Un leone in carica

[Lion14]

3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero

Sessione A
Trazioni prone
10 + Bw
Girata completa con distensione parziale
42,5+32,5 tutte e 3 le serie!!!
Curl manubri
24+14 controllo meglio il peso adesso
Push down
60+45 , 57,5 + 42,5 per la seconda e la terza serie anche questa volta,mi sono stabilizzato
Iperestensioni 3x15 con 10
Addominali 3x20 crunch avevo poco tempo a disposizione


Non vedo l'ora che sia lunedi....il weekend è bello ma mi manca sempre la palestra di sabato e domenica!
Quella a venire è l'ultima settimana della scheda!

[Lion14]

3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero

Sessione B ieri
Panca piana
60+40
Lento manubri seduto
40+20 prime 2 serie, 36+20 ultima serie
Supinazione polsi
38 x 8
38 x 6
33 x 6
Pronazione polsi manubrio
3x12 con 8
Rotazione polsi
3x8 con 16
Squat manubri alti
32+20
Adduttori
52,5+37,5
Addominali
3x20 crunch panca declinata quasi al max

Rimangono le ultime 2 sessioni e si cambia scheda!

[Lion14]

Strano,non risulta che io abbia postato la penultima sessione della scheda...la riscrivo con l'ultima sessione di venerdi!

Mercoledi:
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero

Sessione A
Trazioni prone
10 + Bw
Girata completa con distensione parziale
42,5+32,5
Curl manubri
24+14
Push down
60+45
Iperestensioni 3x15 con 15
Addominali 3x20 crunch panca declinata


Venerdi,ultima sessione conclusa in bellezza:

Panca piana
60+40
Lento manubri seduto
40+20

Da qui in poi rimaneva poco tempo,per cui ho dimezzato i tempi di recupero di tutti gli esercizi seguenti e stranamente ho avuto la capacità di non scalare di carico!

Supinazione polsi
3x6 con 38
Pronazione polsi manubrio
3x10 con 9
Rotazione polsi manubrio
3x8 con 16
Squat manubri alti
32+20

La palestra era quasi sul chiudere,per cui ho velocizzato tutto con una superserie di adduttori e addominali!Ho preferito cosi piuttosto che saltare gli addominali,che tra l'altro mi sono venuti pure bene!
Adduttori in superset con Addominali
(52,5+37,5) + 3x20 crunch panca declinata quasi al max

Scheda conclusa direi molto bene!Attendo domani per scoprire cosa mi toccherà fare in questo prossimo ciclo!

[Lion14]

Ed ecco che si ricomincia con un nuovo ciclo,pronto e carico come sempre.
La nuova scheda mi ha un pò sorpreso,non pensavo di dover svolgere una vasta gamma di esercizi nuovi,con un tempo di recupero molto breve.Il che mi porta a pensare che sia un allenamento più da bodybuilder che da powerlifter.

Ecco com'e' strutturata stavolta:

2 sedute da alternare in ABA - BAB
Ogni esercizio da eseguire cosi: 4x6 - 1 minuto di riposo,ad esclusione delle iperextension e degli addominali

Prima seduta:
Trazioni alla sbarra
Lat machine avanti (presa prona)
Stacchi su appoggio (bilanciere leggermente più basso delle ginocchia)
Pullover manubrio
Rematore manubrio
Iperextension
Addominali

Seconda seduta:
Panca piana
Lento manubri seduto
Affondi manubri
Squat jump manubri
Stacchi a gambe tese
Adduttori alla macchina
Addominali

Pro - presenza di molti esercizi già svolti in precedenza,tra i quali lo stacco che mi mancava molto!
sessioni più brevi
previsione di un nuovo aumento di peso-domenica mattina mi sono accorto che il mio peso non è più 65 ma 66,5!Decisamente inaspettata come scoperta,considerando che aumentare di peso non è la mia priorità assoluta

Contro - 1 minuto di recupero,ergo fatica cumulativa per 4 serie di fila
mancanza dello slancio e dello squat normali
presenza del rematore manubrio,che mi porta ad allenare metà parte per volta!


