sKROTT diary

[Baiolo Karonte]

lunedì 11

a1)panca piana manubri 6@30-34-34-34-32kg, rest 2-4 min
a2)pulley 6@60-70-65-65-60kg, rest idem

b1)squat 6@70-80-85-87.5-85kg, rest 3-5 min
b2)leg curl 6@65-75-72.5-72.5-70kg, rest idem

c1)estensioni tricipiti supino 12@10-12-14-10kg, rest 1-2 min
c2)hammer curl seduto 12@10-12-14kg, rest idem

d)GM seduto 8@40-50-60-60kg

martedì 12

a1)pikes 8-6-6-6@bw, no rest
a2)crunch su sb 10-10-10-9@bw, no rest
a3)calf alla pressa 6@100-120-140-150kg, rest 1-2 min

b1)verticale sul collo 3x60"
b2)calf alla pressa 6@150-140-140kg, rest 1 min

c1)soleo 12@80-90-100kg, no rest
c2)neck flexion 3x6-20, rest 1 min

camminata 20 minuti

[Baiolo Karonte]

mercoledì 14

a)DL 6@110-130-10-125-120-115kg, rest 5-6 min

b1)MP 8à@40-45-47.5-42.5kg, rest 3 min
b2)trazioni larghe 8@4-8-6-6kg, rest idem

c1)rotary calf 12@32.5-37.5-45-40kg, rest 2 min
c2)HPX 4x12@bw, rest idem

d1)spaccatesta 30° 8@23-28-33-33kg, rest 2 min
d2)curl inv ez bar con appoggio 4x8@23kg, rest idem

[Baiolo Karonte]

intanto butto giù la programmazione che ho in mente di fare. in teoria vorrei partecipare alla gara di PL di parma del 30 ottobre.

dopo il periodo passato a lavorare sui punti deboli, a bilanciare la struttura, ora ho deciso di intensificare iniziando a fare un lavoro più specifico

come avete notato ho puntato subito sull'intensità per cercare di aumentare i kg sollevati e migliorare un po il reclutamento..

prima settimana volume basso
seconda settimana aumento il volume (con dei complementari) e l'intensità sui principali
terza settimana aumento l'intensità (sia dei principali che dei complementari) e diminuisco il volume del 20% circa
quarta settimana primi 2 gg scarico (dato che vengo dal week end sono 4 in totale) e test max.

da notare che sto facendo squat 2 x week, stacco 1x, e niente panca in quanto è l'alzata che è x me meno difficile e meno specifica.

in base a quello che mi diranno i test deciderò la fase successiva che cmq sarà ad alto volume/frequenza e percentuali dal 75 all' 85%

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

intanto butto giù la programmazione che ho in mente di fare. in teoria vorrei partecipare alla gara di PL di parma del 30 ottobre.

dopo il periodo passato a lavorare sui punti deboli, a bilanciare la struttura, ora ho deciso di intensificare iniziando a fare un lavoro più specifico

come avete notato ho puntato subito sull'intensità per cercare di aumentare i kg sollevati e migliorare un po il reclutamento..

prima settimana volume basso
seconda settimana aumento il volume (con dei complementari) e l'intensità sui principali
terza settimana aumento l'intensità (sia dei principali che dei complementari) e diminuisco il volume del 20% circa
quarta settimana primi 2 gg scarico (dato che vengo dal week end sono 4 in totale) e test max.

da notare che sto facendo squat 2 x week, stacco 1x, e niente panca in quanto è l'alzata che è x me meno difficile e meno specifica.

in base a quello che mi diranno i test deciderò la fase successiva che cmq sarà ad alto volume/frequenza e percentuali dal 75 all' 85%

venerdì sarà l'ultimo allenamento, poi scarico attivo fino a mercoledì quando testerò le 3 lifts.

poi si inizia il meso di volume. ecco la programmazione solo per il volume

WEEK1

squat + lcurl 12 set; panca+remo 15 set; complementari UB leggeri
day 2
stacco 14-15 set; spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 10 set; spinte+trazioni 13 set; gm 5 set; arms alla morte 5-6 set

WEEK2
day 1
squat + lcurl 14 set; panca+remo 17 set; complementari UB leggeri
day 2
stacco 16-19 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 12 set; spinte+trazioni 15 set; gm 6 set; arms 7-8 set

WEEK3
day 1
squat + lcurl 18 set; panca+remo 21 set; complementari UB leggeri
day 2
stacco 20-23 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 14 set; spinte+trazioni 17 set; gm 8 set; arms 9-10 set

WEEK4
day 1
squat + lcurl 20 set; panca+remo 23 set; complementari UB leggeri
day 2
stacco 24- 27 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 12 set; spinte+trazioni 15 set; gm 6 set; arms 5-6 set

