sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

jeri sera prima di andare a letto mi sono fatto una versione "light" del tiramisù e me la sono scofanata di brutto.

250gr ricotta vaccina
2 uova
cacao amaro in polvere
caffè con dolcificante
15-18 biscotti misura senza zucchero..

finita alle 3e30, alle 8 mi sono svegliato con gli attacchi di fame

allenamento di oggi IL NULLA PIù COMPLETO. sono andato con la donna a colle val d'elsa, ho incontrato carlo che mi doveva pagare e mi ha regalato un integratore formulato da lui del quale nn mi ha voluto dire gli ingredienti. dovrebbe esser eun mix di varie erbe x innalzare il testo, viste le allusioni sessuali (lol)

a cena 1 pizza francescana intera (con ricarica di prosciutto), 1/2 piccola con i funghi ed 1 spicchio di margherita con bufala. mi ha fatto venire una sete incredibile. dopo aver visto il film dei simpson mi sono bevuto 2,5 lt d'acqua!!
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[Baiolo Karonte]

preWO

1 porzione V-12
2 cps multimin
1 cps ginko biloba


STABILITY & CONTROL DAY

a1)stacchi 1 gamba@20kg (bil)
a2)rematore 1 manubrio@28kg
a3)bulgarian split squat@14+14kg (man)
a4)panca 1 manubrio@22kg
a5)woodchop monolat@12,5kg
a6)extrarotazioni cavi@3,75kg
a7)polpaccio 1 gamba in piedi@10kg (man)

allenamento duretto, il cuore sta abbastanza accelerato. fatti 4 set oggi ed aumentato i carichi negli ex x le gambe. prossima volta voglio aumentare i carichi negli ex x la parte superiore ed anche inferiore forse, facendo solo 3 set.

duringWO preso
1/2 porz (6gr) V-12
10gr bcaa
5gr gluta
20gr maltodex

TONNELLAGGIO TOTALE 8748KG

feeling con i prodotti che sto prendendo. nn noto alcun pump during wo e nn so se sia il V-12 a migliorare le prestazioni o l'allenamento stesso. sono tuttavia propenso verso questa seconda ipotesi..

questa sarà l'ultima sett di GPP poi procederò ad un classico allen di ipertrofia da tenere x 1 mese 1mese e 1/2.

[Baiolo Karonte]

oggi a fine lavoro

sitting calf 6-7 x 5-3@10kg, 5-7 x 10-8@5kg

rest vari..

oggi un po di scazzi con il collega. si è voluto mettere a fare una scheda con me, mi ha proprio preso x un pivello..
cmq è venuto un judoka, ex campione italiano. ha chiesto a me di fargli la scheda. è uno che si è sempre allenato bene e duro.
ora vediamo se riesco a togliermi qualche soddisfazione

[Baiolo Karonte]

oggi mi sono svegliato alle 12 e mi sono dovuto preparare di corsa x il wo. ero cmq più sveglio di jeri..

preWO
1 porzione V-12
2 cps multimin
1 cps ginko
1 cps antiox

bent row 5x2@72kg, rest 1 min

squat atg 5x2@81kg, rest 1,30 min
brutto veramente lo squat di oggi. ho anche provato qualche set con il bil alto ma nn mi trovavo. devo ancora capire come posizionarlo bene. se lo metto basso devo stare con i gomiti in dietro, mi servirebbe di essere controllato da ado o altri espertoni..

panca piana 5x2@72kg, rest 1 min
male anche questa, ma anche x colpa della panca technogym del nuovo modello che nn uso mai. è troppo bassa..

iso lat presa neutra larga 2x1'@35kg, rest 3 min
ottimo come sempre questo es

iso squat 2x1'-44"@18kg, rest 3 min
anche oggi nn ce l'ho fatta

iso db seated press 2x1'@10kg, rest 3 min
tutto bene

iso hyperextencions 2x70"@bw, rest 2-3 min
bene

[Baiolo Karonte]

oggi mi sono mangiato 1/2 vaschetta di tiramisù verso le 11 e poi mi sono allenato alle 13. dovevo fare tempo runs in pista ma nn ho avuto voglia..

quindi ho fattto
30 min di aero sui 140-130 bpm su tapis
con 2 allunghi da 13-15km/h da 1 minuto

side bend (Up & down the rack) 6@16,5@20,4@24,3@28,2@30,3@28,4@24,5@20,6@16 rest minimi

extratox braccio addotto appoggiato 3x8@4kg, rest 0

russian twist su sb al cavo 2x15-8@2,5-5kg

domani avrò sicuramente DOMS pazzeschi agli obliqui..

