Strike's training log

[novellino]

venerdì 09/08/2013

stacco con hex bar
4*7*130
ho voluto provare da subito lo stacco con la hex , ed ho usato 10 kg in più di quanto era previsto nel convenzionale , in quanto credevo che la hex fosse più facile del bilanciere , in realtà per me non è così , lo stacco con la hex bar non ha nulla a che vedere con lo stacco normale , è un altro esercizio , personalmente mi sono trovato in difficoltà per alcuni motivi , il primo : i dorsali si usano poco o niente , il movimento è tutto di gambe e di trapezi , il secondo : l'eccentrica con la hex è maggiore che con il bilanciere quindi si percepisce maggior fatica , terzo: ma questo è relativo , in quanto credo dipenda dall'inesperienza , con la hex se non ti centri perfettamente , ti sbilanci...con relativa instabilità , questi i lati "negativi" , adesso passiamo a quelli positivi.... la schiena è come se non si usasse , non devi "iperestendere" , è impossibile trovarsi con la schiena a C ; i quadricipiti supportano il lavoro dei femorali , tutto questo alla fine credo che si possa tradurre in "transfert" sia per lo stacco che per lo squat , di fatto con la hex si usano le "gambe" quindi le gambe cresceranno, sia come forza che come ipertrofia , alla luce di questa mia esperienza , ho compreso bene il video di Kostantinov postato da Milo qui :
[HELP] Quadra bar homemade!!!
anche se la mia conclusione differisce da quella di Milo, Kostantinov stacca di meno con la hex , non per la "tecnica" , ma perchè non può sfruttare a pieno i suoi dorsali , e di fatto smentisco la mia affermazione che segue quella di Milo , non so se con la hex userò carichi maggiori rispetto alla stacco convenzionale , di fatto però credo che anche con carichi uguali o minori avrò lo stesso più transfert , questo allo stato attuale , il tempo mi dirà se le mie congetture si riveleranno esatte o fallaci .

lento avanti
4*7*45

oxford ( laterali e posteriori)
6*10*5

Dip
4*7*bw +5

lat machine prona e supina
6*8*45

bicipiti alla Currò ( con manubri su panca inclinata a 60°)
4*7*11,25 ( manubrio asimmetrico)

bicipiti al cavo basso
3*10*12.5

[milo]

E' probabile che, con il tempo e l'abitudine ad entrambi gli esercizi, si raggiunga un migliore equilibrio muscolare con una minima differenza tra i due.

P.s. Intanto vediamo la mappa degli eventuali doms nei giorni a seguire.

[novellino]

Originariamente inviato da milo

E' probabile che, con il tempo e l'abitudine ad entrambi gli esercizi, si raggiunga un migliore equilibrio muscolare con una minima differenza tra i due.

P.s. Intanto vediamo la mappa degli eventuali doms nei giorni a seguire.

Con la cambered ho avuto un grande transfert , l'anno scorso il lavoro con la cambered in un paio di mesi mi ha fatto guadagnare 15 kg sul massimale di squat , ad "occhio" , a sensazione credo che la hex possa dare risultati simili se non maggiori , tuttavia devo prenderci confidenza, in quanto non posso usare le % dello stacco , devo ricominciare ex novo.

Per quanto riguarda i doms , non saprei dirti... i doms li avverto soltanto dopo lunghe pause , di norma in questo periodo gli indolenzimenti muscolari sono quasi assenti , l'ultimo risale al "trasporto" della hex ( mercoledì , circa 200 mt a piedi ) i muscoli coinvolti : avambracci , e trapezi , e minimamente polpacci , ma tutto si è risolto dopo l'allenamento di ieri .

[milo]

Originariamente inviato da novellino

Per quanto riguarda i doms , non saprei dirti... l'ultimo risale al "trasporto" della hex

A volte capita se la muscolatura subisce stimoli ai quali non è abituata.

So che è prematuro chiedertelo ma cambieresti qualcosa alla hex che hai ideato (misure, geometria, peso, ecc.)?

[novellino]

Originariamente inviato da milo

A volte capita se la muscolatura subisce stimoli ai quali non è abituata.

So che è prematuro chiedertelo ma cambieresti qualcosa alla hex che hai ideato (misure, geometria, peso, ecc.)?

