Strike's training log

[novellino]

Originariamente inviato da iKant

Correttissima

adesso
da notare che non ho "barato" con google

[novellino]

Venerdì 13 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat ( Onda FIBONACCI)
10 x 20
8 x 70
8 x 90
1^ onda
8 x 107.5
5 x 115
3 x 122.5
2 x 132.5
1 x 140
2^ onda
5 x 115
3 x 122.5
2 x 132.5
1 x 140
3^ onda
3 x 122.5
2 x 132.5
1 x 140
Rest 2’ tra le serie delle onde 3’ tra le onde ; a differenza della panca sullo squat l’onda è più pesante , sempre la seconda intendo , la prima ok , la seconda duretta , la terza fattibile .

Leg ext
5 x 10 x 50

Panca piana
10 x 20
5 x 55
4 x 65
3 x 75
2 x 85
6 x 2 x 100
Touch an d go fino agli 85 , poi fermo 1’’ , rest 1’ 30’’ , le prime tre serie durette .

Croci su piana
5 x 12 x 15

Pulley
6 x 6 x 60

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 10 x 10

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda, stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 1h 50’ circa .

[novellino]

Martedi 17 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
10 x 20
5 x 60
4 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 135
Senza cinta fino ai 120 , rest 1’30’’ , ottime !

Leg curl
5 x 10 x 40

Panca piana ( Onda FIBONACCI)
20 x 20
12 x 60
8 x 70
1^ onda
8 x 82.5
5 x 87.5
3 x 95
2 x 100
1 x 107.5
2^ onda
5 x 87.5
3 x 95
2 x 100
1 x 107.5
3^ onda
3 x 95
2 x 100
1 x 107.5
fermo 1’’ doppie e singole e triple .
Rest tra 1’30 e 2’ ; prima onda facile . seconda onda ancora più facile , terza onda molto reattivo , ottima , sull’ultima singola credo di aver fatto un fermo di almeno 2’’ se non 3’’.

Scrollate
4 x 12 x 90

Pulley
6 x 12 x 50

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h circa .

[iKant]

Ammetto che ieri, non avendo visto il tuo aggiornamento, mi ero un po' spaventato... Invece hai, credo, solamente spostato gli allenamenti.

La panca sta migliorando (... o è migliorata) parecchio. O sbaglio?

P.S.
Spaventato... Esagero, ma è per rendere l'idea

[novellino]

Originariamente inviato da iKant

Ammetto che ieri, non avendo visto il tuo aggiornamento, mi ero un po' spaventato... Invece hai, credo, solamente spostato gli allenamenti.

La panca sta migliorando (... o è migliorata) parecchio. O sbaglio?

P.S.
Spaventato... Esagero, ma è per rendere l'idea

Grazie !
Impegno improrogabile , quindi questa settimana l'allenamento slitta di un giorno; panca ai tempi belli 125 li facevo con fermo da "gara" , poi l'acromion si è messo in mezzo cmq da dire anche che ai tempi belli c'erano 10/12 kg in più e 4 anni in meno.. tuttavia non dispero , imperativo non eccedere col volume .
Domani ti rispondo circa la questione prilepin/borg , che poi sarebbe come sincronizzare o meglio trovare un punto d'incontro tra lo sforzo neurale e quello metabolico .
Ti devo aggiornare anche su altre cose

[novellino]

Giovedì 19 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco ( Onda Fibonacci 5/3/2/1)
5 x 85
4 x 125
3 x 145
1^ onda
5 x 160
3 x 170
2 x 180
1 x 190
2^ onda
3 x 170
2 x 180
1 x 190
3^ onda
2 x 180
1 x 190
Warm up doppia prona , poi mista , senza cinta e senza magnesio , rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde .
Ho cambiato programmazione , seguirò quest’onda ; prima onda ho sentito solo i 160 , seconda onda una scheggia , terza onda leggermente più impegnativa , ma cmq veloce .

Reverse hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
10 x 20
8 x 30
6 x 40
5 x 6 x 50

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 10 x 10

Lat Machine
6 x 10 x 50
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

[novellino]

Sabato 21 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat ( Onda FIBONACCI)
10 x 20
8 x 70
8 x 90
1^ onda
8 x 110
5 x 120
3 x 127.5
2 x 135
1 x 145
2^ onda
5 x 120
3 x 127.5
2 x 135
1 x 145
3^ onda
3 x 127.5
2 x 135
1 x 145
Rest 2’ tra le serie delle onde 3’ tra le onde ; oggi pesante la prima onda , la seconda ottima a parte un lievissimo rallentamento sulla singola, la terza ok .

