venerdì mattina

lat inclinata supina 12x3@65kg

squat 12x3@70
box squat 5x3@70

panca inclinata 12x3@52.5kg

abductor machine 2x15@35, 2x15@30kg


pomeriggio

a1)lento dietro seduto 8@30,35,35,30kg
a2)fat dips 4x8@bw

b1)lat machine larga 8@45,55,50,55kg
b2)tirate al mento 8@20.5,28,28,20.5kg

c1)alzate laterali 12@5,5,5,4kg
c2)alzate laterali a 90° 12@3,3,2,2kg

d1)croce di ferro 12@7.5,7.5,7.5,6.25kg
d2)croci cavi da supino 4x12@3.75,

e)pushdown presa supina 3x24@15kg

f)curl cavo basso 24@12.5kg

sabato

allenamento divertentissimo, molto misto ed istintivo

mobilità avanzata, 20 minuti circa

a1)stacchi parziali 5x3@120kg
a2)box jumps 5x5 (sia con rincorsa che da fermo)
nelle pause un po di giocoleria con la mazza da 5kg (niente battute please ahhaha)

b1)croci panca piana 4x20@5.5kg
b2)shoulder horn 4x20@3kg

c1)slam ball 4x10@8kg
c2)ab roller 4x5
c3)roto abs throws 4x10@4kg

d1)verticale 3 punti 3x30-50"
d2)tergicristalli alla sbarra 3x12

lunedì 16

mattina
squat 15x4@70
panca 15x4@60
rematore 15x4@65

1)rotary calf 5x8@30
2)reverse crunch 5x8

pomeriggio

a1)panca manubri 15° superslow 8@14,16,16,16,14kg
a2)pulley schiena curca superslow 8@15,40,45,45,40kg

b1)croci panca 15 12@8,10,10,8
b2)chest press 4x12@40kg

c1)croci rovesce cavi 4x12@2.5, 3.75, 3.75, 2.5kg
c2)upper back 12@30,35,35,35kg

d)french press 2 mani 1 manubrio stripping 12+12@22+16, 12+12@20+16, 12+9@18+16kg

e)curl inclinata stripping 12+12@12+8, 11+8@10+8kg

f)rotary calf stripping 3x12+12@37.5+22.5kg

martedì mattina

MP 18x2@50kg
DL 18x2@120kg
trazi supine 18x2@bw

pomeriggio

x)croci ai cavi in contrazione 4x20@3.75kg

a)soleo stripping 12+12@50+40,60+50,70+60,80+70, 6+6@100+80 2x6+6@120+110kg


b1)leg curl 12@30,35,40,35kg
a2)iperestensioni 4x12@10kg

c1)leg extension 12@30,35,35kg
c2)pressa a papera 12@100,100,90kg

d)rotary calf stripping 2x12+12@22.5+22.5kg

e)abductor 4x20@30kg

f)soleo 20@30,40,50,60,60

stoppato poi fino a lunedì mattina perchè sono andato a londra per un corso molto interessante,
neurokinetic therapy di david weinstock..
cool stuff

durante la vacanza, tipo giovedì mi sono fatto un unico allenamento

panca 5x5@60
squat 5x5@60
trazioni supine 5x5@bw
spaccatesta manubri 4x8@8kg
curl seduto a martello 3x8@8kg

oggi ho riniziato ufficialmente

military press 5@30, 7x4@35kg
stacco 5@60, 3x@80, 6x3@80, 5@60kg
tazioni prone 5@-45, 7x4@-25kg
calf alla press 8@60, 6x8@80kg
lento manubri seduto 8@10, 4x8@12kg
lat machine larga 8@35, 4x8@45kg
crunch mp 6x12@10kg
side bend 3x12@16kg

lunedì
squat 6x4@60kg
panca 6x4@50kg
remo 6x4@55kg
squat sumo 4x6@40kg
panca 15° manubri 6@20,20,22,22kg
pulley @ chest 6@25,25,30,30kg
spaccatesta EZ declinata 6@18,23,23,23kg
scott EZ curl 6@18,20.5,20.5,20.5

marted' allenamento extra dove mi sono ammazzato di DJM , stretching e fatto sauna etc.

mercole stop completo ed iperfeeding.

