Un leone in carica

[Lion14]

Settimana 3 giorno 2 Bettati:

Jerk 1,2,3,1,2,1 x59,5
Stacco 4x3x128
Rematore 3x10x50
Trazioni prone 3x5@12
Panca inclinata 3x8x50
Curl ez 5x5x28

Dai carichi e dai volumi noterete pure voi che sto migliorando continuamente.Niente shrugs per non inficiare lo slancio di venerdi che sarà già un pò pregiudicato dal poco sonno dell'ultimo esame estivo.
Speriamo bene cavolo!

[Lion14]

Settimana 3 giorno 3 Bettati:

Clean & jerk 2x2x52,5 3x2x56 4x1x59,5
Squat 4x2x118
Panca 2x4x68

Allenamento solo sui fondamentali,il tempo era scarsissimo e per tagliare ancora di più il tempo rimasto piuttosto che fare il 4x2 di panca ho effettuato il 2x4.Sono riuscito lo stesso con molta tranquillità e con meno di 1 minuto e mezzo di recupero dall'altra serie.Questo vuol dire che la forza aumenta.I 70 chili non mi spaventano più!

Purtroppo sono praticamente stato quasi scaraventato fuori dalla palestra,e anche per stavolta,con tutto ciò che avevo la fotocamera,non mi sono potuto riprendere.

Doc,ormai al momento gli esami li ho conclusi,se ne parla a settembre (con gioia e gaudio).Lunedi avrò il 4x8 di panca con 62 Kg,sarà sofferente.Li mi riprenderò,parola,cascasse il mondo (che in questo caso vorrebbe dire il bilanciere addosso)

Niente complementari,peccato,perchè avrei fatto un bel military e delle belle dip pesanti.Pazienza,le integrerò lunedi.Mi accontenterò domani di un bel giro in canoa,che finalmente,dopo una settimana,posso riprendere a farla con piacere e per tutta l'estate.

[Doc]

Tranquillo, l' importante è che ti alleni bene tu.

[Lion14]

La serata è finita prima del previsto,ma va bene ugualmente.

L'estate è una stagione strana.La voglia di innamorarsi è nell'aria.Ma so anche che se mi fidanzassi con una....perderei tutte le altre.A ben 20 anni d'età signori.Non so effettivamente cosa dover scegliere.

Comunque,oggi doppio giretto dell'isola con la canoa e poi a casa mi sono voluto svagare un pò con i manubrietti e la sbarra che avevo:

Curl manubri a martello 7x10@carico fino ai 10,5 Kg e 3x6@12,5 Kg
Curl inverso 1x10@7,5
Curl normale 1x10@7,5
Alzata inversa singola per tricipiti sopra la testa 12-10-12-8-5@fino agli 11,5 Kg
12 trazioni supine
2x20-15 piegamenti sulle braccia
Chicca must: lento avanti singolo con manubrio 3x5@19,5

Il manubrio non poteva più essere riempito,i dischetti da 2 Kg e da 1 Kg lo hanno tappato in pieno.

Già comunque ora temo lunedi!Aumenterò tutti i carichi di 2,5 Kg totali.So che sverrò nello squat ma...dopo sarò tremendamente più forte.E al prossimo test massimale ci scappa un bel 155 di massimale.Me lo sento!

[lawrencetb]

Tutte le altre, senza neanche pensarci!

[Lion14]

Ma sai che ti dico lawrence?C'hai ragione da vendere

Bettati 2 settimana 1 giorno 1:

Power clean 5x5x52,5
Squat 4x8-8-7-4x105,5
Panca 4x8x62
Military 3x3x45
Pectoral machine 6x6x25-35-45-45-45-45

Girata eccellente.
Squat deludente,pensavo di farcela,ma l'elevato volume mi ha ammazzato.Ho preferito mollare il bilanciere piuttosto che continuare con una cattiva esecuzione.
Panca distruttiva a seguito dello squat distruttivo.
Military entusiasmante,45 chili significano un nuovo PR,e pergiunta in 3x3 dopo tutto quel dannato volume del lunedi che odio a morte.
Ripresomi un poco dalla fatica,ho voluto eseguire la pectoral in serie medie.45 chili nella piastra vogliono dire piccolo personal record,ma in ambito di pesi,è insignificante.

