Strike's training log

novellino · 12-12-2014, 01:46 PM

Senza entrare troppo nel tecnico , perchè oltre alle disposizione delle carrucole bisognerebbe calcolare , anche il peso del carrello , il sistema di scorrimento , l'escursione, l'attrito, etc .
Infatti mi sembra di aver scritto "empiricamente"

Io posso dire che ieri appeso alla maniglia a triangolo che utilizzo per il pulley , il peso della lat "mi tirava su" , con 55 e 60 kg questo non succede... con 65 si... dovrei fare la prova del "nove" , ovvero misurare l'escursione , dividere per due e successivamente appendere al cavo dei pesi per controbilanciare quelli caricati sui perni del carrello.. prova sempre empirica , ma con maggior criterio.

( si potrebbero anche misuare i vari intervalli... 30 , 40 etc etc )
Ma alla fine cosa cambierebbe , nulla

Non cambierebbe nulla per un semplice motivo.. utilizzo i cavi per comodità... ed anche perchè ritengo che allenare la "tirata" , isocineticamente sia più redditizio per i mie scopi , o forse no.. la bassa schiena la sollecito poco.. dovrei fare più rematore a 90°

**Shade** · 12-12-2014, 02:13 PM

Quote:

Originariamente inviato da novellino

In passato avevamo già trattato la questione , 25/30 kg in più di quanto caricato sui perni , se ricordi

Ora che me lo hai ricordato lo ricordo

hahaha

milo · 12-12-2014, 04:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da novellino

io il powertec

Ti riferisci a questo modello?

novellino · 09:07 PM

NI

il sistema di cavi e carrucole mi sembra sia uguale, ma la mia è quella che si aggancia al rack ( half rack).

novellino · 12-12-2014, 09:06 PM

venerdì 12 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
3 x 135
3 x 165
8 x 2 x 185
Riscaldamento doppia prona fino a 135 , serie allenante mista e cintura , rest 1’30’’ fino alla 4 serie poi 2’, ottime , avevo la magnesite davanti ma non l’ho usata , è una specie di monito che mi sono autoimposto

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
10 x 5 x 62.5
Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 1’30’’ fino alla 5^ serie poi 2’,ero al limite , ma è andata anche questa .

Lat Machine
8 x 12 x 55
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , Buone .

Tricipiti al cavo alto
5 x 10 x 15
Non mi andava di montare I manubri… ero stanco mentalmente più che fisicamente .

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 10’ circa .

Concluso il primo blocco, con fatica… quest’ultima settimana è stata pesante non solo a livello fisico, da aggiungere che l’ondata di freddo ha contribuito, ma principalmente a livello mentale, il 10x5x75% ( anche se con massimali leggermente ribassati) è impegnativo, ma dopo 6 mesi di ipocalorica avevo bisogno di volume per consolidare il lavoro effettuato in precedenza , adesso devo ancora impegnarmi per superare il timore “reverenziale” verso questa tipologia di allenamento; il prossimo blocco sarà simile a questo , 6 settimane che si concluderanno con l’8x2x87,5% ed il 9x5x75% stavolta con massimali lievemente aumentati.
L’alimentazione rimarrà simile , l’integrazione subirà dei cambiamenti in quanto aggiungerò testo booster ed AI , ed anche citrullina e betaina anidra.
A livello fisico ( visivo) mi vedo meglio… diciamo che questa specie di recomp sta funzionando… anche se lo scopo principale non è ricomporsi , ma costruire una solida base per lo sviluppo della forza nell’attuale fascia di bw ( -93) .

milo · 13-12-2014, 11:05 AM

Quote:

Originariamente inviato da novellino

NI

il sistema di cavi e carrucole mi sembra sia uguale, ma la mia è quella che si aggancia al rack ( half rack).

Ok, te l'ho chiesto perché anni fa, rispetto a questo modello di lat machine technogym

avevo riscontrato con quello powertec un calo di circa il 20% a parità di ripetizioni e sforzo profuso (80 kg contro 65 kg).

Ora, visto che ho la possibilità di usare quello della powertec, mi chiedevo a quanto dovessi arrivare per equivalere grosso modo il peso corporeo e tornare ad eseguire le trazioni alla sbarra.

Visto che ne peso all'incirca 75, l'idea che mi sono fatto è che 60 kg di questa lat possano essere equivalenti.