giovedì

trazioni supine 6x4@-20kg
stacco 6x4@100kg
lento 6x4@40kg
stacco sumo 3x6@60
alzate laterali 12@4,6,6,6,5kg
croci ad x seduto 12@5,6.25 9@6.25, 12@5,5kg
1)extrarotazioni su scott 12@4,4,45kg
2)iperestensioni inverse 12@bw,bw,4,4kg
rotary calf 12@25,30,30kg

venerdì

panca presa media fat 5x6@50kg
squat front 5x6@50kg
remo supino 3x6@50, 2x6@55kg
croci man 30° 5x12@7kg
GM 5x6@60kg
croci rovesce cavi 5x12@2.5kg
tergicristalli alla sbarra 3x12
pikes modificati 4x8
crunch inverso appeso 8@10,3x8@6, 2x10@bw
crunch inverso su panca 4x10@bw

oggi fun workout

DJM wu

a1)kb shoulder halo 3x10@20kg
a2)hammer shoulder cast 3x20@5kg
a3)box jumps 3x6/7
a4)hammer swipes 3x6 per braccio

b)farmer's walk con carriola 2x40+40mt@70k
c)farmer's walk dischi 80mt + scale @15+15kg
d)car push 2x30+30mt (morto)

tempo runs 30mt x 14@10min

e1)slam ball 3x10@8kg
e2)overhead throw 3x10@4kg
e3)seated rotation and throw 3x20@4kg
e4)roll throws 3x20@4kg

ottimo workout!

ti sei allenato a casa?
che macchina era?

si allenamento nello scannatoio.

la mia opel corsa, ma con un pelo di freno a mano tirato.. all'inizio il difficile è farla partire, ma una volta partita bisogna frenarla un po altrimenti diventa troppo facile

con il freno a mano tirato un po'? ma cosi non si rovina? la potevi zavorrare :D
è un ottimo esercizio spingere la macchina, peccato che non lo si puo fare sempre dapertutto.

ma non si rovina tranquillo e cmq non il freno a mano. avevo una persona dentro (mia madre) che guidava e frenava ,)

Ci potevi far salire qualcun altro pure no :D
Io lo facevo l' estate qualche volta
Nei video di defranco oltre a spingerla la tiravano pure con una corda
Ma gli esercizi che fai sono parte di qualche routine di poliquin?

nessuna routine oramai gli allenamenti me li organizzo da solo no? :)

domenica 19

trazioni prone 5x6@-30kg
squat 5x6@60kg
parallele 5x6@bw
curl panca inclinata 5x12@8kg
calf al mp 5x12@40kg
estensioni 3ci con db su inclinata 5x12@8kg

lunedì 20

squat 8x4@60kg
panca 8x4@50kg
remo 8x4@55kg
squat sumo 6x6@40kg
panca 15° manubri 6@20,22,22,22,22kg
pulley @ chest 6@30,35,35,35,35,35kg
spaccatesta EZ declinata 6@20.5,23,23,23,23kg
scott EZ curl 6@18,20.5,20.5,20.5,20.5kgù

martedì allenamento extra extremamente divertente e faticoso

side bend bilanciere 10@20, 2x10, 2x8,6@40kg 2x8@30, 2x10@20kg

windmill bilanciere 6x5@20kg

TGU 3x4@6kg

il numero delle reps di cui sopra indica il lato SX, per il DX ne ho fatte esattamente la metà.

torsioni appeso alla sbarra orizzontale 3x8@bw

1 leg calf raise 4x8, 4sx
idem sx/dx

mercoledì

trazioni supine 8x4@-20kg
stacco 8x4@100kg
lento 8x4@40kg
stacco sumo 4x6@60
alzate laterali 12@5,6,6,6,6,6kg
croci ad x seduto 12@5,6.25,6.25,6.25,6.25,5kg
1)extrarotazioni su scott 12@4,4,5,5,5kg
2)iperestensioni inverse 5x12@4kg
rotary calf 12@25,30,30,30,30kg

giovedì allenamento extra + leggero

soleo unilaterale seduto 3x10@20, 3x8@40, 3x8@40, 4x10@20kg
di media 2-3 reps in meno per il lato dx

calf unilat alla pressa 2x10,8,4@20, 2x6,5,4,@40kg

abduttori anca steso sul fianco 5x10/6@bw

spalle (alzate a Y,T) 4x10/10@2kg

trapezi unilaterali al cavo 6x10@12.5kg

1)estensioni polso 3x10@6, 3x10@5kg
2)flessioni polso 10@10, 12@10kg

fat bar unilateral hold 6-7x5-10"@bw
bar unilat hold 2-3x7-10"@bw

20 min aerobica!!!!