Per quanto riguarda i cambiamenti/miglioramenti , l'unica cosa che forse ho dimenticato è il fermo( a fine corsa) sui manicotti di carico dei pesi, una specie di boccola ( come il collare dei bilancieri olimpici ) , ma non è detto che non lo possa aggiungere , basterebbe sfilare il manicotto di polietilene inserirlo e saldarlo e poi reinserire il manicotto .
Per quanto riguarda misure geometrie e pesi , non credo che cambierei qualcosa , a me serviva una hex fuori standard ( rackable= 220 cm di lunghezza) per poterla utilizzare sulla pedana per lo stacco , il resto( larghezza e lunghezza interna) è conseguenziale , il peso idem , tutto dipende dal materiale che utilizzi se utilizzi un tondo pieno da 30mm viene sui 38 kg , se ne utilizzi uno di minor diametro qualche kg in meno.... nel mio caso è dipeso dal materiale che il fabbro ha trovato , il 28 non si trova facilmente , il 29 peggio che andar di notte , quindi il 30 , al limite se 37,5kg ti sembrano eccessivi , guarda l'altro progetto che ho postato , quello che utilizza lo scatolato da 4x4 cm per la struttura .
Importante invece è la distanza delle barre interne, ma per quello di consiglio di prendere delle misure reali , io dopo averla "ideata" , l'ho disegnata con un gesso sul pavimento e mi sono regolato così in maniera empirica , successivamente quando la struttura era imbastita ( in officina ) ho fatto altre prove ed ho deciso di stringere un pelino la distanza delle barre .

[novellino]

Originariamente inviato da milo

A volte capita se la muscolatura subisce stimoli ai quali non è abituata.

So che è prematuro chiedertelo ma cambieresti qualcosa alla hex che hai ideato (misure, geometria, peso, ecc.)?

Per quanto riguarda i cambiamenti/miglioramenti , l'unica cosa che forse ho dimenticato è il fermo( a fine corsa) sui manicotti di carico dei pesi, una specie di boccola ( come il collare dei bilancieri olimpici ) , ma non è detto che non lo possa aggiungere , basterebbe sfilare il manicotto di polietilene inserirlo e saldarlo e poi reinserire il manicotto.
Per quanto riguarda misure geometrie e pesi , non credo che cambierei qualcosa , a me serviva una hex fuori standard ( rackable= 220 cm di lunghezza) per poterla utilizzare sulla pedana per lo stacco , il resto( larghezza e lunghezza interna) è conseguenziale , il peso idem , tutto dipende dal materiale che utilizzi se utilizzi un tondo pieno da 30mm viene sui 38 kg , se ne utilizzi uno di minor diametro qualche kg in meno.... nel mio caso è dipeso dal materiale che il fabbro ha trovato , il 28 non si trova facilmente , il 29 peggio che andar di notte , quindi il 30 , al limite se 37,5kg ti sembrano eccessivi , guarda l'altro progetto che ho postato , quello che utilizza lo scatolato da 4x4 cm per la struttura .
Importante invece è la distanza delle barre interne, ma per quello di consiglio di prendere delle misure reali , io dopo averla "ideata" , l'ho disegnata con un gesso sul pavimento e mi sono regolato così in maniera empirica , successivamente quando la struttura era imbastita ( in officina ) ho fatto altre prove ed ho deciso di stringere un pelino la distanza delle barre .
Queste le misure reali :

[Shade]

Originariamente inviato da novellino

ho voluto provare da subito lo stacco con la hex , ed ho usato 10 kg in più di quanto era previsto nel convenzionale , in quanto credevo che la hex fosse più facile del bilanciere , in realtà per me non è così , lo stacco con la hex bar non ha nulla a che vedere con lo stacco normale , è un altro esercizio , personalmente mi sono trovato in difficoltà per alcuni motivi , il primo : i dorsali si usano poco o niente , il movimento è tutto di gambe e di trapezi , il secondo : l'eccentrica con la hex è maggiore che con il bilanciere quindi si percepisce maggior fatica , terzo: ma questo è relativo , in quanto credo dipenda dall'inesperienza , con la hex se non ti centri perfettamente , ti sbilanci...con relativa instabilità , questi i lati "negativi" , adesso passiamo a quelli positivi.... la schiena è come se non si usasse , non devi "iperestendere" , è impossibile trovarsi con la schiena a C ; i quadricipiti supportano il lavoro dei femorali , tutto questo alla fine credo che si possa tradurre in "transfert" sia per lo stacco che per lo squat , di fatto con la hex si usano le "gambe" quindi le gambe cresceranno, sia come forza che come ipertrofia , alla luce di questa mia esperienza , ho compreso bene il video di Kostantinov postato da Milo qui :
[HELP] Quadra bar homemade!!!
anche se la mia conclusione differisce da quella di Milo, Kostantinov stacca di meno con la hex , non per la "tecnica" , ma perchè non può sfruttare a pieno i suoi dorsali , e di fatto smentisco la mia affermazione che segue quella di Milo , non so se con la hex userò carichi maggiori rispetto alla stacco convenzionale , di fatto però credo che anche con carichi uguali o minori avrò lo stesso più transfert , questo allo stato attuale , il tempo mi dirà se le mie congetture si riveleranno esatte o fallaci .

