allenamento di oggi

a)trazioni presa supina 6@-15,bw,+6,+8,+10,+12,+10,+8kg

b)lat machine trazi bar 10@45,55,60,50kg

c)face pull + extrarot 15@10,7.5,7.5,6.25kg

d)hammer curl su inclinata 8@10,12,14,12kg

e)front squat 6@40,50,60,65,60,50kg

f)partial DL multipower fat gripz 10@40,60,80, 4@105, 8@100, 15@80kg

poi bturco+ sauna
stretching

ecco la programmazione per la gara
molto semplice e lineare
si inzia da lunedì prox

2 sett accumulo (stacco 2 xweek)
2 sett intensificazione
2 sett accumulo
2 sett intensificazione
1 sett di picco

a)back squat light 6@60,60,60,65,65,65,60kg
oggi era il giorno leggero, andato bene. peccato per un dolore al ginocchio sx.

b)standing GM 6@60,65,65,70,70,60kg
movimento veramente brutto, qualche fastidietto alla schiena. devo riprendere il feeling

c)rolling stacchi GT 15@20,25,25,20kg

d)rematore 1 manubrio 8@18,22,26,30kg
bello bello bello, quanto mi piace

e1)trap-3 unilat 3x12@4kg,
e2)extrarot steso sul fianco 3x12@4kg

martedì 4
allenamento di recupero leggero.
aerobica, e obliqui (soprattutto lato dx)

mercoledì 5

mattina andato a fare terapia. aggiustamenti kiro cervicali e lombari, art su scapola sx, anca dx, flessori polso dx. arp su spalla sx e ginocchio sx

allenamento pomeridiano schifoso (ovviamente) la spalla era veramente stanca

a)military press 6@40,45,47.5,50 5@51, 6@48.5,45,42.5kg
cristo che schifo qui

b)lento seduto10@35,35,35,32.5kg

c)panca piana manubri 15@16,20,18,26kg

d)french press 2 mani 1 manubrio 8@20,24,26,26kg

e)db back lunges alternati 12@8,12,16,14kg

giovedì 6

a)test massimale di stacco 4@60, 3@80, 2@100, 1@125,140,150,160,165kg

pensavo male, dopo aver dormito molto poco e ancora con i doms da luneì (O_O) ai femorali per il gm, non ci speravo proprio. conto di aggiungere 25kg per fare un bel 190 in gara

b)leg curl 20@25,45, 18@50,42.5kg

c)scarecow con torsioni 4x15@bw

d)soleo raises 4x20@40kg

e)dips 5x8@bw

venerdì mattino

abs, mi sono ucciso di abs.

bb roll 4x6@48kg

bb crunch 12@48,58,68kg

c1)mod dragon flag 3x8@bw, no rest
c2)tergicristalli 3x18@bw,

neck flexion 4x6+20/30

pomeriggio altri 20 min di aerobica (sempre ad intervalli)

il ginocchio mi da ancora parecchio fastidio, anzi ora si è svegliato anche il dx..

sabato

a1)standing 1 leg calf raise 10" stretch, 6@bw, 6@10, 6@20kg
a2)tib 1 leg 2x10@5, 2x8@10*, 3x6@12.5*, 3x6@12.5*, 12,12,9@10kg*

b1)upper body stretch 3x15",
b2)extra pol 2x10@4*, 3x8@6kg*

c)1 arm FG partial dl al multi 8@20, 6@40, 4x10-15" isom @40-35kg

d)1 arm bar hang (varie prese) 5x12-7"

poi 20 min di aero
sauna et co


domenica 11

fat bar hang presa prona 50", supina 40"
bar hang presa prona 46", supina 45"

woodchop L2H 10@6.25,7.5,10,12.5kg
woodchop H2L 10@12.5,15,17.5kg


20 min camminata

sauna e co

stretch psoas, fascia crociata anteriore, posteriore

lunedì primo allenamento in preparazione alla gara di stacco

a)regular DL 4@60, 3@80, 2@100, 1@110,
4x2@125, 4x2@115kg
tutte presa inversa per abituarmi

GM 5@30,40,45,50,45kg
molto molto meglio
per fortuna i doms sono passati

panca piana 5@40,50,60,70,65kg

pulley 5@40,45,50,60,55kg

crunch btese su panca incl 4x15

db shrugs 15@20,24,28kg

ieri massaggio di circa 1ora , concentrato soprattutto su pettorali
sottoscapolare dorsali etc.

poi stretch upperbody

20 min aero ad intervalli

stretch lower body

3 min front plank

giovedì 13

side bend 6@18,20,22,26,30kg

side plank, front asimmetrico 3x30"

isometria unilat su ufo 3x30"
isomet unilat su bosu 2x30"

1)tibial raise unilat 3x6@10*, 3x6@15*, 3x6@17.5kg*
2)unilat calf stretch bw, +20, +20kg

venerdì 14
stonato dalla serata di ieri, con qualche fastidio di stomaco e qualche pensierino, cmq OTTIMO WO.

a)DL dai rialzi (6-7cm) 5x5@140kg
ottimo

b)DL dai rialzi fat gripz 3x10@60kg

c)leg curl 10@45,55,60,55kg

d)standing calf raise 10@40,60,70,65kg

e)lento dietro sn grip 4x10@30kg

f)lat alla gola 10@55,60,60,55kg

g)estens tricipiti man supino 10@6,10,10,10kg

h)hammer curl seduto 10@6,10,10kg

giorno dopo doms e rigidità al low back

sabato
extra gomito su gin 2x6@4, 6@6,8, 2x6@8kg
stretch

extra cavo in piedi 3x12@3.75kg

bb abs roll 4x6@52

crunch su sb 10@24,30,34,38kg

1)rolling pikes 10,12,12@bw, no rest
2)tergicristalli 16,16,14@bw, rest 1 min

neck stabilization 4x max

b.turco+sauna+jacuzzi

domenica

20 min di aerobica ad intevalli as usual

stretch attivo + mobilità

stacchi 5x5 inframezzati da stretch per sciogliere un po e prepararmi x domani

dovresti fare meno esercizi, più volume e frequenza, trovare il carico ideale (ottimale, vedi curva F*V).
A mio avviso puoi raggiungere i 200 kg con tranquillità se la smettessi di spalmare le tue risorse in 100 esercizietti, che presi singolarmente sono innocui, ma nella totalità...hanno il loro impatto sistemico.

beh il volume sembra che ci sia, considera cmq che anche se faccio tanti altri ex di contorno sono a buffer molto elevato (metti x es le spinte con manubri a 30° che potrei fare con 30kg per quelle reps invece arrivo max a 26)..

ho ancora una settimana dove aumenterò il volume nei principali e poi passo ad una settimana di intensità vista come simil-scarico

io punto a 190, sarebbe un buon traguardo per me. vediamo un po.

azz
mi sn scordato di scrivere il wo di mercole.. ora lo riporto.

mercoled' 12

a1)pulley al petto trazi bar 10@35,40,50,40kg
a2)panca 30° manubri 10@18,22,26,22kg

b1)croci rovesce man 15@3,4,5kg
b2)croci ai cavi bassi a 30° 15@5,6.25,6.25kg

c)squat 6@57.5,57.5,60,60kg
fastiid ancora al gin sx

d1)iper inverse 4x15, no rest
d2)crunch inv 4x15