[Baiolo Karonte]

modifico dato che il primo wo dovrò farlo nella home gym

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

WEEK1

squat 12 set; panca+remo 15 set; complementari UB leggeri; gm 5 set
day 2
stacco 14-15 set; spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 10 set; spinte+trazioni 13 set; arms alla morte 5-6 set

WEEK2
day 1
squat 14 set; panca+remo 17 set; complementari UB leggeri; gm 6 set
day 2
stacco 16-19 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 12 set; spinte+trazioni 15 set; arms 7-8 set

WEEK3
day 1
squat 18 set; panca+remo 21 set; complementari UB leggeri; gm 8 set
day 2
stacco 20-23 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 14 set; spinte+trazioni 17 set; arms 9-10 set

WEEK4
day 1
squat 20 set; panca+remo 23 set; complementari UB leggeri; gm 6 set;
day 2
stacco 24- 27 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf
day 3
squat 12 set; spinte+trazioni 15 set; arms 5-6 set

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

modifico dato che il primo wo dovrò farlo nella home gym

la modifica non l'avevo vista, vedo che haitolto il leg curl! meno male!!!

metti anche il rematore non insieme alla panca e sei a posto

[gian90]

Torni a gareggiare? grande

[Baiolo Karonte]

ci provo continuo per un paio di mesi e vedo che numeri vengono fuori.
ovviamente non penso di poter vincere meglio, ma devo migliorare i miei precedenti max. altrimenti nada

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ci provo continuo per un paio di mesi e vedo che numeri vengono fuori.
ovviamente non penso di poter vincere meglio, ma devo migliorare i miei precedenti max. altrimenti nada

baio per me te li puoi fumare i tuoi precedenti massimali. davvero. forza! ti faccio un in bocca al lupo per la preparazione!

p.s. non snobbare la panca! anzi se hai avuto problemi alle spalle, magari non centra niente, ma magari è perchè non la facevi granché bene....

[Shade]

Ciao Baiolo, quali sono i tuoi massimali attuali????

Ciao

[Baiolo Karonte]

allenamento di oggi

a1)shoulder horn 12@4-6kg,
a2)arlaud movement 12-10@bw,

b1)shoulder horn sx 2x12@4kg,
b2)kneeling woodchop 12@12.5-15-17.5kg

c)rotation lat plank 2x10

d)iso lat plank 2x30"

e)cross crunch 1 braccio 2x10@10kg, (+1 set sx)

f1)tibiali 10@10, 2x8@15*, 3x8@15*, 3x12@10*, 15@5kg
f2)standing unilat calf raise 3x8@bw
(in totale 3 set in + per il sx)

g1)standing bb wrist extension 2x12@22kg,
g2)wrist curl 2x12@32kg

[Baiolo Karonte]

allenamento maratona oggi. compreso il riscaldamento dalle 14e55 alle 18.

a1)panca piana stretta fat 6@52.5-62.5-65-67.5-70, 15@55kg, rest 4-5 min
a2)remo bila 6@52-62-67-69.5-72, 15@54.5kg, rest idem

b1)french press 2 mani 1 man 12@26, 10@30, 11@28, 12@26kg, rest 3 min
b2)hammer curl su inclinata 6@10, 10@14, 2x12@12kg, rest idem

c1)squat 6@70-77.5-85-87.5-82.5kg, rest 4-6 min
c2)leg curl 6@62.5-70-75-72.5-70kg, rest idem

d)pressa 12@110-130-110kg, rest 3 min

[Baiolo Karonte]

a1)windmill 4x10@12kg, rest 10-20"
a2)tergicristalli 4x10@bw, rest idem

b1)side bend 10@20kg, rest 10-20"
b2)crunch su swiss ball 10@bw, rest idem

c)extrarot man sul fianco 3x10@4 (+1set a sx)

d)powell raises 10@4kg
e)powell + dors raises 10+10@6kg,

interval training
5x1'@13.5km/H, rest 2'
3x30"@13.5km/H, rest 2'
5x1'@13.5km/H, rest 2'
4x30"@13.5km/H, rest 2'

migliorato tantissimo da 3 settimane fa quando ho iniziato. fine prossima settimana farò di nuovo il test della vam e del tempo limite

[ArmandoVinci]

argh!

[Baiolo Karonte]

allenamento martedì 20

a1)calf slow alla pressa 15@70-80-90kg, rest 1 min
a2)neck flexion 4x15@bw, rest 1 min

b1)crunch b.tese su sb 10@4-5-6kg, no rest
b2)tergicristalli 4x20@bw, rest 2-3 min

c1)cuban press 3x8@12kg, no rest
c2)db prono su panca remo+extra 3x10@1kg, rest 2 min