Pure oggi niente video,la fotocamera,non me la vogliono dare.E dire che OGNI ripetizione di OGNI esercizio è venuta pulitissima,non ho sporcato nulla nemmeno sotto sforzo madornale.Pazienza.

Mercoledi dopo lo stacco eseguirò una manciatina di serie di stacco dai blocchi,suggeritomi come esercizio per consolidare la potenza della parte alta della schiena.

Non ho fatto tricipiti con le dip perchè ero distrutto,e volevo qualcosa di leggermente più soft.

[Lion14]

Giorno 2

Push jerk (1,2,3,4) x 2 x55
Stacco 5x5x114,5
Rematore 3x6x70
Trazioni 2x7@5
Panca inclinata 3x9x50
Curl ez 1x35,5 3x33 3x31,5 2x8x23

Bell'allenamento!Specialmente per il jerk e la panca inclinata che non mi aspettavo!
Con l'inclinata il mio obiettivo è andare ad aumentare volta dopo volta le ripetizioni col carico fisso di 50,in modo da allenare anche la resistenza su panca e garantirmi un lavoro completo per il torso.Arrivato alle 3 serie da 10 ripetizioni aumenterò un pò il carico (anche 5 Kg totali) ripartendo da un 3x6 e ricominciando da capo.Voglio vedere se non raggiungo i 90 Kg di massimale.
Col jerk sono praticamente a un chilo secco sotto l'80%.2,5 Kg totali di aumento corrispondono circa a un 4% in più,ma ho retto benissimo.Stando ai calcoli dovrei poi in futuro effettuarlo all'ultima settimana con i 62 e il movimento completo del venerdi per quattro singole pure con 62 - a ben 8 chili sotto l'ipotetico massimale vecchio.

Come un treno,l'allenamento va a meraviglia!

E ora un giretto in canoa non me lo toglie nessuno,buona giornata ragazzi!

[Lion14]

Giorno 3:

Clean and jerk 5x2x55
Squat 8x4x105,5
Panca 8x4x62
Dip 5x5@18
Pek dek panca piana fin a 6x70
Crunch alla sbarra 2x15

Stavo morendo con lo squat,ma ho tenuto duro!
Nelle dip sono migliorato ancora,yeah!
I crunch li ho effettuati proprio perchè avevo il concorso di bellezza (uh uhhh) e di moda.Arrivato terzo su 8 alla finalissima dopo 10 tappe mensili e eliminazione di "avversari" (muahahahahah) a flotta.

Mi tengo la fascia ad honorem come terzo classificato.La prossima volta mi sfondo di crunch ed effettuerò uno stretching per guadagnare i famosi 2 centimetri temporanei di altezza (essendo 1.72),dato che le esponenti del gentil sesso erano tutte delle belle figliole di 1.75-1.80 + tacco 15 cm!Aaaaaalla faccia!

[Lion14]

Settimana 2 giorno 1:

Power clean 5x4x55
Squat 6-4-1@113
Panca 3x6x66,5
Military 5x5x40
Chest press 2x10@60 1x7@56

Successo in tutto,tranne che con lo squat.Ho ceduto sempre con tecnica perfetta,ma non riuscivo a spingere il carico.Siamo sotto di 5 chili all'80% infondo,e senza cintura a quel carico la fatica si fa sentire.Comunque me lo aspettavo,infatti non sono abbattuto.Col 6x3 di venerdi mi rifarò e il 2x4 e il 4x2 non li temo.
Capisco che di squat e stacco lavorare in serie oltre le 5 ripetizioni è tassante per il mio fisico.D'ora in poi mi regolerò di conseguenza.