Cosa ne pensi?

novellino · 13-12-2014, 01:24 PM

Non conosco quel modello di lat della technogym , ma mi sono allenato per un periodo con un modello panatta simile , ed anche con altro modello technogym.
Non posso fare riscontri diretti , perchè all'epoca ancora non avevo la lat a casa, tuttavia i numeri che ho indicato( 25/30 kg ) mi sembrano corretti , poi dipende anche dalla forza individuale, quindi cercando di rendere oggettivo il tutto , prendendo come riferimento il peso corporeo , credo che questi numeri possano esseri presi come riferimento: (mi riferisco al carico da usare sulla lat powertec)

BW da 50 a 70 kg ---> 55%
BW da 75 a 95 kg ---> 65%
BW da 100 a 120kg ---> 75%

milo · 13-12-2014, 01:45 PM

D,accordo, ti ringrazio per la risposta.

Appena ne avrò l'occasione proverò anch'io a fare la prova di "appendermi" per vedere a quale contrappeso corrisponde, alla fine per il mio obbiettivo credo sia il test più indicativo

.

novellino · 13-12-2014, 02:00 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

D,accordo, ti ringrazio per la risposta.

Appena ne avrò l'occasione proverò anch'io a fare la prova di "appendermi" per vedere a quale contrappeso corrisponde, alla fine per il mio obbiettivo credo sia il test più indicativo

.

Si Milo, ma credo tu sappia benissimo ch lat "mima" le trazioni, ma non le replica esattamente, quindi il discorso di "appendersi" è relativo...il vantaggio/svantaggio della lat è la "tensione continua" ed a mio parere è per quello che bisogna usarla, in quanto permette di allenare il dorso con meno stress articolare rispetto alle trazioni .

milo · 13-12-2014, 02:33 PM

Per quanto mi riguarda si tratta di una scelta di comodo nel senso che, dove mi alleno (nel garage di casa mia), non ho una lat machine ma ho la sbarra per trazioni del power rack che mi permette comunque di esercitare la trazione sul piano verticale. Certo è che, per riuscire a fare queste ultime minimizzando lo stress articolare, ci devo arrivare gradualmente costruendo prima un discreto livello di forza disinvolta con la lat machine.

Sono d'accordo con te, in questo caso la lat machine sarebbe da preferire ma il doverla esercitare al di fuori delle mie sedute ordinarie in home gym diventa per me difficoltoso.

novellino · 08:56 PM

martedì 16 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco sumo
5 x 85
5 x 115
5 x 135
Stance 110 cm, con questi carichi il sumo è divertente e per nulla stancante , peccato che andando al limite ci perdo una ventina di kg , concluso questo mega ciclo farò degli esperimenti .

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x115
Stance larghissima anche qui… è uno scarico e quindi bisogna anche rilassarsi .

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 55
Mignoli sui 91 , facili , facili.

Panca declinata
5 x 55
5 x 75
5 x 85
Indici sugli 81 , 85 con fermo lungo .

T bar
5 x 12 x 60
I 60 indicano il peso dei dischi a questi si deve aggiungere il bilanciere e la t bar… buoni.

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

novellino · 18-12-2014, 08:28 PM

giovedì 18 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco sumo
5 x 85
5 x 115
5 x 135

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x115

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 55

Panca declinata
5 x 55
5 x 75
5 x 85
Fermo lungo

T bar
5 x 12 x 60

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna.

Da lunedì si riparte !

novellino · 22-12-2014, 08:38 PM

SECONDO BLOCCO

lunedì 22 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Squat
5 x 70
5 x 90
5 x 110
6 x 4 x 130
Buone , rest 1’30’’ ultime due 2’.

Leg ext
5 x 10 x 45

Panca piana
5 x 45
5 x 55
5 x 10 x 67.5
Touch and go, ultima reps fermo lunghissimo , rest 1’30’’.

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
Alto
4 x 12 x 45
Basso
4 x 12 x 45

Preacher curl
5 x 10 x 30

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 1 e 35’ circa .

novellino · 08:43 PM

INTEGRAZIONE 22/12/2014 - 07/02/2015

PRE COLAZIONE 0.5g LCLT
3g DAA
0.4g Rhodiola
1 capsula AI

POST COLAZIONE 1 capsula MULTI
0.5g VIT C
1 capsula Vit D ( 2500 UI)
3 capsule O3
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Ortica
0.25g ALA

11/11.30
0.5g LCLT
0.25g Coleus
1 capsula AI
1.5g glicerolo
2.5g betaina anidra
2.5g citrullina

POST PRANZO
0.5g VIT C
1 capsula bioflavonoidi
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Saw Palmetto
0.5g ALA

16/16.30
0.5g VIT C
1g LCLT
0.25g Coleus
0.4g Rhodiola
1 capsula AI
5g citrullina malato
2.5g betaalanina
2.5g tricreatina malato
2.5g creapure
2.5g betaina anidra
1.5g glicerolo

DURING WO 10g BCAA
1g SALE DA CUCINA

POST WO 1
50g MALTODESTRINE
2.5g taurina
2.5g creapure
0.25g ALA

POST WO 2
50g WHEY 80%
5g CACAO AMARO + CANNELLA

POST CENA
0.5g VIT C
1 capsula bioflavonoidi
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Ortica
0.25g ALA

PRE NANNA
3 Capsule ZMA

iKant · 22-12-2014, 09:48 PM

Oggi abbiamo usato quasi lo stesso carico sulla panca... Ma solo quello, eh

Comunque sei matto... Integri più tu di tutto il forum messo insieme ahahahah!