Mi piacciono i tuoi WO
Hai qualche news ?
Hai percaso fatto il corso a RT quest'anno?

venerdì

panca presa media fat 6x6@50kg
squat front 6x6@50kg
remo supino 6x6@60kg
GM 6x6@60kg
croci man 30° 6x12@8kg
croci rovesce cavi 6x12@2.5kg
crunch inverso appeso alle ascelle 4x12@bw
tergicristalli alla sbarra 4x12
pikes modificati 4x8
crunch inverso su panca 4x10@bw

di quale corso parli franco?

grazie per l'apprezzamento, se ti interessa organizzo in giro per l'italia corsi di mobilità articolare dinamica. contattami per info

sabato allenamento extra nello scannatoio (e fuori) con il mio amico e collega gabriele, specialista di freestyle in BMX.

a1)farmer's walk con carriola 40+40mt@50kg, 4x40+40mt@80kg
a2)kb shoulder halo 3x20@20kg

b1)hammer swipe 5x10@5kg
b2)box jump da varie posizioni 5x6/7@bw

c)car push 2x30+30mt@opel corsa :D

d1)slam ball 3x10@8kg
d2)overhead ball throw 3x10@4kg
d3)lanci con rotazione 3x10+10@4kg
d4)rolling throws 3x10@4kg

domenica 26

trazioni supine 6x6@-30kg
squat 6x6@60kg
parallele 6x6@bw
tricipiti 45° con manubri 6x12@8kg
calf al mp 6x12@40kg
curl su inclinata 6x12@8kg

lunedì

squat 10x4@60kg
panca 10x4@50kg
rematore 10x4@55kg
squat sumo 4x6@40kg
panca 15° manubri 6@22,24,24,22kg
remo al petto 6@30,35,35,35kg

martedì'
windmill con bilanciere 5x5@20kg
windmill con manubrio 4,3,4@30kg
standing 1 leg calf raise 10,10,8,8, 5x5@bw
sempre la metà circa di reps con il lato dx

abduttori dell'anca in varie posizioni 3x5+5" iso
trap-3 shrugs unilaterale 3x5+5"iso@30, 3x10"iso@20kg

mercoledì

MP 10x4@40kg
stacco 10x4@100kg
trazioni supine 10x4@-20kg
stacco sumo 4x6@60kg
alzate laterali in piedi 3x12@6kg
croce di ferro seduto 3x12@6.25kg
rotary calf 12@25,30,30kg

venerdì

panca piana media fat 6x6@50kg
squat frontale 6x6@50kg
rematore supino 6x6@60kg
GM 6@60, 3x4@70kg
croci a 30° 3x12@8kg
croci rovesce ai cavi 3x12@2.5kg

sabato fuori tutto il giorno per il corso di mobilità articolare a vicenza. tornato un po raffreddato.

oggi test massimali di merda
squat 115kg (pensavo peggio)
panca 90kg (falliti miseramente i 95 2 volte)
stacco 170kg ma brutti

BW 78.5kg
260,2wilks

luned' 3 inizio 2° meso

squat 6x4@70kg
panca 6x4@57.5kg
rematore 6x4@62.5kg
squat sumo 4x6@50kg
panca 15°man 6@22,24,24,24,22kg
pulley @ chest 6@30,35,35,35,35kg
standing calf al MP 8@40,60,60,60kg
crunch inv ascelle su sbarra 4x10@bw
acro pikes 4x8@bw

martedì riposo

mercoledì
MP 6x3@42.5kg
stacco 6x3@115kg
trazioni supine 6x3@-15kg
lento seduto manubri 5@12,16,16,16,16kg
stacco sumo 5@70,80,80,80,80kg
lat front 5@45,50,50,50,50kg
1)iperestensioni 4x8@bw
2)crunch completo su panca 4x8@bw
crunch abs 3x20

