sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

mercoledì

military press 13x4@40kg
stacco 13x4@105
trazioni supine 13x4@-25
lento manubri seduto 10@12, 8@16,20,22,18,16kg
ponte per glutei 10@60, 8@70,80,90,80kg
lat machine frontale 10@45, 8@50,55,60,55,60kg
1)leg curl 3x8@35,40,45kg
2)crunch inverso 3x8@bw

[Baiolo Karonte]

da giovedì a domenica fuori per una "gitarella" con la donna, tra venezia e pordenone, ripreso sabato dopo abbuffate indicibili

[Baiolo Karonte]

come potete pure notare ultimamente sono molto diligente nel tenere il mio diario..
purtroppo mi sta mancando la voglia, questo non vuol dire che non mi stia allenando, anzi!

da lunedì 9 ho inziato i doppi allenamenti per curare un po più la body comp (rotto le palle di fare solo volume)

mattina
squat 12x4@70
panca 12x4@60
rematore 12x4@65

1)rotary calf 4x8@30
2)reverse crunch 4x8

pomeriggio

a1)panca manubri 15° superslow 8@14,16,16,14kg
a2)pulley schiena curca superslow 8@45,45,40,35kg

b1)croci panca 15 4x12@8g
b2)chest press 12@35,40,40,35kg

c1)croci rovesce cavi 4x12@2.5kg
c2)upper back 12@20,30,35,35kg

d)french press 2 mani 1 manubrio stripping 12+12@22+16, 12+7@20+16,

e)curl inclinata stripping 12+12@12+8, 11+8@10+8kg

f)rotary calf stripping 12+12@37.5+22.5kg

[Baiolo Karonte]

martedì

woodchop L2H sx 3x10@7.5kg, dx 10@7.5kg
woodchop H2L sx 3x10@12.5kg, dx 10@12.5kg

unilat standing calf sx 3x10@bw, dx 10@bw, sx 4x5@bw, dx 2x5@bw

rotazioni appeso alla sbarra 2x10 per lato

obliqui unilaterali al MP 2x(2x10+2x10)

retto unilaterale al MP 2x (5+10)

farmer's walk unilaterali 3x40"sx,20"dx

soleo unilaterale 2x(sx 3x10@20kg, dx 10@20kg)

adduzioni anca da supino 3x10@bw, sx 4x5@bw

flessioni laterali collo 5x30

[Baiolo Karonte]

mercoledì mattina

MP 15x2@50kg
DL 15x2@120kg
trazi supine 15x2@bw

calf alla press 6x10@100, 4x6@110kg

pomeriggio

a)soleo stripping 12+12@40+20,50+30,60+40,70+50,80+60,90+70kg

b1)leg curl 12@30,35,35,35kg
a2)iperestensioni 12@bw,5,10,5kg

c1)leg extension 12@30,35,35kg
c2)pressa a papera 12@100,100,90kg

d)rotary calf strippin 2x12+12@23.5+22.5kg

e)abductor 4x20@30kg

[Baiolo Karonte]

venerdì mattina

lat inclinata supina 12x3@65kg

squat 12x3@70
box squat 5x3@70

panca inclinata 12x3@52.5kg

abductor machine 2x15@35, 2x15@30kg


pomeriggio

a1)lento dietro seduto 8@30,35,35,30kg
a2)fat dips 4x8@bw

b1)lat machine larga 8@45,55,50,55kg
b2)tirate al mento 8@20.5,28,28,20.5kg

c1)alzate laterali 12@5,5,5,4kg
c2)alzate laterali a 90° 12@3,3,2,2kg

d1)croce di ferro 12@7.5,7.5,7.5,6.25kg
d2)croci cavi da supino 4x12@3.75,

e)pushdown presa supina 3x24@15kg

f)curl cavo basso 24@12.5kg

[Baiolo Karonte]

sabato

allenamento divertentissimo, molto misto ed istintivo

mobilità avanzata, 20 minuti circa

a1)stacchi parziali 5x3@120kg
a2)box jumps 5x5 (sia con rincorsa che da fermo)
nelle pause un po di giocoleria con la mazza da 5kg (niente battute please ahhaha)

b1)croci panca piana 4x20@5.5kg
b2)shoulder horn 4x20@3kg

c1)slam ball 4x10@8kg
c2)ab roller 4x5
c3)roto abs throws 4x10@4kg

d1)verticale 3 punti 3x30-50"
d2)tergicristalli alla sbarra 3x12

[Baiolo Karonte]