Leg ext
5 x 10 x 30

Panca piana
10 x 20
5 x 55
4 x 65
3 x 75
2 x 85
6 x 2 x 100
Touch an d go fino agli 85 , poi fermo 1’’ , rest 1’ 30’’ , stasera la panca volava , non sembravano 100 kg.

Croci su piana
5 x 12 x 15

Pulley
6 x 6 x 60

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h 20’ circa , perché ho sistemato un po’ di cose, il bilancierino per i bicipiti che già è fatto e devo solo zincare , altra ferraglia che mi servirà per la swiss e la yoke bar , quest’ultima è quasi pronta , credo che mi farò anche un bilanciere da 220 , da usare per tbar e rematore .

[novellino]

Martedi 24 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
10 x 20
5 x 60
4 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 135
Senza cinta fino ai 120 , rest 1’30’’ , dure le prime due serie , dopo buone .

Leg curl
5 x 10 x 40

Panca piana ( Onda FIBONACCI)
20 x 20
10 x 50
8 x 70
1^ onda
8 x 85
5 x 90
3 x 97.5
2 x 102.5
1 x 110
2^ onda
5 x 90
3 x 97.5
2 x 102.5
1 x 110
3^ onda
3 x 97.5
2 x 102.5
1 x 110
fermo 1’’ triple e doppie le singole 2/3’’ .
Rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde ; prima onda dura . seconda onda facile , terza onda , velocissimo,
quasi esplosivo !

Scrollate
4 x 12 x 90

Pulley
6 x 12 x 50

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h circa .

[iKant]

Vince', ma di massimale sulla panca quanto hai preso di riferimento... 125 Kg?

[novellino]

Originariamente inviato da iKant

Vince', ma di massimale sulla panca quanto hai preso di riferimento... 125 Kg?

Si 125 , e credo che dovrei essere in grado di farli , se mi dice "culo" , quest'anno (31/12/2015) forse arrivo anche ai fatidici 135 .

[iKant]

Perché fatidici? Erano nei programmi di qualche anno fa?

[novellino]

Originariamente inviato da iKant

Perché fatidici? Erano nei programmi di qualche anno fa?

135 per Mc Robert sono il discrimine tra le pippe ed i forti
Per me sarebbero quasi 1,5 di BW .

Mc Robert sostiene che i "forti" fanno 2,5 di stacco , 2 di squat e 1,5 di panca , riferiti al bw .

[novellino]

Giovedì 26 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco ( Onda Fibonacci 5/3/2/1)
5 x 85
5 x 125
3 x 150
1^ onda
5 x 170
3 x 180
2 x 190
1 x 200
2^ onda
3 x 180
2 x 190
1 x 200
3^ onda
2 x 190
1 x 200
Warm up doppia prona , poi mista , senza cinta la prima onda e senza magnesio .
Rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde .
Leggermente più impegnativa la prima onda , la seconda facile , in quanto ero come sovraccarico* , il rest era fin troppo lungo ma l’ho cmq rispettato , la terza onda ottima , le singole velocissime la terza la più veloce .
*L’onda dovrebbe avere proprio questo effetto , nello stacco lo percepisco maggiormente rispetto a panca e squat , in quanto si usa più carico e più muscoli .

Reverse hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
10 x 20
8 x 35
6 x 45
6 x 5 x 55

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 10 x 10

Lat Machine
6 x 10 x 50
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 1h 50’ circa .

[iKant]

Ebbravo Vincenzo. Via, quanno ce vo', ce vo'!
C'ha messo un po' pe' ingrana'. Ma glielo perdoniamo... So' ragazzi

[novellino]

Originariamente inviato da iKant

Ebbravo Vincenzo. Via, quanno ce vo', ce vo'!
C'ha messo un po' pe' ingrana'. Ma glielo perdoniamo... So' ragazzi

Di primo pelo

Ancora non ho ingranato.... con i 200 kg ormai ci gioco da parecchio tempo... devo fare il salto