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	(#1096)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	12-12-2014, 01:46 PM Senza entrare troppo nel tecnico , perchè oltre alle disposizione delle carrucole bisognerebbe calcolare , anche il peso del carrello , il sistema di scorrimento , l'escursione, l'attrito, etc . Infatti mi sembra di aver scritto "empiricamente" Io posso dire che ieri appeso alla maniglia a triangolo che utilizzo per il pulley , il peso della lat "mi tirava su" , con 55 e 60 kg questo non succede... con 65 si... dovrei fare la prova del "nove" , ovvero misurare l'escursione , dividere per due e successivamente appendere al cavo dei pesi per controbilanciare quelli caricati sui perni del carrello.. prova sempre empirica , ma con maggior criterio. ( si potrebbero anche misuare i vari intervalli... 30 , 40 etc etc ) Ma alla fine cosa cambierebbe , nulla Non cambierebbe nulla per un semplice motivo.. utilizzo i cavi per comodità... ed anche perchè ritengo che allenare la "tirata" , isocineticamente sia più redditizio per i mie scopi , o forse no.. la bassa schiena la sollecito poco.. dovrei fare più rematore a 90°

	(#1099)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	12-12-2014, 09:05 PM NI il sistema di cavi e carrucole mi sembra sia uguale, ma la mia è quella che si aggancia al rack ( half rack). Ultima Modifica di novellino : 12-12-2014 09:07 PM.

	(#1100)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	12-12-2014, 09:06 PM venerdì 12 dicembre 2014 Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 3 x 135 3 x 165 8 x 2 x 185 Riscaldamento doppia prona fino a 135 , serie allenante mista e cintura , rest 1’30’’ fino alla 4 serie poi 2’, ottime , avevo la magnesite davanti ma non l’ho usata , è una specie di monito che mi sono autoimposto Reverse Hyper 5 x 10 x 40 Leg Extention 5 x 10 x 40 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 52.5 10 x 5 x 62.5 Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 1’30’’ fino alla 5^ serie poi 2’,ero al limite , ma è andata anche questa . Lat Machine 8 x 12 x 55 3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , Buone . Tricipiti al cavo alto 5 x 10 x 15 Non mi andava di montare I manubri… ero stanco mentalmente più che fisicamente . Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 2h e 10’ circa . Concluso il primo blocco, con fatica… quest’ultima settimana è stata pesante non solo a livello fisico, da aggiungere che l’ondata di freddo ha contribuito, ma principalmente a livello mentale, il 10x5x75% ( anche se con massimali leggermente ribassati) è impegnativo, ma dopo 6 mesi di ipocalorica avevo bisogno di volume per consolidare il lavoro effettuato in precedenza , adesso devo ancora impegnarmi per superare il timore “reverenziale” verso questa tipologia di allenamento; il prossimo blocco sarà simile a questo , 6 settimane che si concluderanno con l’8x2x87,5% ed il 9x5x75% stavolta con massimali lievemente aumentati. L’alimentazione rimarrà simile , l’integrazione subirà dei cambiamenti in quanto aggiungerò testo booster ed AI , ed anche citrullina e betaina anidra. A livello fisico ( visivo) mi vedo meglio… diciamo che questa specie di recomp sta funzionando… anche se lo scopo principale non è ricomporsi , ma costruire una solida base per lo sviluppo della forza nell’attuale fascia di bw ( -93) .

	(#1102)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	13-12-2014, 01:24 PM Non conosco quel modello di lat della technogym , ma mi sono allenato per un periodo con un modello panatta simile , ed anche con altro modello technogym. Non posso fare riscontri diretti , perchè all'epoca ancora non avevo la lat a casa, tuttavia i numeri che ho indicato( 25/30 kg ) mi sembrano corretti , poi dipende anche dalla forza individuale, quindi cercando di rendere oggettivo il tutto , prendendo come riferimento il peso corporeo , credo che questi numeri possano esseri presi come riferimento: (mi riferisco al carico da usare sulla lat powertec) BW da 50 a 70 kg ---> 55% BW da 75 a 95 kg ---> 65% BW da 100 a 120kg ---> 75%

	(#1103)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,448 Data registrazione: Feb 2006 Età: 54	13-12-2014, 01:45 PM D,accordo, ti ringrazio per la risposta. Appena ne avrò l'occasione proverò anch'io a fare la prova di "appendermi" per vedere a quale contrappeso corrisponde, alla fine per il mio obbiettivo credo sia il test più indicativo .