Allenamento lunedi 29 novembre - sessione 1 del ciclo

Trazioni alla sbarra-4x6@6
Lat machine avanti (presa prona)-1x6@60 3x6@55
Stacchi su appoggio (bilanciere leggermente più basso delle ginocchia)-4x6@90
Pullover manubrio-4x6@26
Rematore manubrio-4x6@24
Iperextension-3x10@15
Spinte per addominali-2x15@20 a causa del poco tempo a disposizione

Doms fino alla mattina dell'1 dovuta agli stacchi


Allenamento mercoledi 1 dicembre - sessione 2 del ciclo

Panca piana-4x6@60 ultime 2 serie spotterate,il trainer crede che entro 2 settimane il peso riuscirò a gestirlo,per cui non ho scalato
Lento manubri seduto-4x6@18+18
Affondi manubri-4x6@18+18
Squat jump manubri-4x6@8+8
Stacchi a gambe tese-4x6@38 per iniziare a impratichirmi del movimento
Adduttori alla macchina-4x6@50
Crunch panca declinata- 3x20

Doms dei lombari scomparsi,in compenso mi sono arrivati alle gambe in maniera quasi totale:glutei,bicipiti femorali,quadricipiti e adduttori.


Allenamento venerdi 3 dicembre - sessione 3 del ciclo

Trazioni alla sbarra-2x6@8 2x6@6
Lat machine avanti (presa prona)-2x6@60 2x6@55
Stacchi su appoggio (bilanciere leggermente più basso delle ginocchia)-4x6@90
Pullover manubrio-4x6@28
Rematore manubrio-4x6@24
Iperextension-3x10@15
Crunch panca declinata-3x20

[Lion14]

Allenamento 7 dicembre - sessione 4 del ciclo
Sessione svolta con un compagno d'allenamento!Forse la doppia motivazione mi (ci) ha fatto migliorare un pò!

Panca piana-4x6@60 riesco a gestirlo meglio,aiuto dello spotter all'ultimissima reps
Lento manubri seduto-1x5@20+20 la sesta reps non saliva per niente,per cui ho scalato di nuovo 3x6@18+18 I manubri da 18 sono miei,e con essi ho pure un pò di margine.La prossima volta le eseguirò tutte con 36 e curerò la discesa in maniera impeccabile.
Affondi manubri-4x6@20+20 Mi pare logico che con gli affondi miglioro subito rispetto al lento,le gambe sono molto più grosse delle spalle
Squat jump manubri-4x6@9+9 Caspita,come ero stanco qui!
Stacchi a gambe tese-4x6@48 il peso saliva tranquillamente,ma non mi sentivo bene lavorare i glutei e i bicipiti femorali,ergo la prossima volta scalerò di 5 totali.Non ho alcuna intenzione di sporcare la tecnica.
Adduttori alla macchina-4x6@50
Crunch panca declinata- 3x25

Un allenamento ben andato alla fine,il controllo alla panca piana mi ha dato molta soddisfazione.Devo stare attento invece a non sprecare energie inutili col lento e con lo stacco.

Buona notte!

[Lion14]

Allenamento giovedi 9 dicembre - sessione 5 del ciclo

Trazioni alla sbarra-1x6@10 3x6@8 - il basso recupero non riesco ancora a gestirlo bene,ma per via del poco tempo ho preferito mantenere il manubrio da 8 ed evitare troppi spostamenti per la palestra
Lat machine avanti (presa prona)-3x6@60 1x6@55 le ultime 2 serie non sono riuscito a portare la sbarra al petto,ma dalla prossima volta eseguo tutte le serie con 60 e in seguito mi adeguo alla forza di trazione
Stacchi su appoggio (bilanciere leggermente più basso delle ginocchia)-4x6@95 Volevo aggiungere solo 1.25 per parte e arrivare a 92,5 totali,ma il trainer non era d'accordo per cui ho aggiunto direttamente 2,5 per parte.Eseguiti benissimo
Pullover manubrio-4x6@30 Dato che il manubrio da 30 è il più pesante nella mia palestra,ad eccezione di quello intercambiabile,che alla fine comporterebbe una perdita di tempo immane nella sostituzione dei dischi,aumenterò le reps di 1 per serie,e man mano fin quando concluderò il ciclo
Rematore manubrio-4x6@24 rimango fermo a questo peso,voglo curare bene la tecnica
Iperextension-4x10@10
Crunch saltati