lunedì 16

mattina
squat 15x4@70
panca 15x4@60
rematore 15x4@65

1)rotary calf 5x8@30
2)reverse crunch 5x8

pomeriggio

a1)panca manubri 15° superslow 8@14,16,16,16,14kg
a2)pulley schiena curca superslow 8@15,40,45,45,40kg

b1)croci panca 15 12@8,10,10,8
b2)chest press 4x12@40kg

c1)croci rovesce cavi 4x12@2.5, 3.75, 3.75, 2.5kg
c2)upper back 12@30,35,35,35kg

d)french press 2 mani 1 manubrio stripping 12+12@22+16, 12+12@20+16, 12+9@18+16kg

e)curl inclinata stripping 12+12@12+8, 11+8@10+8kg

f)rotary calf stripping 3x12+12@37.5+22.5kg

[Baiolo Karonte]

martedì mattina

MP 18x2@50kg
DL 18x2@120kg
trazi supine 18x2@bw

pomeriggio

x)croci ai cavi in contrazione 4x20@3.75kg

a)soleo stripping 12+12@50+40,60+50,70+60,80+70, 6+6@100+80 2x6+6@120+110kg


b1)leg curl 12@30,35,40,35kg
a2)iperestensioni 4x12@10kg

c1)leg extension 12@30,35,35kg
c2)pressa a papera 12@100,100,90kg

d)rotary calf stripping 2x12+12@22.5+22.5kg

e)abductor 4x20@30kg

f)soleo 20@30,40,50,60,60

stoppato poi fino a lunedì mattina perchè sono andato a londra per un corso molto interessante,
neurokinetic therapy di david weinstock..
cool stuff

[Baiolo Karonte]

durante la vacanza, tipo giovedì mi sono fatto un unico allenamento

panca 5x5@60
squat 5x5@60
trazioni supine 5x5@bw
spaccatesta manubri 4x8@8kg
curl seduto a martello 3x8@8kg

oggi ho riniziato ufficialmente

military press 5@30, 7x4@35kg
stacco 5@60, 3x@80, 6x3@80, 5@60kg
tazioni prone 5@-45, 7x4@-25kg
calf alla press 8@60, 6x8@80kg
lento manubri seduto 8@10, 4x8@12kg
lat machine larga 8@35, 4x8@45kg
crunch mp 6x12@10kg
side bend 3x12@16kg

[Baiolo Karonte]

lunedì
squat 6x4@60kg
panca 6x4@50kg
remo 6x4@55kg
squat sumo 4x6@40kg
panca 15° manubri 6@20,20,22,22kg
pulley @ chest 6@25,25,30,30kg
spaccatesta EZ declinata 6@18,23,23,23kg
scott EZ curl 6@18,20.5,20.5,20.5

[Baiolo Karonte]

marted' allenamento extra dove mi sono ammazzato di DJM , stretching e fatto sauna etc.

mercole stop completo ed iperfeeding.

giovedì

trazioni supine 6x4@-20kg
stacco 6x4@100kg
lento 6x4@40kg
stacco sumo 3x6@60
alzate laterali 12@4,6,6,6,5kg
croci ad x seduto 12@5,6.25 9@6.25, 12@5,5kg
1)extrarotazioni su scott 12@4,4,45kg
2)iperestensioni inverse 12@bw,bw,4,4kg
rotary calf 12@25,30,30kg

[Baiolo Karonte]

venerdì

panca presa media fat 5x6@50kg
squat front 5x6@50kg
remo supino 3x6@50, 2x6@55kg
croci man 30° 5x12@7kg
GM 5x6@60kg
croci rovesce cavi 5x12@2.5kg
tergicristalli alla sbarra 3x12
pikes modificati 4x8
crunch inverso appeso 8@10,3x8@6, 2x10@bw
crunch inverso su panca 4x10@bw

[Baiolo Karonte]

oggi fun workout

DJM wu

a1)kb shoulder halo 3x10@20kg
a2)hammer shoulder cast 3x20@5kg
a3)box jumps 3x6/7
a4)hammer swipes 3x6 per braccio

b)farmer's walk con carriola 2x40+40mt@70k
c)farmer's walk dischi 80mt + scale @15+15kg
d)car push 2x30+30mt (morto)

tempo runs 30mt x 14@10min

e1)slam ball 3x10@8kg
e2)overhead throw 3x10@4kg
e3)seated rotation and throw 3x20@4kg
e4)roll throws 3x20@4kg

ottimo workout!

[greatescape]

ti sei allenato a casa?
che macchina era?