su sb come sopra

Baiolo Karonte · 17-08-2007, 02:12 PM

oggi allenato verso le 17.45 con emcar

trazioni prone 5x5@4kg, rest 2 min
al 3°e 5° set fatte solo 4 reps
il problema è che arrivo sempre con la testa oltre la sbarra, ma nn ce la faccio mai a toccarla con il petto. ho problemi anche con la lat a 65kg..

stacco regular 5x5@115kg, rest 2 min

questo era il primo set. come dice anche carlo li faccio da velocista ossia senza eccentrica. a ben guardare, come mi faceva notare anche emcar, tengo abbastanza fino al ginocchio, poi cedo

military press 5x5@47,5kg, rest 2 min
nulla da dire

pressa orizzontale 1x10@130, 1x8-8-7@145kg, rest 1 min

standing calf 3x8-7@50kg

sitting calf iso gamba sx 1x40-45"@15kg

TONNELLAGGIO TOTALE 5925.5 + 5835 (complementari) = 11760.5

buon allenamento anche il tonnellaggio lo conferma

Baiolo Karonte · 19-08-2007, 10:26 AM

jeri mattina jump set x abs

a1)crunch inv con med ball 10-7
a2)oscillaz lat gambe con palla tra i piedi 20-28
a3)ab roller 6-8
a4)russian twist + crunch su swiss ball 15-20 + 4-7

il tutto ripetuto 4 volte

invece nel pomeriggio
bus driver 5-6xamrap@20kg
verticale sul collo + flessoestens..

Baiolo Karonte · 19-08-2007, 10:28 AM

mattino prima di pranzo

reverse lat raise su swiss ball 5x9-12@2kg
alternando palmi giù, pollice giù e pollice giù.
movimento di arnaud su swiss ball 2x10@2kg

pomeriggio
tempo runs
3x14@40mt, rest 5 min

KILOMETRAGGIO TOTALE 1680mt.

posteriori, glutei in particolare, affaticati, cmq distanza troppo corta ma avevo questo a disposizione oggi.

postWO
polase
10gr bcaa + gluta
30gr whey

Baiolo Karonte · 20-08-2007, 04:14 PM

oggi sono stato a colle val d'elsa, ma non avevo la minima voglia di allenarmi ero un po scazzato.

una volta arrivato a peegee mi sono fatto

propriocezione monopodalica
4x45" a gamba.

jump set x abs
a1)crunch inv con palla 3xmax
a2)crunch su swiss ball 3xmax
a3)planks 3xmax (75-50")

Baiolo Karonte · 21-08-2007, 09:29 AM

oggi doveva essere un giorno LIGHT ma alla fine mi sa che è venuto fuori un po troppo pesante. va be sono passati 3 giorni dall'ultimo allenamento..

seated db press 5x5@20kg, rest 2 min
facilissimo

stacco presa snatch 5x5@91kg, rest 2 min
il bil technogym fa cagare, le zigrinature nn valgono nulla... cmq forse ho aumentato un po troppo il carico risp all'ultima volta (87,5)

chin ups facilitate 5x5@-5kg (76bw), rest 2 min
buone queste, sono riuscito ad enfatizzare bene la chiusura delle scapole e a tenere i gomiti molto laterali

pistols 4x4, 2x3@6kg, rest 45"-1' tra i 2 arti
fatto con 2 manubri da 3kg. veramente distruttivo questo esercizio, l'ho accusato molto sui glutei e sul retto. cmq sono contento, mi è riuscito bene.

dips 3x10-10-8@+12kg, rest 1 min
durissime.. all'ultimo set avevo i triceps che esplodevano ed il petto gonfio come un tacchino.

adductor machine 2x10@50kg, rest 1 min
anche questo duro

pulley presa neutra larga @chest 3x10-10-9@45kg, rest 1 min

alt woodchop 1x40@10, 2x18@17,5kg, rest 1 min

decompressione colonna 1 minuto
during/postWO
30gr whey
10gr bcaa+gluta
30gr malto
1 polase

TONNELLAGGIO TOTALE 5050 + 8052 (complementari) = 13102KG!!!!!!!

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	08-08-2007, 06:41 AM diciamo che visivamente a livello dell'addome mi vedo appannato, ma le braccia apparentemente sono più grosse. durante la prima settimana di questo incarico, cioè fino al 1 di ago ho riuscito a mangiare bene, anzi quasi meglio del solito. poi in ritiro la qualità è calata parecchio, quindi ho dovuto porre rimedio mettendomi a dieta e sfruttando i "trucchetti" scritti sopra.. vediamo come sarò alla fine dell'avventura.