Al contrario,nella panca sto migliorando notevolmente!I complementari poi mi danno una bella carica.
Mercoledi nell'inclinata cercherò di arrivare alle 10 ripetizioni,poi tra due settimane aumenterò il carico tornando a serie da 6.
La piana con la presa un pelo più larga è perfetta,sono più compatto e anche il braccio è aumentato di dimensione:sono arrivato ai 34 cm di circonferenza.
Magari arrivare ai 36-38 sarebbe veramente entusiasmante:vorrà dire che la panca e la military saranno aumentate di parecchio.
Si continua cosi!Venerdi farò di nuovo military ma con un volume e un carico diversi,vedremo che spunta!

[Lion14]

Allenamento di ieri,settimana 2 giorno 2:

Jerk (1,2,3) x2,1,2 x58,5
Stacco 5x4x122,5
Rematore 3x6x72,5
Panca inclinata 3x10x50
Curl ex 3x6x28

Direi che è stato un allenamento bomba:i carichi tutti aumentati,il jerk e lo stacco eccezionali!Ma non meno la panca inclinata:la prossima settimana ritorno a un 3x6 e aumento il carico a 55,tenendo sempre una presa un pò più ampia rispetto alla panca orizzontale.
Avevo poco tempo,quindi niente trazioni che farò domani e ho preferito sprizzare una ripetizione in più del solito per 3 serie sole.
Not bad,not bad!

[Lion14]

Settimana 2 giorno 3:

Slancio 3x2x55 3x2x58,5
Squat 6x3x113
Panca 6x3x66,5
Dip 5x5@20
Military 6x4x42,5
Curl manubrio alternato 2x8@coppia da 12

Video di qualche serie di squat e military:


Video di panca COMPLETO (alè Doc!):

[simili23]

sulla panca sembra tu perda la tenuta di schiena e ho l'impressione che ti appoggi sul petto ... però potrei sbagliarmi ... bene lo squat , è l'alzata che tecnicamente ti riesce meglio .

[Lion14]

Settimana 3 giorno 1:

Power clean 5x3x58,5
Squat 2x4x120,5
Panca 2x4x70,5
Panca manubri 30° 3x8-5-4@coppia da 26
Military 4x6x35
Pectoral 20x30 15x35 10x40 5x45

Lo squat era tirato alla morte,ma ci sono riuscito.Vuol dire che i massimali sono nuovamente aumentati!
Il petto sta invece esplodendo.
Mercoledi mi butterò con la panca inclinata in 3x6x55.
Venerdi Dip pesanti e complementari di pompaggio vari,oltre al military pesante.

La panca DEVE MIGLIORARE.

[Lion14]

Settimana 3 giorno 2:

Jerk 1,2,3,1,2,1 x62
Stacco 4x3x130,5
Panca inclinata 3x6x55
Curl al cavo 3x8x37,5

Essenziale e un complementarino stupido per fare qualcosa in più,ma il tempo era davvero stretto.
Vorrà dire che venerdi farò trazioni e un complementare del dorso,il military lo salterò per stavolta.

[Lion14]

Bettati concluso:

canoa di circa 2 km obbligatori oggi,ho cercato di spendere le forze il meno possibile

Clean and jerk 2x2x55 2x2x58,5 4x1x62
Squat 4x2x120,5
Panca 2x4x70,5

La panca l'ho mantenuta come per il lunedi e ci son riuscito,avevo il tempo strettissimo e non ho potuto fare complementari.Pazienza,mi potrò sbizzarrire lunedi con military,dip e complementari vari per il petto.Tutto molto soft,ad eccezione delle dip che voglio farle pesanti in 5x5.

Tutto è filato liscio,settimana prossima scarico (Ah Milo,mi servirebbe un programmino soft di scarico per lo slancio,grazie in anticipo) e quella dopo ancora test massimali.Non ci son azzi che tengano,stavolta i 400 li conquisto,magari con un 155-90-165.
Ma quello che devo conquistare OBBLIGATORIAMENTE è quel 90 di panca.La strada per i 100 di panca è ancora alquanto lunga,ma non ho fretta.Ci arriverò.

Un secondo quesito è: che fare dopo???Accettasi soluzioni,a patto che:

-lo squat sia in serie di reps non superiori alle 5
-si preveda un maggior lavoro per la panca,con i relativi complementari
-sia presente la panca inclinata soft

That's all!