Concordo pienamente in tutto e per tutto con le tue impressioni fin nei minimi particolari, unica cosa e che io ci ho caricato fin da subito di più rispetto al classico :/ e qui qualcosa non torna....
A parità di altezza con lo stacco classico sono più forte su vari range di ripetizioni (5rip-3rip-1rip) tanto che ci ho staccato i miei primi 200kg cosa che nel classico non ho mai nemmeno alzato di 1mm da terra
Quindi non so se dipenda dalle leve, o semplicemente perchè io personalmente sono più portato per quel tipo di "tirata" o ancora perchè sono una pippa nel classico (ipotesi più probabile come anche che nn è il massimo come alzata per le mie leve) peró è così...
Una cosa che ricordo bene è che il posizionamento è fondamentale, se sgarri anche di poco cambi completamente traiettoria, a tal proposito se ti riprendi lateralmente dovresti avere le mani perpendicolari e in direzione dei fianchi più o meno ne più avanti ne più indietro altrimenti perdi "potenza" e spinta (a me succedeva così)

[novellino]

Originariamente inviato da Shade

Concordo pienamente in tutto e per tutto con le tue impressioni fin nei minimi particolari, unica cosa e che io ci ho caricato fin da subito di più rispetto al classico :/ e qui qualcosa non torna....
A parità di altezza con lo stacco classico sono più forte su vari range di ripetizioni (5rip-3rip-1rip) tanto che ci ho staccato i miei primi 200kg cosa che nel classico non ho mai nemmeno alzato di 1mm da terra
Questo perchè sei più forte nello squat e paradossalmente perchè sei "troppo" tecnico , lo stacco convenzionale non "premia" la tecnica.

Da dire anche che io l'ho provato con serie da 7 reps, ed io dopo le 6 reps soffro, quindi potrebbe essere anche questo , è cmq prematuro fare congetture , anche se una la faccio ( e l'ho fatta dopo aver letto questo tuo intervento ) se considero lo stacco con la hex come se fosse uno squat , con le 7 reps sarei perfettamente in linea con i vecchi massimali di squat 160/165 in quanto 130 kg sono circa l'80% e 7 reps tirate con l'80% si possono fare .
Quindi non so se dipenda dalle leve, o semplicemente perchè io personalmente sono più portato per quel tipo di "tirata" o ancora perchè sono una pippa nel classico (ipotesi più probabile come anche che nn è il massimo come alzata per le mie leve) peró è così...
Una cosa che ricordo bene è che il posizionamento è fondamentale, se sgarri anche di poco cambi completamente traiettoria, a tal proposito se ti riprendi lateralmente dovresti avere le mani perpendicolari e in direzione dei fianchi più o meno ne più avanti ne più indietro altrimenti perdi "potenza" e spinta (a me succedeva così)
Su questo punto sono io a concordare al 100% , spero di ovviare con la "pratica" , al limite se metto il nastro telato.... lo metto di due colori , per avere un riferimento fisso .

Forse ho trovato un modo per "trattare" il ferro dopo la smerigliatura , in attesa dell'antiruggine ; oggi ho smerigliato la cambered ( cambio colore) e mezza hex , quindi le ho trattate con anticalcare ( acido fosforico) , e da subito si è formata una patina ( non mi ricordo che ossido si forma dalla reazione dell'acido fosforico col ferro ) e questa patina sembra proteggere il ferro , vediamo che succede nei prossimi giorni .

[novellino]

martedì 13/08/2013

Squat
1*10*20
5*6*95

Panca
5*6*72.5

Scrollate manubri
5*6*35

Pulley
7*7*50

Bicipiti EZ
5*6*35

tricipiti al cavo alto
3*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

Ho spostato gli allenamenti di un giorno , in maniera tale da far coincidere il 15 con il giorno d pausa; e stamani ho comprato le tavole per costruire il tool per le reverse hyper .

[novellino]

mercoledì 14/08/2013

stacco convenzionale
5*6*125

lento avanti
5*6*47.5

oxford ( laterali e posteriori)
6*10*5

Dip
5*6*bw +5

lat machine prona e supina
7*7*50

bicipiti alla Currò ( con manubri su panca inclinata a 60°)
5*6*13,75 ( manubrio asimmetrico)

bicipiti al cavo basso
3*10*12.5

[novellino]

lunedì 19/08/2013

Squat
1*10*20
5*6*100

Panca
5*6*75

Scrollate bilanciere
5*6*75

Pulley
7*7*50

Bicipiti EZ
5*6*37.5

tricipiti al cavo alto
3*10*12.5

Extrarotatori
2*20*4

Ho saltato due allenamenti, questo è uno di quelli recuperati .

[novellino]

martedì 20/08/2013

stacco convenzionale
4*6*130
stacco sumo
1*6*130
ho voluto fare una serie provando il sumo , la prima reps ottima, la seconda buona , le altre sorvoliamo

lento avanti
5*6*50

oxford ( laterali e posteriori)
6*10*5

Dip
5*6*bw +7,5

lat machine prona e supina
7*7*50

bicipiti alla Currò ( con manubri su panca inclinata a 60°)
5*6*13,75 ( manubrio asimmetrico)

bicipiti al cavo basso
3*10*12.5