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	09-08-2007, 05:13 AM jeri sera prima di cena solito jumpset x abs a1)crunch inverso a2)crunch su swiss ball a3)oscillaz lat delle gambe a4)sit ups rest tra gli ex 15-30 sec. oggi prima di pranzo 5min camminato 20 min corsa blanda 5min camminato mi sento veramente integhito, if u know what i mean..nemmeno avessi fatto un 4x10 di squat alla morte. quads duri. dopo vedrò di sciogliere un po la situa con foam e palletta+stretch anche a fiato nn c'ero, ad occhio sarò arrivato a 150bpm se nn più

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	09-08-2007, 04:28 PM oggi prima di merenda foam roller + palletta e stretching statico, poi extrarot con manubrio 1x15@2kg 4x8-7@5,5kg 1x15@2kg 19.30 side planks 4-5xmax (45-30"9 21.00 side bend con manubrio 5-6x9@19,5kg da un mesetto circa sto avvertendo un doloretto alla spalla sinistra ancora non ho ben capito che tipo di dolore sia. questi giorni dovrò starci più attento, voglio capire bene.

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	10-08-2007, 11:54 AM mattina prima di pranzo jump set x abs: a1)scorpions 3x20-26reps a2)planks alzando 1 gamba o 1 braccio 3x30-45" a3)oscillaz lat gambe anche con iso alla fine 3x20 a4)curl up (sit up con 1 gamba stesa) 3x12 allenamento alla u.s.b. fortebraccio, dove fa ginnastica ritmica la mia ex e artistica un mio "allievo". ore 19.00 con luca, istruttore della sport's connection trazioni prone 5x5@+2kg, rest 2 min benissimo, in forma stacco regular 5x5@115kg, rest 2 min esecuzione un po brutta.. military press 5x5@48,5kg, rest 2 min questo esercizio ci soffro sempre un po più degli altri, anche se lo faccio prima nella schedule zot curl su panca inclinata 3x6-6-5@14kg, rest 90" bicipiti gonfi come zampogne. mi piace di brutto questo ex affondi inversi con bil 3x14-14-12@30-34kg, rest 90" standing db french press 4x7-6-6-6@14kg, rest 90" ho voluto fare un set in più xchè lo sento poco sul muscolo target standing leg curl 1x10@20kg, 1x6@35kg, rest 30" tra le 2 gambe solita macchina technogym del cazzo con braccio di ferro che mi urta il culo reverse lat raise presa extrarot 2x6@6kg, rest 1 min TONNELLAGGIO TOTALE 6037.5KG + 3444KG (complementari)= 9481,5KG

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	14-08-2007, 10:01 AM sabato 11 allenamento "cazzeggio" standing calf 3x7-6@45kg, rest 60", 3x10-9@30kg, rest 45", 3x12-11@15kg rest 30" alzate prone a Y 3x15-12@2kg, rest 1 min adductor machine (enfasi apertura) 3x10-8@40kg, rest 1 min flys su piana 1x10@8kg, rest 1 min alzate lat prone 2x15-12@2kg, rest 1 min

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	14-08-2007, 10:05 AM domenica 12 allenamento light front squat 3x8@50kg, rest 2 min bene è da tanto che nn lo facevo i pesi sono calati abbastanza.. military press 5x5@40kg, rest 2 min nulla da segnalare stacco snatch 5x5@87,5kg, rest 2 min lat avanti 2x5@70, 3x5@65kg, rest 2 min scandaloso ho dovuto diminuire il carico negli ultimi 3 set, forse ho martellato troppo i retrattori delle scapole... farmer's quadra bar 2x1'-45" @70kg. dips 2x8-7@+10, rest 1 min calo spaventoso. fino a poche settimane fa lo facevo con 30kg... pulley neutro (no allungamento) 2x9-8@70kg, rest 1 min TONNELLAGGIO TOTALE 8487,5KG

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	14-08-2007, 11:05 AM lunedì 13 workout con buzz, emcar ed un paio di altre persone corsa continua 5-7 minuti ais andature 3x30mt, pb 4,16 1x60mt 2x150mt pb 21 circa la seconda volta che ho fatto i 150 sono stato battuto da una ragazza, ho perso parecchia velocità negli ultimi 50, ma ho preso molto bene la curva guadagnando qualcosa. poi in palestra squat attg 3@70, 2@80, 1@90, 1@100. affondi camminando 6@40, 6@60kg TONNELLAGGIO TOTALE (ridicolo conteggiarlo) 1160KG KILOMETRAGGIO (tranne andature e risc) 450MT

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	14-08-2007, 11:11 AM -------------------------------------------------------------------------------- allenamentino lampo con emanuele. solo upperbody. ho doms a posteriori e glutei. pulley al petto 5@20, 5@25, 4@30, 4@35, 4@40, 3@45, 3@50, 3@55, 2@60, 2@65, 2@70, 1@75, 1@80kg. panca piana 5@30, 4@34, 4@40, 4@50, 3@54, 3@60, 3@65, 2@70, 1@80, 1@84kg TONNELLAGGIO 1690 (row) + 1487 (panca) = 3177KG

	(#99)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	14-08-2007, 11:12 AM TONNELLAGGIO DEL MESE DI LUGLIO 56712,25KG ho contato solo i kg dei wo di cui ero sicuro del tonnellaggio. ho lasciato da parte i tentativi di max, la gara di sabato 28, tutti i centinaia e centinaia di reps di calf e abs che avrebbero aumentato il tonnellaggio di una 15ina di ton se non più imho.

