sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

venerdì sabato e dome fatto nulla xchè avevo un corso, cmq sto tuttora male per qualcosa che ho mangiato venerdì pomeriggio
domenica sera addominalini

ab roller 3x8
a1)crunch sb btese 3x12@4kg, no rest
a2)crunch inverso mod 3x12, rest 2-4 min

oggi nuovo meso
a1)panca piana manubri 6@28-30-32-30-30kg
a2)pulley 6@55-60-65-60-60kg,

b1)squat 6@65-70-75-80-70kg,
b2)leg curl 6@60-65-70-75-70kg,

c1)estens trici man su piana 12@8-10-12-12kg
c2)hammer curl panca 80° 12@8-10-12kg

[Baiolo Karonte]

allenamento di mercoledì 7

a)stacco convenzionale 6@100-110-120-125-115-115kg, rest 2-4 min
duri cazzo troppo duri mi devo riabituare

b1)MP 8@30-40-45-42.5kg, rest 1-2 min
b2)trazioni larghe 8@bw-6-8-4kg, rest idem

c1)rotary calf 15@20-30-35-35kg, rest 1 min
c2)iperestensioni 4x15@bw, rest idem

[Baiolo Karonte]

allenamento giovedì
stretch pecs + intrarotatori

extrarot braccio teso oh al cavo 4x10@1.25kg (1 set in + a sx)
extra rot braccio al fianco al cavo 3x10@2.5kg (idem)
end range arm abd 3x10@1kg, (idem)
woodchop H2L 10@12.5-17.5-20kg
cable twist 3x10@7.5kg

20min camminata

[Baiolo Karonte]

allenamento ieri sera

a1)squat 6@60-75-85-85-82.5kg, rest 2-4 min
a2)leg curl 6@60-70-75-70-70kg, rest idem

b1)close fat grip bench press 6@55-65-65-65kg, rest 2-3 min
b2)remo bila 6@52-67-67-67kg, rest idem

c1)french press 2 mani 1 manubrio 12@24-26-28-26kg, rest 2 min
c2)hammer curl su incl 12@8-10-12kg

d)front squat 6@40-50-55-60-60kg, rest 2-3 min

[Baiolo Karonte]

allenamento veloce veloce di ieri pomeriggio

extra gomito su gin 10@4-5-6 (+7kg sx)
powell raise 10@3-5 (+4kg sx)

a1)sb btese crunch 2x10@4kg, no rest
a2)sb gambe in alto crunch 2x10@bw, no rest
a3)crunch su bosu 2x10@bw, rest 2-3 min

allenamento intervallato 4x1'/2', 2x30"/2', 4x1'/2', 4x30"/2'@13.5km/h
totale 11 minuti a vam

[Baiolo Karonte]

lunedì 11

a1)panca piana manubri 6@30-34-34-34-32kg, rest 2-4 min
a2)pulley 6@60-70-65-65-60kg, rest idem

b1)squat 6@70-80-85-87.5-85kg, rest 3-5 min
b2)leg curl 6@65-75-72.5-72.5-70kg, rest idem

c1)estensioni tricipiti supino 12@10-12-14-10kg, rest 1-2 min
c2)hammer curl seduto 12@10-12-14kg, rest idem

d)GM seduto 8@40-50-60-60kg

martedì 12

a1)pikes 8-6-6-6@bw, no rest
a2)crunch su sb 10-10-10-9@bw, no rest
a3)calf alla pressa 6@100-120-140-150kg, rest 1-2 min

b1)verticale sul collo 3x60"
b2)calf alla pressa 6@150-140-140kg, rest 1 min

c1)soleo 12@80-90-100kg, no rest
c2)neck flexion 3x6-20, rest 1 min

camminata 20 minuti

[Baiolo Karonte]

mercoledì 14

a)DL 6@110-130-10-125-120-115kg, rest 5-6 min

b1)MP 8à@40-45-47.5-42.5kg, rest 3 min
b2)trazioni larghe 8@4-8-6-6kg, rest idem

c1)rotary calf 12@32.5-37.5-45-40kg, rest 2 min
c2)HPX 4x12@bw, rest idem

d1)spaccatesta 30° 8@23-28-33-33kg, rest 2 min
d2)curl inv ez bar con appoggio 4x8@23kg, rest idem