	(#1105)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,448 Data registrazione: Feb 2006 Età: 54	13-12-2014, 02:33 PM Per quanto mi riguarda si tratta di una scelta di comodo nel senso che, dove mi alleno (nel garage di casa mia), non ho una lat machine ma ho la sbarra per trazioni del power rack che mi permette comunque di esercitare la trazione sul piano verticale. Certo è che, per riuscire a fare queste ultime minimizzando lo stress articolare, ci devo arrivare gradualmente costruendo prima un discreto livello di forza disinvolta con la lat machine. Sono d'accordo con te, in questo caso la lat machine sarebbe da preferire ma il doverla esercitare al di fuori delle mie sedute ordinarie in home gym diventa per me difficoltoso.

	(#1106)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	16-12-2014, 08:45 PM martedì 16 dicembre 2014 Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco sumo 5 x 85 5 x 115 5 x 135 Stance 110 cm, con questi carichi il sumo è divertente e per nulla stancante , peccato che andando al limite ci perdo una ventina di kg , concluso questo mega ciclo farò degli esperimenti . Squat 5 x 65 5 x 85 5 x115 Stance larghissima anche qui… è uno scarico e quindi bisogna anche rilassarsi . Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 55 Mignoli sui 91 , facili , facili. Panca declinata 5 x 55 5 x 75 5 x 85 Indici sugli 81 , 85 con fermo lungo . T bar 5 x 12 x 60 I 60 indicano il peso dei dischi a questi si deve aggiungere il bilanciere e la t bar… buoni. Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Stretching generale, scarico della colonna Ultima Modifica di novellino : 16-12-2014 08:56 PM.

	(#1107)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	18-12-2014, 08:28 PM giovedì 18 dicembre 2014 Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco sumo 5 x 85 5 x 115 5 x 135 Squat 5 x 65 5 x 85 5 x115 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 55 Panca declinata 5 x 55 5 x 75 5 x 85 Fermo lungo T bar 5 x 12 x 60 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Stretching generale, scarico della colonna. Da lunedì si riparte !

	(#1108)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	22-12-2014, 08:38 PM SECONDO BLOCCO lunedì 22 dicembre 2014 Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 Squat 5 x 70 5 x 90 5 x 110 6 x 4 x 130 Buone , rest 1’30’’ ultime due 2’. Leg ext 5 x 10 x 45 Panca piana 5 x 45 5 x 55 5 x 10 x 67.5 Touch and go, ultima reps fermo lunghissimo , rest 1’30’’. Scrollate 5 x 8 x 100 Pulley Alto 4 x 12 x 45 Basso 4 x 12 x 45 Preacher curl 5 x 10 x 30 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1 e 35’ circa .

	(#1109)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	22-12-2014, 08:40 PM INTEGRAZIONE 22/12/2014 - 07/02/2015 PRE COLAZIONE 0.5g LCLT 3g DAA 0.4g Rhodiola 1 capsula AI POST COLAZIONE 1 capsula MULTI 0.5g VIT C 1 capsula Vit D ( 2500 UI) 3 capsule O3 1 capsula SCHISANDRA 1 capsula Ortica 0.25g ALA 11/11.30 0.5g LCLT 0.25g Coleus 1 capsula AI 1.5g glicerolo 2.5g betaina anidra 2.5g citrullina POST PRANZO 0.5g VIT C 1 capsula bioflavonoidi 1 capsula SCHISANDRA 1 capsula Saw Palmetto 0.5g ALA 16/16.30 0.5g VIT C 1g LCLT 0.25g Coleus 0.4g Rhodiola 1 capsula AI 5g citrullina malato 2.5g betaalanina 2.5g tricreatina malato 2.5g creapure 2.5g betaina anidra 1.5g glicerolo DURING WO 10g BCAA 1g SALE DA CUCINA POST WO 1 50g MALTODESTRINE 2.5g taurina 2.5g creapure 0.25g ALA POST WO 2 50g WHEY 80% 5g CACAO AMARO + CANNELLA POST CENA 0.5g VIT C 1 capsula bioflavonoidi 1 capsula SCHISANDRA 1 capsula Ortica 0.25g ALA PRE NANNA 3 Capsule ZMA Ultima Modifica di novellino : 22-12-2014 08:43 PM.

	(#1110)
iKant UncensoredMember Messaggi: 199 Data registrazione: Jul 2013	22-12-2014, 09:48 PM Oggi abbiamo usato quasi lo stesso carico sulla panca... Ma solo quello, eh Comunque sei matto... Integri più tu di tutto il forum messo insieme ahahahah!