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	15-08-2007, 12:09 PM -------------------------------------------------------------------------------- oggi prima di pranzo: ais per arti superiori croci su swiss ball 10@5,5kg croci rovesce su sb (thums up) 4x5-6@3,5kg idem (palms down) 4x7-8@3,5kg croci su sb come sopra stretch statico per arti sup _____________________ prima di cena ais per arti superiori pullover su sb 10@5,5kg alzate a y prone 3x8@3,5kg alzate frontali prone 3x7-8@3,5kg pullover su sb come sopra

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	17-08-2007, 02:12 PM oggi allenato verso le 17.45 con emcar trazioni prone 5x5@4kg, rest 2 min al 3°e 5° set fatte solo 4 reps il problema è che arrivo sempre con la testa oltre la sbarra, ma nn ce la faccio mai a toccarla con il petto. ho problemi anche con la lat a 65kg.. stacco regular 5x5@115kg, rest 2 min questo era il primo set. come dice anche carlo li faccio da velocista ossia senza eccentrica. a ben guardare, come mi faceva notare anche emcar, tengo abbastanza fino al ginocchio, poi cedo military press 5x5@47,5kg, rest 2 min nulla da dire pressa orizzontale 1x10@130, 1x8-8-7@145kg, rest 1 min standing calf 3x8-7@50kg sitting calf iso gamba sx 1x40-45"@15kg TONNELLAGGIO TOTALE 5925.5 + 5835 (complementari) = 11760.5 buon allenamento anche il tonnellaggio lo conferma

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	19-08-2007, 10:26 AM jeri mattina jump set x abs a1)crunch inv con med ball 10-7 a2)oscillaz lat gambe con palla tra i piedi 20-28 a3)ab roller 6-8 a4)russian twist + crunch su swiss ball 15-20 + 4-7 il tutto ripetuto 4 volte invece nel pomeriggio bus driver 5-6xamrap@20kg verticale sul collo + flessoestens..

	(#103)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	19-08-2007, 10:28 AM mattino prima di pranzo reverse lat raise su swiss ball 5x9-12@2kg alternando palmi giù, pollice giù e pollice giù. movimento di arnaud su swiss ball 2x10@2kg pomeriggio tempo runs 3x14@40mt, rest 5 min KILOMETRAGGIO TOTALE 1680mt. posteriori, glutei in particolare, affaticati, cmq distanza troppo corta ma avevo questo a disposizione oggi. postWO polase 10gr bcaa + gluta 30gr whey

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	20-08-2007, 04:14 PM oggi sono stato a colle val d'elsa, ma non avevo la minima voglia di allenarmi ero un po scazzato. una volta arrivato a peegee mi sono fatto propriocezione monopodalica 4x45" a gamba. jump set x abs a1)crunch inv con palla 3xmax a2)crunch su swiss ball 3xmax a3)planks 3xmax (75-50")

	(#105)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	21-08-2007, 09:29 AM oggi doveva essere un giorno LIGHT ma alla fine mi sa che è venuto fuori un po troppo pesante. va be sono passati 3 giorni dall'ultimo allenamento.. seated db press 5x5@20kg, rest 2 min facilissimo stacco presa snatch 5x5@91kg, rest 2 min il bil technogym fa cagare, le zigrinature nn valgono nulla... cmq forse ho aumentato un po troppo il carico risp all'ultima volta (87,5) chin ups facilitate 5x5@-5kg (76bw), rest 2 min buone queste, sono riuscito ad enfatizzare bene la chiusura delle scapole e a tenere i gomiti molto laterali pistols 4x4, 2x3@6kg, rest 45"-1' tra i 2 arti fatto con 2 manubri da 3kg. veramente distruttivo questo esercizio, l'ho accusato molto sui glutei e sul retto. cmq sono contento, mi è riuscito bene. dips 3x10-10-8@+12kg, rest 1 min durissime.. all'ultimo set avevo i triceps che esplodevano ed il petto gonfio come un tacchino. adductor machine 2x10@50kg, rest 1 min anche questo duro pulley presa neutra larga @chest 3x10-10-9@45kg, rest 1 min alt woodchop 1x40@10, 2x18@17,5kg, rest 1 min decompressione colonna 1 minuto during/postWO 30gr whey 10gr bcaa+gluta 30gr malto 1 polase TONNELLAGGIO TOTALE 5050 + 8052 (complementari) = 13102KG!!!!!!!