[Baiolo Karonte]

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oggi verso la fine del mio orario di lavoro jump set x abs

a1)crunch su panca inclinata4xmax
a2)crunch inv su panca inclinata 4xmax

b)sit up su panca inclinata 1xmax

[Baiolo Karonte]

i miei attuali max sono 122-95-140@76bw.


i miei obiettivi sono:
-80kg x giugno/luglio (alla stessa bf circa)
-135/140-102/107-155-160
più o meno.
vediamo quest'anno come andrà...

[-BiggerThanYou-]

Mi spieghi per cosa stanno questi?
-135/140-102/107-155-160?

[Lorenzo]

circa 135-140 d squat
circa 102-107 d panca
circa 155-160 d stacco

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la fai con il fermo la panca daniele? hai dei video delle tue alzate (recenti) ?

[Baiolo Karonte]

sono già stato bastonato a sufficienza..

[Lorenzo]

panca: molto da BB sei tutto piatto, ma va benissimo. mi raccomando xò nn muovere i piedi tienili ben appoggiati. nn hai fatto il rimbalzo e questo è ottimo. se t va potresti aggiungere il fermo. cosi potresti porti l'obiettivo dei 100kg con fermo di 1".

nn male direi, con tanto d doppia pronazione, peccato x la lieve infilata (ad alzata x altro conclusa). potresti porti come obiettivo 150 senza infilata.

squat: forse ricordo male ma mi pareva d aver visto tuoi video dove scendevi abbastanza. qua sembra tutto ok piu o meno ma hai fatto poco piu d un mezzo squat, certo un attg purtr x raggiungere una profondità adeguata, tutti devono (chi + chi -) retrovertere un pò il bacino ma questo nn è un problema. Ho avuto la sensazione guardandoti che questo t bloccasse un pò.
l'obiettivo potrebbe essere nel breve 110 bello profondo

ps butta gli integratori, quelle caccacce d v-minkia etc...nn è ciò che ti serve, di certo nn adesso!

ciauz!

[Baiolo Karonte]

grazie dei consigli lore. quest'anno sono deciso veramente a spingere di brutto!

cmq allenamento di oggi.

preWO
1 porzione V-12
2 cps di multimin
1 cps di ginko
1 cps antiox

a1)1 db bench press@24kg
a2)1 leg RDL@17kg
a3)bulgarian split squat@14+14kg
a4)1 db row@30kg
a5)extrarot al cavo@3,75kg
a6)woodchop@12,5kg
a7)1 leg standing calf@10kg

3 giri di circuito tutto x 5 reps .oggi ho anche aumentato i pesi negli altri ex.
poi ho aggiunto

b1)standing 1 db MP7@12kg

b2)pistols6@10kg

b3)1 arm lat pulldown7@25kg
b4)1 leg RDL5@17kg

duri i pistols. cmq li ho eseguti molto bene con la gamba sx mentre con la dx a terra ho avuto parecchi problemi.
gli stessi che riscontro con gli RDL ad una gamba.. forse o qualche problema a livello del bacino..

TONNELLAGGIO TOTALE 6295,5 (circuito) + 1634 (extra)= 7929,5KG

duringWO
10gr bcaa
5gr gluta
20gr maltodex

postWO
2cps multimin
1cps antiox

[Baiolo Karonte]

ultimo allenamento meso di GPP (x la gioia di tutti)

preWO
2cps multimin
1cps ginko
1cps antiox
1 porzione V-12


bench press 5x2@73kg, rest 1-1,15min
nn sono riuscito ad esprimere una buona velocità, cmq buon set-up

squat 5x2@81kg, rest 1,15-1,30min
atg e piedi vicini.

bent over row 5x2@73kg, rest 1-1,15min

iso db seated press 2x1'@10kg, rest 3 min

iso squat 57"@18kg, 46"@16kg, rest 3 min

iso lat pulldown neutral large grip 2x1'@35kg, rest 3 min

iso hyperextensions w stick OH 2x70-80"

skull crasher 8@43kg

seated leg curl 8@55kg

ez-grip bicep curl 9@40kg

decompressione della colonna.

duringWO
20gr maltodex
10gr bcaa
5 gr gluta
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[Baiolo Karonte]

questo week end ho iniziato il corso di primo livello della FIPCF, una vera delusione per ora.. su 3 week ends faremo pratica solo l'ultimo, per il resto si parla di teoria dell'allenamento, biomeccanica e cazzi vari.. veramente triste.

cmq durante le pause jeri mi sono fatto
extrarotazioni in piedi con man 2x10-8@3kg
dopo un paio d'orette
extra in piedi con man 4x7-3@5kg

quando sono tornato a casa
doccia calda
foam roller
stretching statico
foam roller..

[Pippolo84]

grazie dei consigli lore. quest'anno sono deciso veramente a spingere di brutto!

Intendi dire che ti butterai nella folle (a dir poco) impresa di eseguire squat 2x week e panca 3x week con percentuali 75% - 85%1RM?
Sei sicuro? Non sarà troppo?