Ho preferito saltare i crunch e dedicarmi di più allo stretching,la schiena l'ho sentita molto incriccata,causa anche del maledetto stacco a gambe tese del lunedi!Ho un odio profondo per questo esercizio....


Venerdi 10 dicembre

Sessione di puro stretching a casa.La schiena ha fatto un bel pò di scricchiolii,e ora me la sento decisamente più sciolta,anche se abbastanza sollecitata.Comincio a sentire la mancanza del nuoto.

[Lion14]

Allenamento sabato 11 dicembre - sessione 6 del ciclo
L'orario del pranzo ha giocato un ruolo fondamentale per la mia capacità di recupero,tantè che mi sentivo decisamente stanco.
Ecco cosa succede quando la palestra il mercoledi è chiusa e sono costretto a spostare l'allenamento del venerdi al sabato.Comunque sia,mi sentivo stanco ma non mollavo i pesi!

Panca piana-4x6@60 E cacchio!!!Finalmente!!!Ora lo posso dire!24 reps totali senza alcun aiuto dello spotter!!!Prima di aumentare ancora il peso preferisco mantenerlo almeno per la sessione della prossima settimana!
Lento manubri seduto-4x6@18+18 non male,nonostante fossi stanco
Affondi manubri-4x6@20+20 Peso sofferto,la stanchezza già c'era,ma non ho mollato
Squat jump manubri-4x6@9+9 Miseri 18 kg che però mi hanno fatto sentire le gambe a pezzi....

La stanchezza c'era,la schiena era ancora un pò sollecitata,per cui ho tagliato fuori gli stacchi a gambe tese!E' palese....li odio.
Adduttori alla macchina-2x6@50 1x6@40 Già ero out.....
Crunch normali-3x30

Ho tagliato fuori gli stacchi e fatti male gli adduttori,ma al diavolo!La panca era quella che mi interessava di più!
In attesa di recuperare a fondo per lunedi.
Buona serata.

[Lion14]

Allenamento lunedi 13 dicembre - sessione 7 del ciclo

Trazioni alla sbarra-4x6@8 ultime due serie non completate in cima,ma mi ci abituerò
Lat machine avanti (presa prona)-4x6@60 il peso c'e',devo solo essere più aggressivo con la trazione,che non arriva ancora al petto
Stacchi su appoggio (bilanciere leggermente più basso delle ginocchia)-4x6@95 sto consolidando il peso,che manterrò anche la prossima volta
Pullover manubrio-4x7@30 il manubrio più pesante fisso è questo,per cui miglioro aumentando le reps
Rematore manubrio-4x6@24 il peso qua rimane invariato,nonostante lo faccia senza alcun cheating
Iperextension-4x10@15

Recupererò i crunch domani stesso comodamente a casa

[Lion14]

Allenamento mercoledi 15 dicembre - sessione 8 del ciclo
Ho provato un test alla panca,stanco di fare i soliti 60 Kg dopo mesi e mesi di allenamento.Piuttosto che provare ad aumentare il peso,ho provato ad aumentare le reps,ed ecco il risultato:

Panca piana-2x7@60 1x6@60 1x5@60 direi che ho tirato veramente al limite,la sesta reps della 4a serie non saliva su nemmeno a morire...Considerate che tutte le reps le ho tirate su senza aiuto,ma l'ultimissima mi ha costretto a un tiraggio estremo.La prossima volta il da farsi sarà o provare a tirare le altre serie tutte a 7 reps,oppure bisognerà cambiare metodo.I trainer sconsigliano vivamente di calare il peso.
Lento manubri seduto-2x6@36 2x6@32 La panca ha compromesso il carico del lento!Riprenderò la settimana prossima al meglio
Affondi manubri-4x6@44 In compenso miglioro con gli affondi!
Squat jump manubri-4x6@9+9 Le gambe erano maciullate e gli squat saltati hanno contribuito al massimo
Stacchi a gambe tese-4x6@28 Ho scalato il peso ma mi lasciano sempre la schiena un pò a pezzi
Adduttori alla macchina-2x6@45 2x6@40 Ho preferito scalare il peso e non fare allenamento a vuoto,dato che ero già alquanto stanco
Crunch panca declinata-3x12 BW lentissime Piuttosto che puntare al numero ho puntato alla qualità
Crunch alle parallele 1x10 BW lentissime Serie più da controllo che da allenamento vero e proprio

Mezz'ora di stretching intenso


Ho scoperto comunque che l'anello debole del mio fisico è ora come ora la fascia lombare,per cui d'ora in poi gli dedicherò maggiore attenzione.

[Lion14]

Ritorniamo a postare sul diario,anche se velocemente.
Dopo un ciclo sheiko 29+37+32 finito a male,causa tonsillite e conseguente perdita di peso di ben 7 chili,ho dovuto saltare il test finale,a malincuore.
Ho recuperato un pò il peso,essendo attualmente quasi 65 Kg,quindi mancano circa 2 chiletti e poco più all'appello.

Obiettivo della scheda è riprendere i fondamentali ma mixare il tutto con un pò di pump stile BB,quindi una sorta di Powerbuilding se vorremmo definirlo cosi.
Sforniamo la scheda:

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico 4x6
French press+pull over 3x10
Crunch con eventuale sovraccarico 3x8

B)
Stacco da terra Progressione
Military press 5x5
Panca Stretta 3x10
Curl Bilanciere 3x6


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore 3x8
Trazioni supine 3x8
Crunch con eventuale sovraccarico 3x8

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi.


Abbozzata su consiglio di Doc,ma aggiungendo qualche complementare e togliendo il box squat del mercoledi in particolar modo perchè in palestra è impossibile farlo,causa mancanza.
Aggiunta la panca stretta per continuare a eseguire ogni volta che mi alleno una sorta di panca.Magari questa variazione può aiutarmi non poco.
I carichi saranno riferiti ai massimali che consideravo nello sheiko: 130-75-140

Bene,è ora di mettersi all'opera.

[Lion14]

La prima settimana è andata bene,anche se con molta fatica dopo 3 settimane di stop forzato.
Il 5x5@65% è stata dura,e meno male che è il carico è tecnico!Comunque sia,concluso alzate veloci e composte,non mi lamento.L'unico acciacco è dovuto alla spalla destra,in particolare il deltoide posteriore,che mi da la sensazione di uno....stacco totale del braccio dal torso.Si insomma a livello articolare più che altro.Ma non crea alcun dolore,penso la causa possa essere stata la canoa effettuata nelle scorse due settimane e anche il martedi,che doveva essere di recupero.
Veniamo ai pesi precisi va:

A)
Squat 5x5@84
Panca 5x5x50
Trazioni alla sbarra 4x6
French press+pull over 3x10 - questo esercizio in questo modo è eccezionale per far esplodere i tricipiti!
Crunch appeso alla sbarra 3x8@8 lenti,puliti e dolorosi

B)
Stacco da terra 5x5@91 Azz che fatica!Mi sembra bello tosto con questo "enorme" volume per singola serie.Voglio vedermela quando dovrò fare la sesta settimana
Military press 5x5@30-30-30-30-35 l'ultima serie leggermente sporca,scenderò il peso a 32,5 la prossima volta,ma per tutte le serie
Panca Stretta 3x10 devo trovare la giusta impostazione,i tricipiti erano saturi comunque!
Curl Bilanciere 3x6@23 - quando riuscirò a eseguire con 10 per lato,mi sentrò un pò più soddisfatto.quel che conta è la tecnica,senza non vado da nessuna parte