giovedì allenamento fun

bb windmill 7x5@20kg
db windmill 4x3@30kg
lato dx sempre circa metà delle reps
unilateral farmers 3x45"@28kg
verticale sul collo 4-5x40-50"
abs alla sbarra + giravolta
calf unilat 6-7x5@bw
fat unilat db hold 3x20"@20kg
unilateral squat on unstable 3x10@bw

venerdì

front squat 6x@55kg
panca media fat 6,4,4,4,4@55kg
remo supino 6,4,4,4,@65kg
squat con pausa in basso 5" 6x4@40kg
panca media fermo 5" 6x4@40kg
pulley fermo 5" 6x4@35kg
leg curl 5" fermo 3x4@35kg

sabato
calf alla prestt 5x8@90kg
tricipiti su panca 45° 5x8@8,10,10,10,10kg
curl su inclinata 5x8@8,10,10,10,10kg
iperestensioni curvo 4x4@bw
panca piana 7x3@52.5kg
rematore 7x3@62.5kg
stacco parziale 3@100,115,115,115,115,115kg

domenica solo sauna + bagno turco e poi SMFR poi strech
oggi
squat 8x4@70kg
panca 8x4@52.5kg (mi sono sbagliato invece di 57.5)
rematore 8x4@62.5kg
squat sumo 6x6@50kg
panca 15°man 6@22,24,24,24,22,22kg
pulley @ chest 6@30,35,35,35,35,35kg
standing calf al MP 8@40,60,60,60,40kg
crunch inv ascelle su sbarra 5x10@bw
acro pikes 5x8@bw

martedì

soleo raise unilaterali 3x10@20, 3x10@30, 3x8@40, 3x16@8, 2x12@20kg
gamba dx sempre circa metà reps

scrollate inverse appeso alla sbarra (straps) 15,15,12,6,10,10@bw

dentato su panca piana 4x15@30,40,40,40kg

rotary calf unilaterale 3x10@15, 3x6@20, 16@12.5kg
sempre metà reps gamba dx

partial bent press 5x5@10kg
windmill bilanciere 5x4@20kg
abduttori sul fianco 3x15@bw

mercoledì

MP 8x3@42.5kg
stacco 8x3@115kg
trazioni supine 8x3@-15kg
lento seduto manubri 5@12,16,16,18,16,16kg
stacco sumo 5@60,80,80,90,80,80,70kg
lat front 5@40,50,50,55,50,45kg
1)iperestensioni 5x8@bw
2)crunch completo su panca 5x8@bw
crunch abs 4x20

giovedì sauna, poi SMFR e strech

venerdì

front squat 8x4@55kg
panca media fat 8x4@55kg
remo supino 8x4,@65kg
squat con pausa in basso 5" 7x4@40kg
panca media fermo 5" 7x4@40kg
pulley fermo 5" 7x4@35kg
leg curl 5" fermo 4x4@35kg

sabato

calf alla prestt 6x8@90kg
tricipiti su panca 45° 6x8@8,10,10,10,10,10kg
curl su inclinata 6x8@8,10,10,10,8,8kg
iperestensioni curvo 4x4@bw
panca piana 8x3@52.5kg
rematore 8x3@62.5kg
stacco parziale 3@100,5x3@115,2x5@100kg
abs al multipower 6x10 circa@10kg

oggi

un po di massaggio per l'upper body a casa
sauna + bagno turco etc
SMFR

side plank 4x20/10"
front plank con 1 gamba 2x20"
bird-dog 2x20"
curl up una gamba tesa 2x10
curl up isometrico una gamba tesa 2x20"
side bend 8@22, 3x8@26
side bend al cavo alto braccia oh 3x15@3.25kg

lunedì 17

squat 10x3@75kg
panca 10x3@60kg
rematore 10x3@65kg
squat sumo 7x5@55kg
panca 15°man 7x5@22,24,24,24,24,22,22kg
pulley @ chest 6@40,40,40,40,35,35kg
standing calf al MP 7@50,50,60,60,60,60,40kg
crunch inv ascelle su sbarra 5x10@bw
acro pikes 6x6@bw
tergicristallo alla sbarra 2x10