[Baiolo Karonte]

intanto butto giù la programmazione che ho in mente di fare. in teoria vorrei partecipare alla gara di PL di parma del 30 ottobre.

dopo il periodo passato a lavorare sui punti deboli, a bilanciare la struttura, ora ho deciso di intensificare iniziando a fare un lavoro più specifico

come avete notato ho puntato subito sull'intensità per cercare di aumentare i kg sollevati e migliorare un po il reclutamento..

prima settimana volume basso
seconda settimana aumento il volume (con dei complementari) e l'intensità sui principali
terza settimana aumento l'intensità (sia dei principali che dei complementari) e diminuisco il volume del 20% circa
quarta settimana primi 2 gg scarico (dato che vengo dal week end sono 4 in totale) e test max.

da notare che sto facendo squat 2 x week, stacco 1x, e niente panca in quanto è l'alzata che è x me meno difficile e meno specifica.

in base a quello che mi diranno i test deciderò la fase successiva che cmq sarà ad alto volume/frequenza e percentuali dal 75 all' 85%

[gian90]

Torni a gareggiare? grande

[Baiolo Karonte]

ci provo continuo per un paio di mesi e vedo che numeri vengono fuori.
ovviamente non penso di poter vincere meglio, ma devo migliorare i miei precedenti max. altrimenti nada

[Shade]

Ciao Baiolo, quali sono i tuoi massimali attuali????

Ciao

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ci provo continuo per un paio di mesi e vedo che numeri vengono fuori.
ovviamente non penso di poter vincere meglio, ma devo migliorare i miei precedenti max. altrimenti nada

baio per me te li puoi fumare i tuoi precedenti massimali. davvero. forza! ti faccio un in bocca al lupo per la preparazione!

p.s. non snobbare la panca! anzi se hai avuto problemi alle spalle, magari non centra niente, ma magari è perchè non la facevi granché bene....

[Baiolo Karonte]

allenamento di oggi

a1)shoulder horn 12@4-6kg,
a2)arlaud movement 12-10@bw,

b1)shoulder horn sx 2x12@4kg,
b2)kneeling woodchop 12@12.5-15-17.5kg

c)rotation lat plank 2x10

d)iso lat plank 2x30"

e)cross crunch 1 braccio 2x10@10kg, (+1 set sx)

f1)tibiali 10@10, 2x8@15*, 3x8@15*, 3x12@10*, 15@5kg
f2)standing unilat calf raise 3x8@bw
(in totale 3 set in + per il sx)

g1)standing bb wrist extension 2x12@22kg,
g2)wrist curl 2x12@32kg

[Baiolo Karonte]

allenamento maratona oggi. compreso il riscaldamento dalle 14e55 alle 18.

a1)panca piana stretta fat 6@52.5-62.5-65-67.5-70, 15@55kg, rest 4-5 min
a2)remo bila 6@52-62-67-69.5-72, 15@54.5kg, rest idem

b1)french press 2 mani 1 man 12@26, 10@30, 11@28, 12@26kg, rest 3 min
b2)hammer curl su inclinata 6@10, 10@14, 2x12@12kg, rest idem

c1)squat 6@70-77.5-85-87.5-82.5kg, rest 4-6 min
c2)leg curl 6@62.5-70-75-72.5-70kg, rest idem

d)pressa 12@110-130-110kg, rest 3 min

[Baiolo Karonte]

a1)windmill 4x10@12kg, rest 10-20"
a2)tergicristalli 4x10@bw, rest idem

b1)side bend 10@20kg, rest 10-20"
b2)crunch su swiss ball 10@bw, rest idem

c)extrarot man sul fianco 3x10@4 (+1set a sx)

d)powell raises 10@4kg
e)powell + dors raises 10+10@6kg,

interval training
5x1'@13.5km/H, rest 2'
3x30"@13.5km/H, rest 2'
5x1'@13.5km/H, rest 2'
4x30"@13.5km/H, rest 2'

migliorato tantissimo da 3 settimane fa quando ho iniziato. fine prossima settimana farò di nuovo il test della vam e del tempo limite