C)
Panca 5x5@50
Squat 5x5x84
Rematore 3x8@50 - azzo,che dolorino alla spalla destra!e il carico è buono alla fine...vediamo se recupera per bene...
Trazioni supine 3x8-8-7 salta una ripetizione singola,ma la spalla faceva male
Crunch appeso 3x8@8


La parte più facile è andata,settimana prossima +2,5%.Riuscirò nell'impresa titanica?
"Ma si,ce la puoi fare,in fondo cosa sarà mai un chiletto e mezzo in più per parte!"
Della serie: le ultime parole famose.

[Lion14]

Postiamo gli allenamenti A e B della seconda settimana!

A)
Squat 5x5x87,5
Panca 5x5x50
Trazioni alla sbarra 4x6 Bw
French press+pull over 3x10x20,5
Crunch appeso alla sbarra 3x8@10

B)
Stacco da terra 5x5x94,5
Military press 5x5x32,5
Panca Stretta 3x10x32,5
Curl Bilanciere 3x6@23 la prossima volta la prima serie aumento di 2,5 kg totali

Lo stacco è maledettamente tosto,mi voglio quando avanzerò alle prossime settimane.
Per il resto in genere sto sentendo bene i carichi a livello di forza e anche di massa.La scheda,non voglio dire allo sproposito,ma regala ottime sensazioni.

Peso Bw attuale: 66 Kg circa

[Lion14]

Ultimo allenamento della seconda settimana:

C)
Panca 5x5x52
Squat 5x5x84
Rematore 3x8x50
Trazioni supine 3x8 - le faccio al multipower,la sbarra è di ferro e non ho problemi di impugnatura
Crunch appeso 3x8@10 - la prossima volta aumento il carico a 12,anche se dovessi scendere con le reps a 6-7

Lunedi prossimo terza settimana,e i carichi saranno al 70%.Iniziamo la salita,sopra questa percentuale nello sheiko non sono mai andato oltre le 3-4 reps(per una sola serie pergiunta).Quel che mi intimorisce un pò è lo stacco da terra.Ma non ho intenzione di usare la cinta,farò tutto Raw.Almeno fino al 77,5%,sempre se riuscirò ad arrivarci.
Incrocio le dita.

[Lion14]

Oggi 3 chilometri complessivi in canoa divisi a metà.La prima per andare a pranzare,l'altra metà per tornare a casa.In maniera molto soft,ma le spalle scricchiolano sempre.Spero di non pregiudicare le trazioni prone di domani.

[Lion14]

Allenamento A della terza settimana!Andato piuttosto bene.Vi dico solo che avevo il pantaloncino tutto bagnato a livello dei glutei.Se qualcuno m'avesse visto al di fuori della palestra avrebbe sicuramente pensato che mi fossi....lasciamo perdere,a voi un pò di immaginazione


A)
Squat 5x5x91 Totally RAW (che fatica!)
Panca 5x5x50 la compattezza dell'alzata ormai me la sento bene,il carico tecnico è leggero
Trazioni alla sbarra 4x6 Bw Ho allargato un pò la larghezza della presa rispetto al solito,in realtà non sono riuscito a concludere l'ultimissima reps.Non lo rifarei con questa stance
French press+pull over 3x10@20,5-20,5-23 Però sento che la french press non è un movimento mio...
Crunch appeso alla sbarra 3x8@12

Il mio amico bodybuilder di 90 Kg circa a provare gli addominali alla torretta stava crepando di dolore con lo stesso carico ahah
Forse anche perchè non ha molta forza di core.Comunque sia,il peso che effettuo io più o meno nello stacco lui lo fa al rematore (100 Kg 4x6 azzo!quando ci arriverò io per il mio peso corporeo di suppongo circa 70 sarò vecchio,forse)

Bene,domani viene il giorno più tosto della settimana.Da effettuare lo stacco da terra con 98 chili 5x5 Raw.Fatemi gli auguri!